المنتجات التي تحتوي على حمض الفوليك. حمض الفوليك في الأطعمة.
فوائد فيتامين B9 - حمض الفوليك ، منذ فترة طويلة معروفة. ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي ، وإنتاج الحمض النووي ، ويحفز تخليق خلايا الدم المناعية ، وتطبيع الجهاز الهضمي في جسم الإنسان. تلعب هذه المادة دورًا خاصًا في تطور الأنبوب العصبي للجنين والنمو الطبيعي وتطور المشيمة. لذلك ، حمض الفوليك ضروري للحوامل.
لماذا يحتاج جسم الإنسان إلى ذلك ، ما هي الأمراض التي يمكن العثور على حمض الفوليك الذي لا يتلقاه الجسم في المنتجات: أي منها ، سوف أخبرك بها على موقعنا www.site.
دور حمض الفوليك في البشر
من الضروري لتشغيل الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي ، من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. ويشارك فيتامين B9 في عملية التمثيل الغذائي للطاقة ، وعمليات تكوين الدم ، وكذلك الانقسام الخلوي الناجح. هناك حاجة للحفاظ على التركيز الطبيعي لخلايا الدم الحمراء في نخاع العظام.
خصوصا هذه المادة ضرورية أثناء الحمل. منذ نقصه يمكن أن يؤدي إلى عيوب خلقية في الطفل ، على سبيل المثال ، فتق العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يؤدي نقص حمض الفوليك إلى الولادة المبكرة.
يستخدم في المعالجة المعقدة لتصلب الشرايين وهشاشة العظام وأنواع مختلفة من الاكتئاب. وهو فعال كعامل وقائي من فقر الدم بسبب نقص الحديد ، وأمراض الكبد والمعدة والأمعاء. يُنصح بتركيبة فيتامين B9 التي تحتوي على فيتامين B في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية لعلاج إدمان الكحول وغيرها من الاضطرابات الصحية.
نقص حمض الفوليك
ويرافق نقص هذه المادة من التعب ، وفقدان الشهية ، وفقدان الوزن غير معقول. في كثير من الأحيان هناك فقر الدم ، والتهيج. نقص فيتامين ب يسبب اضطرابات النوم والأرق والصداع والنسيان.
غالبًا ما يكون نقص هذه المادة في النساء ذوات خلايا سرطان عنق الرحم غير الطبيعية أو اللائي يتناولن وسائل منع الحمل عن طريق الفم. أيضا ، تم العثور على نقص في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عقلي ، والاكتئاب ، ومرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي.
يمكن أن تحدث أخطر عواقب نقص حمض الفوليك عند النساء الحوامل. هذه الحالة خطيرة للغاية بالنسبة للطفل المستقبلي ، حيث يمكن أن تسبب تشوهات نمو في الجنين - من الفتق الشوكي إلى تلف الجهاز العصبي وتشوهات خطيرة في بنية الجسم.
أيضا ، يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى تطور بعض أمراض الأورام ، مثل سرطان المستقيم.
ما هي كمية فيتامين ب 9 التي يحتاجها الشخص؟
يجب أن يتلقى الشخص السليم - 400 ميكروغرام من حمض الفوليك في اليوم الواحد.
تحتاج النساء الحوامل إلى فيتامين B9 ضعف الكمية - 800 ميكروغرام.
الامهات ترضع طفلها - 600 مكغ.
ويترتب على ذلك أيضًا مصير أن الأشخاص الذين يتعاطون الكحول (حتى في بعض الأحيان) يكون لديهم عادة نقص في هذه المادة. كما أنهم يحتاجون إلى زيادة جرعة فيتامين B9.
لزيادة استخدام المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين أمر ضروري عند تناول وسائل منع الحمل ، عند استخدام الأدوية المدرة للبول ، والأدوية المضادة للجراثيم.
يتم استخدام جرعات متزايدة من حمض لفقر الدم ، وكذلك لتطبيع تكوين الدم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟
هذه المادة تحتوي على العديد من الأطعمة. يمكن تقسيمها إلى مجموعتين: المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني.
منتجات الخضروات: خضار الحديقة ، والخس الأخضر ، والخضروات ، وخاصة الخضراء والجزر الطازج والفاصوليا والفاصوليا والبازلاء والعدس. أيضا هناك الكثير من فيتامين B9 في القمح ونخالة الجاودار والحبوب والمكسرات ، وخاصة الغابات. أنه يحتوي على الخميرة والليمون والبرتقال والموز والخضروات الجذرية واليقطين وغيرها.
المنتجات الحيوانية: لحم الخنزير ، لحم الخنزير ، كبد الخروف ، لحم البقر ، كبد البقر ، صفار البيض ، السلمون ، سمك الرنجة الدهنية ، الحليب ، منتجات الألبان.
أيضا ، يمكن تصنيع هذه المادة في القولون البشري ، باستخدام bifidobacteria و lactobacilli.
يجب أن أقول أن فيتامين B9 ضروري للعمل الطبيعي في الجسم من فيتامين B12 ، أثناء عملية تخليق خلايا الدم الحمراء ، ومعالجة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
ولكن أثناء المعالجة الحرارية للغذاء ، يتم تدمير حمض الفوليك ، لذلك من الأفضل ، إن أمكن ، تناول الأطعمة النيئة. باستثناء ، بالطبع ، اللحوم والكبد. عند الطهي ، خصوصًا لفترة طويلة ، يتم تدمير أكثر من نصف حمض الفوليك الموجود في المنتجات.
إذا كان المنتج بحاجة إلى الاستعداد ، فمن الأفضل القيام بذلك بسرعة ، وتشغيل الحرارة العالية ، واستخدام الأطباق المغلقة للطهي.
في فصل الشتاء ، في فصل الربيع ، عندما يكون هناك نقص في الخضروات والفواكه والخضروات الطازجة ، وهي المصدر الرئيسي للحمض الفوليك ، وكذلك للأغراض الطبية ، يمكنك تناول مستحضرات حمض الفوليك أو مجمعات الفيتامينات التي يحتوي عليها. يباركك!
محتوى المقال:
ما هو مفيد للجسم هذا العنصر. ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وبأي كمية.
حمض الفوليك (فيتامين B9) هو عنصر ثابت لحياة صحية ومريحة. لقد أظهر العلماء أن الجسم يحتاج إلى هذا العنصر ، ونقصه يؤدي إلى مشاكل صحية. وهو يشارك في تطوير الدورة الدموية والجهاز المناعي ، وهو ضروري أثناء الحمل ومع الضعف العام للجسم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟ ما هو محفوف نقص أو الاستهلاك المفرط لهذا العنصر؟ ما ينبغي أن يكون الجزء اليومي؟ سوف نفهم النقاط الرئيسية بمزيد من التفاصيل.
القيمة في الجسم
في السنوات الأخيرة ، من الصعب العثور على امرأة حامل لا تعرف أهمية وفوائد فيتامين ب 9. لكن الجسم يحتاج إليها ليس فقط عند حمل طفل. يجب أن يحتوي الغذاء على هذا الحمض بحجم كافٍ لتجنب عدد من العواقب غير السارة (سيتم مناقشته أدناه).
بسبب نشاط B9 في الدم ينظمه محتوى خلايا الدم. بفضله يتم إنتاج كمية كافية من البروتين ، والتي بدونها يكون نمو خلايا العضلات مستحيلاً. إضافة إلى النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، شخص طبيعي الكربوهيدرات والتمثيل الغذائي للدهون ، ويساعد على تحديث الدم ، ويزيل تطور فقر الدم. فيتامين مسؤول أيضًا عن تخليق الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي (DNA) والشهية والهضم. في حالة وجود نقص في العناصر ، لا يستطيع الجسم التعامل بشكل كامل مع السموم والسموم التي تسممه. إذا أضفت إلى النظام الغذائي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، فإن حصة الأسد من هذه المشاكل ستزول.
بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن هذه المادة مسؤولة عن إنتاج هرمون الفرح ، الذي يؤدي عدم وجوده إلى العصاب والاكتئاب. كما أنه يشارك في تطوير عناصر مهمة في الدماغ ، يتم من خلالها نقل نبضات الأعصاب ، وكذلك إنتاج الهرمونات التي تسمح لك بحماية نفسك من الحالات المجهدة.
ما هو النقص الخطير؟
حمض الفوليك الكافي في الأطعمة مهم عند تكوين نظام غذائي. وبالتالي ، فإن حالة الجسم وميله إلى الإجهاد يعتمد بشكل مباشر على ثروة المادة. وفقا للاحصاءات ، 30-40 ٪ من المرضى الذين يلجأون إلى الأطباء النفسيين يعانون من نقص حاد في فيتامين B9.
نقص عنصر أثناء الحمل محفوف بمشاكل مع تطور الجنين وحدوث حالات شذوذ خطيرة:
- ظهور فتق دماغي.
- دماغ الماء
- عيوب الأنبوب العصبي للجنين.
- الأمراض العقلية.
- تأخير التنمية.
معرفة مكان وجود حمض الفوليك وملء العجز في الوقت المناسب ، فإن المرأة الحامل تقلل من احتمال الإجهاض وخطر حدوث مشاكل أثناء فترة الإنجاب.
- تطبيع الحالة العقلية للمرأة أثناء المخاض ؛
- القضاء على الاكتئاب بعد الولادة.
- الأمثل لتكوين وعملية إنتاج حليب الثدي.
هذا العنصر ضروري من قبل الفتيات والفتيان في سن مبكرة. لذا ، الأولاد الذين يساعدهم في تطوير الجهاز التناسلي ، نضجه. عند البنات ، فإنه يزيل تأخر النمو الجنسي ، ويزيل الاضطرابات في الدورة الشهرية.
الجرعة اليومية
من أجل التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة أين يحتوي حمض الفوليك ، وكذلك كم ينصح بتناوله. في الوضع الطبيعي ، فإن الكمية الموصى بها من فيتامين B9 هي 200 ميكروغرام في اليوم الواحد. هذا يكفي لتغطية الاحتياجات الأساسية للجسم.
اعتمادا على الحالات والأمراض ، تختلف الجرعة. لذلك ، أثناء الحمل ، يزداد الجزء ما يصل إلى 700-800 مكغ في اليوم في أصعب الحالات ، تزيد الجرعة ما يصل إلى 5 ملغ. ولكن لا يمكنك المبالغة في التخلص من جرعة زائدة. مطلوب فيتامين أكثر للنساء خلال فترة التغذية - 500-600 ميكروغرام.
- النساء اللائي يشغلن مناصب - 700-800 ميكروغرام في اليوم ؛
- الأمهات الصغيرات خلال فترة التغذية - 500-600 مكغ ؛
- الرجال والنساء البالغين (لغرض الوقاية) - 200-400 مكغ ؛
- الأطفال أقل من سنة واحدة - 50 مكغ ؛
- الأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات - 100 مكغ ؛
- الأطفال من ثلاث سنوات إلى عشرة - 150 مكغ ؛
- المراهقون - 180-200 ميكروغرام.
ما هي المنتجات التي يمكنك العثور عليها في؟
الآن النظر في الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. هذه المعرفة هي فرصة لتشكيل قائمة بشكل صحيح والقضاء على نقص عنصر مفيد. القائمة تبدو هكذا:
بالإضافة إلى المنتجات المذكورة أعلاه ، يمكن العثور على حمض الفوليك في الأفوكادو والكبد والبيض والحبوب والعديد من العناصر الأخرى لنظامنا الغذائي. الشيء الرئيسي - لا تنس أهمية تناول مثل هذه المواد المهمة وإضافتها إلى النظام الغذائي.
حمض الفوليك - فيتامين B9 القابل للذوبان في الماء ، ضروري لنمو وتطور الجهاز المناعي والدورة الدموية.
نقص نقص حمض الفوليك يشكل تهديدا لصحة جيدة. حتى تصور المواقف العصيبة يعتمد على المحتوى المطلوب من B9 في الجسم. مع نقص الفيتامينات ، ستشارك في حل المشاكل الملحة دون حماسة ومزاج. سوف يلقي الجسم المزيد من الأدرينالين في الدم ، مما يساعد في التعامل مع الإجهاد ، ولكن الحالة النفسية ستتغير إلى الأسوأ ، سيكون هناك استياء وعدوان بدلاً من النشاط. يعاني حوالي ثلث المرضى الذين يبحثون عن أطباء نفسيين للمساعدة من نقص حمض الفوليك. عندما يتم تجديد احتياطياتها ، غالباً ما تخفف الأمراض وتختفي.
نقص B9
يمكن أن يؤدي نقص B9 أثناء الحمل إلى اضطرابات نمو الجنين والشذوذ الحاد:
- عيب في الأنبوب العصبي الجنيني ، وهو الجهاز العصبي الأساسي ؛
- فتق دماغي.
- استسقاء الرأس.
- انعدام الدماغ.
- مجموعة متنوعة من الأمراض العقلية الخلقية.
- تثبيط النمو البدني والعقلي.
- التشوه الخلقي ، الشفة المشقوقة ؛
- تؤدي إلى الإجهاض ، الولادة المبكرة ، ولادة طفل سابق لأوانه ؛
- ولادة جنين ميت.
يمكنك تجنب هذه المشكلة إذا أعطيت الجسم كمية كافية من حمض الفوليك. ومن المثير للاهتمام ، في فترة ما بعد الولادة ، B9 يساعد على تخفيف الاكتئاب ، ويعزز الرضاعة الجيدة. لهذا السبب من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم. أيضا B9 يساعد على تطبيع عملية سن البلوغ ، في حالة تأخيرها. حتى عند التعرض لفيتامين ، يمكنك الحصول على تأخير من توقف انقطاع الطمث.
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (أ) يؤثر على الأولاد وبلوغهم. مع نقص مزمن في الرجال ، لا تتشكل خلايا الحيوانات المنوية قابلة للحياة. تتشكل مع العديد من العيوب ، مما يلغي إمكانية الحمل ، مما يؤدي إلى العقم.
إذا فقد الجسم حمض الفوليك ، فقد تحدث أمراض جلدية مثل حب الشباب والصدفية وغيرها.
أعراض نقص B9: التعب والصداع النصفي والضعف والشحوب ، واضطرابات النوم ، والتهيج ، وضعف الذاكرة ، مشكلة في الجهاز الهضمي ، وفقدان الشهية ، وفقدان الوزن. مع النقص الحاد في مادة ما في الجسم ، يصبح الشخص عدوانيًا وحتى معاديًا للعالم المحيط به ، ويمكن أن تتطور جنون العظمة والهوس. في حالة نقص B9 الحاد والمطول ، تبدأ الحالة الخطيرة لفقر الدم الضخم الأرومي بالتطور ، وتتطلب علاجًا عاجلاً في المستشفى ، وإلا فهناك خطر كبير للوفاة.
النباتيون لا يعانون من نقص B9 ، لأنهم يتناولون الكثير من الخضروات والخضروات. لكن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المكررة والمهضوم بشكل مفرط وكذلك الأطعمة المعلبة في حاجة ماسة إلى تناول حمض الفوليك.
فائض B9
يمكن القول أن حمض الفوليك هو الفيتامينات التي تغلب على الجسم ، مما يجعل من الصعب للغاية تضمين الأطعمة التي تحتوي عليها في النظام الغذائي. من الصعب تخيل أنه يمكنك تناول الكثير من الخضر لإثارة فرط الفيتامينات. حمض الفوليك ليس سامًا ، إنه غير قادر على التراكم في أجسامنا. فائضها ، الذي لم يكن يستخدم لإنتاج الدم ، وعملية تجديد الخلايا ، إلخ. إزالتها من الجسم.
إذا تلقى الطفل بانتظام فيتامين B تحضيرًا اصطناعيًا بكميات كبيرة ، فقد يستجيب جسده إلى زيادة التهيج واضطرابات الجهاز الهضمي ، عند البالغين ، قد تضاف اضطرابات النوم إلى هذه المشاكل.
إن تناول B9 بجرعات كبيرة أثناء الحمل يشكل تهديدًا للأم والطفل: انخفاض مستويات B12 في الدم ، مما يؤدي إلى فقر الدم ، يستفز اضطراب في المعدة ، وتغيرات في وظائف الكلى ، وزيادة استثارة الجهاز العصبي. أيضا ، على خلفية زيادة ثابتة في مستوى B9 في دم المرأة الحامل ، يمكن أن يولد الطفل مع استعداد لأمراض الحساسية والربو. في الوقت نفسه ، فائض ضئيل من الجرعة اليومية من حمض الفوليك آمن.
التأثير على الجسم
هرمون السيروتونين - "هرمون الفرح" يمكن إنتاجه بكمية كافية فقط في الحالات التي يوجد فيها ما يكفي من حمض الفوليك في الجسم. اتضح أن هناك عددًا قليلًا جدًا من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص فيه ، وهو أحد أسباب الاكتئاب والعصاب والاضطرابات العصبية الأخرى. المواد التي يتم تصنيعها في الدماغ من خلال تعزيز B9 تعمل على ضمان انتقال نبضات الأعصاب في الوقت المناسب ، وإنتاج الهرمونات الخاصة التي يمكن أن تتعامل بفعالية مع الإجهاد. لذلك ، على خلفية حقيقة أنك لا تتلقى حمض الفوليك ، فإن المناعة والجهاز العصبي يعانون أولاً.
حمض الفوليك في النظام الغذائي
ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين؟ B9 في العديد من المكونات التي يمكن أن تنوع النظام الغذائي.
غني بشكل خاص في هذا العنصر: الخضار الورقية الخضراء ، وكذلك الأعشاب.
السبانخ ، والخس ، والبقدونس ، والشبت ، والبصل الأخضر ، وأسطح العديد من الخضروات ، والملفوف ، والكراث والفجل هي مصادر للفيتامين المطلوب. تم العثور على حمض الفوليك أيضًا في أوراق الشجر الأسود ، التوت ، الزيزفون والياقوت ، الهندباء والموز ، بالنعناع.
تأكد من أن المنتجات التالية موجودة على طاولتك: البنجر ، الفاصوليا ، البازلاء ، الجزر ، القرع ، الخيار ، البطيخ. من بين المكسرات القادة المحتويون على حمض الفوليك: الجوز واللوز والبندق والفول السوداني. إذا كنا نتحدث عن المنتجات الحيوانية ، فهي: الأسماك (سمك التونة والسلمون) والكبد واللحوم ومنتجات الألبان.
المعدل اليومي
أفضل طريقة للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات الضرورية هي إدخال الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي. معظم الناس يحصلون على ما يكفي من حمض الفوليك إذا أكلوا بشكل صحيح. يعتمد مقدار كل عنصر ضروري على الجنس والعمر وخصائص طريقة الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار عوامل مثل وجود المرض أو الحمل.
ينصح الأطباء بالالتزام قدر الإمكان بالمعدل اليومي الأمثل ، والذي يتراوح بين الحد الأدنى للقيمة 200 ملغ. ما يصل إلى 500 mbc. من المهم أيضًا استهلاك حمض الفوليك كمكون في الغذاء لأن المادة الموجودة في الجسم لا يتم تصنيعها بشكل مستقل ، حيث إنها مركب طبيعي ، يتم استهلاكها مع الطعام. مصدر آخر من حمض الفوليك هو البكتيريا الدقيقة في الجهاز الهضمي.
الأطفال حديثي الولادة:
- من 0 شهر إلى ستة أشهر: 65mkg ؛
- من 7 إلى 12 شهرًا: 80mkg.
المعدل اليومي لمرحلة ما قبل المدرسة ، تلاميذ المدارس:
- من 1 إلى 3 سنوات: 150mkg ؛
- من 4 إلى 8 سنوات: 200mkg ؛
- من 9 إلى 13 سنة: 300 ملغ.
المدخول اليومي للمراهقين والبالغين الفوليك:
- رجل ، رجل 14 سنة ، وأكبر: 400 ميكروغرام ؛
- فتاة ، امرأة تبلغ من العمر 14 عامًا ، أكبر منها أيضًا: 400 ميكروغرام ؛
- حامل 18 سنة: 600 ملغ.
- حامل من سن 19 وما فوق: 500 ميكروغرام ؛
- المرضعات: 500 ميكروغرام.
يمكن أن يسبب نقص:
- الإسهال.
- شعر رمادي
- قرح الفم
- قرحة المعدة.
- نمو بطيء
- تورم اللسان.
المنتجات التي تحتوي على B9 (100 غرام)
| نتاج | حمض الفوليك | ٪ من الاحتياجات اليومية في 1 جزء يزن 2OOgr |
| كبد البقر | 240mkg | 120% |
| الفول السوداني | 240mkg | 120% |
| فاصوليا | 229mkg | 115% |
| بذور عباد الشمس | 227mkg | 114% |
| سبانخ | 194mkg | 97% |
| اللفت البحر (عشب البحر) | 180mkg | 90% |
| الشبت الأخضر | 150mkg | 75% |
| كبد سمك القد | 110mkg | 55% |
| بنجر | 109mkg | 54.5% |
| المكسرات (الجوز) | 98mkg | 49% |
| أفوكادو | 89mkg | 44.5% |
| ريحان | 68mkg | 34% |
| ملفوف (بروكلي) | 63mkg | 31.5% |
| قرنبيط | 57mkg | 28.5% |
| بذور اليقطين | 58 مكغ | 29% |
| الشوفان | 56mkg | 28% |
| نبات الهليون | 52mkg | 26% |
| المكسرات (الفستق) | 51mkg | 25.5% |
| فطر (تقديرات الموقع) | 48mkg | 24% |
| الخضر (سلطة) | 46mkg | 23% |
| المكسرات (اللوز) | 44mkg | 22% |
| الملفوف الأبيض | 43mkg | 21.5% |
| مانجو | 43mkg | 21.5% |
| بازلاء | 42mkg | 21% |
| ذرة | 42mkg | 21% |
| رمان | 38mkg | 19% |
| قمح | 38mkg | 19% |
| جوز (أرز) | 34mkg | 17% |
| الحنطة السوداء | 30mkg | 15% |
| البصل الأخضر | 30mkg | 15% |
| برتقالي | 30mkg | 15% |
| فطر (فطر) | 28mkg | 14% |
| لب جوز الهند | 26mkg | 13% |
| كيوي | 25mkg | 12.5% |
| ثمر العليق | 25mkg | 12.5% |
| الفراولة ، الفراولة | 24mkg | 12% |
| الماندرين (كليمنتين) | 24mkg | 12% |
| الفلفل الحار | 23mkg | 11.5% |
| باذنجان | 22mkg | 11% |
| التوت | 21mkg | 10.5% |
| الأرز البني | 20mkg | 10% |
| لؤلؤة الشعير | 19mkg | 9.5% |
| بصل | 19mkg | 9.5% |
| فطر (أبيض) | 17mkg | 8.5% |
| حليب جوز الهند | 16mkg | 8% |
| اليوسفي (عادي) | 16mkg | 8% |
| البطاطا البني | 14mkg | 7% |
| فاكهة العاطفة | 14mkg | 7% |
| حميض أخضر | 13mkg | 6.5% |
| جريب فروت | 13mkg | 6.5% |
| بطاطا حلوة (بطاطا حلوة) | 11mkg | 5.5% |
| ليمون | 11mkg | 5.5% |
| بذور الشبت | 10mkg | 5% |
| فطر (موريل) | 9mkg | 4.5% |
| جذر الكرفس | 8mkg | 4% |
| الكشمش الأبيض والأحمر | 8mkg | 4% |
| الرامبوتان | 8mkg | 4% |
| كمثرى | 7mkg | 3.5% |
| تين | 6mkg | 3% |
| زليقة | 5mkg | 2.5% |
| عنب | 4mkg | 2% |
| الكرز الحلو | 4mkg | 2% |
| بطيخ | 3mkg | 1.5% |
| سفرجل | 3mkg | 1.5% |
من المهم أن يتلقى الجسم يوميًا الكمية اللازمة من حمض الفوليك مع منتجاته الغذائية. تتبع نظامك الغذائي ، فليكن متنوعًا ومفيدًا ، وتعتمد حالتك البدنية والنفسية على التغذية بعدة طرق.
حمض الفوليك هو فيتامين يحتاجه جسم الإنسان. يمكن أن يؤدي نقصه إلى تطور فقر الدم ، وفي النساء الحوامل لفترة قصيرة - إلى الإجهاض. من المهم أن تعرف ليس فقط المنتجات التي تحتوي على حمض الفوليك ، ولكن أيضًا كيفية استخدامه بشكل صحيح لتجنب عواقب غير سارة في المستقبل.
دور في الجسم
التأثير على الحالة الداخلية للشخص:
- يشارك في تخليق البروتين ، في حين ينظم نشاط الدماغ.
- يساعد على امتصاص الفيتامينات الأخرى ، ويحسن النوم.
- يحافظ على المستوى اللازم لجهاز المناعة.
- من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، والنساء اللائي يتوقعن طفلًا. بعد كل شيء ، هذا الفيتامين يقلل من خطر الولادة المبكرة والإجهاض ، ويساعد الجنين على التطور بشكل صحيح.
- فيتامين ب 9 هو علاج فعال لمكافحة اكتئاب ما بعد الولادة.
- الاستهلاك المنتظم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ويحسن الدورة الدموية ويمنع تجلط الدم.
- إضعاف أعراض انقطاع الطمث.
المدخول اليومي من حمض الفوليك
بالنسبة للبالغين ، تبلغ الجرعة الموصى بها ليوم واحد حوالي 200 ميكروغرام. النساء الحوامل والأمهات المرضعات ، من المستحسن الحصول على كمية أكبر من فيتامين B9 - ما يصل إلى 400 ملغ. من أجل الحفاظ على صحة الرضيع ، ستكون كافية له 40 ملغ / يوم.
التفاعل مع المواد الأخرى
يمكن تعزيز تأثير حمض الفوليك عن طريق استخدامه في نفس الوقت مثل الفيتامينات مثل C و B12. ومع ذلك ، إذا تم تناوله مع وسائل منع الحمل أو مع أدوية للقرحة ، فقد يكون امتصاص B9 ضعيفًا ويؤثر سلبًا على الحالة البشرية.
علامات نقص حمض الفوليك في الجسم
- التعب دون سبب معين.
- الأرق أو زيادة العصبية.
- الإسهال ، وفقدان الشهية.
- تساقط الشعر ، ظهور الشعر الرمادي قبل الأوان أو تغيير لون البشرة.
لأي من هذه الأعراض ، يوصى بالاتصال فوراً بطبيبك. على الأرجح ، سيكون السبب هو نقص فيتامين ب 9. إذا تم تأكيد التشخيص ، فتعرف على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، وابدأ في تناولها بكميات أكبر من المعتاد.
جرعة زائدة من فيتامين B9
يمكن أن يؤدي استخدام المواد بكميات كبيرة ، والتي تتطلب المعدل اليومي ، إلى جرعة زائدة. قد تكون الأعراض على النحو التالي: الانتفاخ ، اضطراب النوم في الليل ، والغثيان ، والتقيؤ. في هذه الحالة ، يجب عليك الاتصال بطبيبك وتقليل جرعة الدواء.
المنتجات التي تحتوي على فيتامين B9
ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟
- الخضر. هذا هو أول شيء يجب البحث عنه. البقدونس الطازج والخس غنيان جداً بهذا الفيتامين.
- خضروات - المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية للجسم. أنها لا تحتوي فقط على المعدل اليومي الضروري لشخص حمض الفوليك ، ولكن أيضًا العديد من العناصر النزرة المفيدة الأخرى التي لها تأثير مفيد على الصحة.
- نبات الهليون. منذ فترة طويلة يعتبر هذا النبات الطبية. أي صنف يحتوي على تركيبة النحاس والحديد والكالسيوم والفوسفور وكمية كبيرة من الفيتامينات ، بما في ذلك B9. الهليون ينظم الضغط وهو منتج غذائي ، لذلك لا توجد موانع لاستخدامه.
- فاكهة. إذا كنت تريد معرفة أين يوجد حمض الفوليك ، أي المنتجات فيه أكثر من غيرها ، فاحرص على الانتباه إلى ثمار الحمضيات. على سبيل المثال: 100 غرام من الليمون ستمنحك حوالي 80 ٪ من الاستهلاك اليومي من فيتامين. من المفيد أيضًا تناول البرتقال والكيوي والموز والكمثرى والتفاح.
- منتجات الحبوب الكاملة. يوصى باستخدام هذا المنتج في صورة نبتة ، دون معالجة حرارية إضافية. يمتصه الجسم تمامًا ويغذي الكمية الضرورية من الفيتامينات من جميع الفئات.
- المكسرات. المنتج الوحيد الذي يحتوي على حمض الفوليك الزائد. 100 غرام من الفول السوداني العادي يعطي حوالي 240 ميكروغرام من فيتامين B9 ، لذلك تحتاج إلى تناول المنتج باعتدال. المكسرات الموصى بها خاصة أثناء الرضاعة عند النساء.
- بذور عباد الشمس. ويعتقد أنها تسد المعدة فقط ، لكنها ليست كذلك. لا يهم الشكل الذي ستستخدمه - يحتوي المنتج على فيتامينات B6 ، B9 ، E ، والتي لها تأثير مفيد على صحة الإنسان.
- أين يحتوي حمض الفوليك على الأطعمة التي يمكن العثور عليها في الصيف؟ تقريبا كل شيء. الموسم بطيخ - طريقة ممتازة لملء الكمية المطلوبة من الجسم B9.
- ذرة. في فصل الصيف ، من المفيد جدًا استخدامه طازجًا ، لكن إذا أردت تذوق حبيبي السكر في فصل الشتاء ، فهو مناسب تمامًا للأطعمة المعلبة. بالطبع ، هناك عدد أقل من الفيتامينات ، ولكن على أي حال ، لن يكون فقط لذيذًا ، ولكنه مفيد أيضًا.
- خبز. العديد من النساء يرفضن تناول الخبز لسبب أنه يفسد هذا الرقم. ومع ذلك ، إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين حمض الفوليك ، فإن خبز الحبوب ببساطة لا يمكن تجاهله. هذا ليس فقط مخزنًا لـ B9 ، ولكنه أيضًا خيار ممتاز لتطبيع الأيض ، وإزالة الدهون الزائدة من الجسم.
- تريد بعض الغريبة أثناء الحمل؟ يمكنك شراء بعض الناضجة بأمان أفوكادو. تحتوي فاكهة واحدة في تكوينها على حوالي 22 ٪ من فيتامين B9 من الجرعة التي يجب أن تستهلك يوميا. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الفاكهة غنية بالمواد المفيدة الأخرى. على الرغم من جميع خصائصه المفيدة ، لا ينصح باستخدام الأفوكادو أثناء الرضاعة الطبيعية للطفل. إذا كان غير ضار للأم ، يمكن للطفل أن يسبب اضطراب في المعدة.
- إذا كنت مهتمًا بالأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أكثر من الخضار ، فيمكنك الحصول على بديل ممتاز كبد الدجاج. في 100 غرام ، حوالي 240 ميكروغرام من فيتامين B9.
- سمك القد الكبد - منتج آخر يستخدمه الشخص في شكل معلب. هذه الشهية ليست لذيذة ومغذية فحسب ، ولكنها غنية بالفيتامينات والبروتينات وزيت السمك.
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين E؟ بالطبع في بيض. وهذه ليست دجاجة ، ولكن منتج السمان. لقد أثبت العلماء أنه من المفيد جدًا استخدامها في شكلها الخام. وبالتالي ، يتلقى جسم الإنسان جميع العناصر النزرة القيمة للحفاظ على صحة ممتازة. لا يمكن لبيض السمان أن يسبب الحساسية ، لذلك يمكن استخدامها من قبل النساء الحوامل وحتى الأطفال في أي عمر.
- حبوب - منتج مفيد بشكل خاص للنساء أثناء الرضاعة. الأرز ، الشوفان ، الحنطة السوداء يؤثر على تحسين الرضاعة ويوفر الجرعة اللازمة لجسم فيتامين ب 9.
الآن أنت تعرف بالضبط الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. القائمة الموضحة أعلاه تخبرنا بالتفصيل عن أين وكيف يمكن العثور على هذا الفيتامين.
فيتامين B9 للرجال
قد يبدو أن استخدام حمض الفوليك مفيد فقط للنساء. ليس كذلك. أثناء تخطيط الحمل ، يوصى باستخدام الفيتامينات من قبل كلا الجنسين.
من المهم بشكل خاص للرجال معرفة الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك والزنك ، لأن هذه العناصر النزرة لها تأثير مفيد على الحيوانات المنوية والصحة العامة للأب المستقبلي.
الطبخ بشكل صحيح
يوجد فيتامين ب 9 في كل منتج تقريبًا نستهلكه خلال اليوم. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يتم تدمير حمض الفوليك ببساطة. يحدث أثناء الطهي.
كما تعلمون ، أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تدمير كل الخصائص المفيدة تقريبًا. لهذا السبب ، من المهم معرفة بعض الفروق الدقيقة التي ستشبع الجسم بحمض الفوليك وفي نفس الوقت تأكل طعامًا لذيذًا.
نصائح مفيدة:
- يتم طهي بعض الأطعمة بشكل أسرع بكثير مما نحتفظ به بالفعل في صينية. إذا رأيت ذلك ، على سبيل المثال ، فطر الفطر مغطى بالفعل بقشرة ذهبية خفيفة ، فلا فائدة من طهيها أكثر.
- يجب أن يتم الطهي تحت غطاء مغلق ، مما يقلل من تبخر المواد الغذائية ويسرع من عملية الطهي نفسها.
- إذا كان المنتج يمكن أن يؤكل نيئًا ، فمن غير الموصى به عمومًا إخضاعه للمعالجة الحرارية. على سبيل المثال ، الخضروات أو بيض السمان.
موانع
الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. لكن عليك الحصول على معلومات حول موانع الاستعمال.
لقد أظهر العلماء أن فيتامين ب 9 ليس له تأثير سلبي على جسم الإنسان. الاستثناء الوحيد قد يكون التعصب الفردي (الحساسية). ومع ذلك ، هذه الظاهرة نادرة جدا. يمكنك إجراء اختبارات للتحقق من عدم وجود حساسية تجاه حمض الفوليك.
عند استخدام فيتامين B9 ، يجب عليك اتباع تعليمات الطبيب بدقة بشأن الجرعة. مع الجرعة الخاطئة ، قد تظهر آثار جانبية (اضطراب النوم ، آلام في البطن).
يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات دائمًا ، وليس فقط في فترة التخطيط للحمل أو الرضاعة. يوصى بتناول الفواكه الطازجة والخضروات وغيرها من المنتجات من القائمة يوميًا حتى لا تتسبب في نقص فيتامين B9. مع الاستخدام المنتظم سوف يحسن الحالة العامة للجسم ، وتعزيز الجهاز المناعي ، وسوف تصبح ملحوظة
هناك عدد من الأسباب التي تجعل من المهم الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك. وأهمها يمكن أن يسمى نمو الخلايا وتجديد الخلايا. في مقال نُشر مؤخرًا في صحيفة نيويورك تايمز ، تم تسمية حمض الفوليك كأحد "العناصر النزرة المثيرة" الموجودة في الطعام. تشير الدراسات إلى أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات عقلية مرتبطة بحالة الاكتئاب. يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك لأداء العديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك التخليق الحيوي للنيوكليوتيدات في الخلايا ، وتوليف الحمض النووي وإصلاحه ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. كما هو معروف ، يستخدم حمض الفوليك ، أو ، في الوقاية من تشوهات الجنين ، ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان. لحسن الحظ ، فإن مشاكل نقص حمض الفوليك لا تلاحظ عمليا. هناك العديد من الأطعمة الغنية بمصادر حمض الفوليك. القائمة التالية أبعد ما تكون عن قائمة شاملة للأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
- ليس من المستغرب أن تكون الأطعمة الصحية على الكوكب من بين أغنى مصادر حمض الفوليك. للحصول على المزيد من حمض الفوليك ، أضف المزيد من السبانخ والخضار الورقية والملفوف واللفت والخس الروماني إلى نظامك الغذائي اليومي. صفيحة واحدة كبيرة من هذا اللون الأخضر اللذيذ يمكن أن توفر لك حاجة يومية لحمض الفوليك. فيما يلي قائمة قصيرة بالأعشاب الغنية بحمض الفوليك.
- الهليون. بالإضافة إلى الذوق الممتاز ، من المحتمل أن يكون الهليون أغنى منتج من حمض الفوليك في عالم النبات. ستمنحك حصة واحدة من الهليون المسلوق 262 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 65 ٪ من الاستهلاك اليومي. بالإضافة إلى وجبة خفيفة لذيذة وجرعة عادلة من حمض الفوليك ، ستتلقى أيضًا مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K والمنغنيز.
- القرنبيط. لا يعتبر القرنبيط واحدًا من أفضل المنتجات لإزالة السموم من الجسم ، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز لحمض الفوليك. ستوفر لك وجبة واحدة من القرنبيط حوالي 24 ٪ من حاجتك اليومية من حمض الفوليك ، ناهيك عن عدد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. يوصى باستخدام البروكلي بشكل طازج أو مطهو على البخار قليلاً.
- الحمضيات. العديد من الفواكه غنية بحمض الفوليك ، لكن ثمار الحمضيات هي الأبطال في هذا الصدد. البرتقال غنية خاصة به. يحتوي برتقال واحد على حوالي 50 ميكروغرام ، وقد يحتوي كوب كبير من عصير البرتقال على المزيد. من بين الفواكه الأخرى الغنية بحمض الفوليك يمكن تمييز البابايا والجريب فروت والعنب والموز والبطيخ والفراولة. فيما يلي قائمة قصيرة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.
- الفول والبازلاء والعدس. الفاصوليا والبقوليات مرتفعة بشكل خاص في حمض الفوليك ، بما في ذلك العدس ، والفاصوليا البينتو ، والبازلاء الخضراء ، والبازلاء ذات العيون السوداء والفاصوليا. سيمنحك وعاء صغير من أي نوع من العدس كمية يومية كاملة تقريبًا من حمض الفوليك. فيما يلي قائمة قصيرة بالبقوليات التي تحتوي على أكبر كمية من حمض الفوليك.
| نبض | خدمة | المحتوى الفوليك حامض |
النسبة المئوية لل بدل يومي الاستهلاك |
| عدس | 1 كوب | 358 ميكروغرام | 90% |
| الفاصوليا بينتو | 1 كوب | 294 ميكروغرام | 74% |
| لحم ضأن البازلاء | 1 كوب | 282 مكغ | 71% |
| الفاصوليا السوداء | 1 كوب | 256 ميكروغرام | 64% |
| فاصوليا بيضاء | 1 كوب | 254 ميكروغرام | 64% |
| فاصوليا | 1 كوب | 229 ميكروغرام | 57% |
| حبوب ليما | 1 كوب | 156 ميكروغرام | 39% |
| بازلاء | 1 كوب | 127 ميكروغرام | 32% |
| البازلاء الخضراء | 1 كوب | 101 ميكروغرام | 25% |
| الفاصوليا الخضراء | 1 كوب | 42 ميكروغرام | 10% |
- الأفوكادو. أكثر أنواع الخضار المكسيكية تفضيلاً ، يحتوي الأفوكادو الزيتي على ما يصل إلى 90 مكغ من حمض الفوليك لكل كوب ، وهو ما يمثل 22٪ من حاجتك اليومية. الأفوكادو ليس فقط واحدًا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية وفيتامين K والألياف الغذائية. بإضافة الأفوكادو إلى السندويشات أو السلطة ، لن تستمتع فقط بالطعام ، ولكن أيضًا بالمزايا الصحية.
- البامية. البامية (البامية) هي أيضا واحدة من الخضروات الغنية بالمغذيات. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، تحتوي البامية على الألياف الغذائية ، التي تطهر الجهاز الهضمي من الرواسب السامة ، وتساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وتحسين الهضم. وبالطبع ، تعد البامية مصدرا ممتازا لحمض الفوليك. تعطيك حصة واحدة من البامية حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- براعم بروكسل. ربما لا تكون براعم بروكسل أكثر الخضروات المفضلة على طاولتنا ، ولكن دون جدوى. ليس هناك شك في أنه أحد أفضل مصادر حمض الفوليك. تحتوي وجبة واحدة من براعم بروكسل المسلوقة على حوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية. براعم بروكسل غنية بالفيتامينات A و C و K والمنغنيز والبوتاسيوم. ولكن حتى هذه الوفرة من العناصر الغذائية لسبب ما لم تجعل هذا المنتج شائعًا.
- البذور والمكسرات. لا يهم حقًا ما إذا كنت تأكل بذور اليقطين أو السمسم أو بذور عباد الشمس أو الكتان أو تأكلها نيئة أو تنبت أو ترش على الخس ، فلا تزال تحصل على نسبة جيدة من حمض الفوليك. بذور عباد الشمس وبذور الكتان والفول السوداني غنية بشكل خاص بحمض الفوليك ، وفي كوب واحد من البذور يحتوي على ما يصل إلى 300 ميكروغرام. المكسرات غنية أيضا بحمض الفوليك ، وخاصة في الفول السوداني واللوز. فيما يلي قائمة قصيرة بأفضل البذور والمكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.
- القرنبيط. تعتبر هذه الخضروات الصليبية بشكل عام واحدة من أفضل موردي فيتامين C ، لكنها أيضًا مصدر ممتاز لحمض الفوليك. ستمنحك حصة واحدة من القرنبيط المسلوق حوالي 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ، والذي يمثل 14٪ من البدل اليومي الموصى به.
- البنجر. البنجر هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي توفر إزالة السموم من الجسم ، مما يجعلها واحدة من أفضل المنتجات لتطهير الكبد. هذا سبب مهم لإضافة البنجر إلى نظامك الغذائي ، خاصة وأن البنجر يُعرف أيضًا بأنه أحد أفضل موردي حمض الفوليك. ستمنحك وجبة من البنجر المسلوق حوالي 136 ميكروغرام من حمض الفوليك ، والذي يمثل 34٪ من حاجتك اليومية.
- الذرة. من المحتمل أن تجد جرة ذرة في المخزن الآن. تحتوي هذه الخضروات الشهيرة أيضًا على كميات كبيرة من حمض الفوليك. ستمنحك وجبة الذرة المطهية حوالي 76 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 20 ٪ من الاحتياجات اليومية. لكن مع ذلك ، من الأفضل تجنب الخضروات المعلبة وتناول الطعام الطبيعي.
- الكرفس. عادةً ما يعتبر الكرفس منتجًا ممتازًا للمساعدة في مكافحة حصى الكلى ، لكن هل تعلم أنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك أيضًا؟ ستقدم لك وجبة واحدة فقط من الكرفس الطازج حوالي 34 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 8٪ من الاحتياجات اليومية.
- الجزر. الجزر هو خضروات شائعة للغاية من المرجح أن توجد في كل منزل في أي وقت. ستمنحك وجبة واحدة فقط من الجزر الخام حوالي 5٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. أكل الجزر كوجبة خفيفة أو إضافة إلى السلطة للحصول على مزيد من حمض الفوليك.
- اليقطين. قد لا يكون القرع الخضروات الأكثر شعبية على طاولتنا ، لكن لا يمكنك إنكار قيمتها الغذائية. بإضافة هذه الخضار إلى نظامك الغذائي ، في فصل الشتاء والصيف ، يمكنك الحصول على كمية كبيرة من حمض الفوليك. يحتوي اليقطين من 36 ميكروغرام إلى 57 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل وجبة.