Proizvodi koji sadrže folnu kiselinu. Folna kiselina u namirnicama.
Prednosti vitamina B9 - folne kiseline, odavno su poznate. Sudjeluje u metaboličkim procesima, proizvodnji DNK, potiče sintezu imunoloških krvnih stanica, normalizira probavni sustav u ljudskom tijelu. Ova supstanca igra posebnu ulogu u razvoju neurona fetusa, normalnom rastu i razvoju placente. Zbog toga je folna kiselina neophodna trudnicama.
Zašto je ljudskom tijelu potrebna, koje bolesti može imati folna kiselina koju tijelo ne prima, a nalazi se u proizvodima: koje ću vam reći na našoj web stranici www.site.
Uloga folne kiseline u ljudima
Neophodna je za rad imunološkog, centralnog nervnog sistema, za normalno funkcionisanje probavnog trakta. Vitamin B9 sudjeluje u metabolizmu energije, procesima stvaranja krvi, kao i u uspješnoj diobi stanica. Potrebno je za održavanje normalne koncentracije crvenih krvnih zrnaca u koštanoj srži.
Naročito je ova supstanca neophodna tokom trudnoće. Budući da njegov nedostatak može dovesti do urođenih mana kod djeteta, na primjer, kičmena kičma. Pored toga, nedostatak folata često dovodi do preranog porođaja.
Upotrebljava se u složenom liječenju ateroskleroze, osteoporoze, različitih vrsta depresije. Efikasan je kao profilaktičko sredstvo protiv anemije nedostatka gvožđa, bolesti jetre, želuca, creva. Vitaminski kompleksi s vitaminom B9 preporučuje se uzimati kod bolesti srca, krvnih sudova, za liječenje alkoholizma i drugih zdravstvenih poremećaja.
Nedostatak folne kiseline
Manjak ove supstance prati umor, gubitak apetita, nerazumno mršavljenje. Često postoji anemija, razdražljivost. Nedostatak vitamina B uzrokuje poremećaje spavanja, nesanicu, glavobolju, zaboravnost.
Često se nedostatak ove supstance javlja kod žena koje imaju abnormalne ćelije maternice ili onih koje uzimaju oralne kontraceptive. Takođe, njegov nedostatak pronalazimo kod ljudi sa mentalnim poremećajem, depresijom, Crohnovom bolešću, ulceroznim kolitisom.
Najopasnije posljedice nedostatka folne kiseline mogu se javiti u trudnica. Ovo je stanje vrlo opasno za buduću bebu jer može pokrenuti razvojne nepravilnosti u plodu - od kičmene kile do oštećenja živčanog sustava i ozbiljnih deformacija tjelesne strukture.
Također, nedostatak ovog vitamina može dovesti do razvoja određenih onkoloških bolesti, na primjer, raka rektalne rektuma.
Koliku količinu vitamina B9 treba čovjeku?
Zdrava osoba treba da primi - 400 mikrograma folata dnevno.
Trudnicama je potrebno vitamina B9 dvostruko više - 800 mikrograma.
Mame koje doje dijete - 600 mcg.
Slijedi i sudbina da ljudi koji uzimaju alkohol (čak i povremeno) ljudi obično imaju nedostatak ove supstance. Takođe im je potrebna povećana doza vitamina B9.
Povećati upotrebu proizvoda s visokim sadržajem ovog vitamina neophodno je kod uzimanja kontraceptiva, kada koristite diuretske lijekove, baktericidne lijekove.
Povećane doze kiseline koriste se kod anemije, kao i za normalizaciju formiranja krvi.
Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
Ova supstanca sadrži mnogo namirnica. Mogu se podijeliti u 2 skupine: Proizvodi biljnog i životinjskog porijekla.
Proizvodi od povrća: vrtno zelenilo, zelena zelena salata, povrće, posebno zelena, svježa mrkva, pasulj, pasulj, grašak, leća. Takođe ima mnogo vitamina B9 u pšenici, raženim mekinjama, žitaricama, orasima, naročito šumskom. Sadrži kvas, limun, pomorandže, banane, korijensko povrće, bundevu itd.
Životinjski proizvodi: svinjetina, svinjetina, janjeća jetra, govedina, goveđa jetra, žumanjak, losos, masna haringa, mlijeko, mliječni proizvodi.
Takođe, ova supstanca može se sintetizovati u ljudskom debelom crevu, upotrebom bifidobakterija i laktobacila.
Moram reći da je vitamin B9 neophodan za normalan rad u tijelu vitamina B12, tokom procesa sinteze crvenih krvnih zrnaca, prerade ugljenih hidrata, masti, proteina.
Ali tokom toplinske obrade hrane folna kiselina se uništava, pa je najbolje, ako je moguće, jesti sirovu hranu. Osim, naravno, mesa i jetre. Prilikom kuhanja, posebno dugog, uništava se više od polovine folne kiseline koja se sadrži u proizvodima.
Ako je proizvod potrebno pripremiti, najbolje je da to učinite brzo, uključivši jaku toplinu, a za kuhanje koristite zatvorene posude.
Zimi, u proleće, gde ima nedostatak svežeg povrća, voća i zelenila, glavnog izvora folata, kao i u medicinske svrhe, možete uzimati preparate folne kiseline, odnosno vitaminske komplekse, u kojima je i on. Bless you!
Sadržaj članka:
Što je korisno za tijelo ovaj element. Koja hrana sadrži folnu kiselinu i u kojoj količini.
Folna kiselina (vitamin B9) stalna je komponenta zdravog i ugodnog života. Naučnici su pokazali da je tijelu potreban ovaj element, a njegov nedostatak dovodi do zdravstvenih problema. Sudjeluje u razvoju krvožilnog i imunološkog sustava, potrebno je tokom trudnoće i općenito slabljenje organizma.
Koja hrana sadrži folnu kiselinu? Šta je loše za nedostatak ili pretjeranu potrošnju ovog elementa? Koja bi trebala biti dnevna porcija? Mi ćemo se detaljnije pozabaviti ključnim točkama.
Vrijednost u tijelu
Posljednjih godina teško je pronaći trudnicu koja ne bi znala važnost i prednosti vitamina B9. Ali organizmu je to potrebno ne samo kada nosi dijete. Hrana treba sadržavati ovu kiselinu u dovoljnoj količini kako bi se izbjegle brojne neugodne posljedice (o njima će biti govora u nastavku).
Zbog aktivnosti B9 u krvi je reguliran sadržajem krvnih stanica. Zahvaljujući njemu nastaje dovoljna količina proteina bez koje nije moguće rast mišićnih stanica. Dodavanjem u prehranu hranu koja sadrži folnu kiselinu, čovjek normalizira metabolizam ugljikohidrata i masti, pomaže u ažuriranju krvi, eliminira razvoj anemije. Vitamin je odgovoran i za sintezu RNA i DNK, apetit i probavu. U slučaju nedostatka elementa, tijelo se ne može u potpunosti nositi s toksinima i otrovima koji ga truju. Ako u ishranu dodate hranu bogatu folnom kiselinom, lavlji deo takvih problema će nestati.
Zasebno, vrijedno je napomenuti da je ta supstanca odgovorna za proizvodnju hormona radosti, čiji nedostatak vodi do neuroze i depresije. Sudjeluje i u razvoju važnih elemenata u mozgu, putem kojih se prenose živčani impulsi, a također se stvaraju i hormoni koji vam omogućavaju da se zaštitite od stresnih stanja.
Šta je opasno nestašica?
Dovoljna količina folne kiseline u hrani je važna prilikom oblikovanja prehrane. Dakle, stanje tijela i njegova sklonost stresu izravno ovisi o bogatstvu tvari. Prema statistici, 30-40% pacijenata koji se obraćaju psihijatrima ima akutni nedostatak vitamina B9.
Manjak elementa tokom trudnoće prepun je problema s razvojem ploda i pojave ozbiljnih anomalija:
- pojava cerebralne kile;
- vodeni mozak;
- oštećenja fetalne neuronske cijevi;
- mentalne patologije;
- kašnjenja u razvoju
Znajući gdje se nalazi folna kiselina i pravodobno se popunjava deficit, trudnica smanjuje vjerojatnost pobačaja i rizik od problema tijekom porođaja.
- normalizacija mentalnog stanja žene u porođaju;
- eliminacija postporođajne depresije;
- optimizacija sastava i procesa proizvodnje majčinog mlijeka.
Ovaj element potreban je djevojčicama i dječacima u mladoj dobi. Dakle, dječaci kojima pomaže u razvoju reproduktivnog sustava, njegovom sazrijevanju. Kod djevojčica eliminira zakašnjeli seksualni razvoj, uklanja poremećaje u menstrualnom ciklusu.
Dnevna doza
Da biste pravilno planirali svoju ishranu, morate znati gdje se sadrži folna kiselina kao i koliko je preporučuje unositi. U normalnom režimu je preporučena količina vitamina B9 200 mcg dnevno. Ovo je dovoljno da pokrije osnovne potrebe tijela.
Ovisno o situacijama i bolestima, doziranje varira. Dakle, u toku trudnoće porcija se povećava do 700-800 mcg po danu. U najtežim slučajevima doziranje se povećava do 5 mg. Ali ne možete pretjerivati da biste uklonili predoziranje. Nešto više vitamina potrebno je ženama tokom perioda hranjenja - 500-600 mcg.
- žene koje su u položaju - 700-800 mcg dnevno;
- mlade majke za vrijeme hranjenja - 500-600 mcg;
- odrasli muškarci i žene (u svrhu prevencije) - 200-400 mcg;
- djeca do jedne godine - 50 mcg;
- djeca od jedne do tri godine - 100 mcg;
- djeca od tri godine do deset - 150 mcg;
- adolescenti - 180-200 mcg.
U kojim proizvodima možete da ga pronađete?
Sada razmislite koja hrana ima folnu kiselinu. Takvo znanje predstavlja šansu da pravilno oblikujete izbornik i otklonite nedostatak korisnog elementa. Lista izgleda ovako:
Pored gore navedenih proizvoda, folna kiselina se može naći u avokado, jetra, jaja, žitarice i mnogi drugi elementi naše prehrane. Glavna stvar - ne zaboravite na važnost uzimanja tako važnih tvari i dodajte ih prehrani.
Folna kiselina - vitamin B9 rastvorljiv u vodi, neophodan za rast i razvoj imunološkog i krvožilnog sistema.
Nedostatak folne kiseline predstavlja pretnju dobrom zdravlju. Čak i percepcija stresnih situacija ovisi o potrebnom sadržaju B9 u tijelu. Uz nedostatak vitamina, vi ćete se uključiti u rješavanje hitnih problema bez entuzijazma i raspoloženja. Tijelo će baciti više adrenalina u krv, na taj način pomažući se nositi sa stresom, no psihološko stanje će se promijeniti na gore, postojat će nezadovoljstvo i agresija umjesto aktivnosti. Oko trećine pacijenata koji traže psihijatre za pomoć pate od nedostatka folne kiseline. Kad se rezerve napune, bolesti se često ublažavaju i nestaju.
Manjak B9
Manjak B9 tokom trudnoće može dovesti do poremećaja u razvoju fetusa, teških anomalija:
- defekt embrionalne neuralne cevi, koji je osnovni nervni sistem;
- cerebralna kila;
- hidrocefalus;
- anencefalija;
- razne prirođene mentalne patologije;
- inhibicija fizičkog, mentalnog razvoja;
- urođena deformacija, rascjep usne;
- dovode do pobačaja, prevremenog rođenja, rađanja prerane bebe;
- mrtvorođenje
Ovaj problem možete izbjeći ako dajete tijelu dovoljnu količinu folne kiseline. Zanimljivo je da u postporođajnom periodu B9 pomaže ublažavanju depresije, potiče dobru laktaciju. Zato je važno jesti hranu koja sadrži folnu kiselinu koja je tijelu potrebna. Takođe B9 pomaže da se normalizuje proces puberteta devojčica, u slučaju njegovog kašnjenja. Čak i kad ste izloženi vitaminu, možete dobiti odgađanje od menopauzalne pauze.
Uz to, vitamin A utječe na dječake i njihov pubertet. Uz hronični nedostatak kod muškaraca, ne stvaraju se održive, punokrvne spermatozolije. Formiraju se s mnogim nedostacima, što eliminira mogućnost začeća, što dovodi do neplodnosti.
Ako tijelo izgubi folnu kiselinu, mogu se pojaviti kožne bolesti poput akni, psorijaze i drugih.
Simptomi nedostatka B9: umor, migrena, slabost i blijedost, poremećaji spavanja, razdražljivost, loše pamćenje, problemi u gastrointestinalnom traktu, gubitak apetita, gubitak tjelesne težine. Uz akutni nedostatak neke tvari u tijelu, čovjek postaje agresivan i čak neprijateljski raspoložen prema svijetu oko sebe, može se razviti paranoja i manija. U slučaju teškog i dugotrajnog nedostatka B9, brzo se počinje razvijati opasno stanje megaloblastične anemije, što zahtijeva hitno liječenje u bolnici, jer u protivnom postoji veliki rizik od smrti.
Vegetarijanci ne nailaze na nedostatak B9 jer jedu puno povrća i zelenila. Ali ljudi koji često jedu rafiniranu, prekomjerno probavljenu hranu kao i konzerviranu hranu, oštro trebaju unos folne kiseline.
Višak B9
Može se reći da je folna kiselina vitamin kojim će se nadvladati organizam, zbog čega je vrlo teško uključiti u ishranu namirnice koje ga sadrže. Teško je zamisliti da možete pojesti toliko zelenila da izazovete hipervitaminozu. Folna kiselina nije toksična, ne može se akumulirati u našem tijelu. Njezin višak, koji se nije koristio za stvaranje krvi, proces obnove ćelija, itd. izvađen iz tela.
Ako dijete redovno prima sintetički vitaminski pripravak B9 u velikim količinama, njegovo tijelo može reagirati na pojačanu razdražljivost, probavne smetnje, a kod odraslih se tim poremećajima može dodati poremećaj sna.
Dugotrajno unošenje B9 u velikim dozama tijekom trudnoće prijeti majci i bebi: smanjenje nivoa B12 u krvi, što dovodi do anemije, izaziva uznemireni želudac, promjene u funkciji bubrega, povećanu živčanu ekscitabilnost. Također, na pozadini stalno povećanog nivoa B9 u krvi trudnice, dijete se može roditi sa predispozicijom za alergijske i astmatične bolesti. Istovremeno, beznačajan višak dnevne doze folne kiseline siguran je.
Uticaj na telo
Hormon serotonin - „hormon radosti“, može se proizvesti u dovoljnoj količini samo u uslovima kada u organizmu ima dovoljno folne kiseline. Ispada da ima vrlo malo ljudi koji nemaju nedostatak toga, što je jedan od uzroka depresije, neuroze i drugih nervnih poremećaja. Tvari koje se sintetiziraju u mozgu putem promocije B9 sudjeluju u osiguravanju pravovremenog prijenosa živčanih impulsa, proizvodnji posebnih hormona koji mogu učinkovito rješavati stres. Stoga, na pozadini činjenice da prije svega ne primate folnu kiselinu, imunitet i živčani sustav pate.
Folna kiselina u ishrani
Koja hrana sadrži ovaj vitamin? B9 je u mnogim sastojcima koji mogu diverzificirati prehranu.
Naročito je bogat ovim elementom: lisnato zeleno povrće, kao i bilje.
Špinat, zelena salata, peršin, kopar, zeleni luk, vrhovi mnogih povrća, kupus, por i hren izvor su željenog vitamina. Folna kiselina nalazi se i u lišću crne ribizle, maline, lipe i jagoda, maslačka i plantaže, u metvici, koprivi.
Provjerite jesu li na vašem stolu sljedeći proizvodi: repa, grah, grašak, mrkva, bundeva, krastavci i šampinjoni. Među orasima su lideri koji sadrže folnu kiselinu: orasi, bademi, lješnjaci i kikiriki. Ako govorimo o životinjskim proizvodima, to su: riba (tuna, losos), jetra, meso i mliječni proizvodi.
Dnevna stopa
Najbolji način da dobijete dnevnu potrebu potrebnih vitamina je unošenje raznih vrsta hrane u ishranu. Većina ljudi unosi dovoljno folne kiseline ako se pravilno jede. Količina svakog potrebnog elementa ovisi o spolu, dobi, karakteristikama načina života. Uz to, treba uzeti u obzir i faktore poput prisutnosti bolesti ili trudnoće.
Ljekari savjetuju da se što preciznije pridržavaju optimalne dnevne stope koja varira od minimalne vrijednosti od 200 mg. do 500 mbc. Konzumiranje folne kiseline kao komponente hrane također je važno jer se tvar u tijelu ne sintetizira samostalno, kao prirodni spoj, troši se s hranom. Drugi izvor folne kiseline je mikroflora gastrointestinalnog trakta.
Novorođenče:
- od 0 mjeseci do šest mjeseci: 65mkg;
- od 7 do 12 meseci: 80mkg.
Dnevna cijena za predškolce, školarce:
- od 1 do 3 godine: 150mkg;
- od 4 do 8 godina: 200mkg;
- od 9 do 13 godina: 300mkg.
Dnevni unos folnih adolescenata i odraslih:
- momak, muškarac od 14 i stariji: 400 μg;
- djevojka, žena od 14 godina, također starija: 400 μg;
- trudna 18 godina: 600mcg;
- trudna od 19 godina i starija: 500 μg;
- dojenje: 500 µg.
Manjak može izazvati:
- proliv;
- sijeda kosa;
- čirevi na ustima;
- čir na želucu;
- spor rast;
- natečen jezik.
Proizvodi koji sadrže B9 (100 gr)
| Proizvod | Folna kiselina | % dnevne potrebe u jednom obroku mase 2OOgr |
| goveđa jetra | 240µg | 120% |
| kikiriki | 240µg | 120% |
| grah | 229 µg | 115% |
| sjemenke suncokreta | 227 µg | 114% |
| špinat | 194µg | 97% |
| morska kelj (alga) | 180 µg | 90% |
| kopar zeleni | 150 µg | 75% |
| jetra bakalara | 110µg | 55% |
| cvekla | 109µg | 54.5% |
| orah | 98 µg | 49% |
| avokado | 89µg | 44.5% |
| bosiljak | 68mkg | 34% |
| kupus (brokoli) | 63mkg | 31.5% |
| cauliflower | 57mkg | 28.5% |
| sjemenke bundeve | 58 mcg | 29% |
| zob | 56µg | 28% |
| šparoge | 52mkg | 26% |
| orasi (pistacije) | 51µg | 25.5% |
| pečurka | 48 µg | 24% |
| zelje (salata) | 46 µg | 23% |
| orah | 44 µg | 22% |
| bijeli kupus | 43mkg | 21.5% |
| mango | 43mkg | 21.5% |
| grašak | 42µg | 21% |
| kukuruz | 42µg | 21% |
| šipak | 38µg | 19% |
| pšenice | 38µg | 19% |
| orah (kedar) | 34µg | 17% |
| heljda | 30 µg | 15% |
| zeleni luk | 30 µg | 15% |
| narandžasta | 30 µg | 15% |
| pečurke (šampinjoni) | 28µg | 14% |
| kokosova kaša | 26 µg | 13% |
| kiwi | 25 µg | 12.5% |
| kupina | 25 µg | 12.5% |
| jagoda, jagoda | 24 µg | 12% |
| mandarina (klementina) | 24 µg | 12% |
| čili paprika | 23 u | 11.5% |
| patlidžan | 22mkg | 11% |
| malina | 21µg | 10.5% |
| smeđa riža | 20 µg | 10% |
| biserni ječam | 19 µg | 9.5% |
| luk | 19 µg | 9.5% |
| pečurka (bijela) | 17 µg | 8.5% |
| kokosovo mlijeko | 16 µg | 8% |
| mandarine (redovne) | 16 µg | 8% |
| smeđi krompir | 14µg | 7% |
| voće strasti | 14µg | 7% |
| zelena kislica | 13µg | 6.5% |
| grejp | 13µg | 6.5% |
| slatki krompir (slatki krompir) | 11µg | 5.5% |
| limun | 11µg | 5.5% |
| sjemenke kopra | 10 µg | 5% |
| pečurka (morel) | 9 µg | 4.5% |
| korijen celera | 8 µg | 4% |
| bijela i crvena ribizla | 8 µg | 4% |
| rambutan | 8 µg | 4% |
| kruška | 7µg | 3.5% |
| smokve | 6µg | 3% |
| nektarina | 5µg | 2.5% |
| grožđe | 4µg | 2% |
| slatka trešnja | 4µg | 2% |
| lubenica | 3µg | 1.5% |
| dunja | 3µg | 1.5% |
Važno je da tijelo svakodnevno prima potrebne količine folne kiseline sa svojim prehrambenim proizvodima. Pratite svoju ishranu, neka bude raznolika i korisna, vaše fizičko i psihičko stanje ovisi o ishrani na više načina.
Folna kiselina je vitamin potreban ljudskom tijelu. Njegov nedostatak može dovesti do razvoja anemije, a u trudnica za kratko vrijeme - do pobačaja. Važno je znati ne samo koji proizvodi sadrže folnu kiselinu, već i kako ih pravilno koristiti kako biste izbjegli neprijatne posljedice u budućnosti.
Uloga u telu
Uticaj na unutrašnje stanje osobe:
- Sudjeluje u sintezi proteina, istovremeno regulirajući aktivnost mozga.
- Pomaže drugim vitaminima da se bolje apsorbuju, poboljšava san.
- Održava potrebnu razinu imunološkog sistema.
- Vrlo je važno znati koja hrana sadrži folnu kiselinu, žene koje očekuju dijete. Uostalom, ovaj vitamin smanjuje rizik od preranog rođenja i pobačaja, pomaže fetusu da se pravilno razvija.
- Vitamin B9 je efikasan lijek za borbu protiv postporođajne depresije.
- Redovna konzumacija smanjuje rizik od moždanog udara, poboljšava cirkulaciju krvi i sprečava stvaranje ugrušaka u krvi.
- Slabi simptomi menopauze.
Dnevni unos folne kiseline
Za odraslu osobu preporučena doza za dan je otprilike 200 mikrograma. Trudnicama i dojiljama poželjno je nabaviti veću količinu vitamina B9 - do 400 mgk. Da bi održao zdravlje novorođenčadi, dovoljno će mu biti 40 mg / dan.
Interakcija s drugim tvarima
Učinak folne kiseline može se pojačati istim korištenjem vitamina poput C i B12. Međutim, ako se uzima s kontraceptivima ili s lijekovima za čireve, tada apsorpcija B9 može biti smanjena i nepovoljno utjecati na ljudsko stanje.
Znaci nedostatka folne kiseline u tijelu
- Umor bez posebnog razloga.
- Nesanica ili pojačana nervoza.
- Proliv, gubitak apetita.
- Gubitak kose, pojava sijede kose prijevremeno ili promjena boje kože.
Za bilo koji od ovih simptoma, preporučuje se odmah kontaktirati svog ljekara. Najvjerovatnije, razlog će biti upravo nedostatak vitamina B9. Ako je dijagnoza potvrđena, saznajte koja hrana sadrži folnu kiselinu i počnite ih jesti u većim količinama nego inače.
Predoziranje vitaminom B9
Primjena tvari u velikim količinama, koja zahtjeva dnevnu količinu, može dovesti do predoziranja. Simptomi mogu biti sljedeći: napuhanost, poremećaj spavanja noću, mučnina, povraćanje. U tom slučaju morate kontaktirati svog liječnika i smanjiti dozu lijeka.
Proizvodi koji sadrže vitamin B9
Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
- Zeleni To je prvo na što treba obratiti pažnju. Svježi peršin i zelena salata veoma su bogati ovim vitaminom.
- Povrće - Glavni izvor hranljivih sastojaka za tijelo. Oni ne sadrže samo potrebnu dnevnu količinu za osobu folne kiseline, nego i mnoge druge korisne elemente u tragovima koji imaju blagotvoran utjecaj na zdravlje.
- Asparagus. Odavno se ova biljka smatrala ljekovitom. Bilo koja sorta sadrži u svom sastavu bakar, gvožđe, kalcijum, fosfor i ogromnu količinu vitamina, uključujući B9. Šparoge reguliraju pritisak i dijetalni su proizvod, tako da nema kontraindikacija za njegovu upotrebu.
- Voće. Ako želite znati gdje se sadrži folna kiselina, u kojim proizvodima ih je najviše, onda obratite pažnju na citrusno voće. Na primjer: 100 grama limuna dat će vam oko 80% dnevnog unosa vitamina. Korisno je i jesti pomorandže, kivi, banane, kruške i jabuke.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica. Preporučuje se upotreba ovog proizvoda u klijavom obliku, bez dodatne termičke obrade. Odlično se apsorbuje u organizam i hrani potrebnom količinom vitamina svih grupa.
- The nuts. Jedini proizvod gdje se folna kiselina sadrži u višku. 100 grama običnog kikirikija daje oko 240 µg vitamina B9, pa proizvod treba jesti umjereno. Posebno se preporučuju orasi tokom dojenja kod žena.
- Sjemenke suncokreta. Vjeruje se da one začepljuju samo stomak, ali nije. Nije važno u kojem ćete ih obliku koristiti - proizvod sadrži vitamine B6, B9, E, koji imaju blagotvoran učinak na zdravlje ljudi.
- Gdje sadrži folna kiselina, u kojoj hrani se može naći ljeti? Skoro svi. Season lubenice - odličan način za popunjavanje potrebne količine tijela B9.
- Kukuruz. U ljetnom je vremenu vrlo korisno koristiti ga svježeg, no ako ste zimi željeli okusiti šećernu slatku kremu, sasvim je pogodna za konzerviranu hranu. Naravno, u njemu je manje vitamina, ali u svakom slučaju neće biti samo ukusan, nego i koristan.
- Kruh. Mnoge žene odbijaju jesti hljeb iz razloga što pokvari lik. Međutim, ako govorimo o tome koja hrana sadrži vitaminsku folnu kiselinu, onda kruh od žitarica jednostavno ne možemo zanemariti. Ovo nije samo skladište B9, već je i odlična opcija za normalizaciju metabolizma, uklanjanje suvišnih masnoća iz tijela.
- Želite li neku egzotiku tokom trudnoće? Možete sigurno kupiti nekoliko zrelih avokado. Jedno voće u svom sastavu sadrži oko 22% vitamina B9 iz doze koju je potrebno unositi dnevno. Uz to, ovo voće bogato je i drugim korisnim tvarima. Unatoč svim njenim korisnim svojstvima, avokado se ne preporučuje za upotrebu tokom dojenja djeteta. Ako je za majku bezopasna, tada beba može pokrenuti uznemireni želudac.
- Ako vas zanima koja hrana sadrži više folne kiseline od biljne, onda izvrsna alternativa može biti pileća jetra. U 100 grama, oko 240 mcg vitamina B9.
- Jetra bakalara - Još jedan proizvod koji osoba koristi u konzerviranom obliku. Ova poslastica nije samo ukusna i hranjiva, već je bogata vitaminima, proteinima i ribljeg ulja.
- Koja hrana sadrži folnu kiselinu i vitamin E? Naravno jaja. A ovo nije piletina, već proizvod prepelice. Naučnici su dokazali da je vrlo korisno koristiti ih u svom sirovom obliku. Tako ljudsko tijelo prima sve vrijedne elemente u tragovima kako bi održalo izvrsno zdravlje. Jaja prepelice ne mogu izazvati alergijsku reakciju, pa ih mogu koristiti trudnice, pa čak i djeca u bilo kojoj dobi.
- Groats - Posebno koristan proizvod za žene tokom laktacije. Riža, zobena kaša, heljda utiču na poboljšanje laktacije i obezbeđuju potrebnu dozu za telo vitamina B9.
Sada znate tačno koja hrana sadrži folnu kiselinu. Navedeni popis detaljno govori o tome gdje i u kojoj količini možete pronaći ovaj vitamin.
Vitamin B9 za muškarce
Može se činiti da je upotreba folne kiseline korisna samo za žene. Nije. Tokom planiranja trudnoće, preporučuje se upotreba vitamina kod oba pola.
Posebno je važno za muškarce da znaju koje namirnice sadrže folnu kiselinu i cink, jer ovi elementi u tragovima imaju blagotvoran učinak na spermatozoide i opće zdravlje budućeg oca.
Pravilno kuvanje
Vitamin B9 se nalazi u gotovo svakom proizvodu koji konzumiramo tokom dana. Međutim, u većini slučajeva folna kiselina se jednostavno uništava. To se događa tokom kuhanja.
Kao što znate, tokom termičke obrade, gotovo sve korisne osobine proizvoda su uništene. Zbog toga je važno znati nekoliko nijansi koje će zasititi tijelo folnom kiselinom i istovremeno jesti ukusnu hranu.
Korisni savjeti:
- Neke namirnice se kuvaju mnogo brže nego što ih držimo u tavi. Ako vidite da, na primer, gljive su već prekrivene svetlom zlatnom koricom, nema smisla dalje ih kuvati.
- Kuhanje treba da se odvija ispod zatvorenog poklopca, što će minimizirati isparavanje hranljivih materija i ubrzati sam proces kuhanja.
- Ako se proizvod može jesti sirovo, onda se generalno ne preporučuje da se podvrgne toplinskoj obradi. Na primjer, povrće ili jaja prepelica.
Kontraindikacije
Sada znate šta hrana sadrži folnu kiselinu. Ali morate imati informacije o kontraindikacijama.
Naučnici su pokazali da vitamin B9 ne može imati negativan uticaj na ljudski organizam. Jedini izuzetak može biti individualna netolerancija (alergijska reakcija). Međutim, ovaj fenomen je vrlo rijedak. Možete uzeti testove da potvrdite da nemate alergiju na folnu kiselinu.
Kada koristite vitamin B9, morate strogo slijediti upute liječnika o doziranju. Uz pogrešnu dozu, mogu se pojaviti nuspojave (poremećaj spavanja, bol u trbuhu).
Ljudskom tijelu su potrebni vitamini uvijek, a ne samo u periodu planiranja trudnoće ili dojenja. Preporučuje se svakodnevno jesti sveže voće, povrće i druge proizvode sa liste kako ne bi izazvali nedostatak vitamina B9. Redovnom upotrebom poboljšaće se opšte stanje organizma, ojačati imuni sistem, postat će vidljiv
Postoji više razloga zašto je važno dobiti dovoljno folne kiseline. Najvažniji od njih se mogu nazvati rast stanica i regeneraciju ćelija. U nedavnom članku u New York Timesu, folna kiselina je nazvana kao jedan od "najsočnijih elemenata u tragovima" koji se nalaze u hrani. Istraživanja pokazuju da nedostatak folne kiseline može dovesti do mentalnih poremećaja povezanih sa depresivnim stanjem. Folna kiselina je potrebna organizmu za obavljanje mnogih važnih funkcija, uključujući biosintezu nukleotida u stanicama, sintezu i popravku DNK, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije. Kao što je poznato, folna kiselina, ili, se koristi u prevenciji fetalnih deformiteta, Alzheimerove bolesti i određenih vrsta raka. Srećom, problemi sa nedostatkom folne kiseline se praktično ne primećuju. Postoji mnogo namirnica koje su bogati izvori folne kiseline. Sledeća lista je daleko od iscrpne liste namirnica bogatih folnom kiselinom.
- Nije iznenađujuće da su najzdravije namirnice na planeti takođe među najbogatijim izvorima folne kiseline. Da biste dobili još folne kiseline, dodajte još špinata, zelenog povrća, kupusa, repa i zelene salate. Samo jedna velika ploča ove ukusne zelene boje može vam pružiti dnevnu potrebu za folnom kiselinom. Ispod je kratka lista folikula sa visokim sadržajem folne kiseline.
- Asparagus Pored odličnog ukusa, šparoge su verovatno najbogatiji proizvod folne kiseline u biljnom svetu. Jedna porcija kuvanih šparoga će vam dati 262 mikrograma folne kiseline, što je oko 65% dnevnog unosa. Pored ukusne užine i prave doze folne kiseline, dobićete i kompletan set hranljivih materija koje je potrebno telu, uključujući vitamine A, C, K i mangan.
- Brokoli Ne samo da se brokula smatra jednim od najboljih proizvoda za detoksifikaciju organizma, već je i odličan izvor folne kiseline. Jedna porcija brokule će vam pružiti otprilike 24% dnevne potrebe za folnom kiselinom, da ne spominjemo i druge važne hranljive materije. Brokoli se preporučuje da se jede sirovo ili malo pari.
- Citrus. Mnogi plodovi su bogati folnom kiselinom, ali agrumi su šampioni u tom pogledu. Narandže su posebno bogate njime. Jedna narandža sadrži oko 50 mikrograma, a velika čaša soka od pomorandže može da sadrži još više. Među ostalim plodovima bogatim folnom kiselinom mogu se izdvojiti papaja, grejp, grožđe, banane, dinje i jagode. Evo kratke liste voća sa visokim sadržajem folne kiseline.
- Grah, grašak i leća. Pasulj i mahunarke su posebno bogati folnom kiselinom, uključujući leću, grah, grašak, grašak i grah. Mala zdjela bilo koje vrste leće će vam dati gotovo potpun dnevni unos folne kiseline. Evo kratke liste mahunarki koje sadrže najveću količinu folne kiseline.
| Legume | Porcija | Sadržaj folic kiselina |
Procenat od dnevnica potrošnje |
| Leća | 1 cup | 358 mcg | 90% |
| Pinto grah | 1 cup | 294 mcg | 74% |
| Mutton Pea | 1 cup | 282 mcg | 71% |
| Crni grah | 1 cup | 256 mcg | 64% |
| Bijeli grah | 1 cup | 254 mcg | 64% |
| Pasulj | 1 cup | 229 mcg | 57% |
| Lima grah | 1 cup | 156 mcg | 39% |
| Pea | 1 cup | 127 mcg | 32% |
| Zeleni grašak | 1 cup | 101 mcg | 25% |
| Zeleni pasulj | 1 cup | 42 mcg | 10% |
- Avokado Najpopularnije povrće meksičkih jela, masni avokado sadrži do 90 mcg folne kiseline po šoljici, što čini do 22% dnevne potrebe. Avokado nije samo jedna od najboljih namirnica sa visokim sadržajem folne kiseline, već je i odličan izvor masnih kiselina, vitamina K i dijetalnih vlakana. Dodavanjem avokada u sendviče ili salate ne samo da ćete uživati u hrani, već iu zdravstvenim koristima.
- Okra. Okra je takođe jedno od povrća bogatog nutrijentima. Pored vitamina i minerala, bamija sadrži dijetalna vlakna, koja očiste probavni trakt od toksičnih naslaga, pomažu u smanjenju holesterola u krvi i poboljšavaju probavu. I, naravno, bamija je odličan izvor folne kiseline. Jedna porcija bamije će vam dati približno 37 μg folne kiseline.
- Prokulica. Prokulice nisu verovatno najpoželjnije povrće na našem stolu, ali uzalud. Nema sumnje da je to jedan od najboljih izvora folne kiseline. Jedna porcija kuvanih briselskih krošnji sadrži oko 25% dnevnih potreba. Prokulice su takođe bogate vitaminima A, C, K, manganom i kalijumom. Ali čak i takvo obilje hranjivih tvari iz nekog razloga nije učinilo ovaj proizvod popularnim.
- Sjeme i orašasti plodovi. Nije bitno da li ćete jesti sjemenke bundeve, susam, sjemenke suncokreta ili lana, jesti ih sirovo, proklijati ili posipati salatu, još uvijek dobijate dobar dio folne kiseline. Seme suncokreta, laneno seme i kikiriki su posebno bogate folnom kiselinom, au jednoj šoljici semena sadrži do 300 mikrograma. Orašasti plodovi su takođe bogati folnom kiselinom, posebno u kikirikiju i bademima. Ispod je kratka lista najboljih sjemenki i orašastih plodova s visokim sadržajem folne kiseline.
- Karfiol. Ovo kruciferno povrće se generalno smatra jednim od najboljih dobavljača vitamina C, ali je i odličan izvor folne kiseline. Jedna porcija kuvanog karfiola će vam dati otprilike 55 μg folne kiseline, što je 14% preporučene dnevne količine.
- Cikle Beets su odličan izvor antioksidanata koji omogućavaju detoksikaciju organizma, što ga čini jednim od najboljih proizvoda za čišćenje jetre. Ovo je značajan razlog za dodavanje šećerne repe u vašu ishranu, pogotovo zato što su repa poznata i kao jedan od najboljih dobavljača folne kiseline. Posluživanje kuhane repe će vam dati oko 136 mikrograma folne kiseline, što je 34% vaše dnevne potrebe.
- Kukuruz Verovatno ćete u špajzi odmah naći teglu kukuruza. Ovaj popularni povrće takođe sadrži velike količine folne kiseline. Posluživanje kuvanog kukuruza će vam dati oko 76 mikrograma folne kiseline, što je oko 20% dnevne potrebe. Ali, ipak, bolje je izbjegavati konzervirano povrće i jesti prirodno.
- Celer Celer se obično smatra odličnim proizvodom za borbu protiv kamena u bubregu, ali da li ste znali da je to takođe odličan izvor folne kiseline? Samo jedna porcija svežeg celera pružiće vam oko 34 mikrograma folne kiseline, što je 8% dnevne potrebe.
- Mrkva Mrkva je izuzetno popularno povrće koje se može naći u svakom domu u bilo koje vrijeme. Samo jedna porcija sirove mrkve će vam dati skoro 5% preporučene dnevne potrebe za folnom kiselinom. Jedite mrkvu kao užinu ili dodajte salatu da biste dobili više folne kiseline.
- Pumpkin Bundeva možda nije najpopularnije povrće na našem stolu, ali ne možete poreći njegovu nutritivnu vrijednost. Dodavanjem ovog povrća u vašu ishranu, zimi i ljeti možete dobiti značajnu količinu folne kiseline. Bundeva sadrži od 36 µg do 57 µg folne kiseline po obroku.