Tooted, mis sisaldavad foolhapet. Foolhape toitudes.
B9-vitamiini - foolhappe - eelised on juba ammu teada. See osaleb metaboolsetes protsessides, DNA tootmises, stimuleerib immuunsete vererakkude sünteesi, normaliseerib seedesüsteemi inimkehas. See aine mängib erilist rolli loote närvitoru arengus, normaalses kasvu ja platsenta arengus. Seetõttu on foolhape rasedatele vajalik.
Miks inimkeha seda vajab, milliseid haigusi võib toodetest leida foolhapet, mida organism ei võta vastu: milliseid neist, ma ütlen teile meie veebisaidil www.site.
Foolhappe roll inimestel
See on vajalik immuunsuse, kesknärvisüsteemi toimimiseks, seedetrakti normaalseks toimimiseks. B9-vitamiin osaleb energia metabolismis, vere moodustumise protsessides, samuti rakkude edukas jagunemises. See on vajalik punaste vereliblede normaalse kontsentratsiooni säilitamiseks luuüdis.
Eriti see aine on vajalik raseduse ajal. Kuna selle puudus võib põhjustada lapse sünnidefekte, näiteks seljaaju song. Lisaks põhjustab foolhappevaegus sageli enneaegset sünnitust.
Seda kasutatakse ateroskleroosi, osteoporoosi, erinevat tüüpi depressiooni kompleksses ravis. See on efektiivne rauavaegusaneemia, maksa-, mao-, sooltehaiguste profülaktilise vahendina. Vitamiinikomplekse koos vitamiin B9 on soovitatav võtta südame-, veresoonkonnahaiguste, alkoholismi ja muude tervisehäirete raviks.
Foolhappe puudus
Selle aine puudumisega kaasneb väsimus, isutus, põhjendamatu kaalukaotus. Sageli on aneemia, ärrituvus. B-vitamiini puudus põhjustab unehäireid, unetust, peavalu, unustamist.
Sageli on selle aine puudus naistel, kellel on ebanormaalsed emakakaelarakud, või naistel, kes kasutavad suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid. Samuti leitakse selle puudumine psüühikahäirete, depressiooni, Crohni tõve, haavandilise koliidiga inimestel.
Foolhappe puuduse kõige ohtlikumad tagajärjed võivad ilmneda rasedatel. See seisund on tulevase beebi jaoks väga ohtlik, kuna see võib vallandada loote arenguhäireid - alates lülisamba songast kuni närvisüsteemi kahjustuseni ja keha struktuuri tõsiste deformatsioonideni.
Samuti võib selle vitamiini puudus põhjustada teatud onkoloogiliste haiguste, näiteks pärasoolevähi, arengut.
Millist kogust B9-vitamiini inimene vajab?
Tervislik inimene peaks saama - 400 mikrogrammi folaati päevas.
Rasedad naised vajavad B9-vitamiini kaks korda rohkem - 800 mikrogrammi.
Moms imetavad last - 600 mikrogrammi.
Sellest järeldub ka saatus, et alkoholi tarvitanud inimestel (isegi aeg-ajalt) on tavaliselt seda ainet vajaka. Samuti vajavad nad suurenenud B9-vitamiini annust.
Selle vitamiini suure sisaldusega toodete kasutamise suurendamiseks on vaja kasutada rasestumisvastaseid vahendeid, diureetikumide, bakteritsiidsete ravimite kasutamisel.
Happe suurenenud annuseid kasutatakse aneemia, samuti vere moodustumise normaliseerimiseks.
Millised toidud sisaldavad foolhapet?
See aine sisaldab palju toite. Neid võib jagada kahte rühma: taimsed ja loomsed tooted.
Köögiviljatooted: aia rohelised, roheline salat, köögiviljad, eriti rohelised, värsked porgandid, oad, oad, herned, läätsed. Samuti on palju B9-vitamiini nisus, rukkikliides, teraviljas, pähklites, eriti metsas. See sisaldab pärmi, sidrunit, apelsini, banaani, juurvilja, kõrvitsat jne.
Loomsed tooted: sealiha, sealiha, lambalihamaks, veiseliha, veiselihamaks, munakollane, lõhe, rasvatud heeringas, piim, piimatooted.
Samuti saab seda ainet sünteesida inimese käärsooles, kasutades bifidobaktereid ja laktobatsilli.
Pean ütlema, et B9-vitamiin on vajalik B12-vitamiini kehas normaalseks tööks, punaste vereliblede sünteesi, süsivesikute, rasvade, valkude töötlemise käigus.
Kuid toidu kuumtöötlemise ajal hävitatakse foolhape, nii et kõige parem on võimaluse korral süüa toortoitu. Välja arvatud muidugi liha ja maks. Eriti pika toiduvalmistamise ajal hävib enam kui pool toodetes sisalduvast foolhappest.
Kui toodet on vaja ette valmistada, on kõige parem seda teha kiiresti, lülitades sisse suure kuumuse, ja kasutage toiduvalmistamiseks suletud nõusid.
Talvel, kevadel, kui puuduvad värsked köögiviljad, puuviljad ja rohelised, mis on peamine folaadi allikas, aga ka meditsiiniliseks otstarbeks võite võtta foolhappepreparaate või vitamiinikomplekse, milles see sisaldub. Õnnista teid!
Artikli sisu:
Mis on selle elemendi jaoks keha jaoks kasulik. Millised toidud sisaldavad foolhapet ja millises koguses.
Foolhape (vitamiin B9) on tervisliku ja mugava elu pidev komponent. Teadlased on näidanud, et keha vajab seda elementi ja selle puudumine põhjustab terviseprobleeme. See osaleb vereringe ja immuunsussüsteemi arengus, on vajalik raseduse ajal ja keha üldise nõrgenemise korral.
Millised toidud sisaldavad foolhapet? Mis on täis selle elemendi puudust või liigset tarbimist? Milline peaks olema päevaosa? Me käsitleme põhipunkte üksikasjalikumalt.
Väärtus kehas
Viimastel aastatel on raske leida rasedat, kes ei teaks B9-vitamiini olulisusest ja eelistest. Kuid keha vajab seda mitte ainult lapse kandmisel. Toit peaks sisaldama seda hapet piisavas koguses, et vältida mitmeid ebameeldivaid tagajärgi (neid arutatakse allpool).
B9 aktiivsuse tõttu veres reguleerib vererakkude sisaldus. Just tänu temale toodetakse piisavas koguses valku, ilma milleta pole lihasrakkude kasv võimatu. Foolhapet sisaldavate toitude lisamine normaliseerib inimene süsivesikute ja rasvade ainevahetust, aitab verd värskendada, kõrvaldab aneemia arengu. Vitamiin vastutab ka RNA ja DNA sünteesi, söögiisu ja seedimise eest. Elementide defitsiidi korral ei suuda keha täielikult toksiinide ja mürkidega hakkama saada, mis seda mürgitavad. Kui lisate dieedile toite, mis sisaldavad ohtralt foolhapet, kaob lõviosa sellistest probleemidest.
Eraldi väärib märkimist, et see aine vastutab rõõmuhormooni tootmise eest, mille puudumine põhjustab neuroosi ja depressiooni. Samuti osaleb see ajus oluliste elementide väljaarendamisel, mille kaudu närviimpulsse edastatakse, ning toodetakse ka hormoone, mis võimaldavad kaitsta end stressirohke seisundite eest.
Mis on ohtlik puudus?
Toidu piisav foolhape on dieedi koostamisel oluline. Seega sõltub keha seisund ja selle kalduvus stressile otseselt aine rikkusest. Statistika kohaselt on 30–40% patsientidest, kes pöörduvad psühhiaatri poole, terav B9-vitamiini puudus.
Elemendi puudumine raseduse ajal on täis loote arenguprobleeme ja tõsiste kõrvalekallete esinemist:
- peaaju song välimus;
- vesi aju;
- loote neuraaltoru defektid;
- vaimsed patoloogiad;
- arengu viivitused.
Teades foolhappe sisaldust ja täites õigeaegselt defitsiiti, vähendab rase naine raseduse katkemise tõenäosust ja probleemide riski fertiilses perioodis.
- sünnitusjärgse naise vaimse seisundi normaliseerimine;
- sünnitusjärgse depressiooni kõrvaldamine;
- rinnapiima koostise ja tootmisprotsessi optimeerimine.
Seda elementi vajavad tüdrukud ja poisid noores eas. Niisiis, poisid, keda ta aitab reproduktiivse süsteemi arendamisel, selle küpsemisel. Tüdrukutel kõrvaldab see viivitatud seksuaalse arengu, kõrvaldab menstruaaltsükli häired.
Päevane annus
Dieedi õigeks planeerimiseks peate teadma, kus foolhape sisaldub, samuti seda, kui palju seda soovitatakse võtta. Tavarežiimis on B9-vitamiini soovitatav kogus 200 mcg päevas. Sellest piisab keha põhivajaduste katmiseks.
Annused varieeruvad sõltuvalt olukorrast ja haigustest. Niisiis, raseduse ajal suureneb portsjon kuni 700–800 mcg päevas. Kõige raskematel juhtudel suureneb annus kuni 5 mg. Kuid üleannustamise kõrvaldamiseks ei saa seda üle pingutada. Naistel on toitumisperioodil vaja pisut rohkem vitamiine - 500-600 mcg.
- positsioonil olevad naised - 700–800 mcg päevas;
- noored emad toitmisperioodil - 500-600 mcg;
- täiskasvanud mehed ja naised (ennetamise eesmärgil) - 200–400 mcg;
- alla ühe aasta vanused lapsed - 50 mikrogrammi;
- lapsed vanuses üks kuni kolm aastat - 100 mikrogrammi;
- lapsed vanuses kolm aastat kuni kümme - 150 mikrogrammi;
- noorukid - 180-200 mcg.
Millistest toodetest leiate selle?
Nüüd kaaluge, millistes toitudes on foolhape. Sellised teadmised on võimalus menüüd õigesti moodustada ja kasuliku elemendi puudused kõrvaldada. Loend näeb välja selline:
Lisaks ülalnimetatud toodetele võib foolhapet leida ka avokaado, maks, munad, teravili ja paljud muud dieedi elemendid. Peaasi - ärge unustage selliste oluliste ainete võtmise olulisust ja lisage need dieedile.
Foolhape - vees lahustuv B9-vitamiin, oluline immuunsuse ja vereringesüsteemi kasvu ja arengu jaoks.
Foolhappe puuduse puudumine ohustab head tervist. Isegi stressiolukordade tajumine sõltub vajalikust B9 sisaldusest kehas. Vitamiinipuuduse korral tegelete kiirete probleemide lahendamisega ilma entusiasmi ja tujuta. Keha viskab verre rohkem adrenaliini, aidates seeläbi stressiga toime tulla, kuid psühholoogiline seisund muutub halvemaks, aktiivsuse asemel on rahulolematus ja agressioon. Ligikaudu kolmandik psühhiaatrilt abi otsinud patsientidest kannatab foolhappevaeguse all. Kui selle varusid täiendatakse, leevendatakse haigusi ja need kaovad sageli.
B9 puudus
B9 puudumine raseduse ajal võib põhjustada loote arenguhäireid, tõsiseid anomaaliaid:
- embrüonaalse neuraaltoru defekt, mis on aluseks olevaks närvisüsteemiks;
- peaaju song;
- vesipea;
- anentsefaalia;
- mitmesugused kaasasündinud vaimsed patoloogiad;
- füüsilise, vaimse arengu pärssimine;
- kaasasündinud deformatsioon, huulte lõhe;
- põhjustada raseduse katkemist, enneaegset sünnitust, enneaegse lapse sündi;
- surnult sündinud
Seda probleemi saate vältida, kui annate kehale piisavas koguses foolhapet. Huvitav on see, et sünnitusjärgsel perioodil aitab B9 depressiooni leevendada, soodustab head laktatsiooni. Sellepärast on oluline süüa toite, mis sisaldavad kehale vajalikku foolhapet. Samuti aitab B9 normaliseerida tüdrukute puberteediprotsessi selle viivituse korral. Isegi vitamiiniga kokkupuutel võib menopausipaus viivitada.
Lisaks mõjutab A-vitamiin poisse ja nende puberteedieas. Kroonilise puudusega meestel ei moodustu elujõulisi, täieõiguslikke spermarakke. Need on moodustatud paljude puudustega, mis välistab viljastumise võimaluse, põhjustades viljatust.
Kui keha kaotab foolhapet, võivad tekkida nahahaigused nagu akne, psoriaas jt.
B9 defitsiidi sümptomid: väsimus, migreen, nõrkus ja kahvatus, unehäired, ärrituvus, halb mälu, probleemid seedetraktis, isutus, kehakaalu langus. Aine terava puudusega organismis muutub inimene agressiivseks ja isegi ümbritseva maailma suhtes vaenulikuks, võib tekkida paranoia ja maania. B9 raske ja pikaajalise puudulikkuse korral hakkab kiiresti arenema megaloblastilise aneemia ohtlik seisund, mis nõuab kiiret ravi haiglas, vastasel juhul on suur surmaoht.
Taimetoitlased ei puutu kokku B9 puudumisega, kuna nad söövad palju köögivilju ja rohelisi. Kuid inimesed, kes söövad sageli rafineeritud, liiga seeditud kui ka konserveeritud toitu, vajavad hädasti foolhappe tarbimist.
Liigne B9
Võib öelda, et foolhape on keha ületalitluseks vajalik vitamiin, mistõttu on dieeti sisaldava toidu lisamine väga keeruline. On raske ette kujutada, et hüpervitaminoosi provotseerimiseks võite süüa nii palju rohelisi. Foolhape ei ole mürgine, see ei ole võimeline meie kehas kogunema. Tema ülejääk, mida ei kasutatud vere loomiseks, rakkude uuenemisprotsessiks jne. kehast eemaldatud.
Kui laps saab regulaarselt suurtes kogustes sünteetilist vitamiinipreparaati B9, võib tema keha reageerida suurenenud ärrituvusele, seedehäiretele, täiskasvanul võib nendele probleemidele lisada unehäireid.
Pikaajaline B9 saamine suurtes annustes raseduse ajal on emale ja lapsele oht: B12 sisalduse langus veres, mis põhjustab aneemiat, provotseerib maoärritust, neerufunktsiooni muutusi, suurenenud närvilisust. Samuti võib raseda naise veres pidevalt suurenenud B9 taseme taustal sündida laps, kellel on eelsoodumus allergiliste ja astmaatiliste haiguste tekkeks. Samal ajal on foolhappe ööpäevase annuse ebaoluline ületamine ohutu.
Mõju kehale
Hormooni serotoniini - "rõõmuhormooni" saab toota piisavas koguses ainult tingimustes, kus kehas on piisavalt foolhapet. Selgub, et väga vähe on inimesi, kellel pole selles puudust, mis on üks depressiooni, neuroosi ja muude närvihäirete põhjustajaid. B9 edendamise kaudu ajus sünteesitavad ained tegelevad närviimpulsside õigeaegse edastamise tagamisega, spetsiaalsete hormoonide tootmisega, mis suudavad stressiga tõhusalt toime tulla. Seetõttu kannatab kõigepealt selle taustal, et te ei saa foolhapet, immuunsus ja närvisüsteem.
Foolhape dieedis
Millised toidud seda vitamiini sisaldavad? B9 on paljudes koostisosades, mis võivad dieeti mitmekesistada.
Eriti rikas selle elemendi poolest: lehtköögiviljad köögiviljad, aga ka ürdid.
Spinat, salat, petersell, till, roheline sibul, paljude köögiviljade pealsed, kapsas, porrulauk ja mädarõigas on soovitud vitamiini allikad. Foolhapet leidub ka mustsõstra, vaarika, pärna ja raudrohi, võilille ja jahubanaani lehestikus, piparmündis, nõgeses.
Veenduge, et teie laual oleks järgmised tooted: peet, oad, herned, porgandid, kõrvits, kurgid ja šampinjonid. Pähklite hulgas on foolhapet sisaldavad liidrid: kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid ja maapähklid. Kui räägime loomsetest toodetest, siis see on: kala (tuunikala, lõhe), maks, liha ja piimatooted.
Päevahind
Parim viis vajalike vitamiinide päevase vajaduse saamiseks on mitmesuguste toitude sissetoomine dieeti. Enamik inimesi saab korralikult foolhappe saamiseks piisavalt foolhapet. Iga vajaliku elemendi hulk sõltub soost, vanusest, eluviisi omadustest. Lisaks tuleks arvesse võtta selliseid tegureid nagu haiguse esinemine või rasedus.
Arstid soovitavad võimalikult täpselt kinni pidada optimaalsest päevanormist, mis varieerub minimaalsest väärtusest 200 mg. kuni 500 mbc. Foolhappe tarbimine toidukomponendina on samuti oluline, kuna kehas olevat ainet ei sünteesita iseseisvalt, olles looduslik ühend, tarbitakse koos toiduga. Teine foolhappe allikas on seedetrakti mikrofloora.
Vastsündinud:
- alates 0 kuust kuni kuue kuuni: 65mkg;
- 7 kuni 12 kuud: 80mkg.
Päevahind koolieelikutele, koolilastele:
- 1 kuni 3 aastat: 150mkg;
- 4 kuni 8 aastat: 200mkg;
- 9–13 aastat: 300mkg.
Foolsete noorukite ja täiskasvanute päevane tarbimine:
- kutt, 14-aastane ja vanem mees: 400 μg;
- tüdruk, 14-aastane naine, ka vanem: 400 μg;
- rase 18 aastat: 600mcg;
- rasedad alates 19-aastastest ja vanematest: 500 μg;
- imetav: 500 ug.
Puudus võib põhjustada:
- kõhulahtisus;
- hallid juuksed;
- suuhaavandid;
- maohaavandid;
- aeglane kasv;
- paistes keel.
Tooted, mis sisaldavad B9 (100 gr)
| Toode | Foolhape | % päevasest vajadusest ühe portsjoni kohta, mis kaalub 2OOgr |
| veiseliha maks | 240 ug | 120% |
| maapähklid | 240 ug | 120% |
| oad | 229 ug | 115% |
| päevalilleseemned | 227 ug | 114% |
| spinat | 194 ug | 97% |
| merikapsas (pruunvetikas) | 180 ug | 90% |
| tilliroheline | 150 ug | 75% |
| tursamaksa | 110 ug | 55% |
| peet | 109 ug | 54.5% |
| pähkel | 98 ug | 49% |
| avokaado | 89 ug | 44.5% |
| basiilik | 68mkg | 34% |
| kapsas (spargelkapsas) | 63mkg | 31.5% |
| lillkapsas | 57mkg | 28.5% |
| kõrvitsaseemned | 58 mikrogrammi | 29% |
| kaer | 56 ug | 28% |
| spargel | 52mkg | 26% |
| pähklid (pistaatsiapähklid) | 51 ug | 25.5% |
| seeni | 48 ug | 24% |
| rohelised (salat) | 46 ug | 23% |
| pähkel | 44 ug | 22% |
| valge kapsas | 43mkg | 21.5% |
| mango | 43mkg | 21.5% |
| hernes | 42 ug | 21% |
| mais | 42 ug | 21% |
| granaatõun | 38 ug | 19% |
| nisu | 38 ug | 19% |
| pähkel (seeder) | 34 ug | 17% |
| tatar | 30 ug | 15% |
| rohelised sibulad | 30 ug | 15% |
| oranž | 30 ug | 15% |
| seened (šampinjon) | 28 ug | 14% |
| kookospähkli viljaliha | 26 ug | 13% |
| kiivi | 25 ug | 12.5% |
| murakas | 25 ug | 12.5% |
| maasikas, maasikas | 24 ug | 12% |
| mandariin (Clementine) | 24 ug | 12% |
| tšilli pipar | 23 ug | 11.5% |
| baklažaan | 22mkg | 11% |
| vaarikas | 21 ug | 10.5% |
| pruun riis | 20 ug | 10% |
| pärl oder | 19 ug | 9.5% |
| sibul | 19 ug | 9.5% |
| seene (valge) | 17 ug | 8.5% |
| kookospiim | 16 ug | 8% |
| mandariinid (tavalised) | 16 ug | 8% |
| pruunid kartulid | 14 ug | 7% |
| kirg puuvili | 14 ug | 7% |
| roheline hapuoblikas | 13 ug | 6.5% |
| greip | 13 ug | 6.5% |
| bataat (bataat) | 11 ug | 5.5% |
| sidrun | 11 ug | 5.5% |
| tilliseemned | 10 ug | 5% |
| seene (morel) | 9 ug | 4.5% |
| selleri juur | 8 ug | 4% |
| valged ja punased sõstrad | 8 ug | 4% |
| rambutan | 8 ug | 4% |
| pirn | 7 ug | 3.5% |
| viigimarjad | 6 ug | 3% |
| nektariin | 5 ug | 2.5% |
| viinamarjad | 4 ug | 2% |
| magus kirss | 4 ug | 2% |
| arbuus | 3 ug | 1.5% |
| küdoonia | 3 ug | 1.5% |
On oluline, et keha saaks oma toidutoodetega iga päev vajalikus koguses foolhapet. Jälgige oma dieeti, laske sellel olla mitmekesine ja kasulik, teie füüsiline ja psühholoogiline seisund sõltub toitumisest mitmel viisil.
Foolhape on inimorganismile vajalik vitamiin. Selle puudus võib põhjustada aneemia arengut ja rasedatel naistel lühikest aega - raseduse katkemist. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks tulevikus on oluline teada mitte ainult seda, millised tooted sisaldavad foolhapet, vaid ka seda, kuidas seda õigesti kasutada.
Roll kehas
Mõju inimese sisemisele seisundile:
- Osaleb valkude sünteesis, reguleerides samal ajal ajutegevust.
- Aitab teistel vitamiinidel paremini imenduda, parandab und.
- Säilitab immuunsussüsteemi vajaliku taseme.
- On väga oluline teada, millised toidud sisaldavad foolhapet, naised, kes ootavad last. Lõppude lõpuks vähendab see vitamiin enneaegse sünnituse ja raseduse katkemise riski, aitab lootel korralikult areneda.
- B9-vitamiin on tõhus vahend sünnitusjärgse depressiooni vastu võitlemiseks.
- Regulaarne tarbimine vähendab insuldiriski, parandab vereringet ja hoiab ära verehüüvete tekke.
- Menopausi sümptomite nõrgenemine.
Foolhappe päevane tarbimine
Täiskasvanu jaoks on soovitatav annus päevas umbes 200 mikrogrammi. Rasedatel ja imetavatel emadel on soovitav saada suurem kogus B9-vitamiini - kuni 400 mgk. Imiku tervise säilitamiseks piisab talle 40 mg / päevas.
Koostoimed teiste ainetega
Foolhappe mõju saab tõhustada, kui seda kasutatakse samal ajal selliste vitamiinide nagu C ja B12. Kui seda võetakse koos rasestumisvastaste vahenditega või haavanditega, võib B9 imendumine olla kahjustatud ja kahjustada inimese seisundit.
Foolhappe puudumise tunnused kehas
- Väsimus ilma konkreetse põhjuseta.
- Unetus või suurenenud närvilisus.
- Kõhulahtisus, isutus.
- Juuste väljalangemine, hallide juuste enneaegne ilmumine või nahavärvi muutus.
Kõigi nende sümptomite ilmnemisel on soovitatav viivitamatult pöörduda arsti poole. Tõenäoliselt on põhjuseks just B9-vitamiini puudus. Kui diagnoos kinnitatakse, uurige välja, millised toidud sisaldavad foolhapet, ja hakake neid sööma tavapärasest suuremates kogustes.
B9-vitamiini üledoos
Ainete suurtes kogustes kasutamine, mis nõuab päevast kogust, võib põhjustada üledoosi. Sümptomid võivad olla järgmised: puhitus, unehäired öösel, iiveldus, oksendamine. Sel juhul peate pöörduma arsti poole ja vähendama ravimi annust.
B9-vitamiini sisaldavad tooted
Millised toidud sisaldavad foolhapet?
- Rohelised See on esimene asi, millele tähelepanu pöörata. Värsked petersell ja salat on selle vitamiini poolest väga rikkad.
- Köögiviljad - keha peamine toitainete allikas. Need sisaldavad mitte ainult foolhappe inimesele vajalikku ööpäevast kogust, vaid ka paljusid muid kasulikke mikroelemente, millel on tervisele kasulik mõju.
- Spargel. Ammu, kuna seda taime peeti meditsiiniliseks. Mis tahes sort sisaldab oma koostises vaske, rauda, kaltsiumi, fosforit ja tohutul hulgal vitamiine, sealhulgas B9. Spargel reguleerib survet ja on dieettoode, seega pole selle kasutamisel vastunäidustusi.
- Puuviljad. Kui soovite teada, kus foolhape sisaldub, millistes toodetes seda kõige rohkem on, siis pöörake tähelepanu tsitrusviljadele. Näiteks: 100 grammi sidruni annab teile umbes 80% päevasest vitamiinikogusest. Samuti on kasulik süüa apelsine, kiivi, banaane, pirne ja õunu.
- Täisteratooted. Seda toodet on soovitatav kasutada idandatud kujul, ilma täiendava kuumtöötluseta. See imendub kehas suurepäraselt ja toidab vajalikus koguses kõigi rühmade vitamiine.
- Pähklid. Ainus toode, milles foolhapet on üleliia. 100 grammi tavalisi maapähkleid annab umbes 240 ug B9-vitamiini, seega peate toodet sööma mõõdukalt. Eriti soovitatavad pähklid imetamise ajal naistel.
- Päevalilleseemned. Usutakse, et need ummistavad ainult kõhtu, kuid see pole nii. Pole tähtis, mis vormis neid kasutate - toode sisaldab vitamiine B6, B9, E, millel on kasulik mõju inimese tervisele.
- Kus sisaldab foolhapet, millistes toitudes seda suvel leida võib? Peaaegu kõik. Hooaeg arbuusid - suurepärane viis vajaliku koguse keha B9 täitmiseks.
- Mais. Suvisel ajal on väga kasulik seda värskelt kasutada, kuid kui soovite talvel maitsta suhkrut, on see konservide jaoks üsna sobiv. Muidugi on selles vähem vitamiine, kuid igal juhul ei ole see mitte ainult maitsev, vaid ka kasulik.
- Leib. Paljud naised keelduvad leiba söömast põhjusel, et see rikub figuuri. Kui aga räägime sellest, millised toidud sisaldavad vitamiinfoolhapet, siis ei saa teraviljaleiba lihtsalt tähelepanuta jätta. See pole mitte ainult B9 ladu, vaid ka suurepärane võimalus ainevahetuse normaliseerimiseks, liigse rasva eemaldamiseks kehast.
- Kas soovite raseduse ajal eksootikat? Võite julgelt osta paar küpset avokaado. Üks selle koostises sisalduv puuvili sisaldab päevas tarbitavast annusest umbes 22% B9-vitamiini. Lisaks sellele on see vili rikas muude kasulike ainete poolest. Vaatamata kõigile kasulikele omadustele ei soovitata avokaadosid lapse rinnaga toitmise ajal kasutada. Kui see on emale kahjutu, võib laps valutada kõhuhäda.
- Kui teid huvitab, millised toidud sisaldavad rohkem foolhapet kui köögiviljad, siis võib suurepärane alternatiiv olla kanamaks. 100 grammi juures umbes 240 mikrogrammi B9-vitamiini.
- Tursamaksa - veel üks toode, mida inimene kasutab konserveeritud kujul. See delikatess pole mitte ainult maitsev ja toitev, vaid ka vitamiinide, valkude ja kalaõli rikas.
- Millised toidud sisaldavad foolhapet ja E-vitamiini? Muidugi sisse munad. Ja see ei ole kana, vaid vutitoode. Teadlased on tõestanud, et nende kasutamine toores vormis on väga kasulik. Seega saab inimkeha suurepärase tervise säilitamiseks kõik väärtuslikud mikroelemendid. Vutimunad ei saa põhjustada allergilist reaktsiooni, nii et neid võivad kasutada rasedad ja isegi igas vanuses lapsed.
- Vürtsid - Eriti kasulik toode imetamise ajal. Riis, kaerahelbed, tatar mõjutavad imetamise paranemist ja annavad vajaliku annuse B9-vitamiini kehale.
Nüüd teate täpselt, millised toidud sisaldavad foolhapet. Ülaltoodud loend sisaldab üksikasjalikku teavet selle kohta, kus ja millises koguses leiad selle vitamiini.
Vitamiin B9 meestele
Võib tunduda, et foolhappe kasutamine on kasulik ainult naistele. See ei ole. Raseduse planeerimise ajal on soovitatav, et mõlemad sugud kasutaksid vitamiine.
Eriti oluline on, et mehed teaksid, millised toidud sisaldavad foolhapet ja tsinki, sest nendel mikroelementidel on kasulik mõju spermatosoididele ja tulevase isa üldisele tervisele.
Cooking korralikult
B9-vitamiini leidub peaaegu igas tootel, mida me päeva jooksul tarbime. Kuid enamikul juhtudel on foolhape lihtsalt hävitatud. See juhtub toiduvalmistamise ajal.
Nagu te teate, hävitatakse kuumtöötluse käigus peaaegu kõik toodete kasulikud omadused. Seetõttu on oluline teada mõningaid nüansse, mis küllastavad keha foolhappega ja samal ajal süüa maitsvat toitu.
Kasulikud nõuanded:
- Mõned toidud on keedetud palju kiiremini, kui me neid pidevalt hoidma. Kui näete, et näiteks seened on juba kaetud heleda kuldse koorikuga, ei ole mõtet neid edasi keeta- da.
- Küpsetamine peaks toimuma suletud kaane all, mis minimeerib toitainete aurustumist ja kiirendab ise küpsetusprotsessi.
- Kui toodet on võimalik toorelt süüa, ei ole tavaliselt soovitatav seda kuumtöödelda. Näiteks köögiviljad või vutimunad.
Vastunäidustused
Nüüd sa tead, millised toidud sisaldavad foolhapet. Kuid teil on vaja teavet vastunäidustuste kohta.
Teadlased on näidanud, et vitamiin B9 ei avalda negatiivset mõju inimkehale. Ainus erand võib olla individuaalne talumatus (allergiline reaktsioon). Siiski on see nähtus väga haruldane. Te võite teha teste, et veenduda, et teil ei ole foolhappe suhtes allergiat.
B9-vitamiini kasutamisel peate rangelt järgima arsti juhiseid annuse kohta. Vale annuse korral võivad ilmneda kõrvaltoimed (unehäired, kõhuvalu).
Inimkehale on alati vaja vitamiine, mitte ainult raseduse või imetamise planeerimisperioodil. Soovitatav on päevast alates süüa värskeid puuvilju, köögivilju ja muid tooteid, et mitte põhjustada B9-vitamiini puudumist. Regulaarsel kasutamisel paraneb keha üldine seisund, tugevdab immuunsüsteemi, muutub see märgatavaks
On mitmeid põhjuseid, miks on oluline saada piisavalt foolhapet. Kõige olulisemaid neist võib nimetada rakkude kasvuks ja rakkude taastumiseks. New York Timesi hiljutises artiklis nimetati foolhapet üheks kõige mahlakamaks mikroelementiks, mida leidub toidust. Uuringud näitavad, et foolhappe puudumine võib põhjustada depressiivse seisundiga seotud vaimseid häireid. Foolhape vajab organismi, et täita mitmeid olulisi funktsioone, sealhulgas nukleotiidide biosünteesi rakkudes, DNA sünteesi ja parandamist, punaste vereliblede tootmist ja aneemia ennetamist. Nagu on teada, kasutatakse foolhapet või kasutatakse loote deformatsioonide, Alzheimeri tõve ja teatud vähivormide ennetamiseks. Õnneks on foolhappe puudumisega seotud probleeme praktiliselt täheldatud. On palju toite, mis on rikkalikud foolhappe allikad. Järgnev nimekiri ei ole kaugeltki ammendav loetelu foolhapet sisaldavast toidust.
- Pole üllatav, et planeedi tervislikumad toidud on samuti rikkaimad foolhappe allikad. Et saada veel foolhapet, lisage oma igapäevasele toitumisele rohkem spinatit, lehtköögivilju, kapsas, naeris ja rooma salatit. Ainult üks suur plaat sellest maitsvast rohelisest võib anda teile igapäevase foolhappe vajaduse. Allpool on lühike foolhappe sisaldusega folliikide loetelu.
- Spargel Lisaks suurepärasele maitsele on spargel tõenäoliselt rikkama foolhappe toode taimmaailmas. Üks portsjon keedetud sparglit annab teile 262 mikrogrammi foolhapet, mis on umbes 65% päevasest tarbimisest. Lisaks maitsevale suupisteele ja foolhappe õigele annusele saate ka täieliku toitaineid, mida keha vajab, kaasa arvatud vitamiinid A, C, K ja mangaan.
- Broccoli Brokkoli peetakse üheks parimatest toodetest keha mürgitustamiseks, kuid see on ka suurepärane foolhappe allikas. Üks portsjonit brokkoli annab teile umbes 24% oma igapäevase foolhappe vajadusest, rääkimata paljudest teistest olulistest toitainetest. Brokkoli on soovitatav süüa toores või veidi aurutatud.
- Tsitrused. Paljud puuviljad on foolhappe poolest rikkad, kuid tsitrusviljad on selles osas võitjad. Apelsinid on selles eriti rikkad. Üks oranž sisaldab umbes 50 mikrogrammi ja suur klaas apelsinimahla võib sisaldada veelgi rohkem. Teiste puuviljade hulgast, mis on rikas foolhappe poolest, võib eristada papaia, greibi, viinamarju, banaane, meloneid ja maasikaid. Siin on lühike loetelu puuviljadest, mille sisaldus on kõrge.
- Oad, herned ja läätsed. Oad ja kaunviljad on eriti suured foolhappes, sealhulgas läätsed, pinto-oad, rohelised herned, mustad silmad ja oad. Väike kaussi mis tahes liiki läätsed annab teile peaaegu täieliku päevase foolhappe tarbimise. Siin on lühike loetelu kaunviljadest, mis sisaldavad kõige rohkem foolhapet.
| Kaunviljad | Osa | Sisu foolium happed |
% päevaraha tarbimise kohta |
| Läätsed | 1 tass | 358 mcg | 90% |
| Pinto oad | 1 tass | 294 mcg | 74% |
| Lambaliha | 1 tass | 282 mcg | 71% |
| Mustad oad | 1 tass | 256 mcg | 64% |
| Valged oad | 1 tass | 254 mcg | 64% |
| Oad | 1 tass | 229 mcg | 57% |
| Lima oad | 1 tass | 156 mcg | 39% |
| Hernes | 1 tass | 127 mcg | 32% |
| Rohelised herned | 1 tass | 101 mcg | 25% |
| Rohelised oad | 1 tass | 42 mcg | 10% |
- Avokaado Mehhiko roogade kõige populaarsem köögivilja, õline avokaado sisaldab kuni 90 mcg foolhapet ühe tassi kohta, mis moodustab kuni 22% teie igapäevasest vajadusest. Avokaado ei ole ainult üks parimaid foolhappe sisaldusega toiduaineid, vaid see on ka suurepärane rasvhapete, K-vitamiini ja dieetkiudude allikas. Lisades avokaadod võileibadele või salatitele, ei saa te ainult toitu nautida, vaid ka tervist.
- Okra. Okra (okra) on ka üks toitainerikkaid köögivilju. Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele sisaldab okra toidulisandeid, mis puhastavad seedetrakti mürgistest ladestustest, aitavad vähendada kolesterooli veres ja parandavad seedimist. Ja muidugi on okra suurepärane foolhappe allikas. Üks okra annus annab teile umbes 37 μg foolhapet.
- Brüsseli kapsas. Brüsseli idud ei ole ilmselt meie laua kõige eelistatavamad köögiviljad, vaid asjata. Pole kahtlust, et see on üks foolhappe parimaid allikaid. Üks portsjon keedetud rooskapsas sisaldab umbes 25% teie igapäevastest vajadustest. Ka rooskapsas on palju A-, C-, K-, mangaani- ja kaalium vitamiine. Kuid isegi selline toitainete arvukus mingil põhjusel ei muutnud seda toodet populaarseks.
- Seemned ja pähklid. See ei ole tegelikult oluline, kas süüa kõrvitsaseeme, seesami, päevalille või lina seemneid, süüa neid toores, idanev või salatile puista, kuid sa saad siiski hea osa foolhapet. Päevalilleseemned, linaseemned ja maapähklid on eriti rikas foolhappe poolest ning ühes tassis seemnetes sisaldab see kuni 300 mikrogrammi. Pähklid on rikas foolhappe, eriti maapähklite ja mandlite poolest. Allpool on toodud lühike loetelu headest seemnetest ja pähklitest, kus on kõrge foolhappe sisaldus.
- Lillkapsas. Seda ristõielist köögivilja peetakse üldiselt üheks parimaks C-vitamiini tarnijaks, kuid see on ka suurepärane foolhappe allikas. Üks portsjon keedetud lillkapsast annab teile umbes 55 μg foolhapet, mis on 14% soovitatavast päevarahast.
- Peet Peet on suurepärane antioksüdantide allikas, mis pakuvad keha võõrutuseks, muutes selle üheks parimaks maksaks puhastamiseks. See on oluline põhjus suhkrupeedi lisamiseks oma dieedile, eriti kuna peet tuntakse ka ühe parima foolhappe tarnijana. Keedetud peet serveerib teile umbes 136 mikrogrammi foolhapet, mis on 34% teie igapäevasest vajadusest.
- Mais Tõenäoliselt leiad praegu sahvrisse purki. See populaarne köögivili sisaldab ka suurtes kogustes foolhapet. Keedetud maisi serveerimine annab teile umbes 76 mikrogrammi foolhapet, mis on umbes 20% päevasest vajadusest. Kuid siiski on parem vältida konserveeritud köögivilju ja süüa loomulikku.
- Seller Sellerit peetakse tavaliselt suurepäraseks ravimiks neerukivide vastu võitlemisel, kuid kas teadsite, et see on ka suurepärane foolhappe allikas? Ainult üks värskete sellerite portsjon annab teile umbes 34 mikrogrammi foolhapet, mis on 8% päevasest vajadusest.
- Porgandid Porgandid on väga populaarsed köögiviljad, mida võib igal kodus igal ajal leida. Ainult üks toor-porgandite portsjon annab sulle peaaegu 5% foolhappe soovituslikust päevast. Sööge porgandeid suupisteina või lisage salatitele, et saada rohkem foolhapet.
- Kõrvits Kõrvits ei pruugi olla meie laua kõige populaarsem köögivilja, kuid te ei saa eitada selle toiteväärtust. Lisades selle köögivilja oma dieedile, saate talvel ja suvel saada märkimisväärse hulga foolhapet. Pumpkin sisaldab 36 ug kuni 57 µg foolhapet portsjoni kohta.