Produkty zawierające kwas foliowy. Kwas foliowy w żywności.
Korzyści z witaminy B9 - kwasu foliowego są od dawna znane. Bierze udział w procesach metabolicznych, produkcji DNA, stymuluje syntezę immunologicznych komórek krwi, normalizuje układ trawienny w organizmie człowieka. Substancja ta odgrywa szczególną rolę w rozwoju cewy nerwowej płodu, prawidłowego wzrostu i rozwoju łożyska. Dlatego kwas foliowy jest konieczny dla kobiet w ciąży.
Dlaczego organizm ludzki tego potrzebuje, jakie choroby może zawierać kwas foliowy, którego organizm nie otrzymuje, w produktach: które, powiem ci na naszej stronie internetowej.
Rola kwasu foliowego u ludzi
Jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego, centralnego układu nerwowego, do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Witamina B9 bierze udział w metabolizmie energetycznym, procesach tworzenia krwi, a także udanym podziale komórek. Jest potrzebny do utrzymania normalnego stężenia czerwonych krwinek w szpiku kostnym.
Szczególnie ta substancja jest niezbędna podczas ciąży. Ponieważ jego niedobór może prowadzić do wad wrodzonych u dziecka, na przykład przepukliny kręgosłupa. Ponadto niedobór kwasu foliowego często prowadzi do przedwczesnego porodu.
Jest on stosowany w kompleksowym leczeniu miażdżycy, osteoporozy, różnych rodzajów depresji. Jest skuteczny jako środek profilaktyczny w niedokrwistości z niedoboru żelaza, chorobach wątroby, żołądka, jelit. Kompleksy witaminowe z witaminą B9 zaleca się przyjmować w chorobach serca, naczyń krwionośnych, w leczeniu alkoholizmu i innych zaburzeń zdrowotnych.
Brak kwasu foliowego
Brakowi tej substancji towarzyszy zmęczenie, utrata apetytu, nieuzasadniona utrata wagi. Często występuje niedokrwistość, drażliwość. Brak witaminy B powoduje zaburzenia snu, bezsenność, ból głowy, zapominanie.
Często brak tej substancji występuje u kobiet z nieprawidłowymi komórkami szyjki macicy lub u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne. Ponadto jej brak występuje u osób z zaburzeniami psychicznymi, depresją, chorobą Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.
Najbardziej niebezpieczne konsekwencje niedoboru kwasu foliowego mogą wystąpić u kobiet w ciąży. Stan ten jest bardzo niebezpieczny dla przyszłego dziecka, ponieważ może wywołać zaburzenia rozwojowe u płodu - od przepukliny rdzeniowej do uszkodzenia układu nerwowego i poważnych deformacji struktury ciała.
Ponadto niedobór tej witaminy może prowadzić do rozwoju niektórych chorób onkologicznych, na przykład raka odbytnicy.
Jakiej ilości witaminy B9 potrzebuje osoba?
Zdrowa osoba powinna otrzymywać - 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
Kobiety w ciąży potrzebują witaminy B9 dwa razy więcej - 800 mikrogramów.
Mamy karmiące piersią dziecko - 600 mcg.
Wynika to również z losu, że ludzie zażywający alkohol (nawet sporadycznie) zwykle nie mają tej substancji. Potrzebują także zwiększonej dawki witaminy B9.
Zwiększenie stosowania produktów o wysokiej zawartości tej witaminy jest konieczne podczas przyjmowania środków antykoncepcyjnych, podczas stosowania leków moczopędnych, leków bakteriobójczych.
Podwyższone dawki kwasu są wykorzystywane do niedokrwistości, a także do normalizacji tworzenia krwi.
Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy?
Ta substancja zawiera wiele produktów spożywczych. Można je podzielić na 2 grupy: produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Produkty roślinne: warzywa ogrodowe, zielona sałata, warzywa, zwłaszcza zielone, świeża marchew, fasola, fasola, groch, soczewica. W pszenicy, otrębach żytnich, zbożach, orzechach, zwłaszcza w lesie, jest także dużo witaminy B9. Zawiera drożdże, cytryny, pomarańcze, banany, warzywa korzeniowe, dynie itp.
Produkty zwierzęce: wieprzowina, wieprzowina, wątróbka jagnięca, wołowina, wątroba wołowa, żółtko jaja, łosoś, śledź tłuszczowy, mleko, produkty mleczne.
Substancja ta może być również syntetyzowana w ludzkiej okrężnicy, przy użyciu bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego.
Muszę powiedzieć, że witamina B9 jest niezbędna do normalnej pracy w organizmie witaminy B12, podczas procesu syntezy czerwonych krwinek, przetwarzania węglowodanów, tłuszczów, białek.
Ale podczas obróbki cieplnej żywności kwas foliowy jest niszczony, więc najlepiej jest, jeśli to możliwe, jeść surowe pożywienie. Z wyjątkiem oczywiście mięsa i wątroby. Podczas gotowania, szczególnie długo, ponad połowa kwasu foliowego zawartego w produktach ulega zniszczeniu.
Jeśli produkt musi być przygotowany, najlepiej jest to zrobić szybko, włączając wysokie temperatury i używać zamkniętych naczyń do gotowania.
Zimą, wiosną, kiedy brakuje świeżych warzyw, owoców i zieleni, głównego źródła kwasu foliowego, a także do celów leczniczych, można przyjmować preparaty kwasu foliowego lub kompleksy witaminowe, w których jest zawarte. Błogosławię cię!
Treść artykułu:
Co jest przydatne dla ciała tego elementu. Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy iw jakiej ilości.
Kwas foliowy (witamina B9) jest stałym składnikiem zdrowego i komfortowego życia. Naukowcy pokazali, że organizm potrzebuje tego pierwiastka, a jego brak prowadzi do problemów zdrowotnych. Bierze udział w rozwoju układu krążenia i układu odpornościowego, jest niezbędny podczas ciąży i ogólnego osłabienia organizmu.
Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy? Co jest obarczone niedoborem lub nadmiernym spożyciem tego pierwiastka? Jaka powinna być dzienna porcja? Zrozumiemy najważniejsze punkty bardziej szczegółowo.
Wartość w ciele
W ostatnich latach trudno jest znaleźć kobietę w ciąży, która nie wiedziałaby o znaczeniu i korzyściach związanych z witaminą B9. Ale ciało tego potrzebuje nie tylko przy noszeniu dziecka. Pokarm powinien zawierać ten kwas w wystarczającej objętości, aby uniknąć wielu nieprzyjemnych konsekwencji (zostaną omówione poniżej).
Ze względu na aktywność B9 we krwi reguluje się zawartość komórek krwi. To dzięki niemu wytwarzana jest wystarczająca ilość białka, bez której wzrost komórek mięśniowych jest niemożliwy. Dodając do diety pokarmy zawierające kwas foliowy, człowiek normalizuje metabolizm węglowodanów i tłuszczów, pomaga aktualizować krew, eliminuje rozwój niedokrwistości. Witamina jest również odpowiedzialna za syntezę RNA i DNA, apetytu i trawienia. W przypadku niedoboru pierwiastków organizm nie jest w stanie w pełni poradzić sobie z toksynami i truciznami, które go zatruwają. Jeśli dodasz do diety pokarmy bogate w kwas foliowy, lwia część takich problemów zniknie.
Osobno warto zauważyć, że substancja ta jest odpowiedzialna za produkcję hormonu radości, którego brak prowadzi do nerwicy i depresji. Bierze również udział w rozwoju ważnych elementów w mózgu, przez które przekazywane są impulsy nerwowe, a także wytwarzane są hormony, które pozwalają chronić się przed stresującymi stanami.
Co to jest niebezpieczny niedobór?
Wystarczająca ilość kwasu foliowego w żywności jest ważna przy tworzeniu diety. Tak więc stan ciała i jego skłonność do stresu zależy bezpośrednio od bogactwa substancji. Według statystyk 30-40% pacjentów zwracających się do psychiatrów cierpi na ostry niedobór witaminy B9.
Brak elementu w czasie ciąży obarczony jest problemami z rozwojem płodu i występowaniem poważnych anomalii:
- pojawienie się przepukliny mózgowej;
- mózg wodny;
- wady cewy nerwowej płodu;
- patologie psychiczne;
- opóźnienia rozwoju.
Wiedząc, gdzie jest zawarty kwas foliowy i terminowo wypełniając deficyt, kobieta w ciąży zmniejsza prawdopodobieństwo poronienia i ryzyko problemów w okresie rozrodczym.
- normalizacja stanu psychicznego kobiety pracującej;
- eliminacja depresji poporodowej;
- optymalizacja składu i procesu produkcji mleka matki.
Ten element jest potrzebny dziewczętom i chłopcom w młodym wieku. Tak więc chłopcy pomagają mu w rozwoju układu rozrodczego, jego dojrzewaniu. U dziewcząt eliminuje opóźniony rozwój seksualny, eliminuje zakłócenia cyklu miesiączkowego.
Dzienna dawka
Aby właściwie zaplanować dietę, musisz wiedzieć, gdzie jest zawarty kwas foliowy, a także ile zaleca się przyjmowania. W normalnym trybie zalecana ilość witaminy B9 wynosi 200 mcg dziennie. To wystarczy, aby zaspokoić podstawowe potrzeby ciała.
W zależności od sytuacji i chorób, dawka jest różna. Tak więc podczas ciąży porcja wzrasta do 700-800 mcg dziennie. W najtrudniejszych przypadkach dawka wzrasta do 5 mg. Ale nie można przesadzić, aby wyeliminować przedawkowanie. Trochę więcej witaminy jest wymagane dla kobiet w okresie karmienia - 500-600 mcg.
- kobiety w pozycji - 700-800 mcg dziennie;
- młode matki w okresie karmienia - 500-600 mcg;
- dorośli mężczyźni i kobiety (w celu zapobiegania) - 200-400 mcg;
- dzieci poniżej 1 roku - 50 mcg;
- dzieci od jednego do trzech lat - 100 mcg;
- dzieci od trzech lat do dziesięciu - 150 mcg;
- młodzież - 180-200 mcg.
Jakie produkty możesz znaleźć?
Teraz zastanów się, jakie pokarmy zawierają kwas foliowy. Taka wiedza jest szansą na prawidłowe utworzenie menu i wyeliminowanie niedoboru użytecznego elementu. Lista wygląda tak:
Oprócz produktów wymienionych powyżej, kwas foliowy można znaleźć w awokado, wątroba, jajka, zboża i wiele innych elementów naszej diety. Najważniejsze - nie zapomnij o znaczeniu przyjmowania tak ważnych substancji i dodawania ich do diety.
Kwas foliowy - rozpuszczalna w wodzie witamina B9, niezbędna do wzrostu i rozwoju układu odpornościowego i krążenia.
Brak niedoboru kwasu foliowego stanowi zagrożenie dla zdrowia. Nawet postrzeganie stresujących sytuacji zależy od wymaganej zawartości B9 w organizmie. Z braku witaminy będziesz zaangażowany w rozwiązywanie pilnych problemów bez entuzjazmu i nastroju. Ciało wyrzuci więcej adrenaliny do krwi, pomagając w ten sposób radzić sobie ze stresem, ale stan psychiczny zmieni się na gorsze, pojawi się niezadowolenie i agresja zamiast aktywności. Około jedna trzecia pacjentów poszukujących pomocy psychiatrycznej cierpi na niedobór kwasu foliowego. Kiedy zapasy są uzupełniane, choroby są często łagodzone i zanikają.
Niedobór B9
Brak B9 w czasie ciąży może prowadzić do zaburzeń rozwoju płodu, poważnych anomalii:
- wada embrionalnej cewy nerwowej, która jest leżącym u jej podstaw układem nerwowym;
- przepuklina mózgowa;
- wodogłowie;
- bezmózgowie;
- różne wrodzone patologie umysłowe;
- zahamowanie rozwoju fizycznego, umysłowego;
- wrodzona deformacja, rozszczep wargi;
- prowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu, narodzin wcześniaka;
- martwe urodzenie
Możesz uniknąć tego problemu, jeśli dasz organizmowi wystarczającą ilość kwasu foliowego. Co ciekawe, w okresie poporodowym B9 pomaga złagodzić depresję, sprzyja dobrej laktacji. Dlatego ważne jest, aby jeść pokarmy zawierające kwas foliowy, którego potrzebuje organizm. Również B9 pomaga w normalizacji procesu dojrzewania dziewcząt, w przypadku jego opóźnienia. Nawet po wystawieniu na działanie witaminy można uzyskać opóźnienie po przerwie menopauzalnej.
Ponadto witamina A wpływa na chłopców i ich dojrzewanie. Przy chronicznym niedoborze u mężczyzn nie powstają zdolne do życia, pełnoprawne plemniki. Tworzą się z wieloma wadami, co eliminuje możliwość poczęcia, prowadząc do bezpłodności.
Jeśli organizm traci kwas foliowy, mogą wystąpić choroby skóry, takie jak trądzik, łuszczyca i inne.
Objawy niedoboru B9: zmęczenie, migrena, osłabienie i bladość, zaburzenia snu, drażliwość, słaba pamięć, problemy z przewodem pokarmowym, utrata apetytu, utrata masy ciała. Z powodu ostrego niedoboru substancji w ciele człowiek staje się agresywny, a nawet wrogi wobec otaczającego go świata, paranoja i mania mogą się rozwijać. W przypadku ciężkiego i długotrwałego niedoboru B9, niebezpieczny stan niedokrwistości megaloblastycznej szybko zaczyna się rozwijać, wymagając pilnego leczenia w szpitalu, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko śmierci.
Wegetarianie nie spotykają się z brakiem B9, ponieważ jedzą dużo warzyw i zieleni. Ale ludzie, którzy często jedzą wyrafinowane, nadmiernie trawione, a także konserwy, pilnie potrzebują spożycia kwasu foliowego.
Nadmiar B9
Można powiedzieć, że kwas foliowy jest witaminą, która obezwładnia organizm, co bardzo utrudnia włączenie do diety pokarmów, które go zawierają. Trudno sobie wyobrazić, że można jeść tak dużo zieleni, aby wywołać hiperwitaminozę. Kwas foliowy nie jest toksyczny, nie jest w stanie gromadzić się w naszym organizmie. Jej nadwyżka, która nie była wykorzystywana do tworzenia krwi, procesu odnowy komórek itp. usunięty z ciała.
Jeśli dziecko regularnie otrzymuje syntetyczny preparat witaminy B9 w dużych ilościach, jego organizm może reagować na zwiększoną drażliwość, zaburzenia trawienia u dorosłych, do tych problemów można dodać zaburzenia snu.
Długotrwałe otrzymywanie B9 w dużych dawkach podczas ciąży jest zagrożeniem dla matki i dziecka: poziom witaminy B12 we krwi obniża się, co prowadzi do niedokrwistości, prowokuje rozstrój żołądka, zmiany w czynności nerek, zwiększoną pobudliwość nerwową. Ponadto, na tle stale zwiększanego poziomu B9 we krwi kobiety w ciąży, dziecko może urodzić się z predyspozycjami do chorób alergicznych i astmatycznych. Jednocześnie bezpieczny jest nieznaczny nadmiar dziennej dawki kwasu foliowego.
Wpływ na ciało
Hormon serotoniny - „hormon radości” może być wytwarzany w wystarczającej objętości tylko w warunkach, w których w organizmie jest wystarczająca ilość kwasu foliowego. Okazuje się, że bardzo niewielu ludzi nie ma w tym niedoboru, co jest jedną z przyczyn depresji, nerwicy i innych zaburzeń nerwowych. Substancje syntetyzowane w mózgu poprzez promowanie B9 są zaangażowane w zapewnienie terminowego przekazywania impulsów nerwowych, produkcji specjalnych hormonów, które mogą skutecznie radzić sobie ze stresem. Dlatego na tle faktu, że nie otrzymujesz kwasu foliowego, odporność i układ nerwowy cierpią przede wszystkim.
Kwas foliowy w diecie
Jakie produkty spożywcze zawierają tę witaminę? B9 występuje w wielu składnikach, które mogą urozmaicić dietę.
Szczególnie bogaty w ten pierwiastek: zielone warzywa liściaste, a także zioła.
Szpinak, sałata, pietruszka, koper, zielona cebula, szczyty wielu warzyw, kapusta, por i chrzan to źródła pożądanej witaminy. Kwas foliowy występuje również w liściach czarnej porzeczki, maliny, lipy i krwawnika, mniszka lekarskiego i babki, w mięcie, pokrzywie.
Upewnij się, że na Twoim stole znajdują się następujące produkty: buraki, fasola, groch, marchew, dynia, ogórki i pieczarki. Wśród orzechów są liderzy zawierające kwas foliowy: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne. Jeśli mówimy o produktach zwierzęcych, to: ryby (tuńczyk, łosoś), wątroba, mięso i produkty mleczne.
Dzienna stawka
Najlepszym sposobem uzyskania dziennego zapotrzebowania na niezbędne witaminy jest wprowadzenie różnych pokarmów do diety. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość kwasu foliowego, jeśli je prawidłowo. Ilość każdego niezbędnego elementu zależy od płci, wieku, cech stylu życia. Ponadto należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak obecność choroby lub ciąża.
Lekarze zalecają jak najdokładniejsze przestrzeganie optymalnej stawki dziennej, która waha się od minimalnej wartości 200 mg. do 500 mbc. Spożycie kwasu foliowego jako składnika żywności jest również ważne, ponieważ substancja w organizmie nie jest niezależnie syntetyzowana, będąc naturalnym związkiem spożywanym z pokarmem. Innym źródłem kwasu foliowego jest mikroflora przewodu pokarmowego.
Noworodek:
- od 0 miesięcy do sześciu miesięcy: 65mkg;
- od 7 do 12 miesięcy: 80mkg.
Dzienna stawka dla przedszkolaków, uczniów:
- od 1 do 3 lat: 150mkg;
- od 4 do 8 lat: 200 kg;
- od 9 do 13 lat: 300mkg.
Dzienne spożycie młodzieży foliowej i dorosłych:
- facet w wieku 14 lat i starszy: 400 μg;
- dziewczyna, 14-letnia kobieta, również starsza: 400 μg;
- w ciąży 18 lat: 600mcg;
- ciężarne od 19 lat i starsze: 500 μg;
- laktacja: 500µg.
Niedobór może spowodować:
- biegunka;
- siwe włosy;
- owrzodzenia jamy ustnej;
- wrzody żołądka;
- powolny wzrost;
- spuchnięty język.
Produkty zawierające B9 (100 gr)
| Produkt | Kwas foliowy | % dziennego zapotrzebowania w 1 porcji ważącej 2 gramy |
| wątroba wołowa | 240µg | 120% |
| orzeszki ziemne | 240µg | 120% |
| fasola | 229µg | 115% |
| nasiona słonecznika | 227µg | 114% |
| szpinak | 194µg | 97% |
| jarmuż morska (wodorosty) | 180µg | 90% |
| koperek zielony | 150µg | 75% |
| wątroba dorsza | 110µg | 55% |
| burak ćwikłowy | 109 µg | 54.5% |
| orzech włoski | 98 µg | 49% |
| awokado | 89µg | 44.5% |
| bazylia | 68 kg | 34% |
| kapusta (brokuły) | 63mkg | 31.5% |
| kalafior | 57mkg | 28.5% |
| nasiona dyni | 58 mcg | 29% |
| owies | 56µg | 28% |
| szparagi | 52mkg | 26% |
| orzechy (pistacje) | 51 µg | 25.5% |
| grzyb | 48µg | 24% |
| warzywa (sałatka) | 46 µg | 23% |
| orzech włoski | 44µg | 22% |
| biała kapusta | 43mkg | 21.5% |
| mango | 43mkg | 21.5% |
| groch | 42µg | 21% |
| kukurydza | 42µg | 21% |
| granat | 38µg | 19% |
| pszenica | 38µg | 19% |
| orzech (cedr) | 34µg | 17% |
| gryka | 30µg | 15% |
| zielona cebula | 30µg | 15% |
| pomarańczowy | 30µg | 15% |
| grzyb (pieczarka) | 28µg | 14% |
| miąższ kokosowy | 26µg | 13% |
| kiwi | 25µg | 12.5% |
| jeżyna | 25µg | 12.5% |
| truskawka, truskawka | 24µg | 12% |
| mandaryn (Clementine) | 24µg | 12% |
| papryka chili | 23µg | 11.5% |
| bakłażan | 22mkg | 11% |
| malina | 21µg | 10.5% |
| brązowy ryż | 20µg | 10% |
| jęczmień perłowy | 19µg | 9.5% |
| cebula | 19µg | 9.5% |
| grzyb (biały) | 17µg | 8.5% |
| mleko kokosowe | 16µg | 8% |
| mandarynki (zwykłe) | 16µg | 8% |
| brązowe ziemniaki | 14µg | 7% |
| marakuja | 14µg | 7% |
| zielony szczaw | 13µg | 6.5% |
| grejpfrut | 13µg | 6.5% |
| słodki ziemniak (słodki ziemniak) | 11µg | 5.5% |
| cytryna | 11µg | 5.5% |
| nasiona kopru | 10µg | 5% |
| grzyb (morel) | 9µg | 4.5% |
| korzeń selera | 8µg | 4% |
| białe i czerwone porzeczki | 8µg | 4% |
| rambutan | 8µg | 4% |
| gruszka | 7µg | 3.5% |
| figi | 6µg | 3% |
| nektaryna | 5µg | 2.5% |
| winogrona | 4µg | 2% |
| czereśnia | 4µg | 2% |
| arbuz | 3µg | 1.5% |
| pigwa | 3µg | 1.5% |
Ważne jest, aby organizm codziennie otrzymywał niezbędną ilość kwasu foliowego wraz z produktami spożywczymi. Śledź swoją dietę, niech będzie różnorodna i użyteczna, twój stan fizyczny i psychiczny zależy od odżywiania na wiele sposobów.
Kwas foliowy jest witaminą potrzebną ludzkiemu organizmowi. Jego niedobór może prowadzić do rozwoju niedokrwistości, a u kobiet w ciąży przez krótki czas - do poronienia. Ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jakie produkty zawierają kwas foliowy, ale także, jak używać go prawidłowo, aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji w przyszłości.
Rola w ciele
Wpływ na stan wewnętrzny osoby:
- Bierze udział w syntezie białek, regulując jednocześnie aktywność mózgu.
- Pomaga lepiej wchłaniać inne witaminy, poprawia sen.
- Utrzymuje niezbędny poziom układu odpornościowego.
- Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy, kobiety, które spodziewają się dziecka. Przecież ta witamina zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i poronienia, pomaga prawidłowo rozwijać płód.
- Witamina B9 jest skutecznym lekarstwem na zwalczanie depresji poporodowej.
- Regularne spożywanie zmniejsza ryzyko udaru, poprawia krążenie krwi i zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi.
- Osłabić objawy menopauzy.
Dzienne spożycie kwasu foliowego
Dla osoby dorosłej zalecana dawka na dzień wynosi około 200 mikrogramów. Kobiety w ciąży i matki karmiące, pożądane jest uzyskanie większej ilości witaminy B9 - do 400 mgk. Aby utrzymać zdrowie niemowlęcia, wystarczy mu 40 mg dziennie.
Interakcje z innymi substancjami
Działanie kwasu foliowego można zwiększyć, stosując go jednocześnie z witaminami, takimi jak C i B12. Jednakże, jeśli jest przyjmowany ze środkami antykoncepcyjnymi lub z lekami na wrzody, wchłanianie B9 może być upośledzone i niekorzystnie wpływać na kondycję człowieka.
Oznaki braku kwasu foliowego w organizmie
- Zmęczenie bez szczególnego powodu.
- Bezsenność lub zwiększona nerwowość.
- Biegunka, utrata apetytu.
- Wypadanie włosów, przedwczesne pojawienie się siwych włosów lub zmiana koloru skóry.
W przypadku każdego z tych objawów zaleca się natychmiastowe skontaktowanie się z lekarzem. Najprawdopodobniej powodem będzie właśnie brak witaminy B9. Jeśli diagnoza zostanie potwierdzona, dowiedz się, jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy i zacznij je jeść w większych ilościach niż zwykle.
Przedawkowanie witaminy B9
Stosowanie substancji w dużych ilościach, co wymaga stawki dziennej, może prowadzić do przedawkowania. Objawy mogą być następujące: wzdęcia, zaburzenia snu w nocy, nudności, wymioty. W takim przypadku należy skontaktować się z lekarzem i zmniejszyć dawkę leku.
Produkty zawierające witaminę B9
Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy?
- Zieloni To pierwsza rzecz, na którą należy zwrócić uwagę. Świeża pietruszka i sałata są bardzo bogate w tę witaminę.
- Warzywa - Główne źródło składników odżywczych dla organizmu. Zawierają one nie tylko niezbędną stawkę dzienną dla osoby z kwasem foliowym, ale także wiele innych przydatnych pierwiastków śladowych, które mają korzystny wpływ na zdrowie.
- Szparagi. Odkąd ta roślina została uznana za leczniczą. Każda odmiana zawiera w swoim składzie miedź, żelazo, wapń, fosfor i ogromną ilość witamin, w tym B9. Szparagi regulują ciśnienie i są produktem dietetycznym, więc nie ma przeciwwskazań do jego stosowania.
- Owoce. Jeśli chcesz wiedzieć, gdzie znajduje się kwas foliowy, w jakich produktach jest najwięcej, zwróć uwagę na owoce cytrusowe. Na przykład: 100 gramów cytryny da ci około 80% dziennego spożycia witaminy. Przydatne jest również jedzenie pomarańczy, kiwi, bananów, gruszek i jabłek.
- Produkty pełnoziarniste. Zaleca się stosowanie tego produktu w postaci kiełkującej, bez dodatkowej obróbki cieplnej. Jest doskonale wchłaniany przez organizm i odżywia niezbędną ilość witamin ze wszystkich grup.
- Orzechy. Jedyny produkt, w którym kwas foliowy jest zawarty w nadmiarze. 100 gramów zwykłych orzeszków ziemnych daje około 240 µg witaminy B9, więc musisz jeść produkt z umiarem. Szczególnie polecane orzechy w okresie laktacji u kobiet.
- Nasiona słonecznika. Uważa się, że tylko zatykają żołądek, ale tak nie jest. Nie ma znaczenia, w jakiej formie je wykorzystasz - produkt zawiera witaminy B6, B9, E, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka.
- Gdzie zawiera kwas foliowy, w której żywności można znaleźć latem? Prawie wszystko. Sezon arbuzy - doskonały sposób na wypełnienie wymaganej ilości ciała B9.
- Kukurydza. W okresie letnim bardzo przydatne jest używanie go świeżego, ale jeśli chciałeś posmakować słodyczy z cukrem w zimie, jest ona odpowiednia do jedzenia w puszkach. Oczywiście jest w nim mniej witamin, ale w każdym razie będzie to nie tylko smaczne, ale także użyteczne.
- Chleb. Wiele kobiet odmawia jedzenia chleba z tego powodu, że psuje to figurę. Jeśli jednak mówimy o tym, jakie produkty spożywcze zawierają witaminowy kwas foliowy, nie można ignorować chleba zbożowego. To nie tylko magazyn B9, ale także doskonała opcja normalizacji metabolizmu, usuwania nadmiaru tłuszczu z organizmu.
- Chcesz trochę egzotyki podczas ciąży? Możesz bezpiecznie kupić kilka dojrzałych awokado. Jeden owoc w swoim składzie zawiera około 22% witaminy B9 z dawki, która musi być spożywana dziennie. Ponadto ten owoc jest bogaty w inne korzystne substancje. Pomimo wszystkich swoich korzystnych właściwości awokado nie jest zalecane do stosowania podczas karmienia piersią dziecka. Jeśli jest nieszkodliwy dla matki, dziecko może wywołać rozstrój żołądka.
- Jeśli interesuje cię, jakie produkty spożywcze zawierają więcej kwasu foliowego niż warzywa, to może być doskonała alternatywa wątroba z kurczaka. Na 100 gramów, około 240 mcg witaminy B9.
- Wątróbka dorsza - Inny produkt, który dana osoba używa w formie puszki. Ten przysmak jest nie tylko smaczny i pożywny, ale także bogaty w witaminy, białka i olej z ryb.
- Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy i witaminę E? Oczywiście w jaja. I to nie jest kurczak, ale produkt przepiórczy. Naukowcy udowodnili, że bardzo przydatne jest używanie ich w surowej postaci. W ten sposób organizm ludzki otrzymuje wszystkie cenne pierwiastki śladowe, aby utrzymać doskonałe zdrowie. Jaja przepiórcze nie są w stanie wywołać reakcji alergicznej, dlatego mogą być stosowane przez kobiety w ciąży, a nawet dzieci w każdym wieku.
- Kasze - Szczególnie przydatny produkt dla kobiet w okresie laktacji. Ryż, płatki owsiane, gryka wpływają na poprawę laktacji i zapewniają niezbędną dawkę dla organizmu witaminy B9.
Teraz wiesz dokładnie, które produkty spożywcze zawierają kwas foliowy. Przedstawiona powyżej lista zawiera szczegółowe informacje o tym, gdzie iw jakiej ilości można znaleźć tę witaminę.
Witamina B9 dla mężczyzn
Może się wydawać, że stosowanie kwasu foliowego jest przydatne tylko dla kobiet. Tak nie jest. Podczas planowania ciąży zaleca się stosowanie witamin u obu płci.
Szczególnie ważne jest, aby mężczyźni wiedzieli, które produkty spożywcze zawierają kwas foliowy i cynk, ponieważ te pierwiastki śladowe mają korzystny wpływ na plemniki i ogólny stan zdrowia przyszłego ojca.
Prawidłowe gotowanie
Witamina B9 występuje w prawie każdym produkcie, który spożywamy w ciągu dnia. Jednak w większości przypadków kwas foliowy jest po prostu niszczony. Dzieje się to podczas gotowania.
Jak wiadomo, podczas obróbki cieplnej niszczone są prawie wszystkie użyteczne właściwości produktów. Z tego powodu ważne jest, aby znać kilka niuansów, które nasycą organizm kwasem foliowym i jednocześnie zjedzą smaczne jedzenie.
Przydatne wskazówki:
- Niektóre potrawy są gotowane znacznie szybciej niż w rzeczywistości. Jeśli widzisz na przykład, że grzyby są już pokryte jasną złotą skorupą, nie ma sensu gotować ich dalej.
- Gotowanie powinno odbywać się pod zamkniętą pokrywą, co zminimalizuje parowanie składników odżywczych i przyspieszy sam proces gotowania.
- Jeśli produkt można spożywać na surowo, zazwyczaj nie zaleca się poddawania go obróbce cieplnej. Na przykład warzywa lub jaja przepiórcze.
Przeciwwskazania
Teraz wiesz, jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy. Ale musisz mieć informacje o przeciwwskazaniach.
Naukowcy wykazali, że witamina B9 nie jest w stanie wywrzeć negatywnego wpływu na organizm ludzki. Jedynym wyjątkiem może być indywidualna nietolerancja (reakcja alergiczna). Zjawisko to jest jednak bardzo rzadkie. Możesz wziąć testy, aby sprawdzić, czy nie masz alergii na kwas foliowy.
Używając witaminy B9, należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących dawkowania. Przy niewłaściwej dawce mogą pojawić się działania niepożądane (zaburzenia snu, ból brzucha).
Ludzkie ciało potrzebuje witamin zawsze, a nie tylko w okresie planowania ciąży lub laktacji. Zaleca się codziennie jeść świeże owoce, warzywa i inne produkty z listy, aby nie spowodować braku witaminy B9. Przy regularnym stosowaniu poprawi ogólny stan ciała, wzmocni układ odpornościowy, stanie się zauważalny
Istnieje wiele powodów, dla których ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Najważniejsze z nich można nazwać wzrostem komórek i regeneracją komórek. W niedawnym artykule w New York Times kwas foliowy został nazwany jednym z najbardziej „soczystych pierwiastków śladowych” występujących w żywności. Badania pokazują, że brak kwasu foliowego może prowadzić do zaburzeń psychicznych związanych ze stanem depresyjnym. Kwas foliowy jest potrzebny organizmowi do wykonywania wielu ważnych funkcji, w tym biosyntezy nukleotydów w komórkach, syntezy i naprawy DNA, produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania niedokrwistości. Jak wiadomo, kwas foliowy lub jest stosowany w zapobieganiu deformacjom płodu, chorobie Alzheimera i niektórym typom raka. Na szczęście praktycznie nie obserwuje się problemów z brakiem kwasu foliowego. Istnieje wiele pokarmów, które są bogatym źródłem kwasu foliowego. Poniższa lista nie jest wyczerpującą listą produktów bogatych w kwas foliowy.
- Nic dziwnego, że najzdrowsze pokarmy na naszej planecie należą również do najbogatszych źródeł kwasu foliowego. Aby uzyskać jeszcze więcej kwasu foliowego, dodaj do codziennej diety więcej szpinaku, zielonych liści, kapusty, rzepy i sałaty rzymskiej. Tylko jeden duży talerz tej pysznej zieleni może zapewnić codzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Poniżej znajduje się krótka lista ziół bogatych w kwas foliowy.
- Szparagi Oprócz doskonałego smaku, szparagi są prawdopodobnie najbogatszym produktem kwasu foliowego w świecie roślin. Jedna porcja gotowanych szparagów da ci 262 mikrogramy kwasu foliowego, co stanowi około 65% dziennego spożycia. Oprócz smacznej przekąski i sporej dawki kwasu foliowego otrzymasz również pełny zestaw składników odżywczych, których potrzebuje organizm, w tym witaminy A, C, K i mangan.
- Brokuły Brokuły są uważane nie tylko za jeden z najlepszych produktów do detoksykacji organizmu, ale są również doskonałym źródłem kwasu foliowego. Jedna porcja brokułów zapewni około 24% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, nie wspominając o wielu innych ważnych składnikach odżywczych. Brokuły zaleca się jeść na surowo lub na parze.
- Owoce cytrusowe. Wiele owoców jest bogatych w kwas foliowy, ale owoce cytrusowe są pod tym względem mistrzami. Pomarańcze są w nim szczególnie bogate. Jedna pomarańcza zawiera około 50 mikrogramów, a duża szklanka soku pomarańczowego może zawierać jeszcze więcej. Wśród innych owoców bogatych w kwas foliowy można wyróżnić papaję, grejpfrut, winogrona, banany, melony i truskawki. Oto krótka lista owoców o wysokiej zawartości kwasu foliowego.
- Fasola, groch i soczewica. Fasola i rośliny strączkowe są szczególnie bogate w kwas foliowy, w tym soczewicę, fasolę pinto, groszek zielony, groszek czarnooki i fasolę. Mała miseczka z dowolną soczewicą da ci prawie całkowite dzienne spożycie kwasu foliowego. Oto krótka lista roślin strączkowych, które zawierają największą ilość kwasu foliowego.
| Rośliny strączkowe | Porcja | Treść foliowy kwasy |
Procent dzienna dieta konsumpcji |
| Soczewica | 1 szklanka | 358 mcg | 90% |
| Fasola Pinto | 1 szklanka | 294 mcg | 74% |
| Mutton Pea | 1 szklanka | 282 mcg | 71% |
| Czarna fasola | 1 szklanka | 256 mcg | 64% |
| Biała fasola | 1 szklanka | 254 mcg | 64% |
| Fasola | 1 szklanka | 229 mcg | 57% |
| Fasola Lima | 1 szklanka | 156 mcg | 39% |
| Groch | 1 szklanka | 127 mcg | 32% |
| Zielony groszek | 1 szklanka | 101 mcg | 25% |
| Zielona fasola | 1 szklanka | 42 mcg | 10% |
- Awokado Oleisty awokado, najbardziej ulubione warzywo meksykańskich dań, zawiera do 90 mcg kwasu foliowego na filiżankę, co stanowi 22% dziennej potrzeby. Awokado jest nie tylko jednym z najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasu foliowego, ale jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, witaminy K i błonnika pokarmowego. Dodając awokado do kanapek lub sałatek, będziesz cieszyć się nie tylko jedzeniem, ale także korzyściami zdrowotnymi.
- Okra. Okra (okra) jest również jednym z bogatych w składniki odżywcze warzyw. Oprócz witamin i minerałów okra zawiera błonnik pokarmowy, który oczyszcza przewód pokarmowy z toksycznych osadów, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawia trawienie. I oczywiście okra jest doskonałym źródłem kwasu foliowego. Jedna porcja okry daje około 37 μg kwasu foliowego.
- Brukselka. Brukselka prawdopodobnie nie jest najbardziej preferowanym warzywem na naszym stole, ale na próżno. Nie ma wątpliwości, że jest to jedno z najlepszych źródeł kwasu foliowego. Jedna porcja gotowanej brukselki zawiera około 25% dziennych potrzeb. Brukselka jest również bogata w witaminy A, C, K, mangan i potas. Ale nawet taka obfitość składników odżywczych z jakiegoś powodu nie uczyniła tego produktu popularnym.
- Nasiona i orzechy. Nie ma znaczenia, czy jesz nasiona dyni, sezam, nasiona słonecznika lub lnu, jesz je surowe, porośnięte lub posypujesz sałatą, nadal otrzymujesz dobrą porcję kwasu foliowego. Nasiona słonecznika, nasiona lnu i orzeszki ziemne są szczególnie bogate w kwas foliowy, aw jednej filiżance nasion zawiera do 300 mikrogramów. Orzechy są również bogate w kwas foliowy, zwłaszcza w orzeszki ziemne i migdały. Poniżej znajduje się krótka lista najlepszych nasion i orzechów o wysokiej zawartości kwasu foliowego.
- Kalafior. To warzywo krzyżowe jest powszechnie uważane za jednego z najlepszych dostawców witaminy C, ale jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego. Jedna porcja gotowanego kalafiora da ci około 55 μg kwasu foliowego, co stanowi 14% zalecanej dziennej dawki.
- Burak Buraki są doskonałym źródłem antyoksydantów, które zapewniają detoksykację organizmu, co czyni go jednym z najlepszych produktów do oczyszczania wątroby. Jest to istotny powód, aby dodać buraki do swojej diety, zwłaszcza że buraki są również znane jako jeden z najlepszych dostawców kwasu foliowego. Porcja gotowanych buraków da ci około 136 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 34% dziennej potrzeby.
- Kukurydza Prawdopodobnie znajdziesz teraz słoik kukurydzy w spiżarni. To popularne warzywo zawiera również duże ilości kwasu foliowego. Porcja gotowanej kukurydzy da ci około 76 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 20% dziennego zapotrzebowania. Niemniej jednak lepiej unikać warzyw w puszkach i jeść naturalnie.
- Seler Seler jest zwykle uważany za doskonały produkt do walki z kamieniami nerkowymi, ale czy wiesz, że jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego? Tylko jedna porcja świeżego selera zapewni Ci około 34 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 8% dziennej potrzeby.
- Marchewka Marchew jest niezwykle popularnym warzywem, które można znaleźć w każdym domu w dowolnym momencie. Tylko jedna porcja surowej marchewki da ci prawie 5% zalecanego dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Jedz marchewki jako przekąskę lub dodawaj do sałatek, aby uzyskać więcej kwasu foliowego.
- Dynia Dynia może nie być najpopularniejszym warzywem na naszym stole, ale nie można zaprzeczyć jej wartości odżywczej. Dodając to warzywo do diety, zimą i latem można uzyskać znaczną ilość kwasu foliowego. Dynia zawiera od 36 µg do 57 µg kwasu foliowego na porcję.