Produtos que contêm ácido fólico. Ácido fólico nos alimentos.
Os benefícios da vitamina B9 - ácido fólico, são conhecidos há muito tempo. Ele participa de processos metabólicos, produção de DNA, estimula a síntese de células do sangue imunológico, normaliza o sistema digestivo no corpo humano. Esta substância desempenha um papel especial no desenvolvimento do tubo neural fetal, crescimento normal e desenvolvimento da placenta. Portanto, o ácido fólico é necessário para mulheres grávidas.
Por que o corpo humano precisa dele, que doenças pode o ácido fólico que não recebe pelo organismo pode ser encontrado nos produtos: quais, eu vou lhe dizer no nosso site www.site.
O papel do ácido fólico em humanos
É necessário para o funcionamento do sistema nervoso central, imune, para o funcionamento normal do trato digestivo. A vitamina B9 está envolvida no metabolismo energético, processos de formação do sangue, bem como na divisão celular bem sucedida. É necessário para manter a concentração normal de glóbulos vermelhos na medula óssea.
Especialmente esta substância é necessária durante a gravidez. Desde a sua deficiência pode levar a defeitos congênitos na criança, por exemplo, hérnia da coluna vertebral. Além disso, a deficiência de folato freqüentemente leva ao trabalho de parto prematuro.
É usado no tratamento complexo da aterosclerose, osteoporose, vários tipos de depressão. É eficaz como um agente profilático de anemia por deficiência de ferro, doenças do fígado, estômago, intestinos. Os complexos vitamínicos com vitamina B9 são recomendados para receber doenças do coração, vasos sanguíneos, para o tratamento do alcoolismo e outros distúrbios de saúde.
Deficiência de ácido fólico
A falta desta substância é acompanhada de fadiga, perda de apetite, perda de peso não razoável. Muitas vezes há anemia, irritabilidade. A falta de vitamina B provoca distúrbios do sono, insônia, dor de cabeça, esquecimento.
Muitas vezes a falta desta substância é em mulheres com células cervicais anormais ou naqueles que tomam contraceptivos orais. Além disso, sua falta é encontrada em pessoas com transtorno mental, depressão, doença de Crohn, colite ulcerativa.
As consequências mais perigosas da deficiência de ácido fólico podem ocorrer em mulheres grávidas. Essa condição é muito perigosa para o futuro bebê, pois pode desencadear anormalidades do desenvolvimento no feto - desde a hérnia espinhal até danos no sistema nervoso e sérias deformações da estrutura do corpo.
Além disso, a deficiência dessa vitamina pode levar ao desenvolvimento de certas doenças oncológicas, por exemplo, o câncer retal.
Qual a quantidade de vitamina B9 que uma pessoa precisa?
Uma pessoa saudável deve receber - 400 microgramas de folato por dia.
As mulheres grávidas precisam de vitamina B9 duas vezes mais - 800 microgramas.
Mães amamentando um bebê - 600 mcg.
Também segue o destino que as pessoas que tomam álcool (mesmo ocasionalmente) as pessoas geralmente têm uma falta desta substância. Eles também precisam de uma dose aumentada de vitamina B9.
Para aumentar o uso de produtos com um alto teor desta vitamina é necessário quando se toma contraceptivos, ao usar drogas diuréticas, drogas bactericidas.
Doses aumentadas de ácido são usadas para anemia, assim como para a normalização da formação de sangue.
Quais alimentos contêm ácido fólico?
Esta substância contém muitos alimentos. Eles podem ser divididos em 2 grupos: Produtos de origem vegetal e animal.
Produtos hortícolas: Verduras, alface verde, vegetais, especialmente verdes, cenouras frescas, feijões, feijões, ervilhas, lentilhas. Também há muita vitamina B9 no trigo, farelo de centeio, cereais, nozes, especialmente na floresta. Contém fermento, limões, laranjas, bananas, vegetais de raiz, abóbora, etc.
Produtos de origem animal: carne de porco, carne de porco, fígado de borrego, carne de bovino, fígado bovino, gema de ovo, salmão, arenque gordo, leite, produtos lácteos.
Além disso, esta substância pode ser sintetizada no cólon humano, usando bifidobactérias e lactobacilos.
Devo dizer que a vitamina B9 é necessária para o trabalho normal no corpo da vitamina B12, durante o processo de síntese de glóbulos vermelhos, o processamento de carboidratos, gorduras, proteínas.
Mas durante o tratamento térmico dos alimentos o ácido fólico é destruído, por isso é melhor, se possível, comer alimentos crus. Exceto, claro, carne e fígado. Quando cozinhar, especialmente durante muito tempo, mais de metade do ácido fólico contido nos produtos é destruído.
Se o produto precisar ser preparado, é melhor fazer isso rapidamente, ligando o fogo alto e usar pratos fechados para cozinhar.
No inverno, na primavera, quando há escassez de verduras, frutas e verduras frescas, a principal fonte de folato, bem como para fins medicinais, é possível usar preparações de ácido fólico, ou complexos vitamínicos, nos quais ele está contido. Te abençoe!
Conteúdo do artigo:
O que é útil para o corpo deste elemento. Quais os alimentos que contêm ácido fólico e em que quantidade.
O ácido fólico (vitamina B9) é um componente constante de uma vida saudável e confortável. Os cientistas mostraram que o corpo precisa desse elemento, e sua falta leva a problemas de saúde. Participa no desenvolvimento dos sistemas circulatório e imunológico, é necessário durante a gravidez e com o enfraquecimento geral do corpo.
Quais alimentos contêm ácido fólico? O que é carregado de deficiência ou consumo excessivo deste elemento? Qual deve ser a porção diária? Nós vamos lidar com os pontos-chave em mais detalhes.
Valor no corpo
Nos últimos anos, é difícil encontrar uma gestante que não conheça a importância e os benefícios da vitamina B9. Mas o corpo precisa não apenas quando carrega uma criança. Os alimentos devem conter esse ácido em volume suficiente para evitar uma série de conseqüências desagradáveis (elas serão discutidas abaixo).
Devido à atividade de B9 no sangue é regulada pelo conteúdo das células do sangue. É graças a ele que se produz uma quantidade suficiente de proteína, sem a qual o crescimento das células musculares é impossível. Adicionando à dieta alimentos que contenham ácido fólico, uma pessoa normaliza o metabolismo de carboidratos e gorduras, ajuda a atualizar o sangue, elimina o desenvolvimento de anemia. A vitamina também é responsável pela síntese de RNA e DNA, apetite e digestão. No caso de uma deficiência do elemento, o corpo não é capaz de lidar completamente com toxinas e venenos que o envenenam. Se você adicionar à dieta alimentos ricos em ácido fólico, então a parte do leão de tais problemas desaparecerá.
Separadamente, vale a pena notar que essa substância é responsável pela produção do hormônio da alegria, cuja falta leva à neurose e à depressão. Ele também participa do desenvolvimento de elementos importantes no cérebro, através dos quais os impulsos nervosos são transmitidos, e também são produzidos hormônios que permitem que você se proteja de estados estressantes.
O que é uma escassez perigosa?
O ácido fólico suficiente em alimentos é importante ao formar uma dieta. Assim, o estado do corpo e sua tendência ao estresse dependem diretamente da riqueza da substância. Segundo as estatísticas, 30-40% dos pacientes que recorrem a psiquiatras têm uma aguda escassez de vitamina B9.
A falta de um elemento durante a gravidez é repleta de problemas com o desenvolvimento do feto e a ocorrência de anomalias graves:
- o aparecimento de hérnia cerebral;
- cérebro da água;
- defeitos do tubo neural fetal;
- patologias mentais;
- atrasos de desenvolvimento.
Sabendo onde o ácido fólico é contido e preenchendo o déficit de forma oportuna, a gestante reduz a probabilidade de aborto espontâneo e o risco de problemas durante o período fértil.
- normalização do estado mental da mulher em trabalho de parto;
- eliminação da depressão pós-parto;
- otimização da composição e processo de produção do leite materno.
Este elemento é necessário para meninas e meninos em tenra idade. Então, os meninos ele ajuda no desenvolvimento do sistema reprodutivo, sua maturação. Nas meninas, elimina o atraso no desenvolvimento sexual, elimina interrupções no ciclo menstrual.
Dosagem diária
A fim de planejar corretamente sua dieta, você precisa saber onde o ácido fólico está contido, bem como o quanto é recomendado para tomar. No modo normal, a quantidade recomendada de vitamina B9 é 200 mcg por dia. Isso é suficiente para cobrir as necessidades básicas do corpo.
Dependendo das situações e doenças, a dosagem varia. Então, durante a gravidez, a porção aumenta até 700-800 mcg por dia. Nos casos mais difíceis, a dosagem aumenta até 5 mg. Mas você não pode exagerar para eliminar uma overdose. Um pouco mais de vitamina é necessária para as mulheres durante o período de alimentação - 500-600 mcg.
- mulheres que estão na posição - 700-800 mcg por dia;
- mães jovens durante o período de alimentação - 500-600 mcg;
- homens e mulheres adultos (para fins de prevenção) - 200-400 mcg;
- crianças menores de um ano - 50 mcg;
- crianças de um a três anos de idade - 100 mcg;
- crianças de três anos a dez - 150 mcg;
- adolescentes - 180-200 mcg.
Quais produtos você pode encontrar?
Agora considere quais alimentos contêm ácido fólico. Tal conhecimento é uma chance de formar corretamente um menu e eliminar a deficiência de um elemento útil. A lista é assim:
Além dos produtos listados acima, o ácido fólico pode ser encontrado abacate, fígado, ovos, cereais e muitos outros elementos da nossa dieta. A principal coisa - não se esqueça da importância de tomar substâncias tão importantes e adicioná-los à dieta.
Ácido fólico - uma vitamina B9 solúvel em água, essencial para o crescimento e desenvolvimento dos sistemas imunológico e circulatório.
A falta de deficiência de ácido fólico é uma ameaça à boa saúde. Até mesmo a percepção de situações estressantes depende do conteúdo requerido de B9 no corpo. Com a falta de vitamina você estará envolvido na resolução de problemas urgentes sem entusiasmo e humor. O corpo vai jogar mais adrenalina no sangue, ajudando assim a lidar com o estresse, mas o estado psicológico vai mudar para pior, haverá descontentamento e agressão em vez de atividade. Cerca de um terço dos pacientes que procuram psiquiatras para ajudar sofrem de uma deficiência de ácido fólico. Quando as suas reservas são reabastecidas, as doenças são frequentemente atenuadas e desaparecem.
Deficiência de B9
A falta de B9 durante a gravidez pode levar a distúrbios do desenvolvimento fetal, anomalias graves:
- defeito do tubo neural embrionário, que é o sistema nervoso subjacente;
- hérnia cerebral;
- hidrocefalia;
- anencefalia;
- várias patologias mentais congênitas;
- inibição do desenvolvimento físico e mental;
- deformidade congênita, fissura labial;
- levar ao aborto espontâneo, nascimento prematuro, o nascimento de um bebê prematuro;
- natimorto
Você pode evitar esse problema se der ao corpo uma quantidade suficiente de ácido fólico. Curiosamente, no período pós-parto, B9 ajuda a aliviar a depressão, promove uma boa lactação. É por isso que é importante comer alimentos que contenham o ácido fólico que o corpo precisa. Também B9 ajuda a normalizar o processo de puberdade das meninas, em caso de atraso. Mesmo quando exposto a uma vitamina, você pode obter um atraso da pausa da menopausa.
Além disso, a vitamina A afeta meninos e sua puberdade. Com uma escassez crônica nos homens, não se formam células espermáticas completas e viáveis. Eles são formados com muitos defeitos, o que elimina a possibilidade de concepção, levando à infertilidade.
Se o corpo perder ácido fólico, podem ocorrer doenças de pele como acne, psoríase e outras.
Os sintomas da deficiência de B9: fadiga, enxaqueca, fraqueza e palidez, distúrbios do sono, irritabilidade, falta de memória, problemas no trato gastrointestinal, perda de apetite, perda de peso. Com uma aguda escassez de uma substância no corpo, uma pessoa torna-se agressiva e até hostil em relação ao mundo ao seu redor, paranóia e mania podem se desenvolver. No caso de deficiência grave e prolongada de B9, a condição perigosa da anemia megaloblástica começa rapidamente a se desenvolver, exigindo tratamento urgente no hospital, caso contrário, há um grande risco de morte.
Os vegetarianos não se deparam com a falta de B9, porque comem muitos legumes e verduras. Mas as pessoas que comem alimentos refinados, excessivamente digeridos e enlatados precisam urgentemente de ingestão de ácido fólico.
Excesso B9
Pode-se dizer que o ácido fólico é a vitamina que domina o corpo, o que torna muito difícil incluir na dieta os alimentos que o contêm. É difícil imaginar que você consiga ingerir tanto verduras para provocar hipervitaminose. O ácido fólico não é tóxico, não é capaz de se acumular no nosso corpo. Seu excedente, que não foi usado para criar sangue, o processo de renovação celular, etc. removido do corpo.
Se uma criança recebe regularmente uma preparação vitamínica sintética B9 em grandes quantidades, seu corpo pode responder ao aumento da irritabilidade, distúrbios digestivos, em um adulto, distúrbios do sono podem ser adicionados a esses problemas.
Prolongada recebendo B9 em grandes doses durante a gravidez é uma ameaça para a mãe eo bebê: níveis de B12 diminui no sangue, o que leva à anemia, provoca dores de estômago, alterações na função renal, aumento da excitabilidade nervosa. Além disso, no contexto de um aumento constante do nível de B9 no sangue de uma mulher grávida, uma criança pode nascer com uma predisposição para doenças alérgicas e asmáticas. Ao mesmo tempo, um excesso insignificante da dose diária de ácido fólico é seguro.
Impacto no corpo
O hormônio serotonina - "o hormônio da alegria" pode ser produzido em volume suficiente apenas em condições em que há ácido fólico suficiente no corpo. Acontece que há muito poucas pessoas que não têm uma deficiência, que é uma das causas da depressão, neurose e outros distúrbios nervosos. Substâncias que são sintetizadas no cérebro através da promoção de B9 estão empenhadas em garantir a transmissão atempada de impulsos nervosos, a produção de hormônios especiais que podem efetivamente lidar com o estresse. Portanto, no contexto do fato de que você não recebe ácido fólico, a imunidade e o sistema nervoso sofrem primeiro de todos.
Ácido fólico na dieta
Quais alimentos contêm essa vitamina? B9 está em muitos ingredientes que podem diversificar a dieta.
Especialmente rico neste elemento: vegetais verdes folhosos, bem como ervas.
Espinafre, alface, salsa, endro, cebola verde, topos de muitos vegetais, repolho, alho-poró e rabanete são fontes da vitamina desejada. O ácido fólico também é encontrado na folhagem de groselha preta, framboesa, tília e milefólio, dente de leão e banana, em hortelã, urtiga.
Certifique-se de que os seguintes produtos estão na sua mesa: beterraba, feijão, ervilha, cenoura, abóbora, pepino e champignon. Entre as nozes estão os líderes que contêm ácido fólico: nozes, amêndoas, avelãs e amendoins. Se falamos de produtos animais, é: peixe (atum, salmão), fígado, carne e produtos lácteos.
Taxa diária
A melhor maneira de obter a necessidade diária das vitaminas necessárias é introduzir vários alimentos na dieta. A maioria das pessoas ingere ácido fólico suficiente se comer corretamente. A quantidade de cada elemento necessário depende do gênero, idade, características do modo de vida. Além disso, fatores como a presença de doença ou gravidez devem ser levados em conta.
Os médicos aconselham a aderir o mais precisamente possível à taxa diária ideal, que varia de um valor mínimo de 200 mg. até 500 mbc. O consumo de ácido fólico como componente dos alimentos também é importante porque a substância no organismo não é sintetizada de forma independente, sendo um composto natural, consumido com alimentos. Outra fonte de ácido fólico é a microflora do trato gastrointestinal.
Recém-nascido:
- de 0 meses a seis meses: 65mkg;
- de 7 a 12 meses: 80mkg.
Taxa diária para pré-escolares, escolares:
- de 1 a 3 anos: 150mkg;
- dos 4 aos 8 anos: 200mkg;
- dos 9 aos 13 anos: 300mkg.
Ingestão diária de adolescentes e adultos fólicos:
- um cara, um homem de 14 anos e mais velho: 400 μg;
- uma menina, uma mulher de 14 anos, também mais velha: 400 μg;
- grávida de 18 anos: 600mcg;
- grávida a partir dos 19 anos: 500 μg;
- lactação: 500 µg.
Deficiência pode causar:
- diarréia;
- cabelos grisalhos;
- úlceras na boca;
- úlceras estomacais;
- crescimento lento;
- língua inchada.
Produtos que contêm B9 (em 100 gr)
| Produto | Ácido fólico | % da necessidade diária em 1 porção, pesando 2OOg |
| fígado bovino | 240 µg | 120% |
| amendoim | 240 µg | 120% |
| feijões | 229 | 115% |
| sementes de girassol | 227 g | 114% |
| espinafre | 194µg | 97% |
| kale do mar (alga marinha) | 180 µg | 90% |
| endro verde | 150 µg | 75% |
| fígado de bacalhau | 110 µg | 55% |
| beterraba | 109 µg | 54.5% |
| nogueira | 98µg | 49% |
| abacate | 89µg | 44.5% |
| manjericão | 68kg | 34% |
| repolho (brócolis) | 63 kg | 31.5% |
| couve flor | 57 kg | 28.5% |
| sementes de abobora | 58 mcg | 29% |
| aveia | 56µg | 28% |
| espargos | 52 kg | 26% |
| nozes (pistaches) | 51 µg | 25.5% |
| cogumelo | 48µg | 24% |
| verdes (salada) | 46µg | 23% |
| nogueira | 44 µg | 22% |
| repolho branco | 43kg | 21.5% |
| manga | 43kg | 21.5% |
| ervilha | 42 µg | 21% |
| milho | 42 µg | 21% |
| romã | 38 µg | 19% |
| trigo | 38 µg | 19% |
| porca (cedro) | 34 µg | 17% |
| trigo mourisco | 30 µg | 15% |
| cebolinha | 30 µg | 15% |
| uma laranja | 30 µg | 15% |
| cogumelo (champignon) | 28 µg | 14% |
| polpa de coco | 26 µg | 13% |
| kiwi | 25 µg | 12.5% |
| blackberry | 25 µg | 12.5% |
| morango, morango | 24 µg | 12% |
| mandarim (Clementine) | 24 µg | 12% |
| pimentão | 23 u | 11.5% |
| beringela | 22 kg | 11% |
| framboesa | 21 µg | 10.5% |
| arroz integral | 20µg | 10% |
| cevadinha | 19 µg | 9.5% |
| cebolas | 19 µg | 9.5% |
| cogumelo (branco) | 17µg | 8.5% |
| leite de coco | 16 µg | 8% |
| tangerinas (regular) | 16 µg | 8% |
| batatas marrons | 14 µg | 7% |
| maracujá | 14 µg | 7% |
| alazão verde | 13µg | 6.5% |
| grapefruit | 13µg | 6.5% |
| batata doce (batata doce) | 11 µg | 5.5% |
| um limão | 11 µg | 5.5% |
| sementes de endro | 10µg | 5% |
| cogumelo (morel) | 9µg | 4.5% |
| raiz de aipo | 8µg | 4% |
| groselhas brancas e vermelhas | 8µg | 4% |
| rambutan | 8µg | 4% |
| pêra | 7µg | 3.5% |
| figos | 6µg | 3% |
| nectarina | 5µg | 2.5% |
| uvas | 4µg | 2% |
| cereja doce | 4µg | 2% |
| melancia | 3µg | 1.5% |
| marmelo | 3µg | 1.5% |
É importante que o organismo receba diariamente a quantidade necessária de ácido fólico com seus produtos alimentícios. Mantenha o controle de sua dieta, deixe-a ser diversa e útil, sua condição física e psicológica depende da nutrição de várias maneiras.
O ácido fólico é uma vitamina que é necessária para o corpo humano. Sua deficiência pode levar ao desenvolvimento de anemia e em mulheres grávidas por um curto período de tempo - a aborto espontâneo. É importante saber não apenas quais produtos contêm ácido fólico, mas também como usá-lo corretamente para evitar conseqüências desagradáveis no futuro.
Papel no corpo
Influência no estado interno de uma pessoa:
- Participa da síntese de proteínas, enquanto regula a atividade cerebral.
- Ajuda outras vitaminas a serem melhor absorvidas, melhora o sono.
- Mantém o nível necessário do sistema imunológico.
- É muito importante saber quais alimentos contêm ácido fólico, mulheres que estão esperando um filho. Afinal, esta vitamina reduz o risco de parto prematuro e aborto espontâneo, ajuda o feto a se desenvolver adequadamente.
- A vitamina B9 é um remédio eficaz para combater a depressão pós-parto.
- O consumo regular reduz o risco de acidente vascular cerebral, melhora a circulação sanguínea e previne coágulos sanguíneos.
- Enfraquecer os sintomas da menopausa.
Ingestão diária de ácido fólico
Para um adulto, a dosagem recomendada para um dia é de aproximadamente 200 microgramas. Gestantes e lactantes, é desejável obter uma quantidade maior de vitamina B9 - até 400 mgk. A fim de manter a saúde de uma criança, será suficiente para ele 40 mg / dia.
Interação com outras substâncias
O efeito do ácido fólico pode ser melhorado usando-o ao mesmo tempo que vitaminas como C e B12. No entanto, se for tomado com contraceptivos ou com medicamentos para úlceras, a absorção de B9 pode ser prejudicada e afetar adversamente a condição humana.
Sinais de falta de ácido fólico no organismo
- Fadiga por nenhuma razão particular.
- Insônia ou aumento do nervosismo.
- Diarreia, perda de apetite.
- Perda de cabelo, a aparência de cabelos grisalhos prematuramente ou uma mudança na cor da pele.
Para qualquer um destes sintomas, recomenda-se que contacte imediatamente o seu médico. Muito provavelmente, o motivo será justamente a falta de vitamina B9. Se o diagnóstico for confirmado, descubra quais alimentos contêm ácido fólico e comece a ingeri-los em quantidades maiores do que o habitual.
Uma overdose de vitamina B9
O uso de substâncias em grandes quantidades, o que requer a taxa diária, pode levar a uma overdose. Os sintomas podem ser os seguintes: inchaço, distúrbios do sono à noite, náuseas, vômitos. Neste caso, você deve entrar em contato com seu médico e reduzir a dose do medicamento.
Produtos contendo vitamina B9
Quais alimentos contêm ácido fólico?
- Verdes Esta é a primeira coisa a procurar. Salsa e alface frescas são muito ricas nesta vitamina.
- Legumes - A principal fonte de nutrientes para o corpo. Eles contêm não apenas a taxa diária necessária para uma pessoa com ácido fólico, mas também muitos outros oligoelementos úteis que têm um efeito benéfico na saúde.
- Espargos. Muito tempo desde que esta planta foi considerada medicinal. Qualquer variedade contém em sua composição cobre, ferro, cálcio, fósforo e uma enorme quantidade de vitaminas, incluindo B9. Espargos regula a pressão e é um produto dietético, por isso não há contra-indicações para o seu uso.
- Frutas. Se você quiser saber onde o ácido fólico está contido, em quais produtos é o mais, então preste atenção às frutas cítricas. Por exemplo: 100 gramas de limão lhe dará cerca de 80% da ingestão diária de vitamina. Também é útil comer laranjas, kiwi, bananas, peras e maçãs.
- Produtos de grãos inteiros. Recomenda-se usar este produto em forma germinada, sem tratamento térmico adicional. É perfeitamente absorvido pelo organismo e nutre a quantidade necessária de vitaminas de todos os grupos.
- As nozes. O único produto em que o ácido fólico está contido em excesso. 100 gramas de amendoim regular dão cerca de 240 µg de vitamina B9, então você precisa comer o produto com moderação. Porcas especialmente recomendadas durante a lactação em mulheres.
- Sementes de girassol. Acredita-se que eles só entopem o estômago, mas não é. Não importa de que forma você vai usá-los - o produto contém vitaminas B6, B9, E, que têm um efeito benéfico sobre a saúde humana.
- Onde o ácido fólico contém, em quais alimentos ele pode ser encontrado no verão? Quase tudo. Temporada melancias - uma excelente maneira de preencher a quantidade necessária do corpo B9.
- Milho. No verão é muito útil usá-lo fresco, mas se você quisesse provar o querido açucarado no inverno, ele é bastante adequado para alimentos enlatados. Naturalmente, há menos vitaminas, mas em qualquer caso não só será saborosa, mas também útil.
- Pão. Muitas mulheres se recusam a comer pão, porque estraga a figura. No entanto, se falamos sobre quais alimentos contêm vitamina ácido fólico, então o pão integral simplesmente não pode ser ignorado. Este não é apenas um armazém de B9, mas também uma excelente opção para normalizar o metabolismo, remover o excesso de gordura do corpo.
- Quer alguns exóticos durante a gravidez? Você pode comprar com segurança alguns maduro abacate. Um fruto em sua composição contém cerca de 22% de vitamina B9 da dose que precisa ser consumida por dia. Além disso, esta fruta é rica em outras substâncias benéficas. Apesar de todas as suas propriedades benéficas, os abacates não são recomendados para uso durante a amamentação da criança. Se for inofensivo para a mãe, o bebê pode provocar um desconforto no estômago.
- Se você está interessado em quais alimentos contêm mais ácido fólico do que vegetais, então uma excelente alternativa pode ser fígado de galinha. Em 100 gramas, cerca de 240 mcg de vitamina B9.
- Fígado de bacalhau - Outro produto que uma pessoa usa em forma de lata. Esta iguaria não é apenas saborosa e nutritiva, mas também rica em vitaminas, proteínas e óleo de peixe.
- Quais os alimentos que contêm ácido fólico e vitamina E? Claro que em ovos. E isso não é um frango, mas um produto de codorna. Os cientistas provaram que é muito útil usá-los em sua forma bruta. Assim, o corpo humano recebe todos os oligoelementos valiosos para manter uma saúde excelente. Ovos de codorna não são capazes de causar uma reação alérgica, por isso podem ser usados por mulheres grávidas e até mesmo crianças em qualquer idade.
- Grumos - Produto especialmente útil para mulheres durante a lactação. Arroz, aveia, trigo mourisco afetam a melhoria da lactação e fornecem a dose necessária para o corpo de vitamina B9.
Agora você sabe exatamente quais alimentos contêm ácido fólico. A lista apresentada acima diz em detalhes sobre onde e em que quantidade você pode encontrar essa vitamina.
Vitamina B9 para homens
Pode parecer que o uso de ácido fólico é útil apenas para mulheres. Não é. Durante o planejamento da gravidez, recomenda-se que as vitaminas sejam usadas por ambos os sexos.
É especialmente importante que os homens saibam quais alimentos contêm ácido fólico e zinco, porque esses oligoelementos têm um efeito benéfico nos espermatozóides e na saúde geral do futuro pai.
Cozinhando corretamente
A vitamina B9 é encontrada em quase todos os produtos que consumimos durante o dia. No entanto, na maioria dos casos, o ácido fólico é simplesmente destruído. Isso acontece durante o cozimento.
Como você sabe, durante o tratamento térmico, quase todas as propriedades úteis dos produtos são destruídas. Por esta razão, é importante conhecer algumas nuances que irão saturar o corpo com ácido fólico e ao mesmo tempo comer alimentos saborosos.
Dicas úteis:
- Alguns alimentos são cozidos muito mais rápido do que nós realmente mantê-los em uma frigideira. Se você ver que, por exemplo, os cogumelos já estão cobertos com uma crosta dourada leve, não faz sentido cozinhá-los ainda mais.
- A cozedura deve ocorrer sob uma tampa fechada, o que minimizará a evaporação de nutrientes e acelerará o processo de cozedura.
- Se o produto pode ser comido cru, então geralmente não é recomendado submetê-lo ao tratamento térmico. Por exemplo, legumes ou ovos de codorna.
Contra-indicações
Agora você sabe quais os alimentos que contêm ácido fólico. Mas você precisa ter informações sobre contra-indicações.
Os cientistas mostraram que a vitamina B9 não é capaz de causar um impacto negativo no corpo humano. A única exceção pode ser a intolerância individual (reação alérgica). No entanto, esse fenômeno é muito raro. Você pode fazer testes para verificar se não tem alergia ao ácido fólico.
Ao usar vitamina B9, você deve seguir rigorosamente as instruções do médico sobre a dosagem. Com a dose errada, efeitos colaterais (distúrbios do sono, dor abdominal) podem aparecer.
O corpo humano precisa sempre de vitaminas e não apenas no período de planejamento da gravidez ou da lactação. Recomenda-se comer frutas frescas, vegetais e outros produtos da lista todos os dias para não causar falta de vitamina B9. Com o uso regular irá melhorar o estado geral do corpo, fortalecer o sistema imunológico, ele se tornará perceptível
Há uma série de razões pelas quais é importante obter ácido fólico suficiente. O mais importante deles pode ser chamado de crescimento celular e regeneração celular. Em um artigo recente no New York Times, o ácido fólico foi nomeado como um dos mais "oligoelementos suculentos" encontrados nos alimentos. Estudos mostram que a falta de ácido fólico pode levar a transtornos mentais associados a um estado depressivo. O ácido fólico é necessário pelo organismo para desempenhar muitas funções importantes, incluindo a biossíntese de nucleótidos nas células, a síntese e a reparação do ADN, a produção de glóbulos vermelhos e a prevenção da anemia. Como é sabido, o ácido fólico, ou, é usado na prevenção de deformidades fetais, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer. Felizmente, os problemas com uma falta de ácido fólico não se observam praticamente. Existem muitos alimentos que são ricas fontes de ácido fólico. A lista a seguir está longe de ser uma lista exaustiva de alimentos ricos em ácido fólico.
- Não surpreendentemente, os alimentos mais saudáveis do planeta também estão entre as fontes mais ricas de ácido fólico. Para obter ainda mais ácido fólico, adicione mais espinafre, folhas verdes, repolho, nabos e alface romana à sua dieta diária. Apenas um prato grande deste verde delicioso pode fornecer uma necessidade diária de ácido fólico. Abaixo está uma pequena lista de folicles com um alto teor de ácido fólico.
- Espargos Além do excelente sabor, o aspargo é provavelmente o produto de ácido fólico mais rico do mundo vegetal. Uma porção de espargos cozidos lhe dará 262 microgramas de ácido fólico, que é cerca de 65% da ingestão diária. Além de um lanche saboroso e uma boa dose de ácido fólico, você também receberá um conjunto completo de nutrientes que o corpo precisa, incluindo vitaminas A, C, K e manganês.
- Brócolis Não só o brócolis é considerado um dos melhores produtos para desintoxicar o corpo, mas também é uma excelente fonte de ácido fólico. Uma porção de brócolis irá fornecer-lhe cerca de 24% de sua necessidade diária de ácido fólico, para não mencionar uma série de outros nutrientes importantes. Brócolis é recomendado para ser comido cru ou ligeiramente cozido no vapor.
- Citrus Muitas frutas são ricas em ácido fólico, mas frutas cítricas são campeãs nesse sentido. Laranjas são especialmente ricas nela. Uma laranja contém cerca de 50 microgramas e um copo grande de suco de laranja pode conter ainda mais. Entre outras frutas ricas em ácido fólico pode-se distinguir mamão, toranja, uva, banana, melão e morango. Aqui está uma pequena lista de frutas com alto teor de ácido fólico.
- Feijões, ervilhas e lentilhas. Feijões e leguminosas são particularmente ricos em ácido fólico, incluindo lentilhas, feijão, ervilhas, feijão frade e feijão preto. Uma pequena tigela de qualquer tipo de lentilha lhe dará uma ingestão diária quase completa de ácido fólico. Aqui está uma pequena lista de leguminosas que contêm a maior quantidade de ácido fólico.
| Legumes | Porção | O conteúdo folic ácidos |
Percentagem de subsídio diário de consumo |
| Lentilhas | 1 xícara | 358 mcg | 90% |
| Feijão Pinto | 1 xícara | 294 mcg | 74% |
| Ervilha de carneiro | 1 xícara | 282 mcg | 71% |
| Feijão preto | 1 xícara | 256 mcg | 64% |
| Feijão branco | 1 xícara | 254 mcg | 64% |
| Feijão | 1 xícara | 229 mcg | 57% |
| Feijão de lima | 1 xícara | 156 mcg | 39% |
| Ervilha | 1 xícara | 127 mcg | 32% |
| Ervilhas verdes | 1 xícara | 101 mcg | 25% |
| Feijão verde | 1 xícara | 42 mcg | 10% |
- Abacate O vegetal favorito de pratos mexicanos, abacate oleoso contém até 90 mcg de ácido fólico por xícara, o que representa até 22% de sua necessidade diária. O abacate não é apenas um dos melhores alimentos com alto teor de ácido fólico, mas também é uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares. Ao adicionar abacates a sanduíches ou saladas, você não apenas desfrutará da comida, mas também dos benefícios para a saúde.
- Quiabo Quiabo (quiabo) é também um dos vegetais ricos em nutrientes. Além de vitaminas e minerais, o quiabo contém fibras alimentares, que limpam o trato digestivo de depósitos tóxicos, ajudam a reduzir o colesterol no sangue e melhoram a digestão. E, claro, o quiabo é uma excelente fonte de ácido fólico. Uma porção de quiabo lhe dará aproximadamente 37 μg de ácido fólico.
- Couve de Bruxelas. As couves de Bruxelas provavelmente não são o vegetal preferido na nossa mesa, mas em vão. Não há dúvida de que é uma das melhores fontes de ácido fólico. Uma porção de couve de Bruxelas cozida contém cerca de 25% das suas necessidades diárias. Couves de Bruxelas também são ricos em vitaminas A, C, K, manganês e potássio. Mas mesmo essa abundância de nutrientes, por algum motivo, não tornou esse produto popular.
- Sementes e nozes. Na verdade, não importa se você come sementes de abóbora, gergelim, girassol ou sementes de linho, come-as cruas, germinadas ou polvilhadas com alface, você ainda obtém uma boa porção de ácido fólico. Sementes de girassol, sementes de linho e amendoim são especialmente ricas em ácido fólico, e em uma xícara de sementes contém até 300 microgramas. As nozes também são ricas em ácido fólico, especialmente em amendoim e amêndoas. Abaixo está uma pequena lista das melhores sementes e nozes com alto teor de ácido fólico.
- Couve-flor. Este vegetal crucífero é geralmente considerado como um dos melhores fornecedores de vitamina C, mas também é uma excelente fonte de ácido fólico. Uma porção de couve-flor cozida lhe dará cerca de 55 mg de ácido fólico, que é de 14% da dose diária recomendada.
- Beterraba Beterraba é uma excelente fonte de antioxidantes que fornecem desintoxicação do corpo, tornando-se um dos melhores produtos para limpar o fígado. Esta é uma razão importante para adicionar beterraba à sua dieta, especialmente porque a beterraba também é conhecida como um dos melhores fornecedores de ácido fólico. Uma porção de beterraba cozida lhe dará aproximadamente 136 microgramas de ácido fólico, o que representa 34% da sua necessidade diária.
- Milho Você provavelmente vai encontrar um pote de milho na despensa agora. Este vegetal popular também contém grandes quantidades de ácido fólico. Uma porção de milho cozido vai lhe dar cerca de 76 microgramas de ácido fólico, que é cerca de 20% da necessidade diária. Mas, no entanto, é melhor evitar vegetais enlatados e comer o natural.
- Aipo Aipo é geralmente considerado um excelente produto para ajudar a combater pedras nos rins, mas você sabia que também é uma excelente fonte de ácido fólico? Apenas uma porção de aipo fresco irá fornecer-lhe cerca de 34 microgramas de ácido fólico, o que representa 8% da necessidade diária.
- Cenouras As cenouras são um vegetal extremamente popular que é provável que seja encontrado em todas as casas a qualquer momento. Apenas uma porção de cenoura crua lhe dará quase 5% da necessidade diária recomendada de ácido fólico. Coma cenouras como um lanche ou adicione saladas para obter mais ácido fólico.
- Abóbora Abóbora pode não ser o vegetal mais popular em nossa mesa, mas você não pode negar seu valor nutricional. Ao adicionar este vegetal à sua dieta, no inverno e no verão você pode obter uma quantidade considerável de ácido fólico. A abóbora contém de 36 µg a 57 µg de ácido fólico por porção.