ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු නිෂ්පාදන. ආහාර වල ෆෝලික් අම්ලය.
විටමින් බී 9 - ෆෝලික් අම්ලයේ වාසි දීර් known කාලයක් තිස්සේ දැනගෙන තිබේ. එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහභාගී වේ, ඩීඑන්ඒ නිෂ්පාදනය, ප්රතිශක්තිකරණ රුධිර සෛල සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි, මිනිස් සිරුරේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සාමාන්‍යකරණය කරයි. භ්රෑණ ස්නායුක නළය, සාමාන්ය වර්ධනය සහ වැදෑමහ වර්ධනය සඳහා මෙම ද්රව්යය විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එබැවින් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ෆෝලික් අම්ලය අවශ්ය වේ.
මිනිස් සිරුරට එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි, ශරීරයට නොලැබෙන ෆෝලික් අම්ලය නිෂ්පාදන වලින් සොයාගත හැකි රෝග මොනවාද: කුමන ඒවාද, අපගේ වෙබ් අඩවිය වන www.site හි මම ඔබට කියමි.
මිනිසුන් තුළ ෆෝලික් අම්ලයේ කාර්යභාරය
ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ප්රතිශක්තිකරණ, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වේ. විටමින් බී 9 බලශක්ති පරිවෘත්තීය, රුධිරය සෑදීමේ ක්‍රියාවලීන් මෙන්ම සාර්ථක සෛල බෙදීම් වලට සම්බන්ධ වේ. ඇට මිදුළු වල රතු රුධිර සෛලවල සාමාන්ය සාන්ද්‍රණය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ.
විශේෂයෙන් ගර්භණී සමයේදී මෙම ද්රව්යය අවශ්ය වේ. එහි iency නතාවය දරුවාගේ උපත් ආබාධ සඳහා හේතු විය හැකි බැවින්, උදාහරණයක් ලෙස, කොඳු ඇට පෙළ. මීට අමතරව, ෆෝලේට් iency නතාවය බොහෝ විට නොමේරූ දරු ප්රසූතියට හේතු වේ.
එය ධමනි සිහින් වීම, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, විවිධ වර්ගයේ මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී භාවිතා වේ. යකඩ iency නතාවයේ රක්තහීනතාවය, අක්මාවේ රෝග, ආමාශය, බඩවැල් වැනි රෝග නිවාරක කාරකයක් ලෙස එය effective ලදායී වේ. විටමින් බී 9 සහිත විටමින් සංකීර්ණ හෘදයේ, රුධිර නාලවල, මත්පැන් හා වෙනත් සෞඛ්‍ය ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
ෆෝලික් අම්ලය නොමැතිකම
මෙම ද්රව්යයේ lack නතාවය තෙහෙට්ටුව, ආහාර රුචිය නැතිවීම, අසාධාරණ බර අඩු වීම සමඟ වේ. බොහෝ විට රක්තහීනතාවය, නුරුස්නා බව ඇති වේ. විටමින් බී නොමැතිකම නින්දට බාධා, නින්ද නොයාම, හිසරදය, අමතකවීම ඇති කරයි.
බොහෝ විට මෙම ද්රව්යයේ lack නතාවය අසාමාන්‍ය ගැබ්ගෙල සෛල ඇති කාන්තාවන් තුළ හෝ මුඛ ප්රතිංධිසරාේධක ගන්නා අය තුළ වේ. එසේම, එහි lack නතාවය මානසික ආබාධ, මානසික අවපීඩනය, ක්‍රෝන්ගේ රෝගය, ulcerative colitis වැනි පුද්ගලයින් තුළ දක්නට ලැබේ.
ෆෝලික් අම්ල iency නතාවයේ වඩාත් භයානක ප්රතිවිපාක ගර්භනී කාන්තාවන් තුළ සිදුවිය හැකිය. මෙම තත්වය අනාගත ළදරුවාට ඉතා භයානක ය, මන්ද එය කලලරූපයේ වර්ධන අසාමාන්‍යතා අවුලුවාලිය හැකිය - කොඳු ඇට පෙළේ සිට ස්නායු පද්ධතියට හානි වීම සහ ශරීර ව්‍යුහයේ බරපතල විරූපණයන් ය.
එසේම, මෙම විටමින් iency නතාවය ඇතැම් ඔන්කොලොජිකල් රෝග වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක, උදාහරණයක් ලෙස ගුද මාර්ග පිළිකා.
පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය විටමින් බී 9 ප්‍රමාණය කොපමණද?
නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට ලැබිය යුතුය - දිනකට මයික්‍රො ග්‍රෑම් 400 ෆෝලේට්.
ගර්භනී කාන්තාවන්ට විටමින් බී 9 මෙන් දෙගුණයක් අවශ්‍යයි - මයික්‍රො ග්‍රෑම් 800 යි.
මව්වරුන් ළදරුවෙකුට මව්කිරි දීම - 600 mcg.
සාමාන්‍යයෙන් මත්පැන් පානය කරන පුද්ගලයින්ට (ඉඳහිට පවා) මිනිසුන්ට මෙම ද්රව්යයේ lack නතාවක් තිබේ. ඔවුන්ට විටමින් බී 9 වැඩි මාත්‍රාවක් අවශ්ය වේ.
ප්රතිංධිසරාේධක ගන්නා විට, ඩයුරටික් drugs ෂධ, බැක්ටීරියා නාශක .ෂධ භාවිතා කරන විට මෙම විටමින් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන භාවිතය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.
රක්තහීනතාවය සඳහා මෙන්ම රුධිරය සෑදීම සාමාන්‍යකරණය කිරීම සඳහා අම්ල මාත්රාව වැඩි වේ.
ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාද?
මෙම ද්රව්යයේ බොහෝ ආහාර අඩංගු වේ. ඒවා කාණ්ඩ 2 කට බෙදිය හැකිය: ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන.
එළවළු නිෂ්පාදන: ගෙවතු හරිතයන්, කොළ සලාද කොළ, එළවළු, විශේෂයෙන් කොළ, නැවුම් කැරට්, බෝංචි, බෝංචි, ඇට, පරිප්පු. තිරිඟු, රයි නිවුඩ්ඩ, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, විශේෂයෙන් වනාන්තරවල විටමින් බී 9 විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. එහි යීස්ට්, ලෙමන්, දොඩම්, කෙසෙල්, එළවළුවල, වට්ටක්කා ආදිය අඩංගු වේ.
සත්ව නිෂ්පාදන: ork රු මස්, ork රු මස්, බැටළු අක්මාව, හරක් මස්, හරක් මස් අක්මාව, බිත්තර කහ මදය, සැමන්, මේද හුරුල්ලන්, කිරි, කිරි නිෂ්පාදන.
එසේම, මෙම ද්රව්යය බිෆිඩෝබැක්ටීරියා සහ ලැක්ටොබැසිලි භාවිතා කරමින් මිනිස් බඩවැලේ සංස්ලේෂණය කළ හැකිය.
විටමින් බී 12 ශරීරයේ සාමාන්ය වැඩ සඳහා රතු රුධිර සෛල සංස්ලේෂණය කිරීමේදී, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, ප්‍රෝටීන සැකසීමේදී විටමින් බී 9 අවශ්ය බව මම පැවසිය යුතුය.
නමුත් ආහාරවල තාප පිරියම් කිරීමේදී ෆෝලික් අම්ලය විනාශ වන බැවින් හැකි නම් අමු ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මස් සහ අක්මාව හැර. ආහාර පිසීමේදී, විශේෂයෙන් දිගු, නිෂ්පාදනවල අඩංගු ෆෝලික් අම්ලයෙන් අඩකට වඩා විනාශ වේ.
නිෂ්පාදිතය සකස් කිරීමට අවශ්ය නම්, මෙය ඉක්මණින් කිරීම, අධික තාපය සක්‍රීය කිරීම සහ ආහාර පිසීම සඳහා සංවෘත කෑම වර්ග භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ශීත In තුවේ දී, වසන්තයේ දී, ෆෝලේට් වල ප්රධාන ප්‍රභවය වන නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ හරිතයන් හිඟයක් ඇති විට මෙන්ම purposes ෂධීය අරමුණු සඳහා ද ඔබට ෆෝලික් අම්ල සූදානම හෝ විටමින් සංකීර්ණ අඩංගු විය හැකිය. ඔබට ආශීර්වාද කරන්න!
ලිපියේ අන්තර්ගතය:
මෙම මූලද්රව්යය ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද. ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාද?
ෆෝලික් අම්ලය (විටමින් බී 9) නිරෝගී සහ සුවපහසු ජීවිතයක නිරන්තර අංගයකි. ශරීරයට මෙම මූලද්රව්යය අවශ්ය බව විද්‍යා ists යින් පෙන්වා දී ඇති අතර එහි lack නතාවය සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරයි. එය රුධිර සංසරණ හා ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ වර්ධනයට සහභාගී වන අතර ගර්භණී සමයේදී සහ ශරීරයේ සාමාන්ය දුර්වලතාවය සමඟ අවශ්ය වේ.
ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාද? මෙම මූලද්රව්යයේ iency නතාවයෙන් හෝ අධික ලෙස පරිභෝජනයෙන් පිරී ඇත්තේ කුමක්ද? දෛනික කොටස කුමක් විය යුතුද? අපි ප්රධාන කරුණු වඩාත් විස්තරාත්මකව තේරුම් ගනිමු.
ශරීරයේ වටිනාකම
මෑත වසරවලදී, විටමින් බී 9 හි වැදගත්කම හා ප්‍රතිලාභ ගැන නොදන්නා ගර්භනී කාන්තාවක් සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය. නමුත් ශරීරයට එය අවශ්ය වන්නේ දරුවෙකු රැගෙන යන විට පමණක් නොවේ. අප්රසන්න ප්රතිවිපාක ගණනාවක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ආහාර මෙම අම්ලය ප්රමාණවත් තරම් අඩංගු විය යුතුය (ඒවා පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත).
රුධිරයේ B9 හි ක්රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් රුධිර සෛලවල අන්තර්ගතය නියාමනය කරනු ලැබේ. ප්රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් නිපදවීම ඔහුට ස්තූතිවන්ත වන අතර එසේ නොමැතිව මාංශ පේශි සෛල වර්ධනය කළ නොහැකිය. ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර වලට එකතු කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරයි, රුධිරය යාවත්කාලීන කිරීමට උපකාරී වේ, රක්තහීනතාවය වර්ධනය කරයි. ආර්එන්ඒ සහ ඩීඑන්ඒ සංශ්ලේෂණය, ආහාර රුචිය සහ ජීර්ණය සඳහා විටමින් ද වගකිව යුතු ය. මූලද්‍රව්‍ය iency නතාවයකදී, ශරීරයට එය විෂ වන විෂ හා විෂ සමඟ පූර්ණ ලෙස කටයුතු කිරීමට නොහැකි වේ. ඔබ ෆෝලික් අම්ලය බහුල ආහාර වේලට එකතු කළහොත් එවැනි ගැටළු වල සිංහයාගේ කොටස පහව යනු ඇත.
වෙනමම, මෙම ද්රව්යය ප්‍රීතියේ හෝමෝනය නිපදවීමට වගකිව යුතු බව සඳහන් කිරීම වටී, එහි lack නතාවය ස්නායු රෝගයට හා මානසික අවපීඩනයට හේතු වේ. මොළයේ වැදගත් මූලද්‍රව්‍යයන් වර්ධනය කිරීමට ද එය දායක වන අතර එමඟින් ස්නායු ආවේගයන් සම්ප්‍රේෂණය වන අතර හෝමෝන නිපදවනු ලබන්නේ ආතති සහගත තත්වයන්ගෙන් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීමටය.
භයානක හිඟය යනු කුමක්ද?
ආහාරයක් සෑදීමේදී ආහාරවල ප්රමාණවත් ෆෝලික් අම්ලය වැදගත් වේ. මේ අනුව, ශරීරයේ තත්වය සහ ආතතියට ඇති නැඹුරුව කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ද්රව්යයේ ධනය මත ය. සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, මනෝචිකිත්සකයින් වෙත යොමුවන රෝගීන්ගෙන් 30-40% අතර විටමින් බී 9 හිඟයක් පවතී.
ගර්භණී සමයේදී මූලද්රව්යයක් නොමැතිකම කලලරූපය වර්ධනය වීම හා බරපතල විෂමතා ඇතිවීම පිළිබඳ ගැටළු වලින් පිරී ඇත:
- මස්තිෂ්ක හර්නියා පෙනුම;
- ජල මොළය;
- භ්රෑණ ස්නායුක නලයේ අඩුපාඩු;
- මානසික ව්යාධි;
- සංවර්ධන ප්රමාද.
ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වන්නේ කොතැනදැයි දැන ගැනීම සහ කාලෝචිත ලෙස හිඟය පිරවීම, ගර්භනී කාන්තාවක් දරු ප්‍රසූතියේදී ගබ්සා වීමේ සම්භාවිතාව සහ ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- දරු ප්‍රසූතියේදී කාන්තාවගේ මානසික තත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීම;
- පශ්චාත් ප්‍රසව අවපාතය තුරන් කිරීම;
- මව්කිරි නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය හා ක්‍රියාවලිය ප්‍රශස්තකරණය කිරීම.
මෙම මූලද්රව්යය තරුණ වයසේදී ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමි ළමයින් සඳහා අවශ්ය වේ. ඉතින්, පිරිමි ළමයින් ප්‍රජනක පදධතියේ වර්ධනයට, එහි මේරීමට උදව් කරයි. ගැහැණු ළමයින් තුළ, එය ප්රමාද වූ ලිංගික සංවර්ධනය ඉවත් කරයි, ඔසප් චක්රයේ බාධා ඉවත් කරයි.
දිනපතා මාත්රාව
ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස සැලසුම් කිරීම සඳහා, ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වන්නේ කොතැනද යන්නත්, එය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද යන්නත් ඔබ දැනගත යුතුය. සාමාන්ය ක්‍රමයේදී විටමින් බී 9 නිර්දේශිත ප්‍රමාණය වේ 200 mcg දිනකට. ශරීරයේ මූලික අවශ්‍යතා සපුරාලීමට මෙය ප්රමාණවත් වේ.
තත්වයන් සහ රෝග මත පදනම්ව, මාත්රාව වෙනස් වේ. ඉතින්, ගර්භණී සමයේදී, කොටස වැඩි වේ 700-800 mcg දක්වා දිනකට. වඩාත් දුෂ්කර අවස්ථාවල දී මාත්රාව වැඩි වේ 5 mg දක්වා. නමුත් අධික මාත්‍රාවක් තුරන් කිරීම සඳහා ඔබට එය ඉක්මවා යා නොහැක. පෝෂණ කාලය තුළ කාන්තාවන් සඳහා තව ටිකක් විටමින් අවශ්ය වේ - 500-600 mcg.
- තනතුරේ සිටින කාන්තාවන් - දිනකට 700-800 mcg;
- පෝෂණ කාලය තුළ තරුණ මව්වරුන් - 500-600 mcg;
- වැඩිහිටි පිරිමි සහ ගැහැණු (වැළැක්වීමේ අරමුණ සඳහා) - 200-400 mcg;
- වසරකට අඩු ළමුන් - 50 mcg;
- අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා ළමුන් - 100 mcg;
- අවුරුදු තුනේ සිට දහය දක්වා ළමුන් - 150 mcg;
- නව යොවුන් වියේ - 180-200 mcg.
ඔබට එය සොයාගත හැකි නිෂ්පාදන මොනවාද?
ෆෝලික් අම්ලය ඇති ආහාර මොනවාදැයි දැන් සලකා බලන්න. එවැනි දැනුම මෙනුවක් නිවැරදිව සැකසීමට සහ ප්රයෝජනවත් මූලද්‍රව්‍යයක iency නතාවය තුරන් කිරීමට අවස්ථාවකි. ලැයිස්තුව මේ වගේ ය:
ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන වලට අමතරව, ෆෝලික් අම්ලය සොයාගත හැකිය අලිගැට පේර, අක්මාව, බිත්තර, ධාන්ය වර්ග සහ අපගේ ආහාරයේ තවත් බොහෝ අංග. ප්රධාන දෙය - එවැනි වැදගත් ද්රව්ය ලබා ගැනීමේ වැදගත්කම අමතක නොකර ඒවා ආහාරයට එක් කරන්න.
ෆෝලික් අම්ලය - ප්රතිශක්තිකරණ හා සංසරණ පද්ධතිවල වර්ධනයට හා සංවර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය ජල ද්‍රාව්‍ය බී 9 විටමින් වර්ගයකි.
ෆෝලික් අම්ල iency නතාවය යහපත් සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක්. ආතති සහගත තත්වයන් පිළිබඳ සංජානනය පවා ශරීරයේ B9 හි අවශ්ය අන්තර්ගතය මත රඳා පවතී. විටමින් හිඟකම සමඟ ඔබ උද්යෝගයෙන් හා මනෝභාවයකින් තොරව හදිසි ගැටළු විසඳීමට නිරත වනු ඇත. ශරීරය වැඩි ඇඩ්‍රිනලින් රුධිරයට විසි කරන අතර එමඟින් මානසික ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් මානසික තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත, ක්රියාකාරිත්වය වෙනුවට අතෘප්තිය හා ආක්‍රමණ ඇති වේ. මනෝ චිකිත්සකයින්ගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටින රෝගීන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ ෆෝලික් අම්ලයේ iency නතාවයෙන් පෙළෙනවා. එහි සංචිත නැවත පිරවූ විට, රෝග බොහෝ විට සමනය වී අතුරුදහන් වේ.
B9 .නතාවය
ගර්භණී සමයේදී බී 9 නොමැතිකම භ්රෑණ සංවර්ධන ආබාධ, දරුණු විෂමතා ඇති විය හැක:
- ස්නායු පද්ධතියට යටින් පවතින කලල ස්නායුක නලයේ දෝෂය;
- මස්තිෂ්ක හර්නියා;
- හයිඩ්‍රොසෙෆලස්;
- anencephaly;
- විවිධ සංජානනීය මානසික ව්යාධි;
- ශාරීරික, මානසික සංවර්ධනය වැළැක්වීම;
- සංජානනීය විරූපණය, කැපුම් තොල්;
- ගබ්සා වීමට, නොමේරූ උපත, නොමේරූ දරුවෙකුගේ උපත;
- දරු උපත
ඔබ ශරීරයට ප්රමාණවත් ෆෝලික් අම්ලයක් ලබා දෙන්නේ නම් ඔබට මෙම ගැටළුව වළක්වා ගත හැකිය. පශ්චාත් ප්‍රසව කාලය තුළ B9 මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට උපකාරී වන අතර හොඳ මවි කිරි දීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. ශරීරයට අවශ්ය ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. ගැහැණු ළමයින්ගේ වැඩිවිය පැමිණීමේ ක්‍රියාවලිය ප්රමාද වුවහොත් එය සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට B9 උපකාරී වේ. විටමින් වලට නිරාවරණය වූ විට පවා ඔබට ඔසප් වීමේ විරාමයෙන් ප්‍රමාදයක් ලබා ගත හැකිය.
මීට අමතරව, විටමින් A පිරිමි ළමයින්ට සහ ඔවුන්ගේ වැඩිවිය පැමිණීමට බලපායි. පිරිමින්ගේ නිදන්ගත හිඟයක් සමඟ, ශක්‍ය, පූර්ණ ශුක්‍රාණු සෛල සෑදී නැත. ඒවා බොහෝ අඩුපාඩු වලින් සෑදී ඇති අතර එමඟින් පිළිසිඳ ගැනීමේ හැකියාව ඉවත් කර වඳභාවයට හේතු වේ.
ශරීරයට ෆෝලික් අම්ලය නැති වුවහොත් කුරුලෑ, සමේ රෝග වැනි සමේ රෝග ඇතිවිය හැක.
බී 9 iency නතාවයේ රෝග ලක්ෂණ: තෙහෙට්ටුව, ඉරුවාරදය, දුර්වලතාවය සහ දුර්වලතාවය, නින්ද බාධා, නුරුස්නා බව, දුර්වල මතකය, ආමාශ ආශ්‍රිත ගැටළු, ආහාර රුචිය නැතිවීම, බර අඩු වීම. ශරීරයේ ඇති ද්‍රව්‍යයක උග්‍ර හිඟයක් සමඟ, පුද්ගලයෙකු ආක්‍රමණශීලී වන අතර අවට ලෝකය කෙරෙහි පවා සතුරු වේ, මානසික ආතතිය හා උමතුව වර්ධනය විය හැකිය. දරුණු හා දීර් B කාලීන බී 9 iency නතාවයේ දී, මෙගාලොබ්ලාස්ටික් රක්තහීනතාවයේ භයානක තත්ත්වය ඉක්මනින් වර්ධනය වීමට පටන් ගනී, රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර අවශ්ය වේ, එසේ නොමැතිනම් මරණයට විශාල අවදානමක් ඇත.
නිර්මාංශිකයින්ට බී 9 හි lack නතාවක් ඇති නොවේ, මන්ද ඔවුන් එළවළු සහ හරිතයන් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරති. නමුත් බොහෝ විට පිරිපහදු කළ, ඕනෑවට වඩා ජීර්ණය වූ මෙන්ම ටින් කළ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට ෆෝලික් අම්ලය අවශ්ය වේ.
අතිරික්ත B9
ෆෝලික් අම්ලය ශරීරය අභිබවා යාමේ විටමින් බව පැවසිය හැකිය, එමඟින් එහි අඩංගු ආහාර ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම ඉතා අපහසු වේ. හයිපර්විටමිනෝසිස් අවුලුවාලීමට ඔබට එතරම් හරිතයන් අනුභව කළ හැකි යැයි සිතීම දුෂ්කර ය. ෆෝලික් අම්ලය විෂ සහිත නොවේ, එය අපගේ ශරීරයේ එකතු වීමට නොහැකිය. රුධිරය නිර්මාණය කිරීම සඳහා භාවිතා නොකළ ඇගේ අතිරික්තය, සෛල අලුත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය යනාදිය. ශරීරයෙන් ඉවත් කර ඇත.
දරුවෙකුට නිතිපතා කෘතිම විටමින් සැකසීමේ බී 9 විශාල ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්නේ නම්, ඔහුගේ ශරීරය වැඩිවන කෝපයට, ආහාර ජීර්ණ ආබාධවලට ප්‍රතිචාර දැක්විය හැකිය, වැඩිහිටියෙකු තුළ නින්දට බාධා මෙම කරදර වලට එකතු විය හැකිය.
ගර්භණී සමයේදී බී 9 විශාල මාත්‍රාවකින් ලබා ගැනීම මවට සහ දරුවාට තර්ජනයක් වේ: රුධිරයේ බී 12 මට්ටම අඩුවීම රක්තහීනතාවයට හේතු වේ, බඩේ කැක්කුම ඇති කරයි, වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වයේ වෙනස්වීම්, ස්නායු උද්දීපනය වැඩි කරයි. එසේම, ගර්භනී කාන්තාවකගේ රුධිරයේ බී 9 මට්ටම ක්‍රමයෙන් ඉහළ යාමේ පසුබිමට එරෙහිව, අසාත්මිකතා සහ ඇදුම රෝග සඳහා නැඹුරුතාවයක් සහිත දරුවෙකු බිහි කළ හැකිය. ඒ අතරම, ෆෝලික් අම්ලයේ දෛනික මාත්‍රාවෙන් සැලකිය යුතු අතිරික්තයක් ආරක්ෂිත වේ.
ශරීරයට ඇති වන බලපෑම
සෙරොටොනින් හෝමෝනය - “ප්‍රීතියේ හෝමෝනය” ප්රමාණවත් පරිමාවකින් නිපදවිය හැක්කේ ශරීරයේ ප්රමාණවත් ෆෝලික් අම්ලය පවතින තත්වයන් තුළ පමණි. මානසික අවපීඩනය, ස්නායු රෝග හා වෙනත් ස්නායු ආබාධ සඳහා එක් හේතුවක් වන එහි iency නතාවයක් නොමැති පුද්ගලයින් ඉතා සුළු පිරිසක් සිටින බව පෙනේ. B9 ප්‍රවර්ධනය කිරීම තුළින් මොළයේ සංස්ලේෂණය කරන ද්‍රව්‍යයන් ස්නායු ආවේගයන් කාලානුරූපව සම්ප්‍රේෂණය කිරීම, ආතතියට සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි විශේෂ හෝමෝන නිපදවීම සහතික කරයි. එමනිසා, ඔබට ෆෝලික් අම්ලය නොලැබෙන පසුබිම මත, ප්‍රතිශක්තිය හා ස්නායු පද්ධතිය මුලින්ම දුක් විඳියි.
ආහාරයේ ඇති ෆෝලික් අම්ලය
මෙම විටමින් අඩංගු ආහාර මොනවාද? B9 ආහාර විවිධාංගීකරණය කළ හැකි බොහෝ අමුද්‍රව්‍යවල ඇත.
මෙම මූලද්රව්යයෙන් විශේෂයෙන් පොහොසත්: කොළ පැහැති එළවළු මෙන්ම .ෂධ පැළෑටි.
නිවිති, සලාද කොළ, parsley, ඩිල්, කොළ ලූනු, බොහෝ එළවළු වල මුදුන්, ගෝවා, ලීක්ස් සහ අශ්ව කරල් අපේක්ෂිත විටමින් ප්‍රභවයන් වේ. ෆෝලික් අම්ලය කළු කරන්ට් ඇතුළු රාස්ප්බෙරි, ලින්ඩන් සහ යාරෝ, යාපහුව බලකොටුව සහ කෙසෙල්, මින්ට්, නෙට්ල් වැනි ශාක පත්‍රවලද දක්නට ලැබේ.
පහත සඳහන් නිෂ්පාදන ඔබේ මේසය මත ඇති බවට වග බලා ගන්න: බීට්, බෝංචි, ඇට, කැරට්, වට්ටක්කා, පිපි umbers ් umbers ා සහ ෂැම්පිග්නොන්. ගෙඩි අතර ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු නායකයින් වේ: walnuts, ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු සහ රටකජු. අපි සත්ව නිෂ්පාදන ගැන කතා කරන්නේ නම්, එය: මාළු (ටූනා, සැමන්), අක්මාව, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන.
දෛනික අනුපාතය
අවශ්ය විටමින් වල දෛනික අවශ්‍යතාවය ලබා ගත හැකි හොඳම ක්‍රමය ආහාරයට විවිධ ආහාර හඳුන්වා දීමයි. බොහෝ අය නිසි ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම් ප්රමාණවත් ෆෝලික් අම්ලය ලැබේ. අවශ්ය සෑම මූලද්‍රව්‍යයකම ප්‍රමාණය ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, ජීවන රටාවේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. ඊට අමතරව, රෝග ඇතිවීම හෝ ගැබ් ගැනීම වැනි සාධක සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
අවම වශයෙන් මිලිග්‍රෑම් 200 සිට වෙනස් වන ප්‍රශස්ත දෛනික අනුපාතයට හැකි තරම් නිවැරදිව පිළිපැදීමට වෛද්‍යවරු උපදෙස් දෙති. 500 mbc දක්වා. ආහාරවල සං as ටකයක් ලෙස ෆෝලික් අම්ලය පරිභෝජනය කිරීම ද වැදගත් වන්නේ ශරීරයේ ඇති ද්රව්යය ස්වාධීනව සංස්ලේෂණය නොකිරීම නිසා ස්වාභාවික සංයෝගයක් වන අතර ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන බැවිනි. ෆෝලික් අම්ලයේ තවත් ප්‍රභවයක් වන්නේ සුලු පත්රිකාවේ මයික්‍රොෆ්ලෝරා ය.
අලුත උපන්:
- මාස 0 සිට මාස හය දක්වා: 65mkg;
- මාස 7 සිට 12 දක්වා: 80mkg.
පෙර පාසල් දරුවන්, පාසල් ළමුන් සඳහා දෛනික අනුපාතය:
- අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා: 150mkg;
- අවුරුදු 4 සිට 8 දක්වා: 200mkg;
- අවුරුදු 9 සිට 13 දක්වා: 300mkg.
නව යොවුන් වියේ සහ වැඩිහිටියන්ගේ දෛනික ආහාර ගැනීම:
- පිරිමි ළමයෙක්, 14 සහ ඊට වැඩි මිනිසෙක්: 400 μg;
- ගැහැණු ළමයෙක්, 14 හැවිරිදි කාන්තාවක්, ඊටත් වඩා වයසින් වැඩි ය: 400 μg;
- ගර්භනී අවුරුදු 18: 600mcg;
- වයස අවුරුදු 19 සිට ඊට වැඩි ගැබිනි: 500 μg;
- කිරි දෙන: 500µg.
Iency නතාවයට හේතු විය හැක:
- පාචනය;
- අළු හිසකෙස්;
- මුඛ වණ;
- ආමාශයේ වණ;
- මන්දගාමී වර්ධනය;
- ඉදිමුණු දිව.
B9 (100 gr) අඩංගු නිෂ්පාදන
| නිෂ්පාදනය | ෆෝලික් අම්ලය | 2OOgr බරින් 1 කොටසක දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන්% |
| හරක් මස් අක්මාව | 240µg | 120% |
| රටකජු | 240µg | 120% |
| බෝංචි | 229µg | 115% |
| සූරියකාන්ත බීජ | 227µg | 114% |
| නිවිති | 194µg | 97% |
| මුහුදු කැලේ (කෙල්ප්) | 180µg | 90% |
| ඩිල් කොළ | 150µg | 75% |
| කෝඩ් අක්මාව | 110µg | 55% |
| බීට්රූට් | 109µg | 54.5% |
| walnut | 98µg | 49% |
| අලිගැට පේර | 89µg | 44.5% |
| බැසිල් | 68mkg | 34% |
| ගෝවා (බ්රොකොලි) | 63mkg | 31.5% |
| වට්ටක්කා | 57mkg | 28.5% |
| වට්ටක්කා ඇට | 58 mcg | 29% |
| ඕට්ස් | 56µg | 28% |
| ඇස්පරගස් | 52mkg | 26% |
| ඇට වර්ග (පිස්ටා) | 51µg | 25.5% |
| බිම්මල් | 48µg | 24% |
| හරිතයන් (සලාද) | 46µg | 23% |
| walnut | 44µg | 22% |
| සුදු ගෝවා | 43mkg | 21.5% |
| අඹ | 43mkg | 21.5% |
| කව්පි | 42µg | 21% |
| ඉරිඟු | 42µg | 21% |
| දෙළුම් | 38µg | 19% |
| තිරිඟු | 38µg | 19% |
| නට් (කිහිරි) | 34µg | 17% |
| අම්බෙලිෆර් | 30µg | 15% |
| කොළ ලූනු | 30µg | 15% |
| තැඹිලි | 30µg | 15% |
| බිම්මල් (ෂැම්පිග්නොන්) | 28µg | 14% |
| පොල් පල්ප් | 26µg | 13% |
| කිවි | 25µg | 12.5% |
| බ්ලැක්බෙරි | 25µg | 12.5% |
| ස්ට්රෝබෙරි, ස්ට්රෝබෙරි | 24µg | 12% |
| මැන්ඩරින් (ක්ලෙමන්ටයින්) | 24µg | 12% |
| මිරිස් ගම්මිරිස් | 23µg | 11.5% |
| වම්බටු | 22mkg | 11% |
| රාස්ප්බෙරි | 21µg | 10.5% |
| දුඹුරු සහල් | 20µg | 10% |
| මුතු බාර්ලි | 19µg | 9.5% |
| ළූණු | 19µg | 9.5% |
| බිම්මල් (සුදු) | 17µg | 8.5% |
| පොල් කිරි | 16µg | 8% |
| ටැංජරීන් (සාමාන්ය) | 16µg | 8% |
| දුඹුරු අර්තාපල් | 14µg | 7% |
| පැෂන් ෆෘට් | 14µg | 7% |
| කොළ පැහැති sorrel | 13µg | 6.5% |
| මිදි | 13µg | 6.5% |
| පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්) | 11µg | 5.5% |
| ලෙමන් ගෙඩියක් | 11µg | 5.5% |
| ඩිල් බීජ | 10µg | 5% |
| බිම්මල් (morel) | 9µg | 4.5% |
| සැල්දිරි මූල | 8µg | 4% |
| සුදු සහ රතු වියළි මිදි යොදයි | 8µg | 4% |
| රම්බුටන් | 8µg | 4% |
| pear | 7µg | 3.5% |
| අත්තික්කා | 6µg | 3% |
| නෙක්ටරින් | 5µg | 2.5% |
| මිදි | 4µg | 2% |
| මිහිරි චෙරි | 4µg | 2% |
| කොමඩු | 3µg | 1.5% |
| quince | 3µg | 1.5% |
ශරීරයට අවශ්ය ආහාර නිෂ්පාදන සමඟ දිනපතා අවශ්ය ෆෝලික් අම්ලය ලබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ ආහාර වේල පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටින්න, එය විවිධාකාර හා ප්රයෝජනවත් වීමට ඉඩ දෙන්න, ඔබේ ශාරීරික හා මානසික තත්වය පෝෂණය මත බොහෝ ආකාරවලින් රඳා පවතී.
ෆෝලික් අම්ලය මිනිස් සිරුරට අවශ්ය විටමින් වර්ගයකි. එහි iency නතාවය රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීමට හේතු විය හැකි අතර, ගර්භනී කාන්තාවන් තුළ කෙටි කාලයක් සඳහා - ගබ්සා වීමට. ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාද යන්න පමණක් නොව අනාගතයේදී අප්රසන්න ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය.
ශරීරයේ කාර්යභාරය
පුද්ගලයෙකුගේ අභ්‍යන්තර තත්වය කෙරෙහි බලපෑම්:
- මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කරන අතරම ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ.
- අනෙකුත් විටමින් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නින්ද වැඩි දියුණු කරයි.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ අවශ්ය මට්ටම පවත්වා ගනී.
- දරුවෙකු අපේක්ෂා කරන කාන්තාවන්, ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සියල්ලට පසු, මෙම විටමින් නොමේරූ දරු උපත් හා ගබ්සා වීමේ අවදානම අඩු කරයි, කලලරූපය නිසි ලෙස වර්ධනය වීමට උපකාරී වේ.
- විටමින් බී 9 පශ්චාත් ප්‍රසව මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා remed ලදායී පිළියමක් වේ.
- නිතිපතා පරිභෝජනය ආ roke ාතය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි සහ රුධිර කැටි ගැසීම වළක්වයි.
- ඔසප් වීමේ රෝග ලක්ෂණ දුර්වලයි.
ෆෝලික් අම්ලය දිනපතා ගැනීම
වැඩිහිටියෙකු සඳහා, දිනකට නිර්දේශිත මාත්රාව දළ වශයෙන් මයික්‍රො ග්‍රෑම් 200 කි. ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කිරි දෙන මව්වරුන්, විටමින් බී 9 විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම යෝග්‍ය වේ - 400 mgk දක්වා. ළදරුවෙකුගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා එය ඔහුට දිනකට මිලිග්‍රෑම් 40 ක් ප්රමාණවත් වේ.
වෙනත් ද්රව්ය සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීම
ෆෝලික් අම්ලයේ බලපෑම සී සහ බී 12 වැනි විටමින් භාවිතා කිරීමෙන් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය ප්රතිංධිසරාේධක හෝ වණ සඳහා drugs ෂධ සමඟ ගතහොත්, B9 අවශෝෂණය දුර්වල වී මිනිස් තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
ශරීරයේ ෆෝලික් අම්ලය නොමැතිකම පිළිබඳ සං s ා
- විශේෂ හේතුවක් නොමැතිව තෙහෙට්ටුව.
- නින්ද නොයාම හෝ ස්නායු භාවය වැඩි වීම.
- පාචනය, ආහාර රුචිය නැති වීම.
- හිසකෙස් නැතිවීම, අළු හිසකෙස් නොමේරූ පෙනුම හෝ සමේ වර්ණය වෙනස් වීම.
මෙම ඕනෑම රෝග ලක්ෂණයක් සඳහා වහාම ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බොහෝ දුරට හේතුව, විටමින් බී 9 නොමැතිකමයි. රෝග විනිශ්චය සනාථ වුවහොත්, ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි සොයාගෙන වෙනදාට වඩා විශාල ප්‍රමාණවලින් ඒවා අනුභව කිරීමට පටන් ගන්න.
විටමින් බී 9 අධික ලෙස පානය කිරීම
දෛනික අනුපාතය අවශ්ය වන විශාල ප්‍රමාණයේ ද්රව්ය භාවිතය අධික මාත්‍රාවකට හේතු විය හැක. රෝග ලක්ෂණ පහත පරිදි විය හැකිය: ඉදිමීම, රාත්‍රියේ නින්දට බාධා, ඔක්කාරය, වමනය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා අමතන්න සහ .ෂධයේ මාත්රාව අඩු කළ යුතුය.
විටමින් බී 9 අඩංගු නිෂ්පාදන
ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාද?
- හරිතයන් අවධානය යොමු කළ යුතු පළමු දෙය මෙයයි. නැවුම් parsley සහ සලාද කොළ මෙම විටමින් ඉතා පොහොසත් ය.
- එළවළු - ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ප්රධාන ප්‍රභවය. ෆෝලික් අම්ලයේ පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය දෛනික අනුපාතය පමණක් නොව, සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන තවත් බොහෝ ප්රයෝජනවත් අංශු මාත්‍ර ද ඒවායේ අඩංගු වේ.
- ඇස්පරගස්. මෙම ශාකය .ෂධ ලෙස සැලකේ. ඕනෑම ප්‍රභේදයක එහි සංයුතියේ තඹ, යකඩ, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ බී 9 ඇතුළු විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඇස්පරගස් පීඩනය නියාමනය කරන අතර එය ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් වන බැවින් එහි භාවිතයට කිසිදු contraindications නොමැත.
- පලතුරු. ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වන්නේ කොතැනද, එය වැඩිපුරම අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාදැයි දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම් පැඟිරි ගෙඩි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස: ලෙමන් ග්‍රෑම් 100 ක් ඔබට දිනපතා විටමින් ප්‍රමාණයෙන් 80% ක් පමණ ලබා දෙනු ඇත. දොඩම්, කිවි, කෙසෙල්, පෙයාර්ස් සහ ඇපල් ආහාරයට ගැනීමද ප්රයෝජනවත් වේ.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන. අතිරේක තාප පිරියම් කිරීමකින් තොරව මෙම නිෂ්පාදනය ප්රරෝහිත ස්වරූපයෙන් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය ශරීරයෙන් පරිපූර්ණ ලෙස අවශෝෂණය කර සියලු කාණ්ඩවල අවශ්ය විටමින් ප්‍රමාණය පෝෂණය කරයි.
- ගෙඩි. ෆෝලික් අම්ලය අතිරික්තයක් ඇති එකම නිෂ්පාදනයයි. සාමාන්ය රටකජු ග්‍රෑම් 100 ක් විටමින් බී 9 240 aboutg පමණ ලබා දෙයි, එබැවින් ඔබ නිෂ්පාදිතය ප්රමාණවත් ලෙස අනුභව කළ යුතුය. කාන්තාවන්ගේ මවි කිරි කාලය තුළ විශේෂයෙන් නිර්දේශිත ගෙඩි.
- සූරියකාන්ත බීජ. ඔවුන් ආමාශය අවහිර කිරීම පමණක් බව විශ්වාස කෙරේ, නමුත් එය එසේ නොවේ. ඔබ ඒවා භාවිතා කරන්නේ කුමන ආකාරයෙන්ද යන්න ගැටළුවක් නොවේ - නිෂ්පාදනයේ විටමින් බී 6, බී 9, ඊ අඩංගු වන අතර එය මිනිස් සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වන්නේ කොහේද, ගිම්හානයේදී එය සොයාගත හැකි ආහාර මොනවාද? සියල්ලම පාහේ. කන්නය කොමඩු - ශරීරයේ අවශ්ය ප්‍රමාණය පිරවීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රමයක් B9.
- ඉරිඟු. ගිම්හාන කාලයේදී එය නැවුම් ලෙස භාවිතා කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් ශීත in තුවේ දී සීනි සොඳුරිය රස බැලීමට ඔබට අවශ්ය නම් එය ටින් කළ ආහාර සඳහා බෙහෙවින් සුදුසු ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි විටමින් අඩු ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක එය රසවත් පමණක් නොව ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
- පාන්. බොහෝ කාන්තාවන් පාන් අනුභව කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්නේ එය රූපය නරක් වන නිසාය. කෙසේ වෙතත්, විටමින් ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාද යන්න ගැන අප කතා කරන්නේ නම් ධාන්ය පාන් නොසලකා හැරිය නොහැකිය. මෙය B9 හි ගබඩාවක් පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, ශරීරයෙන් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට විශිෂ්ට විකල්පයකි.
- ගර්භණී සමයේදී එක්සොටික් ටිකක් අවශ්‍යද? ඔබට ඉදුණු කිහිපයක් ආරක්ෂිතව මිලදී ගත හැකිය අලිගැට පේර. එහි සංයුතියේ එක් පලතුරක දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු මාත්‍රාවෙන් විටමින් බී 9 න් 22% ක් පමණ අඩංගු වේ. මීට අමතරව, මෙම පළතුරු වෙනත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් පොහොසත් ය. සියළුම වාසිදායක ගුණාංග තිබියදීත්, අලිගැට පේර දරුවාට මව්කිරි දීමේදී භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. එය මවට හානිකර නොවේ නම්, එවිට දරුවාට බඩේ අමාරුවක් ඇතිවිය හැකිය.
- එළවළු ආහාරවලට වඩා ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි ඔබ උනන්දු වන්නේ නම් විශිෂ්ට විකල්පයක් විය හැකිය චිකන් අක්මාව. ග්‍රෑම් 100 දී විටමින් බී 9 මිලිග්‍රෑම් 240 ක් පමණ වේ.
- කෝඩ් අක්මාව - පුද්ගලයෙකු ටින් ආකාරයෙන් භාවිතා කරන තවත් නිෂ්පාදනයක්. මෙම ප්‍රණීත ආහාරය රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී පමණක් නොව, විටමින්, ප්‍රෝටීන සහ මාළු තෙල් වලින් ද පොහොසත් ය.
- ෆෝලික් අම්ලය සහ විටමින් ඊ අඩංගු ආහාර මොනවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම බිත්තර. මෙය කුකුළු මස් නොව වටුවන් නිෂ්පාදනයක්. ඒවා අමු ස්වරූපයෙන් භාවිතා කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් බව විද්‍යා ists යින් විසින් ඔප්පු කර ඇත. මේ අනුව, මිනිස් සිරුරට විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සියලු වටිනා හෝඩුවාවන් ලැබේ. වටකුරු බිත්තර වලට ආසාත්මිකතා ප්‍රතික්රියාවක් ඇති කිරීමට නොහැකි බැවින් ගර්භනී කාන්තාවන්ට සහ ඕනෑම වයසක දරුවන්ට පවා ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.
- ග්‍රෝට්ස් - මවි කිරි කාලය තුළ කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්. සහල්, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් කිරි දෙන කාලය වැඩි දියුණු කිරීමට බලපාන අතර විටමින් බී 9 ශරීරයට අවශ්ය මාත්රාව සපයයි.
ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන් ඔබ හරියටම දන්නවා. ඉහත ඉදිරිපත් කර ඇති ලැයිස්තුවෙන් ඔබට මෙම විටමින් සොයාගත හැක්කේ කොහෙන්ද සහ කුමන ප්‍රමාණයකින්ද යන්න සවිස්තරව දක්වා ඇත.
පිරිමින් සඳහා විටමින් බී 9
ෆෝලික් අම්ලය භාවිතය කාන්තාවන්ට පමණක් ප්රයෝජනවත් බව පෙනේ. එය එසේ නොවේ. ගර්භණී සැළසුම් කිරීමේදී විටමින් ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශ්වයම භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ෆෝලික් අම්ලය සහ සින්ක් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි පිරිමින් දැන ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, මන්ද මෙම හෝඩුවාවන්ගේ මූලද්‍රව්‍ය ශුක්‍රාණු හා අනාගත පියාගේ සාමාන්ය සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
නිසි ලෙස පිසීම
විටමින් බී 9 අප දිවා කාලයේදී පරිභෝජනය කරන සෑම නිෂ්පාදනයක්ම පාහේ දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අවස්ථාවලදී, ෆෝලික් අම්ලය සරලව විනාශ වේ. එය සිදුවන්නේ පිසීමේදී ය.
ඔබ දන්නා පරිදි, තාප පිරියම් කිරීමේදී, නිෂ්පාදනවල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග සියල්ලම පාහේ විනාශ වේ. මේ හේතුව නිසා ශරීරය ෆෝලික් අම්ලය සමඟ සංතෘප්ත කර රසවත් ආහාර අනුභව කරන සූක්ෂ්ම කරුණු කිහිපයක් දැන ගැනීම වැදගත්ය.
ප්රයෝජනවත් ඉඟි:
- සමහර ආහාර පිසිනු ලබන්නේ අපි ඒවා දැලක තබා ගැනීමට වඩා වේගයෙන් ය. උදාහරණයක් ලෙස, හතු දැනටමත් සැහැල්ලු රන්වන් කබොලකින් ආවරණය වී ඇති බව ඔබ දුටුවහොත්, ඒවා තවදුරටත් පිසීමෙන් පලක් නැත.
- සංවෘත පියනක් යටතේ ආහාර පිසීම සිදුවිය යුතු අතර, මෙය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වාෂ්පීකරණය අවම කර පිසීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත.
- නිෂ්පාදිතය අමු ලෙස අනුභව කළ හැකි නම්, එය සාමාන්‍යයෙන් තාප පිරියම් කිරීම සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. උදාහරණයක් ලෙස එළවළු හෝ වටුවන් බිත්තර.
ප්රතිවිරෝධතා
ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. නමුත් ඔබට contraindications පිළිබඳ තොරතුරු තිබිය යුතුය.
විද්‍යා vitamins යින් පෙන්වා දී ඇත්තේ විටමින් බී 9 මිනිස් සිරුරට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැති බවයි. එකම ව්යතිරේකය තනි පුද්ගල නොඉවසීම (අසාත්මිකතා ප්රතික්රියාව) විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම සංසිද්ධිය ඉතා දුර්ලභ ය. ඔබට ෆෝලික් අම්ලයට ආසාත්මිකතාවයක් නොමැති බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා පරීක්ෂණ සිදු කළ හැකිය.
විටමින් බී 9 භාවිතා කරන විට, මාත්රාව පිළිබඳව වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය. වැරදි මාත්‍රාවක් සමඟ අතුරු ආබාධ (නින්ද බාධාව, උදර වේදනාව) පෙනෙන්නට පුළුවන.
මිනිස් සිරුරට විටමින් අවශ්ය වන අතර ගර්භණීභාවය හෝ මවි කිරි කාලය සැලසුම් කිරීමේදී පමණක් නොවේ. විටමින් බී 9 හිඟයක් ඇති නොවන පරිදි සෑම දිනකම ලැයිස්තුවෙන් නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ වෙනත් නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිතිපතා භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරයේ සමස්ත තත්වය වැඩිදියුණු වනු ඇත, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනු ඇත, එය කැපී පෙනේ
ප්රමාණවත් ෆෝලික් අම්ලය ලබා ගැනීම වැදගත් වීමට හේතු ගණනාවක් තිබේ. ඒවායින් වඩාත් වැදගත් වන්නේ සෛල වර්ධනය හා සෛල පුනර්ජනනය ලෙස හැඳින්විය හැකිය. නිව් යෝර්ක් ටයිම්ස් හි මෑත ලිපියක, ෆෝලික් අම්ලය ආහාරවල දක්නට ලැබෙන වඩාත්ම “ඉස්ම සහිත හෝඩුවාවක්” ලෙස නම් කරන ලදී. ෆෝලික් අම්ලය නොමැතිකම මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැකි බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. සෛලවල නියුක්ලියෝටයිඩ ජෛව සංස්ලේෂණය, ඩීඑන්ඒ සංශ්ලේෂණය සහ අළුත්වැඩියා කිරීම, රතු රුධිර සෛල නිපදවීම සහ රක්තහීනතාවය වැළැක්වීම ඇතුළු වැදගත් කාර්යයන් රාශියක් සිදු කිරීමට ශරීරයට ෆෝලික් අම්ලය අවශ්ය වේ. දන්නා පරිදි, භ්රෑණ විකෘතිතා, ඇල්සයිමර් රෝගය සහ ඇතැම් පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා ෆෝලික් අම්ලය හෝ භාවිතා වේ. වාසනාවකට මෙන්, ෆෝලික් අම්ලය නොමැතිකම සමඟ ඇති ගැටළු ප්රායෝගිකව නිරීක්ෂණය නොකෙරේ. ෆෝලික් අම්ලයේ පොහොසත් ප්‍රභවයන් වන බොහෝ ආහාර තිබේ. පහත ලැයිස්තුව ෆෝලික් අම්ලය බහුල ආහාර ලැයිස්තුවක් නොවේ.
- ෆෝලික් අම්ලයේ ධනවත්ම ප්‍රභවයන් අතර පෘථිවියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ද තිබීම පුදුමයක් නොවේ. ඊටත් වඩා ෆෝලික් අම්ලය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට වැඩිපුර නිවිති, කොළ හරිතයන්, ගෝවා, ටර්නිප්ස් සහ රෝමයින් සලාද කොළ එක් කරන්න. මෙම රසවත් හරිතයේ එක් විශාල තහඩුවක් මඟින් ඔබට දිනපතා ෆෝලික් අම්ලය අවශ්ය වේ. පහත දැක්වෙන්නේ ෆෝලික් අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත පත්‍රිකා වල කෙටි ලැයිස්තුවකි.
- ඇස්පරගස් විශිෂ්ට රසයට අමතරව ඇස්පරගස් බොහෝ විට ශාක ලෝකයේ ධනවත්ම ෆෝලික් අම්ල නිෂ්පාදනය වේ. තම්බා ඇස්පරගස් එක් සේවාවක් මඟින් ඔබට ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රො ග්‍රෑම් 262 ක් ලබා දෙනු ඇත, එය දෛනික පරිභෝජනයෙන් 65% ක් පමණ වේ. රසවත් කෑමක් සහ ෆෝලික් අම්ලයේ සාධාරණ මාත්‍රාවකට අමතරව, විටමින් ඒ, සී, කේ සහ මැන්ගනීස් ඇතුළු ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමූහයක් ද ඔබට ලැබෙනු ඇත.
- බ්රොකොලි බ්රොකොලි ශරීරය ඩෙටොක්සයිෆ් කිරීමට හොඳම නිෂ්පාදන වලින් එකක් ලෙස සලකනවා පමණක් නොව, එය ෆෝලික් අම්ලයේ විශිෂ්ට ප්රභවයකි. බ්රොකොලි එක් සේවාවක් මඟින් ඔබට දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 24% ක් පමණ ෆෝලික් අම්ලය ලබා දෙනු ඇත, වෙනත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණනාවක් සඳහන් නොකරමු. බ්රොකොලි අමු හෝ තරමක් තැම්බූ ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- පැඟිරි. බොහෝ පලතුරු ෆෝලික් අම්ල වලින් පොහොසත් නමුත් පැඟිරි පලතුරු මේ සම්බන්ධයෙන් ශූරයන් වේ. දොඩම් විශේෂයෙන් පොහොසත් ය. එක් තැඹිලි ගෙඩියක මයික්‍රො ග්‍රෑම් 50 ක් පමණ අඩංගු වන අතර තැඹිලි යුෂ විශාල වීදුරුවක ඊටත් වඩා අඩංගු විය හැකිය. ෆෝලික් අම්ලය බහුල අනෙකුත් පලතුරු අතර පැපොල්, මිදි, මිදි, කෙසෙල්, කොමඩු සහ ස්ට්රෝබෙරි වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. ෆෝලික් අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු වල කෙටි ලැයිස්තුවක් මෙන්න.
- බෝංචි, ඇට සහ පරිප්පු. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් වන්නේ විශේෂයෙන් පරිප්පු, පින්ටෝ බෝංචි, මුං ඇට, කළු ඇස් සහිත ඇට සහ බෝංචි ඇතුළු ෆෝලික් අම්ලයයි. ඕනෑම ආකාරයක පරිප්පු වල කුඩා භාජනයක් මඟින් ඔබට දිනපතාම ෆෝලික් අම්ලය ලබා ගත හැකිය. විශාලතම ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු රනිල කුලයට අයත් කෙටි ලැයිස්තුවක් මෙන්න.
| රනිල කුලයට අයත් බෝග | කොටස | අන්තර්ගතය ෆෝලික් අම්ල |
ප්‍රතිශතය දෛනික දීමනාව පරිභෝජනය |
| පරිප්පු | 1 කුසලාන | 358 mcg | 90% |
| පින්ටෝ බෝංචි | 1 කුසලාන | 294 mcg | 74% |
| එළුමස් කව්පි | 1 කුසලාන | 282 mcg | 71% |
| කළු බෝංචි | 1 කුසලාන | 256 mcg | 64% |
| සුදු බෝංචි | 1 කුසලාන | 254 mcg | 64% |
| බෝංචි | 1 කුසලාන | 229 mcg | 57% |
| ලීමා බෝංචි | 1 කුසලාන | 156 mcg | 39% |
| කව්පි | 1 කුසලාන | 127 mcg | 32% |
| මුං ඇට | 1 කුසලාන | 101 mcg | 25% |
| මුං ඇට | 1 කුසලාන | 42 mcg | 10% |
- අලිගැට පේර මෙක්සිකානු කෑම වර්ග වල වඩාත්ම කැමති එළවළු, තෙල් සහිත අලිගැට පේර කෝප්පයකට ෆෝලික් අම්ලය 90 mcg දක්වා අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 22% ක් පමණ වේ. අලිගැට පේර යනු ෆෝලික් අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති හොඳම ආහාර වලින් එකක් පමණක් නොව, මේද අම්ල, විටමින් කේ සහ ආහාරමය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. සැන්ඩ්විච් හෝ සලාද වලට අලිගැට පේර එකතු කිරීමෙන් ඔබට ආහාර පමණක් නොව සෞඛ්‍යමය වාසි ද ලැබෙනු ඇත.
- බණ්ඩක්කා. බණ්ඩක්කා (බණ්ඩක්කා) ද පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත එළවළු වලින් එකකි. විටමින් සහ ඛනිජ වලට අමතරව බණ්ඩක්කා වල ආහාරමය තන්තු අඩංගු වන අතර එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය විෂ සහිත තැන්පතු වලින් පිරිසිදු කරයි, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බණ්ඩක්කා යනු ෆෝලික් අම්ලයේ විශිෂ්ට ප්රභවයකි. බණ්ඩක්කා එක් සේවාවක් මඟින් ඔබට ෆෝලික් අම්ලය ආසන්න වශයෙන් 37 μg ලබා දෙනු ඇත.
- බ්රසල්ස් පැළ. බ්රසල්ස් පැළ බොහෝ විට අපේ මේසයේ වඩාත් කැමති එළවළු නොවේ, නමුත් නිෂ් .ල ය. එය ෆෝලික් අම්ලයේ හොඳම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් බවට සැකයක් නැත. තම්බා බ්රසල්ස් පැළවල එක් සේවාවක ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 25% ක් පමණ අඩංගු වේ. බ්රසල්ස් පැළ ද විටමින් ඒ, සී, කේ, මැන්ගනීස් සහ පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් ය. නමුත් කිසියම් හේතුවක් නිසා එවැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වීම පවා මෙම නිෂ්පාදනය ජනප්රිය නොවීය.
- බීජ හා ඇට වර්ග. ඔබ වට්ටක්කා ඇට, තල, සූරියකාන්ත හෝ හණ ඇට අනුභව කිරීම, අමු ආහාරයට ගැනීම, පැළ කිරීම හෝ සලාදයක් මත ඉසීම වැනි කාරණා ඇත්තෙන්ම වැදගත් නොවේ. කෙසේ වෙතත් ඔබට ෆෝලික් අම්ලයේ හොඳ කොටසක් ලැබෙනු ඇත. සූරියකාන්ත බීජ, හණ ඇට සහ රටකජු විශේෂයෙන් ෆෝලික් අම්ලය බහුල වන අතර එක් බීජ කෝප්පයක මයික්‍රො ග්‍රෑම් 300 ක් අඩංගු වේ. ගෙඩි වල ෆෝලික් අම්ලය, විශේෂයෙන් රටකජු සහ ආමන්ඩ් වල පොහොසත් ය. පහත දැක්වෙන්නේ ෆෝලික් අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත හොඳම බීජ හා ඇට වර්ග වල කෙටි ලැයිස්තුවකි.
- වට්ටක්කා. මෙම කුරුස එළවළු සාමාන්‍යයෙන් විටමින් සී සපයන හොඳම සැපයුම්කරුවෙකු ලෙස සැලකේ, නමුත් එය ෆෝලික් අම්ලයේ විශිෂ්ට ප්රභවයකි. තම්බා වට්ටක්කා එක් සේවාවක් මඟින් ඔබට ෆෝලික් අම්ලය 55 μg පමණ ලබා දෙනු ඇත, එය නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවෙන් 14% කි.
- බීට්රූට් බීට් යනු ශරීරයේ ඩෙටොක්සිකරණය ලබා දෙන විශිෂ්ට ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රභවයක් වන අතර එය අක්මාව පිරිසිදු කිරීමට හොඳම නිෂ්පාදන වලින් එකකි. ඔබේ ආහාර වේලට බීට් එකතු කිරීමට මෙය සැලකිය යුතු හේතුවකි, විශේෂයෙන් බීට් හොඳම ෆෝලික් අම්ල සැපයුම්කරුවෙකු ලෙසද හැඳින්වේ. තම්බා බීට් සේවය කිරීමෙන් ඔබට ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රො ග්‍රෑම් 136 ක් පමණ ලබා දෙනු ඇත, එය ඔබගේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 34% කි.
- ඉරිඟු ඔබ දැන් පැන්ට්රියේ ඉරිඟු බඳුනක් සොයා ගනු ඇත. මෙම ජනප්රිය එළවළු වල ෆෝලික් අම්ලය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. පිසින ලද ඉරිඟු පිරිනැමීමෙන් ඔබට ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රො ග්‍රෑම් 76 ක් පමණ ලබා ගත හැකි අතර එය දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 20% ක් පමණ වේ. එහෙත්, කෙසේ වෙතත්, ටින් කළ එළවළු වලින් වැළකී ස්වාභාවික ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය.
- සැල්දිරි සැල්දිරි සාමාන්‍යයෙන් වකුගඩු ගල් වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට නිෂ්පාදනයක් ලෙස සැලකේ, නමුත් එය ෆෝලික් අම්ලයේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් බව ඔබ දැන සිටියාද? දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 8% ක් වන ෆෝලික් අම්ලය මයික්‍රො ග්‍රෑම් 34 ක් පමණ ඔබට ලබා දෙන්නේ නැවුම් සැල්දිරි එක් සේවාවක් පමණි.
- කැරට් කැරට් යනු සෑම නිවසකම ඕනෑම වේලාවක සොයාගත හැකි අතිශයින් ජනප්රිය එළවළු වර්ගයකි. අමු කැරට් එක් සේවාවක් මඟින් ඔබට ෆෝලික් අම්ලය සඳහා නිර්දේශිත දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 5% ක් පමණ ලබා දෙනු ඇත. වැඩිපුර ෆෝලික් අම්ලය ලබා ගැනීම සඳහා කැරට් සුලු කෑමක් ලෙස හෝ සලාද වලට එකතු කරන්න.
- වට්ටක්කා වට්ටක්කා අපගේ මේසය මත වඩාත් ජනප්රිය එළවළු නොවිය හැකි නමුත් ඔබට එහි පෝෂණ අගය ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. මෙම එළවළු ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමෙන් ශීත and තුවේ හා ගිම්හානයේදී ඔබට ෆෝලික් අම්ලය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. වට්ටක්කා වල සේවය සඳහා ෆෝලික් අම්ලය 36 fromg සිට 57 tog දක්වා අඩංගු වේ.