Výrobky, ktoré obsahujú kyselinu listovú. Kyselina listová v potravinách.
Výhody vitamínu B9 - kyseliny listovej sú už dlho známe. Podieľa sa na metabolických procesoch, tvorbe DNA, stimuluje syntézu imunitných krviniek, normalizuje tráviaci systém v ľudskom tele. Táto látka zohráva osobitnú úlohu pri vývoji fetálnej nervovej trubice, normálnom raste a vývoji placenty. Kyselina listová je preto nevyhnutná pre tehotné ženy.
Prečo to ľudské telo potrebuje, aké choroby môže kyselina listová, ktorú telo podstúpi, nájsť v produktoch: ktoré z nich vám poviem na našej webovej stránke www.site.
Úloha kyseliny listovej u ľudí
Je nevyhnutný pre fungovanie imunitného, centrálneho nervového systému, pre normálne fungovanie tráviaceho traktu. Vitamín B9 sa podieľa na metabolizme energie, procesoch tvorby krvi a úspešnom delení buniek. Je potrebné udržiavať normálnu koncentráciu červených krviniek v kostnej dreni.
Najmä táto látka je potrebná počas tehotenstva. Pretože jeho nedostatok môže viesť k vrodeným vadám u dieťaťa, napríklad miechová prietrž. Okrem toho nedostatok folátov často vedie k predčasnému pôrodu.
Používa sa pri komplexnej liečbe aterosklerózy, osteoporózy, rôznych typov depresie. Je účinný ako profylaktický prostriedok pri anémii s nedostatkom železa, pri ochoreniach pečene, žalúdka, čriev. Vitamínové komplexy s vitamínom B9 sa odporúčajú užívať pri ochoreniach srdca, krvných ciev, pri liečení alkoholizmu a iných zdravotných porúch.
Nedostatok kyseliny listovej
Nedostatok tejto látky je sprevádzaný únavou, stratou chuti do jedla, neprimeraným chudnutím. Často je to anémia, podráždenosť. Nedostatok vitamínu B spôsobuje poruchy spánku, nespavosť, bolesti hlavy, zábudlivosť.
Nedostatok tejto látky je často u žien s abnormálnymi cervikálnymi bunkami alebo u žien, ktoré užívajú perorálnu antikoncepciu. Jeho nedostatok sa vyskytuje aj u ľudí s duševnou poruchou, depresiou, Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou.
Najnebezpečnejšie následky nedostatku kyseliny listovej sa môžu vyskytnúť u tehotných žien. Tento stav je veľmi nebezpečný pre budúce dieťa, pretože môže vyvolať vývojové abnormality plodu - od kýlovej kýly po poškodenie nervového systému a vážne deformácie štruktúry tela.
Nedostatok tohto vitamínu môže tiež viesť k rozvoju určitých onkologických ochorení, napríklad rakoviny konečníka.
Aké množstvo vitamínu B9 potrebuje človek?
Zdravý človek by mal dostať - 400 mikrogramov folátu denne.
Tehotné ženy potrebujú vitamín B9 dvakrát toľko - 800 mikrogramov.
Mamičky dojčiace dieťa - 600 mcg.
Z toho tiež vyplýva osud, že ľudia, ktorí berú alkohol (aj príležitostne), majú zvyčajne nedostatok tejto látky. Potrebujú tiež zvýšenú dávku vitamínu B9.
Na zvýšenie používania výrobkov s vysokým obsahom tohto vitamínu je potrebné pri užívaní antikoncepcie, pri používaní diuretík, baktericídnych liekov.
Zvýšené dávky kyseliny sa používajú na chudokrvnosť, ako aj na normalizáciu tvorby krvi.
Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?
Táto látka obsahuje veľa potravín. Dajú sa rozdeliť do dvoch skupín: Výrobky rastlinného a živočíšneho pôvodu.
Rastlinné výrobky: Záhradná zelenina, zelený šalát, zelenina, najmä zelená, čerstvá mrkva, fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica. Existuje tiež veľa vitamínu B9 v pšenici, ražných otrubách, obilninách, orechoch, najmä v lese. Obsahuje kvasinky, citróny, pomaranče, banány, koreňovú zeleninu, tekvicu atď.
Živočíšne výrobky: bravčové, bravčové, jahňacie pečene, hovädzie mäso, hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, losos, tuk sleď, mlieko, mliečne výrobky.
Táto látka sa môže syntetizovať aj v ľudskom hrubom čreve pomocou bifidobaktérií a laktobacilov.
Musím povedať, že vitamín B9 je nevyhnutný pre normálnu prácu v tele vitamínu B12, počas procesu syntézy červených krviniek, spracovania uhľohydrátov, tukov, bielkovín.
Počas tepelného spracovania potravín sa kyselina listová ničí, takže je najlepšie jesť surové potraviny, ak je to možné. Samozrejme okrem mäsa a pečene. Pri varení, zvlášť dlhom, sa ničí viac ako polovica kyseliny listovej obsiahnutej vo výrobkoch.
Ak je potrebné výrobok pripraviť, je najlepšie to urobiť rýchlo, zapnúť vysoké teplo a na varenie používať uzavreté riady.
V zime, na jar, keď je nedostatok čerstvej zeleniny, ovocia a zeleniny, hlavného zdroja kyseliny listovej, ako aj na liečebné účely, môžete užívať prípravky kyseliny listovej alebo vitamínové komplexy, v ktorých je obsiahnutá. Žehnajte!
Obsah článku:
Čo je užitočné pre telo tohto prvku. Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú a v akom množstve.
Kyselina listová (vitamín B9) je stálou súčasťou zdravého a pohodlného života. Vedci ukázali, že telo potrebuje tento prvok a jeho nedostatok vedie k zdravotným problémom. Podieľa sa na vývoji obehového a imunitného systému, je nevyhnutný počas tehotenstva a pri celkovom oslabení tela.
Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú? Čo je plné nedostatku alebo nadmernej spotreby tohto prvku? Aká by mala byť denná dávka? Kľúčové body sa budeme venovať podrobnejšie.
Hodnota v tele
V posledných rokoch je ťažké nájsť tehotnú ženu, ktorá by nevedela o dôležitosti a výhodách vitamínu B9. Telo to však potrebuje nielen pri prenášaní dieťaťa. Potraviny by mali obsahovať túto kyselinu v dostatočnom objeme, aby sa predišlo mnohým nepríjemným následkom (budú diskutované nižšie).
V dôsledku aktivity B9 v krvi je regulovaný obsah krvných buniek. Vďaka nemu sa produkuje dostatočné množstvo bielkovín, bez ktorých nie je možný rast svalových buniek. Pridaním do jedla s obsahom kyseliny listovej človek normalizuje metabolizmus uhľohydrátov a tukov, pomáha aktualizovať krv, eliminuje rozvoj anémie. Vitamín je zodpovedný aj za syntézu RNA a DNA, chuť do jedla a trávenie. V prípade nedostatku prvkov nie je telo schopné úplne zvládnuť toxíny a jedy, ktoré ho otrávia. Ak do stravy pridáte potraviny bohaté na kyselinu listovú, leví podiel na týchto problémoch zmizne.
Samostatne stojí za zmienku, že táto látka je zodpovedná za tvorbu hormónu radosti, ktorého nedostatok vedie k neuróze a depresii. Podieľa sa tiež na vývoji dôležitých prvkov v mozgu, prostredníctvom ktorých sa prenášajú nervové impulzy, a tiež sa produkujú hormóny, ktoré vám umožňujú chrániť sa pred stresovými stavmi.
Čo je nebezpečný nedostatok?
Pri formovaní stravy je dôležitá dostatočná kyselina listová v potravinách. Teda stav tela a jeho tendencia k stresu priamo závisí od bohatstva látky. Podľa štatistík má 30-40% pacientov, ktorí sa obracajú na psychiatrov, akútny nedostatok vitamínu B9.
Nedostatok prvku počas tehotenstva je spojený s problémami s vývojom plodu a výskytom závažných anomálií:
- výskyt cerebrálnej prietrže;
- vodný mozog;
- defekty nervovej trubice plodu;
- duševné patológie;
- oneskorenia vývoja.
Tehotná žena, ktorá vie, kde je obsiahnutá kyselina listová a včas vyplní deficit, znižuje pravdepodobnosť potratu a riziko problémov počas pôrodu.
- normalizácia duševného stavu ženy pri práci;
- odstránenie popôrodnej depresie;
- optimalizácia zloženia a procesu výroby materského mlieka.
Tento prvok potrebujú dievčatá a chlapci v mladom veku. Takže chlapci pomáhajú pri vývoji reprodukčného systému, jeho dozrievaní. U dievčat eliminuje oneskorený sexuálny vývoj, odstraňuje poruchy menštruačného cyklu.
Denné dávkovanie
Ak chcete správne naplánovať stravu, musíte vedieť, kde je kyselina listová obsiahnutá, ako aj to, koľko sa odporúča užívať. V normálnom režime je odporúčané množstvo vitamínu B9 200 mcg za deň, To stačí na pokrytie základných potrieb tela.
V závislosti od situácie a chorôb sa dávkovanie líši. Počas tehotenstva sa teda podiel zvyšuje do 700 až 800 mcg za deň. V najťažších prípadoch sa dávka zvyšuje do 5 mg, Nemôžete to však preháňať, aby ste eliminovali predávkovanie. Počas kŕmenia je u žien potrebné trochu viac vitamínu - 500 - 600 mcg.
- ženy, ktoré sú v pozícii - 700 - 800 mcg za deň;
- mladé matky počas obdobia kŕmenia - 500 - 600 mcg;
- dospelí muži a ženy (na účely prevencie) - 200 - 400 mcg;
- deti do jedného roka - 50 mcg;
- deti od jedného do troch rokov - 100 mcg;
- deti od troch rokov do desiatich - 150 mcg;
- dospievajúci - 180-200 mcg.
V ktorých produktoch nájdete?
Teraz zvážte, aké potraviny obsahujú kyselinu listovú. Takáto znalosť je šancou správne vytvoriť menu a odstrániť nedostatok užitočného prvku. Zoznam vyzerá takto:
Kyselina listová sa okrem vyššie uvedených produktov nachádza aj v avokádo, pečeň, vajcia, obilniny a mnoho ďalších prvkov našej stravy. Hlavná vec - nezabudnite na dôležitosť prijímania takýchto dôležitých látok a pridajte ich do stravy.
Kyselina listová - vo vode rozpustný vitamín B9, nevyhnutný pre rast a vývoj imunitného a obehového systému.
Nedostatok nedostatku kyseliny listovej je hrozbou pre dobré zdravie. Dokonca aj vnímanie stresových situácií závisí od požadovaného obsahu B9 v tele. S nedostatkom vitamínu sa zapojíte do riešenia naliehavých problémov bez nadšenia a nálady. Telo vyhodí viac adrenalínu do krvi, čím pomôže vyrovnať sa so stresom, ale psychický stav sa zmení k horšiemu, namiesto aktivity dôjde k nespokojnosti a agresii. Približne tretina pacientov, ktorí hľadajú psychiatra na pomoc, trpí nedostatkom kyseliny listovej. Keď sa zásoby doplnia, choroby sa často zmierňujú a vymiznú.
Nedostatok B9
Nedostatok B9 počas tehotenstva môže viesť k poruchám vývoja plodu, závažným anomáliám:
- defekt embryonálnej nervovej trubice, ktorá je základným nervovým systémom;
- mozgová prietrž;
- hydrocefalus;
- anencephaly;
- rôzne vrodené duševné patológie;
- inhibícia fyzického, duševného rozvoja;
- vrodená deformita, rozštiepená pera;
- viesť k potratu, predčasnému pôrodu, narodeniu predčasne narodeného dieťaťa;
- narodenie mŕtveho dieťaťa.
Tomuto problému sa môžete vyhnúť, ak dáte telu dostatočné množstvo kyseliny listovej. Je zaujímavé, že v popôrodnom období pomáha B9 zmierniť depresiu, podporuje dobrú laktáciu. Preto je dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú, ktorú telo potrebuje. Tiež B9 pomáha normalizovať proces puberty dievčat v prípade jeho oneskorenia. Aj keď je vitamín vystavený pôsobeniu vitamínu, môže dôjsť k oneskoreniu pri menopauze.
Okrem toho vitamín A ovplyvňuje chlapcov a ich pubertu. Pri chronickom nedostatku u mužov sa nevytvárajú životaschopné, plnohodnotné spermie. Sú tvorené s mnohými chybami, čo vylučuje možnosť počatia, čo vedie k neplodnosti.
Ak telo stráca kyselinu listovú, môžu sa vyskytnúť kožné ochorenia, ako je akné, psoriáza a ďalšie.
Príznaky nedostatku B9: únava, migréna, slabosť a bledosť, poruchy spánku, podráždenosť, slabá pamäť, problémy v gastrointestinálnom trakte, strata chuti do jedla, strata hmotnosti. Pri akútnom nedostatku látky v tele sa človek stáva agresívnym a dokonca nepriateľským voči svetu okolo neho, môže sa vyvinúť paranoia a mánia. V prípade závažného a dlhotrvajúceho nedostatku B9 sa rýchlo začína vyvíjať nebezpečný stav megaloblastickej anémie, ktorá si vyžaduje okamžitú liečbu v nemocnici, inak existuje veľké riziko úmrtia.
Vegetariáni sa nestretávajú s nedostatkom B9, pretože jedia veľa zeleniny a zeleniny. Avšak ľudia, ktorí často jedia rafinované, nadmerne stráviteľné a konzervované potraviny, potrebujú prísun kyseliny listovej.
Prebytok B9
Dá sa povedať, že kyselina listová je vitamín, ktorý premáha telo, čo veľmi sťažuje zahrnutie potravín, ktoré ho obsahujú, do stravy. Je ťažké si predstaviť, že môžete jesť toľko zelene, aby ste vyvolali hypervitaminózu. Kyselina listová nie je toxická, nemôže sa hromadiť v našom tele. Jej nadbytok, ktorý nebol použitý na tvorbu krvi, proces obnovy buniek, atď. odstránené z tela.
Ak dieťa pravidelne dostáva syntetický vitamínový prípravok B9 vo veľkých množstvách, jeho telo môže reagovať na zvýšenú podráždenosť, poruchy trávenia, u dospelých sa k týmto problémom môže pridať porucha spánku.
Dlhodobé užívanie B9 vo veľkých dávkach počas tehotenstva je hrozbou pre matku a dieťa: zníženie hladín B12 v krvi, ktoré vedie k anémii, vyvoláva žalúdočné ťažkosti, zmeny funkcie obličiek, zvýšenú nervovú vzrušivosť. Na pozadí stále sa zvyšujúcej hladiny B9 v krvi tehotnej ženy sa môže narodiť dieťa s predispozíciou na alergické a astmatické ochorenia. Zároveň je bezpečný nepatrný prebytok dennej dávky kyseliny listovej.
Dopad na telo
Hormón serotonín - „hormón radosti“ je možné produkovať v dostatočnom objeme iba v podmienkach, keď je v tele dostatok kyseliny listovej. Ukazuje sa, že je veľmi málo ľudí, ktorí v ňom nemajú nedostatok, čo je jednou z príčin depresie, neurózy a iných nervových porúch. Látky, ktoré sú syntetizované v mozgu prostredníctvom propagácie B9, sa zaoberajú zabezpečením včasného prenosu nervových impulzov, produkciou špeciálnych hormónov, ktoré účinne zvládajú stres. Preto na pozadí skutočnosti, že nedostávate kyselinu listovú, imunita a nervový systém trpia predovšetkým.
Kyselina listová v potrave
Aké potraviny obsahujú tento vitamín? B9 je v mnohých zložkách, ktoré môžu diverzifikovať stravu.
Obzvlášť bohaté na tento prvok: listová zelená zelenina, ako aj bylinky.
Špenát, šalát, petržlen, kôpor, zelená cibuľa, vrcholy mnohých druhov zeleniny, kapusta, pór a chren sú zdrojom požadovaného vitamínu. Kyselina listová sa nachádza aj v listoch čiernych ríbezlí, malín, lip a rebríčku, púpavy a banánovníka, v mäte a žihľave.
Uistite sa, že na stole sú nasledujúce produkty: repa, fazuľa, hrach, mrkva, tekvica, uhorky a šampiňóny. Medzi orechy patria vodcovia obsahujúce kyselinu listovú: vlašské orechy, mandle, lieskové orechy a arašidy. Ak hovoríme o živočíšnych produktoch, jedná sa o: ryby (tuniak, losos), pečeň, mäso a mliečne výrobky.
Denná sadzba
Najlepším spôsobom, ako získať dennú potrebu potrebných vitamínov, je zaviesť do stravy rôzne potraviny. Väčšina ľudí má dostatok kyseliny listovej, ak správne jedia. Množstvo každého nevyhnutného prvku závisí od pohlavia, veku, charakteristík spôsobu života. Okrem toho by sa mali zohľadniť aj také faktory, ako je prítomnosť choroby alebo tehotenstvo.
Lekári odporúčajú čo najpresnejšie dodržiavať optimálnu dennú sadzbu, ktorá sa pohybuje od minimálnej hodnoty 200 mg. do 500 mbc. Spotreba kyseliny listovej ako zložky potravy je tiež dôležitá, pretože látka v tele nie je syntetizovaná samostatne, pretože je prírodnou zlúčeninou a je konzumovaná potravou. Ďalším zdrojom kyseliny listovej je mikroflóra gastrointestinálneho traktu.
novorodenci:
- od 0 mesiacov do 6 mesiacov: 65 mg;
- od 7 do 12 mesiacov: 80 mg.
Denná sadzba pre predškolákov, školákov:
- od 1 do 3 rokov: 150 mg;
- od 4 do 8 rokov: 200 mg;
- od 9 do 13 rokov: 300 mg.
Denný príjem dospievajúcich listov a dospelých:
- chlap, muž vo veku 14 a viac rokov: 400 μg;
- dievča, žena vo veku 14 rokov, tiež staršia: 400 μg;
- tehotná 18 rokov: 600 mcg;
- tehotná vo veku od 19 rokov: 500 μg;
- laktácia: 500 ug.
Nedostatok môže spôsobiť:
- hnačka;
- sivé vlasy;
- vredy v ústach;
- žalúdočné vredy;
- pomalý rast;
- opuchnutý jazyk.
Výrobky, ktoré obsahujú B9 (100 g)
| výrobok | Kyselina listová | % dennej potreby v 1 porcii vážiacej 2OOgr |
| hovädzia pečeň | 240mkg | 120% |
| arašidy | 240mkg | 120% |
| fazuľa | 229mkg | 115% |
| slnečnicové semená | 227mkg | 114% |
| špenát | 194mkg | 97% |
| morský kel (kelp) | 180mkg | 90% |
| kôpor zelený | 150mkg | 75% |
| tresčej pečene | 110mkg | 55% |
| repa | 109mkg | 54.5% |
| orechy (vlašské orechy) | 98mkg | 49% |
| avokádo | 89mkg | 44.5% |
| bazalka | 68mkg | 34% |
| kapusta (brokolica) | 63mkg | 31.5% |
| karfiol | 57mkg | 28.5% |
| tekvicové semená | 58 mcg | 29% |
| ovos | 56mkg | 28% |
| špargľa | 52mkg | 26% |
| orechy (pistácie) | 51mkg | 25.5% |
| huby (odhady mieste) | 48mkg | 24% |
| greeny (šalát) | 46mkg | 23% |
| orechy (mandle) | 44mkg | 22% |
| biela kapusta | 43mkg | 21.5% |
| mango | 43mkg | 21.5% |
| hrášok | 42mkg | 21% |
| kukurica | 42mkg | 21% |
| granátové jablko | 38mkg | 19% |
| pšenica | 38mkg | 19% |
| orech (céder) | 34mkg | 17% |
| pohánka | 30mkg | 15% |
| zelená cibuľa | 30mkg | 15% |
| oranžová | 30mkg | 15% |
| huba (šampiňóny) | 28mkg | 14% |
| kokosová dužina | 26mkg | 13% |
| kiwi | 25mkg | 12.5% |
| ostružina | 25mkg | 12.5% |
| jahoda, jahoda | 24mkg | 12% |
| mandarinka (klementínka) | 24mkg | 12% |
| chilli | 23 u | 11.5% |
| baklažán | 22mkg | 11% |
| malina | 21mkg | 10.5% |
| hnedá ryža | 20mkg | 10% |
| jačmeň perlový | 19mkg | 9.5% |
| cibuľa | 19mkg | 9.5% |
| huba (biela) | 17mkg | 8.5% |
| kokosové mlieko | 16mkg | 8% |
| mandarínky (pravidelné) | 16mkg | 8% |
| hnedé zemiaky | 14mkg | 7% |
| mučenka | 14mkg | 7% |
| zelený šťovík | 13mkg | 6.5% |
| grapefruit | 13mkg | 6.5% |
| sladké zemiaky (sladké zemiaky) | 11mkg | 5.5% |
| citrón | 11mkg | 5.5% |
| semená kôpru | 10mkg | 5% |
| huba (morel) | 9mkg | 4.5% |
| zelerový koreň | 8mkg | 4% |
| biely a červený ríbezle | 8mkg | 4% |
| rambutany | 8mkg | 4% |
| hruška | 7mkg | 3.5% |
| figy | 6mkg | 3% |
| nektarinka | 5mkg | 2.5% |
| hrozno | 4mkg | 2% |
| sladká čerešňa | 4mkg | 2% |
| vodný melón | 3mkg | 1.5% |
| dule | 3mkg | 1.5% |
Je dôležité, aby telo denne dostalo so svojimi potravinovými výrobkami potrebné množstvo kyseliny listovej. Sledujte svoju stravu, nech je rozmanitá a užitočná, váš fyzický a psychický stav závisí od výživy mnohými spôsobmi.
Kyselina listová je vitamín, ktorý potrebuje ľudské telo. Jeho nedostatok môže viesť k rozvoju anémie au tehotných žien na krátku dobu - k potratu. Je dôležité poznať nielen to, ktoré výrobky obsahujú kyselinu listovú, ale aj to, ako ju správne používať, aby sa v budúcnosti predišlo nepríjemným následkom.
Úloha v tele
Vplyv na vnútorný stav osoby:
- Podieľa sa na syntéze proteínov a zároveň reguluje mozgovú aktivitu.
- Pomáha lepšie vstrebávať ďalšie vitamíny, zlepšuje spánok.
- Udržuje potrebnú úroveň imunitného systému.
- Je veľmi dôležité vedieť, aké potraviny obsahujú kyselinu listovú, ženy, ktoré očakávajú dieťa. Koniec koncov, tento vitamín znižuje riziko predčasného pôrodu a potratu, pomáha plodu správne sa vyvíjať.
- Vitamín B9 je účinný prostriedok na boj proti popôrodnej depresii.
- Pravidelná konzumácia znižuje riziko mozgovej príhody, zlepšuje krvný obeh a zabraňuje zrážaniu krvi.
- Oslabiť príznaky menopauzy.
Denný príjem kyseliny listovej
Pre dospelého je odporúčané dávkovanie na deň približne 200 mikrogramov. Tehotné ženy a dojčiace matky, je žiaduce získať väčšie množstvo vitamínu B9 - až do 400 mgk. Na udržanie zdravia dieťaťa mu bude stačiť 40 mg / deň.
Interakcia s inými látkami
Účinok kyseliny listovej sa môže zvýšiť jej súčasným použitím s vitamínmi ako C a B12. Ak sa však užije s antikoncepciou alebo s liekmi na vredy, absorpcia B9 môže byť narušená a nepriaznivo ovplyvniť ľudský stav.
Znaky nedostatku kyseliny listovej v tele
- Únava bez osobitného dôvodu.
- Nespavosť alebo zvýšená nervozita.
- Hnačka, strata chuti do jedla.
- Vypadávanie vlasov, predčasný vzhľad sivých vlasov alebo zmena farby pokožky.
V prípade akýchkoľvek týchto príznakov sa odporúča okamžite kontaktovať svojho lekára. Najpravdepodobnejším dôvodom bude práve nedostatok vitamínu B9. Ak sa diagnóza potvrdí, zistite, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú, a začnite jesť vo väčších množstvách, ako je obvyklé.
Predávkovanie vitamínom B9
Používanie látok vo veľkých množstvách, ktoré si vyžaduje dennú dávku, môže viesť k predávkovaniu. Príznaky môžu byť nasledujúce: nadúvanie, nočné poruchy spánku, nevoľnosť, zvracanie. V takom prípade musíte kontaktovať svojho lekára a znížiť dávku lieku.
Výrobky obsahujúce vitamín B9
Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?
- Greeny. Toto je prvá vec, na ktorú treba dať pozor. Čerstvý petržlen a šalát sú na tento vitamín veľmi bohaté.
- zelenina - Hlavný zdroj výživných látok pre telo. Obsahujú nielen potrebnú dennú sadzbu pre osobu kyseliny listovej, ale aj mnoho ďalších užitočných stopových prvkov, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie.
- špargľa, Odkedy bola táto rastlina považovaná za liečivú. Akákoľvek odroda obsahuje vo svojom zložení meď, železo, vápnik, fosfor a veľké množstvo vitamínov vrátane B9. Špargľa reguluje tlak a je to potravinový produkt, preto nie sú kontraindikácie jeho použitia.
- ovocný, Ak chcete vedieť, kde je obsiahnutá kyselina listová, v ktorých výrobkoch je najviac, potom venujte pozornosť citrusovým plodom. Napríklad: 100 gramov citrónu vám dá asi 80% denného príjmu vitamínu. Je tiež užitočné jesť pomaranče, kivi, banány, hrušky a jablká.
- Celozrnné výrobky. Tento produkt sa odporúča používať v klíčenej forme bez ďalšieho tepelného spracovania. Dokonale sa vstrebáva do tela a vyživuje potrebné množstvo vitamínov všetkých skupín.
- Orechy, Jediný produkt, v ktorom je kyselina listová nadbytočná. 100 gramov pravidelných arašidov dodáva asi 240 µg vitamínu B9, takže tento výrobok musíte jesť s mierou. Obzvlášť odporúčané orechy počas laktácie u žien.
- Slnečnicové semená, Predpokladá sa, že upchávajú iba žalúdok, ale nie je to tak. Nezáleží na tom, v akej forme ich budete používať - výrobok obsahuje vitamíny B6, B9, E, ktoré majú priaznivý vplyv na ľudské zdravie.
- Kde obsahuje kyselina listová, v ktorých potravinách sa dá nájsť v lete? Takmer všetky. sezóna vodné melóny - vynikajúci spôsob naplnenia požadovaného množstva tela B9.
- kukurica, V letnom období je veľmi užitočné používať ho v čerstvom stave, ale ak ste chceli ochutnať cukrový miláčik v zime, je celkom vhodný pre konzervované jedlá. Samozrejme, obsahuje menej vitamínov, ale v každom prípade to bude nielen chutné, ale aj užitočné.
- chlieb, Mnoho žien odmieta jesť chlieb z dôvodu, že to kazí postavu. Ak však hovoríme o tom, aké potraviny obsahujú kyselinu vitamínovú listovú, potom obilný chlieb jednoducho nemožno ignorovať. To nie je len sklad B9, ale aj vynikajúca možnosť normalizovať metabolizmus, odstrániť prebytočný tuk z tela.
- Chceš nejaké exotiky počas tehotenstva? Môžete si bezpečne kúpiť pár zrelých avokádo, Jedno ovocie vo svojom zložení obsahuje asi 22% vitamínu B9 z dávky, ktorú je potrebné konzumovať denne. Okrem toho je toto ovocie bohaté na ďalšie užitočné látky. Napriek všetkým prospešným vlastnostiam sa avokádo neodporúča používať počas dojčenia dieťaťa. Ak je to pre matku neškodné, môže dieťa spustiť žalúdok.
- Ak vás zaujíma, aké potraviny obsahujú viac kyseliny listovej ako zeleniny, potom môže byť vynikajúcou alternatívou kuracie pečene, Pri 100 gramoch asi 240 mcg vitamínu B9.
- Treska pečeň - Ďalší produkt, ktorý človek používa v konzervovanej forme. Táto pochúťka je nielen chutná a výživná, ale tiež bohatá na vitamíny, bielkoviny a rybí olej.
- Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú a vitamín E? Samozrejme v vajíčka, A toto nie je kurča, ale prepelica. Vedci dokázali, že je veľmi užitočné používať ich v surovej forme. Ľudské telo tak prijíma všetky cenné stopové prvky, aby si udržalo vynikajúce zdravie. Prepeličie vajcia nie sú schopné vyvolať alergickú reakciu, takže ich môžu používať tehotné ženy a dokonca aj deti v každom veku.
- cereálie - Zvlášť užitočný výrobok pre ženy počas laktácie. Ryža, ovsené vločky, pohánka ovplyvňujú zlepšenie laktácie a poskytujú vitamínu B9 potrebnú dávku.
Teraz presne viete, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú. Vyššie uvedený zoznam obsahuje podrobné informácie o tom, kde a v akom množstve môžete tento vitamín nájsť.
Vitamín B9 pre mužov
Môže sa zdať, že použitie kyseliny listovej je užitočné iba pre ženy. Nie je. Počas plánovania tehotenstva sa odporúča užívať vitamíny u oboch pohlaví.
Je obzvlášť dôležité, aby muži vedeli, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú a zinok, pretože tieto stopové prvky majú priaznivý vplyv na spermie a celkové zdravie budúceho otca.
Správne varenie
Vitamín B9 sa nachádza takmer v každom produkte, ktorý konzumujeme počas dňa. Kyselina listová sa však vo väčšine prípadov jednoducho ničí. Stáva sa to počas varenia.
Ako viete, počas tepelného spracovania sa ničia takmer všetky užitočné vlastnosti výrobkov. Z tohto dôvodu je dôležité poznať niekoľko odtieňov, ktoré nasýtia telo kyselinou listovou a zároveň jesť chutné jedlo.
Užitočné tipy:
- Niektoré jedlá sa varia oveľa rýchlejšie, ako ich vlastne držíme v rošte. Ak napríklad vidíte, že huby sú už pokryté svetlou zlatou kôrou, nemá zmysel ich ďalej variť.
- Varenie by sa malo uskutočňovať pod uzavretým vekom, čo minimalizuje odparovanie živín a urýchľuje samotný proces varenia.
- Ak sa výrobok môže jesť surový, potom sa vo všeobecnosti neodporúča podrobiť ho tepelnému spracovaniu. Napríklad zelenina alebo prepelica.
kontraindikácie
Teraz viete, aké potraviny obsahujú kyselinu listovú. Musíte však mať informácie o kontraindikáciách.
Vedci preukázali, že vitamín B9 nemá negatívny vplyv na ľudské telo. Jedinou výnimkou môže byť individuálna intolerancia (alergická reakcia). Tento jav je však veľmi zriedkavý. Môžete vykonať testy na overenie, či nemáte alergiu na kyselinu listovú.
Pri použití vitamínu B9 musíte prísne dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa dávkovania. Pri nesprávnej dávke sa môžu objaviť vedľajšie účinky (poruchy spánku, bolesti brucha).
Ľudské telo potrebuje vitamíny vždy, a to nielen v plánovanom období tehotenstva alebo laktácie. Odporúča sa jesť čerstvé ovocie, zeleninu a ďalšie výrobky zo zoznamu každý deň, aby nespôsoboval nedostatok vitamínu B9. Pri pravidelnom používaní sa zlepší celkový stav tela, posilní sa imunitný systém, stane sa viditeľným
Existuje veľa dôvodov, prečo je potrebné získať dostatok kyseliny listovej. Najdôležitejšie z nich môžu byť tzv. Bunkový rast a regenerácia buniek. V nedávnom článku v denníku New York Times bola kyselina listová pomenovaná ako jeden z naj šťavnatejších stopových prvkov v potravinách. Štúdie ukazujú, že nedostatok kyseliny listovej môže viesť k duševným poruchám spojeným s depresívnym stavom. Kyselina listová je v tele potrebná na vykonávanie mnohých dôležitých funkcií, vrátane biosyntézy nukleotidov v bunkách, syntézy a opravy DNA, produkcie červených krviniek a prevencie anémie. Ako je známe, kyselina listová alebo sa používa na prevenciu fetálnych deformít, Alzheimerovej choroby a určitých typov rakoviny. Problémy s nedostatkom kyseliny listovej sa našťastie prakticky nepozorujú. Existuje veľa potravín, ktoré sú bohatým zdrojom kyseliny listovej. Nasledujúci zoznam nie je vyčerpávajúci zoznam potravín bohatých na kyselinu listovú.
- Nečudo, že najzdravšie potraviny na planéte patria tiež k najbohatším zdrojom kyseliny listovej. Ak chcete získať ešte viac kyseliny listovej, pridajte do svojej každodennej stravy viac špenátu, listovej zeleniny, kapusty, repy a rímskeho šalátu. Len jedna veľká doska tejto lahodnej zelenej vám môže poskytnúť dennú potrebu kyseliny listovej. Nižšie je uvedený krátky zoznam listov s vysokým obsahom kyseliny listovej.
- Špargľa. Špargľa je okrem vynikajúcej chuti pravdepodobne najbohatším produktom kyseliny listovej v rastlinnom svete. Jedna porcia uvareného špargle vám dá 262 mikrogramov kyseliny listovej, čo je asi 65% denného príjmu. Okrem chutného občerstvenia a primeranej dávky kyseliny listovej dostanete tiež kompletnú sadu výživných látok, ktoré telo potrebuje, vrátane vitamínov A, C, K a mangánu.
- Brokolica. Brokolica sa nielen považuje za jeden z najlepších produktov na detoxikáciu organizmu, ale je aj vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Jedna porcia brokolice vám poskytne približne 24% dennej potreby kyseliny listovej, nehovoriac o množstve ďalších dôležitých živín. Brokolica sa odporúča konzumovať surovú alebo mierne dusenú.
- Citrus. Mnoho ovocia je bohaté na kyselinu listovú, ale citrusové plody sú v tomto ohľade šampióni. Pomaranče sú v ňom obzvlášť bohaté. Jedna pomaranč obsahuje asi 50 mikrogramov a veľká pohár pomarančovej šťavy môže obsahovať ešte viac. Medzi ovocie bohaté na kyselinu listovú možno zaradiť papája, grapefruit, hrozno, banány, melóny a jahody. Tu je krátky zoznam ovocia s vysokým obsahom kyseliny listovej.
- Fazuľa, hrach a šošovica. Fazuľa a strukoviny majú obzvlášť vysoký obsah kyseliny listovej, vrátane šošovice, fazule pinto, zeleného hrachu, hrášku čierneho a fazule. Malá misa akejkoľvek šošovky vám poskytne takmer úplný denný príjem kyseliny listovej. Tu je krátky zoznam strukovín, ktoré obsahujú najväčšie množstvo kyseliny listovej.
| pulz | porcie | Obsah listovej kyselina |
Percentuálny podiel denný príspevok spotreby |
| šošovka | 1 šálka | 358 mcg | 90% |
| Fazuľa | 1 šálka | 294 mcg | 74% |
| Mutton Pea | 1 šálka | 282 mcg | 71% |
| Čierne fazule | 1 šálka | 256 mcg | 64% |
| Biele fazule | 1 šálka | 254 mcg | 64% |
| fazuľa | 1 šálka | 229 mcg | 57% |
| Fazuľa Lima | 1 šálka | 156 mcg | 39% |
| hrášok | 1 šálka | 127 mcg | 32% |
| Zelený hrášok | 1 šálka | 101 mcg | 25% |
| Zelené fazule | 1 šálka | 42 mcg | 10% |
- Avocado. Najobľúbenejšia zelenina mexických jedál, olejové avokádo, obsahuje až 90 mcg kyseliny listovej v šálke, čo predstavuje až 22% dennej potreby. Avokádo nie je len jedným z najlepších potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej, ale je tiež vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, vitamínu K a vlákniny. Pridaním avokáda do sendvičov alebo šalátov si užijete nielen jedlo, ale aj zdravotné prínosy.
- Okra. Okra (okra) je tiež jednou zo zeleniny bohatej na živiny. Okrem vitamínov a minerálov obsahuje okra vlákniny, ktoré čistia tráviaci trakt od toxických usadenín, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zlepšujú trávenie. A samozrejme je okra vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Jedna porcia okry vám dá približne 37 μg kyseliny listovej.
- Ružičkový kel. Klíčky z Bruselu pravdepodobne nie sú najvýhodnejšou zeleninou na našom stole, ale márne. Niet pochýb o tom, že je to jeden z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Jedna porcia uvarených ružičkových klíčkov obsahuje asi 25% vašich denných potrieb. Ružičkový kel sú tiež bohaté na vitamíny A, C, K, mangán a draslík. Ale ani také množstvo živín z nejakého dôvodu nezvýšilo popularitu tohto produktu.
- Semená a orechy. Nezáleží na tom, či jete tekvicové semienka, sezamové, slnečnicové alebo ľanové semienko, jete surové, naklíčené alebo posypané šalátom, stále dostanete veľkú časť kyseliny listovej. Slnečnicové semená, ľanové semienka a arašidy sú zvlášť bohaté na kyselinu listovú a v jednej šálke semien obsahuje až 300 mikrogramov. Orechy sú tiež bohaté na kyselinu listovú, najmä arašidy a mandle. Nižšie je uvedený krátky zoznam najlepších semien a orechov s vysokým obsahom kyseliny listovej.
- Karfiol. Táto tégliková zelenina sa všeobecne považuje za jedného z najlepších dodávateľov vitamínu C, je však tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. Jedna porcia uvareného karfiolu vám dá približne 55 μg kyseliny listovej, čo je 14% odporúčanej dennej dávky.
- Repa. Repa je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré zabezpečujú detoxikáciu organizmu, vďaka čomu je jedným z najlepších produktov na čistenie pečene. To je významný dôvod na pridanie repy do vašej stravy, najmä preto, že repa je známa aj ako jeden z najlepších dodávateľov kyseliny listovej. Podávanie varenej repy vám dá približne 136 mikrogramov kyseliny listovej, čo je 34% vašej dennej potreby.
- Corn. Pravdepodobne nájdete teraz v komore pohár kukurice. Táto obľúbená zelenina obsahuje tiež veľké množstvo kyseliny listovej. Podávanie varenej kukurice vám dá asi 76 mikrogramov kyseliny listovej, čo je asi 20% dennej potreby. Avšak je lepšie sa vyhnúť konzervovanej zelenine a jesť prírodné.
- Zeler. Zeler sa zvyčajne považuje za vynikajúci produkt, ktorý pomáha bojovať proti obličkovým kameňom, ale vedeli ste, že je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej? Iba jedna porcia čerstvého zeleru vám poskytne asi 34 mikrogramov kyseliny listovej, čo je 8% dennej potreby.
- Mrkva. Mrkva je mimoriadne populárna zelenina, ktorá sa pravdepodobne vyskytuje v každej domácnosti kedykoľvek. Len jedna porcia surovej mrkvy vám dá takmer 5% odporúčanej dennej potreby kyseliny listovej. Jesť mrkvu ako desiatu alebo pridať do šalátov, aby ste dostali viac kyseliny listovej.
- Tekvica. Tekvica nemusí byť najobľúbenejšou zeleninou na našom stole, nemôžete však poprieť jej výživnú hodnotu. Pridaním tejto zeleniny do svojho jedálnička v zime av lete môžete získať značné množstvo kyseliny listovej. Tekvica obsahuje od 36 μg do 57 μg kyseliny listovej na jednu porciu.