ผลิตภัณฑ์ที่มีกรดโฟลิก กรดโฟลิกในอาหาร

ประโยชน์ของวิตามิน B9 - กรดโฟลิกเป็นที่รู้จักกันมานาน มันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ, การผลิต DNA, กระตุ้นการสังเคราะห์เซลล์ภูมิคุ้มกัน, ทำให้ระบบย่อยอาหารในร่างกายเป็นปกติ สารนี้มีบทบาทพิเศษในการพัฒนาหลอดประสาทของทารกในครรภ์การเจริญเติบโตตามปกติและการพัฒนาของรก ดังนั้นกรดโฟลิกจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เหตุใดร่างกายมนุษย์จึงต้องการกรดโฟลิกที่ไม่ได้รับจากร่างกายสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์: อันไหนฉันจะบอกคุณในเว็บไซต์ของเรา

บทบาทของกรดโฟลิกในมนุษย์

มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันระบบประสาทส่วนกลางสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร วิตามิน B9 มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานกระบวนการสร้างเลือดเช่นเดียวกับการแบ่งเซลล์ที่ประสบความสำเร็จ มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาความเข้มข้นปกติของเซลล์เม็ดเลือดแดงในไขกระดูก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารนี้มีความจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากการขาดสามารถนำไปสู่ข้อบกพร่องที่เกิดในเด็กเช่นไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง นอกจากนี้การขาดโฟเลตมักจะนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนด

มันถูกใช้ในการรักษาที่ซับซ้อนของหลอดเลือด, โรคกระดูกพรุน, โรคซึมเศร้าชนิดต่าง ๆ มันมีประสิทธิภาพเป็นตัวแทนป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก, โรคของตับ, กระเพาะอาหาร, ลำไส้ แนะนำให้ใช้วิตามินเชิงซ้อนกับวิตามินบี 9 ในโรคหัวใจหลอดเลือดเพื่อรักษาโรคพิษสุราเรื้อรังและความผิดปกติด้านสุขภาพอื่น ๆ

ขาดกรดโฟลิก

การขาดสารนี้จะมาพร้อมกับความเมื่อยล้าเบื่ออาหารลดน้ำหนักอย่างไม่มีเหตุผล มักจะมีภาวะโลหิตจาง, หงุดหงิด การขาดวิตามินบีทำให้นอนไม่หลับนอนไม่หลับปวดศีรษะหลงลืม

บ่อยครั้งที่การขาดสารนี้ในผู้หญิงที่มีเซลล์ปากมดลูกผิดปกติหรือในผู้ที่ใช้ยาคุมกำเนิด นอกจากนี้ยังพบได้ในคนที่มีความผิดปกติทางจิต, ซึมเศร้า, โรค Crohn, ลำไส้ใหญ่

ผลกระทบที่อันตรายที่สุดของการขาดกรดโฟลิกสามารถเกิดขึ้นได้ในหญิงตั้งครรภ์ เงื่อนไขนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับทารกในอนาคตเนื่องจากสามารถกระตุ้นความผิดปกติของพัฒนาการในทารกในครรภ์ - จากไส้เลื่อนกระดูกสันหลังไปสู่ความเสียหายต่อระบบประสาทและการเสียรูปที่รุนแรงของโครงสร้างร่างกาย

นอกจากนี้การขาดวิตามินนี้สามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคมะเร็งบางอย่างเช่นมะเร็งลำไส้ตรง

บุคคลที่ต้องการวิตามินบี 9

คนที่มีสุขภาพควรได้รับโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน

หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินบี 9 มากเป็นสองเท่า - 800 ไมโครกรัม

คุณแม่ให้นมลูกทารก - 600 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ยังเป็นไปตามชะตากรรมที่ผู้คนดื่มแอลกอฮอล์ (แม้บางครั้ง) คนมักจะขาดสารนี้ พวกเขายังต้องการวิตามินบี 9 ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

เพื่อเพิ่มการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงของวิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อใช้ยาคุมกำเนิดเมื่อใช้ยาขับปัสสาวะยาฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

ปริมาณที่เพิ่มขึ้นของกรดจะใช้สำหรับโรคโลหิตจางเช่นเดียวกับการสร้างเลือดปกติ

อาหารประเภทใดที่มีกรดโฟลิก

สารนี้มีอาหารมากมาย พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม: ผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์

ผลิตภัณฑ์ผัก: ผักใบเขียว, ผักกาดหอม, ผัก, ผักใบเขียว, ผักสด, แครอท, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 9 จำนวนมากในข้าวสาลีข้าวไรย์ธัญพืชถั่วโดยเฉพาะป่า มันมียีสต์, มะนาว, ส้ม, กล้วย, ผักราก, ฟักทอง, ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์สัตว์: หมู, เนื้อหมู, ตับแกะ, เนื้อวัว, ตับเนื้อ, ไข่แดง, ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, นม, ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนี้สารนี้สามารถสังเคราะห์ได้ในลำไส้ใหญ่ของมนุษย์โดยใช้ bifidobacteria และ lactobacilli

ฉันต้องบอกว่าวิตามินบี 9 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติในร่างกายของวิตามินบี 12 ในระหว่างกระบวนการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดงการประมวลผลของคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีน

แต่ในระหว่างการรักษาความร้อนของกรดโฟลิกอาหารจะถูกทำลายดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดถ้าเป็นไปได้ที่จะกินอาหารดิบ ยกเว้นแน่นอนเนื้อสัตว์และตับ เมื่อปรุงอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดโฟลิกที่มากกว่าครึ่งหนึ่งที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จะถูกทำลาย

หากจำเป็นต้องจัดเตรียมผลิตภัณฑ์ควรทำอย่างรวดเร็วเปิดเครื่องความร้อนสูงและใช้จานปิดสำหรับทำอาหาร

ในฤดูหนาวในฤดูใบไม้ผลิเมื่อมีการขาดแคลนผักสดผลไม้และผักสดแหล่งที่มาหลักของโฟเลตเช่นเดียวกับเพื่อใช้เป็นยาคุณสามารถเตรียมกรดโฟลิกหรือคอมเพล็กซ์วิตามินซึ่งมีอยู่ อวยพรคุณ!

เนื้อหาของบทความ:

มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรองค์ประกอบนี้ อาหารประเภทใดที่มีกรดโฟลิกและมีปริมาณเท่าใด

  กรดโฟลิก (วิตามิน B9) เป็นส่วนประกอบคงที่ของชีวิตที่มีสุขภาพและความสะดวกสบาย นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายต้องการองค์ประกอบนี้และการขาดมันนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ มันมีส่วนร่วมในการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบภูมิคุ้มกันเป็นสิ่งที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์และความอ่อนแอของร่างกายโดยทั่วไป

อาหารประเภทใดที่มีกรดโฟลิก อะไรคือสิ่งที่เต็มไปด้วยข้อบกพร่องหรือการบริโภคองค์ประกอบนี้มากเกินไป? ส่วนใดที่ควรเป็นรายวัน เราจะจัดการกับประเด็นสำคัญในรายละเอียดเพิ่มเติม

คุณค่าในร่างกาย

ในปีที่ผ่านมามันเป็นเรื่องยากที่จะหาหญิงตั้งครรภ์ที่ไม่ทราบเกี่ยวกับความสำคัญและประโยชน์ของวิตามินบี 9 แต่ร่างกายต้องการมันไม่เพียง แต่เมื่ออุ้มเด็ก อาหารควรมีกรดนี้ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ (พวกเขาจะกล่าวถึงด้านล่าง)

เนื่องจากกิจกรรมของ B9 ในเลือดจะถูกควบคุมโดยเนื้อหาของเซลล์เม็ดเลือด ต้องขอบคุณเขาที่ผลิตโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอโดยที่การเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ การเพิ่มในอาหารอาหารที่มีกรดโฟลิกคนปกติคาร์โบไฮเดรตและการเผาผลาญไขมันช่วยในการปรับปรุงเลือดกำจัดการพัฒนาของโรคโลหิตจาง วิตามินยังรับผิดชอบการสังเคราะห์ RNA และ DNA, ความอยากอาหารและการย่อยอาหาร ในกรณีที่มีการขาดองค์ประกอบร่างกายไม่สามารถรับมือกับสารพิษและสารพิษที่เป็นพิษได้อย่างเต็มที่ หากคุณเพิ่มอาหารที่มีกรดโฟลิกอาหารที่มีปัญหาเหล่านี้จะหายไป

แยกเป็นมูลค่า noting ว่าสารนี้มีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขการขาดซึ่งจะนำไปสู่โรคประสาทและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการพัฒนาองค์ประกอบที่สำคัญในสมองโดยผ่านการกระตุ้นของเส้นประสาทและมีการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณสามารถป้องกันตนเองจากสภาวะเครียด

การขาดแคลนที่เป็นอันตรายคืออะไร?

กรดโฟลิคที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญเมื่อสร้างอาหาร ดังนั้นสถานะของร่างกายและแนวโน้มที่จะเกิดความเครียดโดยตรงขึ้นอยู่กับความมั่งคั่งของสาร ตามสถิติ 30-40% ของผู้ป่วยที่หันไปหาจิตแพทย์มีการขาดวิตามินบี 9 แบบเฉียบพลัน

การขาดองค์ประกอบในระหว่างตั้งครรภ์เต็มไปด้วยปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาของทารกในครรภ์และการเกิดความผิดปกติที่ร้ายแรง:

• การปรากฏตัวของไส้เลื่อนสมอง;
• สมองน้ำ
• ข้อบกพร่องของท่อประสาทของทารกในครรภ์;
• โรคทางจิต
• การพัฒนาล่าช้า

การรู้ว่ามีกรดโฟลิกบรรจุอยู่ที่ไหนและทันเวลาทำให้เกิดการขาดดุลหญิงตั้งครรภ์จะช่วยลดโอกาสในการแท้งบุตรและลดความเสี่ยงของปัญหาในระหว่างคลอดบุตร

• การปรับสภาพจิตใจของผู้หญิงให้อยู่ในภาวะปกติ
• กำจัดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด;
• การเพิ่มประสิทธิภาพขององค์ประกอบและกระบวนการผลิตน้ำนมแม่

องค์ประกอบนี้เป็นที่ต้องการของเด็กหญิงและเด็กชายตั้งแต่อายุยังน้อย ดังนั้นเด็กผู้ชายที่เขาช่วยในการพัฒนาระบบสืบพันธุ์การเจริญเติบโตของมัน ในเด็กผู้หญิงจะช่วยลดพัฒนาการทางเพศที่ล่าช้าลดการหยุดชะงักในรอบประจำเดือน

ปริมาณประจำวัน

ในการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องรู้ว่ามีกรดโฟลิกบรรจุอยู่หรือไม่ ในโหมดปกติปริมาณวิตามินบี 9 ที่แนะนำคือ 200 mcg ต่อวัน. เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการพื้นฐานของร่างกาย

ขึ้นอยู่กับสถานการณ์และโรคปริมาณที่แตกต่างกันไป ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์ส่วนที่เพิ่มขึ้น สูงถึง 700-800 mcg  ต่อวัน ในกรณีที่ยากที่สุดปริมาณเพิ่มขึ้น มากถึง 5 มก. แต่คุณไม่สามารถหักโหมจนเกินขนาดเพื่อกำจัดยาเกินขนาดได้ จำเป็นต้องมีวิตามินมากขึ้นสำหรับผู้หญิงในช่วงการให้อาหาร - 500-600 mcg.

• ผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่ง - 700-800 mcg ต่อวัน
• คุณแม่ยังสาวในช่วงเวลาให้อาหาร - 500-600 ไมโครกรัม;
• ผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ (เพื่อจุดประสงค์ในการป้องกัน) - 200-400 mcg;
• เด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี - 50 mcg;
• เด็กอายุตั้งแต่หนึ่งถึงสามปี - 100 ไมโครกรัม;
• เด็กจากสามปีถึงสิบ - 150 ไมโครกรัม;
• วัยรุ่น - 180-200 mcg

ผลิตภัณฑ์อะไรบ้างที่คุณสามารถค้นหาได้

พิจารณาอาหารที่มีกรดโฟลิก ความรู้ดังกล่าวเป็นโอกาสที่จะสร้างเมนูอย่างถูกต้องและกำจัดการขาดองค์ประกอบที่มีประโยชน์ รายการมีลักษณะดังนี้:

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ที่กล่าวข้างต้นแล้วกรดโฟลิกยังสามารถพบ อะโวคาโด, ตับ, ไข่, ซีเรียล  และองค์ประกอบอื่น ๆ ของอาหารของเรา สิ่งสำคัญ - อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของการใช้สารสำคัญดังกล่าวและเพิ่มลงในอาหาร

กรดโฟลิก - วิตามินบี 9 ที่ละลายในน้ำได้ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของระบบภูมิคุ้มกันและระบบไหลเวียนโลหิต

การขาดกรดโฟลิกเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพที่ดี แม้แต่การรับรู้สถานการณ์ที่ตึงเครียดก็ขึ้นอยู่กับเนื้อหาที่ต้องการของ B9 ในร่างกาย ด้วยการขาดวิตามินคุณจะมีส่วนร่วมในการแก้ปัญหาเร่งด่วนโดยไม่มีความกระตือรือร้นและอารมณ์ ร่างกายจะทำให้อะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นซึ่งจะช่วยจัดการกับความเครียด แต่สภาวะทางจิตใจจะเปลี่ยนไปในทางที่เลวร้ายกว่าจะมีความไม่พอใจและความก้าวร้าวมากกว่าการทำกิจกรรม ประมาณหนึ่งในสามของผู้ป่วยที่กำลังมองหาจิตแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดโฟลิก เมื่อมีการเติมเงินสำรองโรคมักจะบรรเทาและหายไป

การขาด B9

การขาด B9 ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการพัฒนาของทารกในครรภ์ผิดปกติอย่างรุนแรง:

• ข้อบกพร่องของหลอดประสาทตัวอ่อนซึ่งเป็นระบบประสาทพื้นฐาน;
• ไส้เลื่อนในสมอง
• hydrocephalus;
• anencephaly;
• โรคทางจิตพิการ แต่กำเนิดต่างๆ
• การยับยั้งพัฒนาการทางร่างกายจิตใจ
• พิการ แต่กำเนิดพิการริมฝีปากแหว่ง;
• นำไปสู่การคลอดก่อนกำหนด, การคลอดก่อนกำหนด, การเกิดของทารกที่คลอดก่อนกำหนด;
• การคลอดทารกที่ตายในครรภ์

คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้หากคุณให้กรดโฟลิคในปริมาณที่เพียงพอแก่ร่างกาย ที่น่าสนใจในช่วงหลังคลอด B9 ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าส่งเสริมการหลั่งน้ำนมที่ดี นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินอาหารที่มีกรดโฟลิกเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ B9 ยังช่วยทำให้กระบวนการของหญิงสาวเป็นปกติในกรณีที่ล่าช้า แม้เมื่อสัมผัสกับวิตามินคุณสามารถได้รับล่าช้าจากการหยุดวัยหมดประจำเดือน

นอกจากนี้วิตามินเอยังส่งผลต่อเด็กชายและวัยแรกรุ่น ด้วยการขาดแคลนเรื้อรังในผู้ชายเซลล์อสุจิที่ทำงานได้เต็มรูปแบบจะไม่เกิดขึ้น พวกเขาจะเกิดขึ้นกับข้อบกพร่องมากมายซึ่งจะช่วยลดความเป็นไปได้ของความคิดที่นำไปสู่การมีบุตรยาก

หากร่างกายสูญเสียกรดโฟลิกโรคผิวหนังเช่นสิวโรคสะเก็ดเงินและอื่น ๆ อาจเกิดขึ้นได้

อาการที่เกิดจากการขาด B9: ความเมื่อยล้า, ไมเกรน, ความอ่อนแอและซีด, รบกวนการนอนหลับ, หงุดหงิด, หน่วยความจำไม่ดี, ปัญหาในระบบทางเดินอาหาร, การสูญเสียความอยากอาหาร, การสูญเสียน้ำหนัก ด้วยการขาดแคลนสารรุนแรงในร่างกายคนจะก้าวร้าวและเป็นศัตรูต่อโลกรอบตัวพวกเขาหวาดระแวงและความบ้าคลั่งสามารถพัฒนา ในกรณีของการขาด B9 ที่รุนแรงและต่อเนื่องสภาพที่เป็นอันตรายของโรคโลหิตจาง megaloblastic เริ่มพัฒนาอย่างรวดเร็วต้องได้รับการรักษาอย่างเร่งด่วนในโรงพยาบาลมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิต

มังสวิรัติไม่เจอการขาด B9 เพราะกินผักและผักเป็นจำนวนมาก แต่คนที่กินอาหารที่ผ่านการกลั่นย่อยมากเกินไปและอาหารกระป๋องมักต้องการปริมาณกรดโฟลิก

ส่วนเกิน B9

อาจกล่าวได้ว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินที่มีอำนาจเหนือร่างกายซึ่งทำให้ยากที่จะรวมอยู่ในอาหารที่มีอยู่ในอาหาร มันยากที่จะจินตนาการว่าคุณสามารถกินผักมาก ๆ เพื่อกระตุ้น hypervitaminosis กรดโฟลิกไม่เป็นพิษมันไม่สามารถสะสมในร่างกายของเรา ส่วนเกินของเธอซึ่งไม่ได้ใช้ในการสร้างเลือดกระบวนการของการต่ออายุเซลล์ ฯลฯ ลบออกจากร่างกาย

หากเด็กได้รับวิตามินสังเคราะห์ B9 ในปริมาณมากเป็นประจำร่างกายของเขาอาจตอบสนองต่อความหงุดหงิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่เพิ่มขึ้นในผู้ใหญ่การรบกวนการนอนหลับอาจเพิ่มเข้าไปในปัญหาเหล่านี้

การได้รับ B9 ในปริมาณมากเป็นเวลานานในระหว่างตั้งครรภ์เป็นภัยคุกคามต่อแม่และเด็ก: ระดับ B12 ลดลงในเลือดซึ่งนำไปสู่โรคโลหิตจางกระตุ้นกระเพาะอาหารอารมณ์เสียการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของไตเพิ่มขึ้นประสาทตื่นเต้น นอกจากนี้เมื่อเทียบกับภูมิหลังของระดับ B9 ที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในเลือดของหญิงตั้งครรภ์เด็กสามารถเกิดได้ด้วยความใจร้อนต่อโรคภูมิแพ้และโรคหืด ในเวลาเดียวกันการมีกรดโฟลิกในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นในแต่ละวันนั้นปลอดภัย

ส่งผลกระทบต่อร่างกาย

ฮอร์โมนเซโรโทนิน - "ฮอร์โมนแห่งความสุข" สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอเฉพาะในสภาพที่มีกรดโฟลิคเพียงพอในร่างกาย ปรากฎว่ามีคนเพียงไม่กี่คนที่ไม่มีความบกพร่องซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของภาวะซึมเศร้าโรคประสาทและโรคประสาทอื่น ๆ สารที่ถูกสังเคราะห์ในสมองผ่านการส่งเสริม B9 มีส่วนร่วมในการตรวจสอบการส่งของแรงกระตุ้นเส้นประสาททันเวลาการผลิตฮอร์โมนพิเศษที่สามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นบนพื้นหลังของความจริงที่ว่าคุณไม่ได้รับกรดโฟลิกภูมิคุ้มกันและระบบประสาทต้องทนทุกข์ทรมานก่อนอื่น

กรดโฟลิกในอาหาร

อาหารอะไรที่มีวิตามินนี้ B9 มีส่วนผสมหลายอย่างที่สามารถเปลี่ยนอาหารได้

อุดมไปด้วยองค์ประกอบนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง: ผักใบเขียวเช่นเดียวกับสมุนไพร

ผักโขม, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว, ท็อปส์ซูของผักหลายชนิด, กะหล่ำปลี, กระเทียมและมะรุมเป็นแหล่งของวิตามินที่ต้องการ กรดโฟลิกยังพบได้ในใบไม้ของลูกเกดดำราสเบอร์รี่ลินเด็นและยาร์โรว์ดอกแดนดิไลอันและต้นแปลนทินในมิ้นต์ตำแย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อยู่บนโต๊ะของคุณ: หัวผักกาด, ถั่ว, ถั่ว, แครอท, ฟักทอง, แตงกวาและแชมเปญ ในบรรดาถั่วมีผู้นำที่มีกรดโฟลิก: วอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทและถั่วลิสง หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็คือ: ปลา (ปลาทูน่าปลาแซลมอน) ตับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

อัตรารายวัน

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินที่จำเป็นต่อวันคือการแนะนำอาหารต่าง ๆ ลงในอาหาร คนส่วนใหญ่ได้รับกรดโฟลิกเพียงพอหากกินอย่างถูกวิธี ปริมาณขององค์ประกอบที่จำเป็นแต่ละอย่างขึ้นอยู่กับเพศอายุลักษณะของวิถีชีวิต นอกจากนี้ควรคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ เช่นการปรากฏตัวของโรคหรือการตั้งครรภ์

แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามอัตรารายวันที่ดีที่สุดอย่างแม่นยำที่สุดซึ่งแตกต่างจากค่าต่ำสุด 200 มก. สูงถึง 500 mbc การบริโภคกรดโฟลิกเป็นองค์ประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกันเพราะสารในร่างกายไม่ได้ถูกสังเคราะห์ขึ้นอย่างอิสระเป็นสารประกอบธรรมชาติที่บริโภคกับอาหาร แหล่งของกรดโฟลิกก็คือจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร

ทารกแรกเกิด:

• จาก 0 เดือนถึงหกเดือน: 65mkg;
• จาก 7 ถึง 12 เดือน: 80mkg

อัตรารายวันสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนและเด็กนักเรียน:

• 1-3 ปี: 150mkg;
• 4 ถึง 8 ปี: 200mkg
• 9 ถึง 13 ปี: 300mkg

การบริโภคโฟลิกวัยรุ่นและผู้ใหญ่ทุกวัน:

• ผู้ชายคนหนึ่งอายุ 14 ปีขึ้นไป: 400 μg;
• ผู้หญิง, หญิงอายุ 14 ปี, แก่กว่า: 400 μg;
• ตั้งครรภ์ 18 ปี: 600mcg;
• ตั้งครรภ์ตั้งแต่อายุ 19 ปีขึ้นไป: 500 μg;
• การให้น้ำนม: 500µg

การขาดอาจทำให้:

• ท้องเสีย;
• ผมหงอก
• แผลในปาก
• แผลในกระเพาะอาหาร
• การเจริญเติบโตช้า
• ลิ้นบวม

ผลิตภัณฑ์ที่มี B9 (100 กรัม)

สินค้า	กรดโฟลิก	% ของความต้องการรายวันในส่วนที่ 1 ชั่งน้ำหนัก 2OOgr
ตับเนื้อวัว	240mkg	120%
ถั่วลิสง	240mkg	120%
ถั่ว	229mkg	115%
เมล็ดทานตะวัน	227mkg	114%
ผักขม	194mkg	97%
ทะเลคะน้า (สาหร่ายทะเล)	180mkg	90%
สีเขียวผักชีฝรั่ง	150mkg	75%
ตับปลา	110mkg	55%
ผักชนิดหนึ่ง	109mkg	54.5%
ถั่ว (วอลนัท)	98mkg	49%
อะโวคาโด	89mkg	44.5%
โหระพา	68mkg	34%
กะหล่ำปลี (บรอคโคลี่)	63mkg	31.5%
กะหล่ำ	57mkg	28.5%
เมล็ดฟักทอง	58 mcg	29%
ข้าวโอ๊ต	56mkg	28%
หน่อไม้ฝรั่ง	52mkg	26%
ถั่ว (พิสตาชิโอ)	51mkg	25.5%
เห็ด (ประมาณการของสถานที่)	48mkg	24%
ผักใบเขียว (สลัด)	46mkg	23%
ถั่ว (อัลมอนด์)	44mkg	22%
กะหล่ำปลีสีขาว	43mkg	21.5%
มะม่วง	43mkg	21.5%
เมล็ดถั่ว	42mkg	21%
ข้าวโพด	42mkg	21%
ผลทับทิม	38mkg	19%
ข้าวสาลี	38mkg	19%
ถั่ว (ซีดาร์)	34mkg	17%
โซบะ	30mkg	15%
หัวหอมสีเขียว	30mkg	15%
ส้ม	30mkg	15%
เห็ด (แชมปิญอง)	28mkg	14%
เนื้อมะพร้าว	26mkg	13%
นกกีวี	25mkg	12.5%
ผลไม้ชนิดหนึ่ง	25mkg	12.5%
สตรอเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่	24mkg	12%
จีนกลาง (คลีเมนไทน์)	24mkg	12%
พริก	23mkg	11.5%
มะเขือยาว	22mkg	11%
ราสเบอร์รี่	21mkg	10.5%
ข้าวกล้อง	20mkg	10%
ข้าวบาร์เลย์มุก	19mkg	9.5%
หัวหอม	19mkg	9.5%
เห็ด (สีขาว)	17mkg	8.5%
กะทิ	16mkg	8%
ส้มเขียวหวาน (ธรรมดา)	16mkg	8%
มันฝรั่งสีน้ำตาล	14mkg	7%
เสาวรส	14mkg	7%
สีเขียวสีน้ำตาล	13mkg	6.5%
ส้มโอ	13mkg	6.5%
มันเทศ (มันเทศ)	11mkg	5.5%
มะนาว	11mkg	5.5%
เมล็ดผักชีฝรั่ง	10mkg	5%
เห็ด (มอเรล)	9mkg	4.5%
รากผักชีฝรั่ง	8mkg	4%
ลูกเกดสีขาวและสีแดง	8mkg	4%
เงาะ	8mkg	4%
ลูกแพร์	7mkg	3.5%
มะเดื่อ	6mkg	3%
ผลไม้เนกเตอริน	5mkg	2.5%
องุ่น	4mkg	2%
เชอร์รี่หวาน	4mkg	2%
แตงโม	3mkg	1.5%
ผลไม้ขนาดเล็ก	3mkg	1.5%

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่จำเป็นต่อวันด้วยผลิตภัณฑ์อาหาร ติดตามอาหารของคุณปล่อยให้มันมีความหลากหลายและมีประโยชน์สภาพร่างกายและจิตใจของคุณขึ้นอยู่กับโภชนาการในหลาย ๆ ด้าน

เราแนะนำให้ศึกษา:

กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ การขาดสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคโลหิตจางและในหญิงตั้งครรภ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ - การแท้งบุตร สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีกรดโฟลิก แต่ยังต้องใช้อย่างถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ในอนาคต

มีบทบาทในร่างกาย

อิทธิพลที่มีต่อสภาวะภายในของบุคคล:

• มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนในขณะที่ควบคุมการทำงานของสมอง
• ช่วยให้วิตามินอื่น ๆ ถูกดูดซึมได้ดีขึ้นปรับปรุงการนอนหลับ
• รักษาระดับที่จำเป็นของระบบภูมิคุ้มกัน
• มันสำคัญมากที่จะรู้ว่าอาหารใดที่มีกรดโฟลิกผู้หญิงที่คาดหวังว่าจะมีลูก ในที่สุดวิตามินนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและการคลอดก่อนกำหนดช่วยให้ทารกในครรภ์พัฒนาอย่างเหมาะสม
• วิตามินบี 9 เป็นยาที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
• การบริโภคปกติช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการอุดตันในเลือด
• อาการอ่อนแอของวัยหมดประจำเดือน

ปริมาณกรดโฟลิกทุกวัน

สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 200 ไมโครกรัม สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรควรได้รับวิตามินบี 9 ในปริมาณมาก - มากถึง 400 มก. เพื่อรักษาสุขภาพของทารกจะเพียงพอสำหรับเขา 40 มก. / วัน

ปฏิกิริยากับสารอื่น ๆ

ผลของกรดโฟลิกสามารถปรับปรุงได้โดยใช้ในเวลาเดียวกันเช่นวิตามินเช่น C และ B12 อย่างไรก็ตามหากใช้ร่วมกับยาคุมกำเนิดหรือใช้ยารักษาแผลการดูดซึม B9 อาจผิดปกติและส่งผลเสียต่อมนุษย์

สัญญาณของการขาดกรดโฟลิกในร่างกาย

• ความเหนื่อยล้าโดยไม่มีเหตุผลพิเศษ
• นอนไม่หลับหรือหงุดหงิดเพิ่มขึ้น
• ท้องเสียเบื่ออาหาร
• ผมร่วงลักษณะของผมหงอกก่อนกำหนดหรือเปลี่ยนสีผิว

สำหรับอาการเหล่านี้แนะนำให้ติดต่อแพทย์ของคุณทันที มีแนวโน้มมากที่สุดเหตุผลที่จะขาดวิตามินบี 9 อย่างแม่นยำ หากการวินิจฉัยได้รับการยืนยันหาอาหารที่มีกรดโฟลิกและเริ่มกินในปริมาณที่มากกว่าปกติ

เกินขนาดของวิตามิน B9

การใช้สารในปริมาณมากซึ่งต้องใช้อัตรารายวันสามารถนำไปสู่การใช้ยาเกินขนาด อาการอาจเป็นดังนี้: ท้องอืด, รบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน, คลื่นไส้, อาเจียน ในกรณีนี้คุณต้องติดต่อแพทย์ของคุณและลดปริมาณของยาเสพติด

ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินบี 9

อาหารประเภทใดที่มีกรดโฟลิก

• ผักใบเขียว  นี่เป็นสิ่งแรกที่ต้องระวัง ผักชีฝรั่งสดและผักกาดหอมอุดมไปด้วยวิตามินนี้มาก
• ผัก  - แหล่งหลักของสารอาหารสำหรับร่างกาย พวกเขามีไม่เพียง แต่อัตรารายวันที่จำเป็นสำหรับคนกรดโฟลิค แต่ยังมีองค์ประกอบติดตามที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• หน่อไม้ฝรั่ง. นานนับตั้งแต่พืชชนิดนี้ถือว่าเป็นยา ความหลากหลายใด ๆ ที่มีอยู่ในองค์ประกอบทองแดงเหล็กแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินจำนวนมากรวมทั้ง B9 หน่อไม้ฝรั่งควบคุมความดันและเป็นผลิตภัณฑ์อาหารดังนั้นจึงไม่มีข้อห้ามในการใช้
• ผลไม้. หากคุณต้องการทราบว่ามีกรดโฟลิกบรรจุอยู่ในผลิตภัณฑ์ใดบ้างให้ใส่ใจกับผลไม้รสเปรี้ยว ตัวอย่างเช่น: มะนาว 100 กรัมจะให้วิตามินประมาณ 80% ของการบริโภคประจำวัน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการกินส้มกีวีกล้วยลูกแพร์และแอปเปิ้ล
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืช  ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ในรูปแบบการงอกโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการให้ความร้อนเพิ่มเติม มันถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยร่างกายและบำรุงวิตามินในปริมาณที่จำเป็นของทุกกลุ่ม
• เรื่องของถั่ว. ผลิตภัณฑ์เดียวที่มีกรดโฟลิกบรรจุอยู่เกิน ถั่วลิสง 100 กรัมให้วิตามินบี 9 ประมาณ 240 ไมโครกรัมดังนั้นคุณต้องกินผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่พอเหมาะ แนะนำโดยเฉพาะถั่วในช่วงให้นมบุตรในสตรี
• เมล็ดทานตะวัน. เป็นที่เชื่อกันว่าพวกเขาอุดตันในกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่มันไม่ได้เป็น ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้ในรูปแบบใด - ผลิตภัณฑ์มีวิตามิน B6, B9, E ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์
• กรดโฟลิกมีสารอาหารอะไรบ้างที่สามารถพบได้ในฤดูร้อน? เกือบทั้งหมด ฤดู แตงโม  - วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมเต็มปริมาณที่ต้องการของร่างกาย B9
• ข้าวโพด. ในช่วงฤดูร้อนมันมีประโยชน์มากในการใช้มันสด แต่ถ้าคุณต้องการลิ้มรสน้ำตาลที่รักในฤดูหนาวมันค่อนข้างเหมาะสำหรับอาหารกระป๋อง แน่นอนว่ามีวิตามินน้อยกว่า แต่ในทุกกรณีมันจะไม่เพียง แต่จะอร่อย แต่ยังมีประโยชน์

• ขนมปัง. ผู้หญิงหลายคนปฏิเสธที่จะกินขนมปังเพราะมันทำให้เสียรูป อย่างไรก็ตามถ้าเราพูดถึงอาหารที่มีกรดโฟลิกวิตามินแล้วขนมปังธัญพืชก็ไม่สามารถละเลยได้ นี่ไม่เพียง แต่เป็นคลังเก็บของที่ B9 แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญอาหารให้เป็นปกติและขจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย
• ต้องการความรู้สึกแปลกใหม่ในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่? คุณสามารถซื้อสุกไม่กี่อย่างปลอดภัย อะโวคาโด. หนึ่งผลไม้ในองค์ประกอบประกอบด้วยประมาณ 22% ของวิตามิน B9 จากปริมาณที่ต้องบริโภคต่อวัน นอกจากนี้ผลไม้นี้ยังอุดมไปด้วยสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ แม้จะมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดอะโวคาโดไม่แนะนำให้ใช้ในระหว่างให้นมบุตร หากไม่เป็นอันตรายต่อแม่ลูกน้อยก็สามารถทำให้ปวดท้องได้
• หากคุณสนใจอาหารประเภทใดที่มีกรดโฟลิกมากกว่าผักเป็นทางเลือกที่ดี ตับไก่. ที่ 100 กรัมวิตามินบี 9 ประมาณ 240 ไมโครกรัม
• ตับปลา  - ผลิตภัณฑ์อื่นที่บุคคลใช้ในรูปแบบกระป๋อง อาหารอันโอชะนี้ไม่เพียง แต่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินโปรตีนและน้ำมันปลา
• อาหารประเภทใดที่มีกรดโฟลิกและวิตามินอี แน่นอนค่ะ ไข่. และนี่ไม่ใช่ไก่ แต่เป็นผลิตภัณฑ์นกกระทา นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ามันมีประโยชน์มากที่จะใช้พวกมันในรูปแบบดิบ ดังนั้นร่างกายมนุษย์ได้รับองค์ประกอบที่มีค่าทั้งหมดเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีเยี่ยม ไข่นกกระทาไม่สามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์และเด็กสามารถใช้ได้ตลอดเวลา
• ซีเรียล  - ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในช่วงให้นมบุตร ข้าวโอ๊ตมีลบัควีทมีผลต่อการปรับปรุงการหลั่งน้ำนมและให้ปริมาณวิตามินบี 9 ที่จำเป็นต่อร่างกาย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีกรดโฟลิก รายการที่นำเสนอข้างต้นบอกรายละเอียดเกี่ยวกับสถานที่และปริมาณที่คุณสามารถหาวิตามินนี้

วิตามิน B9 สำหรับผู้ชาย

ดูเหมือนว่าการใช้กรดโฟลิกจะมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่านั้น มันไม่ได้เป็น ในระหว่างการวางแผนการตั้งครรภ์แนะนำให้ใช้วิตามินทั้งสองเพศ

มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่จะรู้ว่าอาหารใดที่มีกรดโฟลิกและสังกะสีเพราะธาตุเหล่านี้มีผลดีต่อตัวอสุจิและสุขภาพโดยทั่วไปของพ่อในอนาคต

ปรุงอาหารอย่างถูกต้อง

วิตามินบี 9 พบได้ในเกือบทุกผลิตภัณฑ์ที่เราบริโภคในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่กรดโฟลิกจะถูกทำลาย มันเกิดขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร

ดังที่คุณทราบในระหว่างกระบวนการให้ความร้อนคุณสมบัติที่มีประโยชน์เกือบทั้งหมดของผลิตภัณฑ์จะถูกทำลาย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบความแตกต่างเล็กน้อยที่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยกรดโฟลิกและในเวลาเดียวกันก็กินอาหารอร่อย ๆ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

• อาหารบางอย่างสุกเร็วกว่าที่เราเก็บไว้ในแผ่นเหล็ก หากคุณเห็นว่าตัวอย่างเช่นเห็ดที่ปกคลุมไปด้วยเปลือกสีทองอ่อนแล้วไม่มีจุดในการปรุงอาหารพวกเขาต่อไป
• การปรุงอาหารควรเกิดขึ้นภายใต้ฝาปิดซึ่งจะช่วยลดการระเหยของสารอาหารและเร่งกระบวนการทำอาหารเอง
• หากผลิตภัณฑ์สามารถรับประทานดิบได้โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ทำการรักษาด้วยความร้อน ตัวอย่างเช่นผักหรือไข่นกกระทา

ข้อห้าม

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารประเภทใดมีกรดโฟลิก แต่คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับข้อห้าม

นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 9 ไม่สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์ได้ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอาการแพ้เฉพาะบุคคล (เกิดอาการแพ้) อย่างไรก็ตามปรากฏการณ์นี้หายากมาก คุณสามารถทำการทดสอบเพื่อตรวจสอบว่าคุณไม่แพ้กรดโฟลิก

เมื่อใช้วิตามินบี 9 คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดเกี่ยวกับปริมาณ หากใช้ในปริมาณที่ไม่ถูกต้องอาจมีผลข้างเคียง (รบกวนการนอนหลับปวดท้อง)

ร่างกายมนุษย์ต้องการวิตามินอยู่เสมอและไม่เพียง แต่อยู่ในช่วงวางแผนการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร แนะนำให้กินผลไม้สดผักและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากรายการทุกวันเพื่อไม่ให้ขาดวิตามินบี 9 ด้วยการใช้งานปกติจะช่วยปรับปรุงสภาพโดยรวมของร่างกายเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันก็จะกลายเป็นที่เห็นได้ชัด

   มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การได้รับกรดโฟลิกเพียงพอ สิ่งสำคัญที่สุดของพวกเขาสามารถเรียกว่าการเติบโตของเซลล์และการงอกใหม่ของเซลล์ ในบทความล่าสุดในนิวยอร์กไทม์สกรดโฟลิกได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งใน "องค์ประกอบการติดตามฉ่ำ" ที่พบมากที่สุดในอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดกรดโฟลิกสามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ร่างกายต้องการกรดโฟลิกเพื่อทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงการสังเคราะห์นิวคลีโอไทด์ในเซลล์การสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการป้องกันโรคโลหิตจาง ในฐานะที่เป็นที่รู้จักกันกรดโฟลิกหรือใช้ในการป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์, โรคอัลไซเมอร์และโรคมะเร็งบางชนิด โชคดีที่ไม่มีปัญหากับการขาดกรดโฟลิกในทางปฏิบัติ มีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งของกรดโฟลิก รายการต่อไปนี้อยู่ไกลจากรายการอาหารครบถ้วนสมบูรณ์ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก

•   ไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกก็เป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ร่ำรวยที่สุดด้วย เพื่อให้ได้กรดโฟลิกมากขึ้นให้เพิ่มผักโขมผักใบเขียวกะหล่ำปลีผักกาดและผักกาดหอมให้กับอาหารประจำวันของคุณ จานสีเขียวขนาดใหญ่จานเดียวนี้สามารถให้คุณได้รับกรดโฟลิกทุกวัน ต่อไปนี้เป็นรายการสั้น ๆ ของสมุนไพรที่อุดมด้วยกรดโฟลิก

•   หน่อไม้ฝรั่ง นอกจากรสชาติที่ยอดเยี่ยมแล้วหน่อไม้ฝรั่งอาจเป็นผลิตภัณฑ์กรดโฟลิกที่ร่ำรวยที่สุดในโลกของพืช หน่อไม้ฝรั่งต้มหนึ่งครั้งจะให้กรดโฟลิค 262 ไมโครกรัมซึ่งคิดเป็น 65% ของการบริโภคประจำวัน นอกจากของว่างแสนอร่อยและกรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมแล้วคุณยังจะได้รับสารอาหารครบชุดที่ร่างกายต้องการเช่นวิตามิน A, C, K และแมงกานีส
•   ผักชนิดหนึ่ง  บรอกโคลีไม่เพียงถือว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในการล้างพิษในร่างกาย แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก การทานบรอกโคลีหนึ่งครั้งจะช่วยให้คุณได้รับกรดโฟลิกประมาณ 24% ต่อวันโดยไม่ต้องพูดถึงสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย แนะนำให้รับประทานบร็อคโคลี่ดิบหรือนึ่งเล็กน้อย
•   ไม้เช่นมะนาว  ผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยกรดโฟลิก แต่ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นตัวแทนในเรื่องนี้ ส้มนั้นอุดมไปด้วยมัน ส้มหนึ่งใบมีขนาดประมาณ 50 ไมโครกรัมและน้ำส้มหนึ่งแก้วอาจมีมากขึ้น ในบรรดาผลไม้อื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกสามารถเป็นมะละกอที่โดดเด่น, ส้มโอ, องุ่น, กล้วย, แตงโมและสตรอเบอร์รี่ นี่คือรายการผลไม้สั้น ๆ ที่มีกรดโฟลิกในปริมาณสูง

•   ถั่วถั่วและถั่วฝักยาว  ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดโฟลิคสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งรวมถึงถั่ว, ถั่วพินโต, ถั่วลันเตา, ถั่วลันเตาและถั่วดำ ชามถั่วเลนทิลชนิดใดชนิดหนึ่งจะช่วยให้คุณได้รับกรดโฟลิกเกือบทุกวันอย่างสมบูรณ์ นี่คือรายการสั้น ๆ ของพืชตระกูลถั่วที่มีกรดโฟลิกจำนวนมากที่สุด

ชีพจร	การให้บริการ	เนื้อหา โฟลิค กรด	ร้อยละของ เบี้ยเลี้ยงรายวัน ของการบริโภค
เม็ดถั่ว	1 ถ้วย	358 mcg	90%
ถั่วปินโต	1 ถ้วย	294 mcg	74%
ถั่วแกะ	1 ถ้วย	282 mcg	71%
ถั่วดำ	1 ถ้วย	256 mcg	64%
ถั่วขาว	1 ถ้วย	254 mcg	64%
ถั่ว	1 ถ้วย	229 mcg	57%
ถั่วลิมา	1 ถ้วย	156 mcg	39%
เมล็ดถั่ว	1 ถ้วย	127 mcg	32%
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	101 mcg	25%
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	42 mcg	10%

•   อะโวคาโด  อะโวคาโดที่มีน้ำมันมากที่สุดที่ชื่นชอบมากที่สุดคืออะโวคาโดที่มีกรดโฟลิกมากถึง 90 ไมโครกรัมต่อถ้วยซึ่งทำให้ได้ถึง 22% ของความต้องการประจำวันของคุณ อะโวคาโดไม่เพียง แต่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่มีกรดโฟลิคสูง แต่ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันวิตามินเคและเส้นใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยการเพิ่มอะโวคาโดในแซนด์วิชหรือสลัดคุณจะไม่เพียง แต่เพลิดเพลินกับอาหาร แต่ยังรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย
•   ผักกระเจี๊ยบ กระเจี๊ยบเขียว (กระเจี๊ยบเขียว) เป็นหนึ่งในผักที่อุดมด้วยสารอาหาร นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้วกระเจี๊ยบเขียวยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารจากสารพิษช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและปรับปรุงการย่อยอาหาร และแน่นอนกระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีเยี่ยม การทานกระเจี๊ยบหนึ่งครั้งจะให้กรดโฟลิกประมาณ 37 ไมโครกรัม
•   บรัสเซลส์  บรัสเซลส์ถั่วงอกอาจไม่ใช่ผักที่นิยมมากที่สุดบนโต๊ะของเรา แต่ในไร้สาระ ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดโฟลิก หนึ่งการให้บริการของกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ต้มมีประมาณ 25% ของความต้องการรายวันของคุณ บรัสเซลส์ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K, แมงกานีสและโพแทสเซียม แต่ถึงกระนั้นสารอาหารที่มีอยู่มากมายด้วยเหตุผลบางอย่างก็ไม่ได้ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นที่นิยม
•   เมล็ดและถั่ว  ไม่สำคัญว่าคุณจะกินเมล็ดฟักทองงาทานตะวันหรือเมล็ดแฟลกซ์กินพวกมันดิบแตกหน่อหรือโรยบนผักกาดหอมคุณยังได้กรดโฟลิกที่ดี เมล็ดทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์และถั่วลิสงนั้นอุดมไปด้วยกรดโฟลิกโดยเฉพาะและในเมล็ดหนึ่งถ้วยจะมีมากถึง 300 ไมโครกรัม ถั่วยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกโดยเฉพาะในถั่วลิสงและอัลมอนด์ ด้านล่างเป็นรายการสั้น ๆ ของเมล็ดและถั่วที่ดีที่สุดที่มีกรดโฟลิกอยู่ในระดับสูง

•   กะหล่ำ  ผักตระกูลกะหล่ำนี้ได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในผู้จัดหาวิตามินซีที่ดีที่สุด แต่ก็ยังเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีเยี่ยม กะหล่ำดอกที่ให้บริการหนึ่งครั้งจะให้กรดโฟลิกประมาณ 55 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 14% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ
•   หัวผักกาด  บีทส์เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยมที่ให้การล้างพิษในร่างกายทำให้เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในการทำความสะอาดตับ นี่คือเหตุผลสำคัญในการเพิ่มหัวบีทในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวบีตที่รู้จักกันว่าเป็นหนึ่งในซัพพลายเออร์กรดโฟลิกที่ดีที่สุด การเสิร์ฟหัวบีทต้มจะให้กรดโฟลิกประมาณ 136 ไมโครกรัมซึ่ง 34% ของความต้องการรายวันของคุณ
•   ข้าวโพด  คุณอาจจะพบขวดใส่ข้าวโพดในห้องครัวก็ได้ ผักยอดนิยมนี้ยังมีกรดโฟลิกจำนวนมาก การให้บริการข้าวโพดปรุงสุกจะให้กรดโฟลิกประมาณ 76 ไมโครกรัมซึ่งคิดเป็น 20% ของความต้องการรายวัน แต่อย่างไรก็ตามมันเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงผักกระป๋องและกินตามธรรมชาติ
•   ผักชีฝรั่ง คื่นฉ่ายเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยต่อสู้กับนิ่วในไต แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีเยี่ยม คื่นฉ่ายสดเพียงหนึ่งที่ให้บริการคุณจะมีกรดโฟลิคประมาณ 34 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 8% ของความต้องการรายวัน
•   แครอท  แครอทเป็นผักที่ได้รับความนิยมอย่างมากที่สามารถพบได้ในทุกบ้านทุกเวลา แครอทที่ให้บริการเพียงหนึ่งเดียวจะให้เกือบ 5% ของความต้องการรายวันสำหรับกรดโฟลิก กินแครอทเป็นของว่างหรือเพิ่มสลัดเพื่อให้ได้กรดโฟลิกมากขึ้น
•   ฟักทอง  ฟักทองอาจไม่ใช่ผักที่นิยมมากที่สุดบนโต๊ะของเรา แต่คุณไม่สามารถปฏิเสธคุณค่าทางโภชนาการของมันได้ โดยการเพิ่มผักนี้ในอาหารของคุณในฤดูหนาวและฤดูร้อนคุณจะได้รับกรดโฟลิกจำนวนมาก ฟักทองประกอบด้วยกรดโฟลิก 36 ไมโครกรัมถึง 57 ไมโครกรัมต่อหน่วยบริโภค