Folik asit içeren ürünler. Gıdalarda folik asit.

B9 vitamini yararları - folik asit, uzun zamandır bilinmektedir. Metabolik süreçlere katılır, DNA üretimi, immün kan hücrelerinin sentezini uyarır, insan vücudundaki sindirim sistemini normalleştirir. Bu madde, fetal nöral tüpün gelişiminde, normal plasenta gelişiminde ve gelişiminde özel bir rol oynar. Bu nedenle, hamile kadınlar için folik asit gereklidir.

Neden insan vücuduna ihtiyaç duyuyor, vücutta almayan folik asit hangi hastalıklarda bulunabiliyor?

Folik asidin insanlarda rolü

Bağışıklık, merkezi sinir sistemi, sindirim sisteminin normal işleyişi için çalışması için gereklidir. B9 Vitamini enerji metabolizmasında, kan oluşum işlemlerinde ve başarılı hücre bölünmesinde rol oynar. Kemik iliğinde normal kırmızı kan hücrelerinin konsantrasyonunu korumak için gereklidir.

Özellikle hamilelik sırasında bu madde gereklidir. Eksikliği çocuğun spinal fıtık gibi doğum kusurlarına neden olabileceğinden. Ek olarak, folat eksikliği sıklıkla erken emeğe yol açar.

Ateroskleroz, osteoporoz, çeşitli depresyon tipleri tedavisinde kullanılır. Demir eksikliği anemisi, karaciğer hastalıkları, mide, bağırsaklarda profilaktik bir ajan olarak etkilidir. Alkolizm ve diğer sağlık bozukluklarının tedavisi için B9 vitaminli vitamin komplekslerinin kalp hastalıkları, kan damarları almaları önerilir.

Folik asit eksikliği

Bu maddenin yokluğuna yorgunluk, iştahsızlık, makul olmayan kilo kaybı eşlik eder. Sık sık anemi, sinirlilik olur. B vitamini eksikliği uyku bozuklukları, uykusuzluk, baş ağrısı, unutkanlığa neden olur.

Genellikle bu maddenin eksikliği anormal servikal hücreli kadınlarda veya oral kontraseptif alan kadınlardadır. Ayrıca, eksikliği zihinsel bozukluğu, depresyon, Crohn hastalığı, ülseratif kolit olan kişilerde bulunur.

Folik asit eksikliğinin en tehlikeli sonuçları hamile kadınlarda ortaya çıkabilir. Bu durum gelecekteki bebek için çok tehlikelidir, çünkü fetüste gelişimsel anormallikleri tetikleyebilir - spinal fıtıktan sinir sistemine zarar ve vücut yapısının ciddi deformasyonlarına kadar.

Ayrıca, bu vitaminin eksikliği örneğin rektal kanser gibi bazı onkolojik hastalıkların gelişmesine yol açabilir.

Bir insanda ne kadar B9 vitamini gerekir?

Sağlıklı bir insan almalı - günde 400 mikrogram folat.

800 mikrogram - Hamile kadınların iki katı kadar B9 vitaminine ihtiyacı vardır.

Anneler bir bebek emzirme - 600 mcg.

Aynı zamanda, alkol alan kişilerin (bazen de) insanların genellikle bu maddeden yoksun oldukları kaderini izler. Ayrıca B9 vitamini dozuna da ihtiyaç duyuyorlar.

Kontraseptif alırken, idrar söktürücü ilaçlar kullanırken, bakteri öldürücü ilaçlar kullanırken bu vitaminin yüksek içeriğine sahip ürünlerin kullanımını artırmak için gereklidir.

Artan asit dozları, anemi ve ayrıca kan oluşumunun normalleşmesi için kullanılır.

Hangi yiyecekler folik asit içerir?

Bu madde birçok yiyecek içerir. 2 gruba ayrılabilir: Bitkisel ve hayvansal ürünler.

Sebze ürünleri: Bahçe yeşillikleri, yeşil salata, sebzeler, özellikle yeşil, taze havuç, fasulye, fasulye, bezelye, mercimek. Ayrıca buğday, çavdar kepeği, tahıllar, fındıklar, özellikle ormanlarda çok fazla B9 vitamini vardır. Maya, limon, portakal, muz, kök sebzeler, balkabağı vb.

Hayvansal ürünler: domuz, domuz, kuzu karaciğeri, sığır eti, sığır karaciğeri, yumurta sarısı, somon balığı, yağ ringa balığı, süt, süt ürünleri.

Ayrıca, bu madde bifidobacteria ve lactobacilli kullanılarak insan kolonunda sentezlenebilir.

B9 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin sentezi, karbonhidrat, yağ, proteinlerin işlenmesi sürecinde, B12 vitamini vücutta normal çalışma için gerekli olduğunu söylemeliyim.

Ancak, yiyeceklerin ısıl işlemi sırasında folik asit yok edilir, bu nedenle eğer mümkünse çiğ gıdalar yemek en iyisidir. Tabii ki, et ve karaciğer hariç. Yemek pişirirken, özellikle uzun süre, üründe bulunan folik asidin yarısından fazlası tahrip olmaktadır.

Ürünün hazırlanması gerekiyorsa, bunu hızlı şekilde yapmak, yüksek ısıyı açmak ve yemek pişirmek için kapalı yemekler kullanmak en iyisidir.

Kışın, ilkbaharda, temel folat kaynağı olarak taze sebzeler, meyveler ve yeşillik sıkıntısı olduğu zaman, tıbbi amaçlar için, içinde bulunduğu folik asit preparatlarını veya vitamin komplekslerini alabilirsiniz. Tanrı seni korusun!

Makalenin içeriği:

Vücut için bu element ne faydalıdır. Hangi yiyecekler folik asit içerir ve ne miktardadır.

Folik asit (B9 vitamini) sağlıklı ve konforlu bir yaşamın değişmez bir bileşenidir. Bilim adamları vücudun bu öğeye ihtiyaç duyduğunu ve eksikliğinin sağlık sorunlarına yol açtığını göstermiştir. Dolaşım ve bağışıklık sistemlerinin gelişimine katılır, hamilelik sırasında ve vücudun genel olarak zayıflaması ile gereklidir.

Hangi yiyecekler folik asit içerir? Bu elementin eksikliğinde veya aşırı tüketiminde ne var? Günlük kısım ne olmalı? Anahtar noktaları daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Vücuttaki değer

Son yıllarda, B9 vitamininin önemini ve yararlarını bilmeyen hamile bir kadın bulmak zordur. Ancak vücudun sadece bir çocuk taşırken değil de ihtiyacı var. Yiyecekler, bazı rahatsız edici sonuçlardan kaçınmak için bu asidi yeterli miktarda içermelidir (aşağıda tartışılacaktır).

Kandaki B9 aktivitesinden dolayı kan hücrelerinin içeriği ile düzenlenir. Onun sayesinde kas hücrelerinin büyümesinin imkansız olduğu yeterli miktarda protein üretilir. Folik asit içeren diyet gıdalarına ek olarak, kişi karbonhidrat ve yağ metabolizmasını normalleştirir, kanın yenilenmesine yardımcı olur, anemi gelişimini ortadan kaldırır. Vitamin ayrıca RNA ve DNA'nın sentezi, iştah ve sindirimden de sorumludur. Element eksikliği durumunda, vücut toksinlerle ve onu zehirleyen zehirlerle tam olarak başa çıkamaz. Folik asit bakımından zengin diyet yiyeceklerine eklerseniz, o zaman aslanın bu tür problemlerden aldığı pay ortadan kalkar.

Ayrı olarak, bu maddenin nevroz ve depresyona yol açan neşe hormonunun üretilmesinden sorumlu olduğunu belirtmekte fayda vardır. Ayrıca beyinde sinir uyarılarının iletildiği ve ayrıca stresli durumlardan korunmanıza izin veren hormonların üretilmesine de katkıda bulunur.

Tehlikeli kıtlık nedir?

Besinlerde yeterli folik asit diyet oluştururken önemlidir. Bu nedenle, bedenin durumu ve doğrudan strese eğilimi, maddenin zenginliğine bağlıdır. İstatistiklere göre, psikiyatriste başvuran hastaların% 30-40'ında akut B9 vitamini sıkıntısı var.

Hamilelikte bir elementin eksikliği, fetüsün gelişimi ve ciddi anomalilerin ortaya çıkması ile ilgili problemlerle doludur:

serebral herni görünümü;
su beyni;
fetal nöral tüpün kusurları;
zihinsel patolojiler;
gelişme gecikmeleri.

Folik asidin nerede bulunduğunu bilmek ve açığı zamanında doldurmak, hamile bir kadın düşük yapma olasılığını ve çocuk doğurma döneminde sorun oluşma riskini azaltır.

doğum eyleminde kadının zihinsel durumunun normalleşmesi;
doğum sonrası depresyonun ortadan kaldırılması;
anne sütünün bileşimi ve üretim prosesinin optimizasyonu.

Bu öğeye genç yaşta kız ve erkekler tarafından ihtiyaç duyulur. Böylece, üreme sisteminin gelişiminde, olgunlaşmasında yardımcı olur. Kızlarda, gecikmiş cinsel gelişimi ortadan kaldırır, adet döngüsündeki aksaklıkları ortadan kaldırır.

Günlük doz

Diyetinizi uygun şekilde planlamak için, folik asidin nerede bulunduğunu ve ne kadar alınması önerildiğini bilmeniz gerekir. Normal modda, önerilen B9 vitamini miktarı Günde 200 mcg. Bu vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli.

Durumlara ve hastalıklara bağlı olarak, dozaj değişir. Yani, hamilelik sırasında, kısım artar 700-800 mcg'ye kadar günde. En zor durumlarda, dozaj artar 5 mg'a kadar. Ancak, aşırı dozu elimine etmek için aşırıya kaçamazsınız. Beslenme döneminde kadınlar için biraz daha fazla vitamin gerekir - 500-600 mcg.

pozisyonda olan kadınlar - günde 700-800 mcg;
beslenme döneminde genç anneler - 500-600 mcg;
yetişkin erkekler ve kadınlar (önleme amacıyla) - 200-400 mcg;
bir yaşın altındaki çocuklar - 50 mcg;
bir ila üç yaş arası çocuklar - 100 mcg;
üç ila on yaş arası çocuklar - 150 mcg;
ergenler - 180-200 mcg.

Hangi ürünlerde bulabilirsiniz?

Şimdi hangi yiyeceklerin folik aside sahip olduğunu düşünün. Bu tür bir bilgi, doğru bir menü oluşturmak ve faydalı bir öğenin eksikliğini ortadan kaldırmak için bir şanstır. Liste şöyle gözüküyor:

Yukarıda listelenen ürünlere ek olarak, folik asit içinde bulunabilir. avokado, karaciğer, yumurta, tahıllar ve diyetimizin diğer birçok unsuru. Önemli olan - bu kadar önemli maddeleri almanın önemini unutmayın ve bunları diyete ekleyin.

Folik asit - bağışıklık ve dolaşım sistemlerinin büyümesi ve gelişimi için gerekli olan suda çözünebilir bir B9 vitaminidir.

Folik asit eksikliğinin olmaması sağlık için bir tehlikedir. Stresli durumların algılanması bile vücutta B9'un gereken içeriğine bağlıdır. Vitamin eksikliği ile acil problemleri coşku ve ruh hali olmadan çözeceksiniz. Vücut kana daha fazla adrenalin atacak, böylece stresle başa çıkmaya yardımcı olacak, ancak psikolojik durum daha da kötüye gidecek, aktivite yerine hoşnutsuzluk ve saldırganlık yaşanacak. Yardım almak için psikiyatrist arayan hastaların yaklaşık üçte biri folik asit eksikliğinden muzdariptir. Rezervleri yenilendiğinde, hastalıklar sıklıkla hafifletilir ve kaybolur.

B9 eksikliği

Hamilelik sırasında B9 eksikliği, fetal gelişim bozukluklarına, ciddi anomalilere neden olabilir:

altta yatan sinir sistemi olan embriyonik nöral tüpün defekti;
beyin fıtığı;
hidrosefali;
anensefali;
çeşitli konjenital zihinsel patolojiler;
fiziksel, zihinsel gelişimin engellenmesi;
konjenital deformite, yarık dudak;
düşük, erken doğum, erken doğan bebeğin doğumuna yol açar;
ölü doğumu.

Vücuda yeterli miktarda folik asit verirseniz, bu sorunu önleyebilirsiniz. İlginç bir şekilde, doğum sonrası dönemde, B9, depresyonu hafifletmeye yardımcı olur, iyi laktasyona yardımcı olur. Bu nedenle vücudun ihtiyaç duyduğu folik asidi içeren yiyecekleri yemek önemlidir. Ayrıca B9, gecikme durumunda kızların ergenlik sürecini normalleştirmeye yardımcı olur. Bir vitamine maruz kalsanız bile menopozdaki duraklamadan bir gecikme alabilirsiniz.

Ayrıca, A vitamini erkekleri ve ergenliklerini etkiler. Erkeklerde kronik bir sıkıntı ile, canlı, tam teşekküllü sperm hücreleri oluşmaz. Gebelik olasılığını ortadan kaldıran ve kısırlığa yol açan birçok kusur ile oluşurlar.

Vücut folik asidi kaybederse, sivilce, sedef hastalığı ve diğerleri gibi cilt hastalıkları oluşabilir.

B9 eksikliği belirtileri: yorgunluk, migren, zayıflık ve solukluk, uyku bozuklukları, sinirlilik, zayıf hafıza, gastrointestinal sistemdeki problemler, iştahsızlık, kilo kaybı. Vücudun içinde bir madde akut kıtlığı ile, bir kişi saldırgan ve çevrelerindeki dünyaya karşı düşmanca olur, paranoya ve mani gelişebilir. Ciddi ve uzun süreli B9 eksikliği durumunda, megaloblastik aneminin tehlikeli durumu hızla gelişmeye başlar, hastanede acil tedavi gerektirir, aksi takdirde büyük bir ölüm riski vardır.

Vejeteryanlar çok fazla sebze ve yeşillik yedikleri için B9 eksikliğiyle karşılaşmazlar. Ancak çoğu kez rafine, aşırı sindirilmiş ve konserve yiyecekler tüketen insanlar, folik asit alımına çok muhtaç durumdalar.

B9 fazlası

Folik asidin vücuda güç veren vitamin olduğu söylenebilir, bu da diyeti içeren besinlerin dahil edilmesini çok zorlaştırır. Hipervitaminozu kışkırtmak için bu kadar yeşillik yiyebildiğini hayal etmek zor. Folik asit toksik değildir, vücudumuzda birikemez. Kan üretmek için kullanılmamış olan fazlalığı, hücre yenileme süreci vb. vücuttan çıkarıldı.

Bir çocuk düzenli olarak B9 miktarında sentetik bir vitamin preparatı alırsa, bedeni sinirlilikte artışa cevap verebilir, yetişkinlerde sindirim bozuklukları, yetişkinlerde bu rahatsızlıklara uyku bozukluğu eklenebilir.

Hamilelik sırasında uzun süre B9 alması anne ve bebek için bir tehlikedir: Kandaki B12 seviyeleri azalır, bu da anemiye yol açar, mide rahatsızlığına neden olur, böbrek fonksiyonlarında değişiklikler, sinir heyecanını arttırır. Ayrıca, hamile bir kadının kanında giderek artan bir B9 seviyesinin arka planına karşı, bir çocuk alerjik ve astımlı hastalıklara yatkınlıkla doğabilir. Aynı zamanda, günlük folik asit dozunun önemsiz bir fazlalığı da güvenlidir.

Vücut üzerindeki etkisi

Serotonin hormonu - "neşe hormonu" sadece vücutta yeterince folik asit bulunan koşullarda yeterli miktarda üretilebilir. Depresyon, nevroz ve diğer sinir bozukluklarının nedenlerinden biri olan, eksikliği olmayan çok az insan olduğu ortaya çıktı. B9'un tanıtımıyla beyinde sentezlenen maddeler, sinir impulslarının zamanında iletilmesini, stres ile etkili bir şekilde başa çıkabilen özel hormonların üretilmesini sağlar. Bu nedenle folik asit almadığınız gerçeğin arka planında bağışıklık ve sinir sistemi her şeyden önce acı çekiyor.

Diyetteki folik asit

Hangi besinler bu vitamini içerir? B9 diyeti çeşitlendiren birçok içerikte bulunur.

Özellikle bu element bakımından zengin: yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra şifalı bitkiler.

Ispanak, marul, maydanoz, dereotu, yeşil soğan, birçok sebzenin üst kısmı, lahana, pırasa ve yaban turpu istenilen vitamin kaynaklarıdır. Folik asit ayrıca siyah frenk üzümü, ahududu, ıhlamur ve civanperçemi, karahindiba ve muzın yeşilliklerinde, nane, ısırgan otunda bulunur.

Aşağıdaki ürünlerin masanızda olduğundan emin olun: pancar, fasulye, bezelye, havuç, balkabağı, salatalık ve petrol. Fındıkta folik asit bulunan liderler bulunur: ceviz, badem, fındık ve yer fıstığı. Hayvansal ürünler hakkında konuşursak, balık: ton balığı, somon balığı, karaciğer, et ve süt ürünleri.

Günlük oran

Gerekli vitaminlerin günlük ihtiyacını elde etmenin en iyi yolu çeşitli yiyecekleri diyete sokmaktır. Çoğu insan, doğru şekilde yerse yeterince folik asit alır. Gerekli her bir elementin miktarı cinsiyete, yaşa ve yaşam biçiminin özelliklerine bağlıdır. Ayrıca, hastalık varlığı veya hamilelik gibi faktörler de dikkate alınmalıdır.

Doktorlar, minimum 200 mg'lık bir değerden değişen en uygun günlük orana mümkün olduğunca sıkı bir şekilde uymalarını önerir. 500 mbc'ye kadar. Bir gıda bileşeni olarak folik asit tüketimi de önemlidir, çünkü vücuttaki madde, gıda ile tüketilen doğal bir bileşik olan bağımsız bir şekilde sentezlenmez. Bir başka folik asit kaynağı, gastrointestinal sistemin mikroflorasıdır.

yenidoğan:

0 aydan altı aya kadar: 65mkg;
7 ila 12 ay arası: 80mkg.

Okul öncesi ve okul çocukları için günlük ücret:

1 ila 3 yıl: 150mkg;
4 ila 8 yıl: 200mkg;
9 ila 13 yaş arası: 300mkg.

Folik ergenler ve yetişkinlerin günlük alımı:

bir adam, 14 yaşında ve daha yaşlı bir adam: 400 μg;
bir kız, 14 yaşında bir kadın, ayrıca daha yaşlı: 400 μg;
hamile 18 yaş: 600mcg;
19 yaş ve üstü hamile: 500 μg;
emzirme: 500 µg.

Eksikliği şunlara neden olabilir:

ishal;
gri saç;
ağız ülseri;
mide ülseri;
yavaş büyüme;
şişmiş dil.

B9 içeren ürünler (100 gr)

ürün	Folik asit	2OOgr ağırlığındaki 1 porsiyondaki günlük ihtiyacın% 'si
sığır karaciğeri	240mkg	120%
yer fıstığı	240mkg	120%
fasulye	229mkg	115%
ayçiçeği çekirdeği	227mkg	114%
ıspanak	194mkg	97%
deniz lahanası	180mkg	90%
dereotu yeşil	150mkg	75%
morina karaciğeri	110mkg	55%
pancar	109mkg	54.5%
somun (ceviz)	98mkg	49%
avokado	89mkg	44.5%
fesleğen	68mkg	34%
lahana (brokoli)	63mkg	31.5%
karnabahar	57mkg	28.5%
kabak çekirdeği	58 mcg	29%
yulaf	56mkg	28%
kuşkonmaz	52mkg	26%
fındık (antep fıstığı)	51mkg	25.5%
mantar (konumun tahminleri)	48mkg	24%
yeşillik (salata)	46mkg	23%
fındık (badem)	44mkg	22%
beyaz lahana	43mkg	21.5%
mango	43mkg	21.5%
bezelye	42mkg	21%
mısır	42mkg	21%
nar	38mkg	19%
buğday	38mkg	19%
somun (sedir)	34mkg	17%
karabuğday	30mkg	15%
yeşil soğan	30mkg	15%
portakal	30mkg	15%
mantar (champignon)	28mkg	14%
hindistan cevizi özü	26mkg	13%
kivi	25mkg	12.5%
böğürtlen	25mkg	12.5%
çilek, çilek	24mkg	12%
mandarin (Clementine)	24mkg	12%
acı biber	23mkg	11.5%
patlıcan	22mkg	11%
ahududu	21mkg	10.5%
kahverengi pirinç	20mkg	10%
pearl arpa	19mkg	9.5%
soğan	19mkg	9.5%
mantar (beyaz)	17mkg	8.5%
hindistan cevizi sütü	16mkg	8%
mandalina (sıradan)	16mkg	8%
kahverengi patates	14mkg	7%
tutku meyvesi	14mkg	7%
yeşil kuzukulağı	13 u	6.5%
greyfurt	13 u	6.5%
tatlı patates (tatlı patates)	11mkg	5.5%
limon	11mkg	5.5%
dereotu tohumları	10mkg	5%
mantar (morel)	9mkg	4.5%
kereviz kökü	8mkg	4%
beyaz ve kırmızı kuş üzümü	8mkg	4%
rambutan	8mkg	4%
armut	7mkg	3.5%
incir	6mkg	3%
şeftali	5mkg	2.5%
üzüm	4mkg	2%
tatlı kiraz	4mkg	2%
karpuz	3mkg	1.5%
ayva	3mkg	1.5%

Vücudun günlük gıda ürünleri ile gerekli miktarda folik asit alması önemlidir. Diyetinizi takip edin, farklı ve faydalı olmasına izin verin, fiziksel ve psikolojik durumunuz beslenmeye birçok yönden bağlıdır.

Çalışmanızı öneririz:

Folik asit, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Eksikliği, aneminin gelişmesine ve hamile kadınlarda kısa bir süre - düşüklere neden olabilir. Hangi ürünlerin folik asit içerdiğini bilmek değil, aynı zamanda gelecekte rahatsız edici sonuçlardan kaçınmak için doğru şekilde nasıl kullanılacağını bilmek önemlidir.

Vücuttaki rolü

Bir kişinin iç durumuna etkisi:

Beyin aktivitesini düzenlerken protein sentezine katılır.
Diğer vitaminlerin daha iyi emilmesine yardımcı olur, uykuyu iyileştirir.
Bağışıklık sisteminin gerekli seviyesini korur.
Hangi gıdaların folik asit içerdiğini bilmek, çocuk bekleyen kadınlar için çok önemlidir. Sonuçta, bu vitamin erken doğum ve düşük riskini azaltır, fetüsün doğru gelişmesine yardımcı olur.
B9 Vitamini doğum sonrası depresyon ile mücadelede etkili bir ilaçtır.
Düzenli tüketim, inme riskini azaltır, kan dolaşımını iyileştirir ve kanın pıhtılaşmasını önler.
Menopoz belirtileri zayıflatır.

Günlük folik asit alımı

Bir yetişkin için, bir gün için önerilen doz yaklaşık 200 mikrogramdır. Hamile kadınlar ve emziren anneler, daha fazla miktarda B9 vitamini elde etmek için arzu edilir - 400 mgk. Bir bebeğin sağlığını korumak için 40 mg / gün onun için yeterli olacaktır.

Diğer maddelerle etkileşim

Folik asidin etkisi, C ve B12 gibi vitaminlerle aynı anda kullanılmasıyla arttırılabilir. Bununla birlikte, doğum kontrol hapları veya ülser ilaçları ile birlikte alınması durumunda, B9 emiliminde bozulma olabilir ve insan durumunu olumsuz yönde etkileyebilir.

Vücuttaki folik asit eksikliğinin belirtileri

Belirli bir nedenden ötürü yorulma.
Uykusuzluk veya artan sinirlilik.
İshal, iştahsızlık.
Saç dökülmesi, erken dönemde gri saç görünümü veya cilt renginde bir değişiklik.

Bu semptomların herhangi biri için derhal doktorunuza danışmanız önerilir. Büyük olasılıkla, nedeni kesin olarak B9 vitamini eksikliği olacaktır. Teşhis doğrulanırsa, hangi yiyeceklerin folik asit içerdiğini bulun ve onları normalden daha büyük miktarlarda yemeye başlayın.

B9 vitamini doz aşımı

Günlük oranı gerektiren büyük miktarlarda maddelerin kullanımı aşırı dozlara neden olabilir. Belirtiler şu şekilde olabilir: şişkinlik, geceleri uyku bozukluğu, bulantı, kusma. Bu durumda doktorunuza danışmalı ve ilacın dozunu azaltmalısınız.

B9 vitamini içeren ürünler

Hangi yiyecekler folik asit içerir?

Yeşiller. Bu ilk dikkat edilmesi gereken şey. Taze maydanoz ve marul bu vitamin açısından çok zengindir.
sebze - Vücut için ana besin kaynağı. Sadece bir folik asit için gerekli günlük oranı değil, aynı zamanda sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olan birçok yararlı iz elementi içerir.
kuşkonmaz. Bu bitki uzun zamandan beri tıbbi olarak kabul edildi. Her çeşit bileşiminde bakır, demir, kalsiyum, fosfor ve B9 da dahil olmak üzere çok miktarda vitamin bulunur. Kuşkonmaz basıncı düzenler ve bir diyet ürünüdür, bu nedenle kullanımına herhangi bir kontrendikasyon yoktur.
meyve. Folik asidin nerede bulunduğunu, hangi üründe en çok olduğunu bilmek istiyorsanız, narenciye meyvelerine dikkat edin. Örneğin: 100 gram limon, günlük vitamin alımının yaklaşık% 80'ini size verir. Portakal, kivi, muz, armut ve elma yemek için de faydalıdır.
Tam tahıllı ürünler. Bu ürünün, ek ısıl işlem gerektirmeden çimlenmiş formda kullanılması önerilir. Vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir ve tüm grupların gerekli vitaminlerini besler.
Fındık. Folik asidin fazla olduğu tek ürün. 100 gram normal yerfıstığı yaklaşık 240 µg B9 vitamini verir, bu yüzden ölçülü olarak ürünü yemelisiniz. Kadınlarda emzirme döneminde özellikle önerilen fındık.
Ayçekirdeği. Sadece mideleri tıkadıklarına inanılıyor, ama değil. Onları ne şekilde kullanacağınız önemli değildir - ürün insan sağlığı üzerinde yararlı bir etkisi olan B6, B9, E vitaminlerini içerir.
Folik asit nerede bulunur, yazın hangi yiyeceklerde bulunur? Hemen hemen hepsi. sezon karpuz - B9 gövdesinin gerekli miktarını doldurmak için mükemmel bir yol.
mısır. Yaz aylarında, taze olarak kullanmak çok yararlıdır, ancak kışın şeker sevgilim tadına bakmak istiyorsanız, konserve yiyecekler için oldukça uygundur. Tabii ki, içinde daha az vitamin var, ancak her durumda sadece lezzetli değil, aynı zamanda yararlı olacak.

ekmek. Birçok kadın figürü bozması nedeniyle ekmek yemeyi reddediyor. Bununla birlikte, hangi besinlerin vitamin folik asit içerdiği hakkında konuşursak, tahıl ekmeği göz ardı edilemez. Bu sadece bir B9 deposu değil, aynı zamanda metabolizmayı normalleştirmek, vücuttaki aşırı yağı gidermek için mükemmel bir seçenek.
Hamilelik sırasında biraz egzotik ister misiniz? Birkaç olgun güvenle satın alabilirsin avokado. Bileşimindeki bir meyve, günlük tüketilmesi gereken dozdan yaklaşık% 22 oranında B9 vitamini içerir. Ayrıca, bu meyve diğer faydalı maddeler açısından da zengindir. Tüm faydalı özelliklerine rağmen, avokado çocuğun emzirme döneminde kullanılması tavsiye edilmez. Anneye zararsızsa, bebek üzgün bir mideyi tetikleyebilir.
Hangi yiyeceklerin bitkisel yiyeceklerden daha fazla folik asit içerdiği ile ilgileniyorsanız, mükemmel bir alternatif tavuk karaciğeri. 100 gramda, yaklaşık 240 mcg B9 vitamini.
Morina karaciğeri - Bir kişinin konserve şeklinde kullandığı başka bir ürün. Bu incelik sadece lezzetli ve besleyici değil, aynı zamanda vitamin, protein ve balık yağı açısından da zengin.
Hangi yiyecekler folik asit ve E vitamini içerir? Tabii ki yumurta. Ve bu bir tavuk değil, bıldırcın ürünüdür. Bilim adamları onları ham formunda kullanmanın çok faydalı olduğunu ispatladılar. Böylece, insan vücudu mükemmel sağlığı korumak için tüm değerli iz elementlerini alır. Bıldırcın yumurtası alerjik reaksiyona neden olamaz, bu nedenle hamile kadınlar ve hatta her yaşta çocuklar tarafından kullanılabilir.
hububat - Özellikle emzirme döneminde kadınlar için faydalı bir üründür. Pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday laktasyonun gelişimini etkiler ve B9 vitamini vücut için gerekli dozu sağlar.

Artık hangi yiyeceklerin folik asit içerdiğini biliyorsunuz. Yukarıda sunulan liste, bu vitamini nerede ve ne miktarda bulabileceğinizi ayrıntılı olarak anlatmaktadır.

Erkekler için B9 Vitamini

Folik asit kullanımının sadece kadınlar için yararlı olduğu anlaşılabilir. Öyle değil. Hamilelik planlaması sırasında vitaminlerin her iki cinsiyet tarafından kullanılması önerilmektedir.

Hangi yiyeceklerin folik asit ve çinko içerdiğini bilmek özellikle önemlidir, çünkü bu iz elementler spermatozoa ve gelecekteki babanın genel sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.

Düzgün pişirme

B9 Vitamini, gün boyunca tükettiğimiz hemen hemen her üründe bulunur. Bununla birlikte, çoğu durumda, folik asit basitçe imha edilir. Pişirme sırasında olur.

Bildiğiniz gibi, ısıl işlem sırasında, ürünlerin hemen hemen tüm yararlı özellikleri imha edilir. Bu nedenle vücudu folik asitle doyuracak ve aynı zamanda lezzetli yemekler yiyen birkaç nüans bilmek önemlidir.

Yararlı ipuçları:

Bazı yiyecekler, onları bir kalburda tuttuğumuzdan çok daha hızlı pişirilir. Örneğin, mantarların hafif altın bir kabuk ile kaplanmış olduğunu görürseniz, daha fazla pişirmenin bir anlamı yoktur.
Pişirme kapalı bir kapağın altında yapılmalıdır, bu besinlerin buharlaşmasını en aza indirecek ve pişirme işlemini kendi kendine hızlandıracaktır.
Ürün çiğ olarak yenebiliyorsa, genellikle ısıl işleme tabi tutulması önerilmez. Örneğin, sebzeler veya bıldırcın yumurtası.

Kontrendikasyonlar

Artık hangi yiyeceklerin folik asit içerdiğini biliyorsunuz. Ancak kontrendikasyonları hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.

Bilim adamları, B9 vitamininin insan vücudu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olamayacağını göstermiştir. Tek istisna, bireysel hoşgörüsüzlük (alerjik reaksiyon) olabilir. Ancak, bu fenomen çok nadirdir. Folik aside alerjiniz olmadığını doğrulamak için testler alabilirsiniz.

B9 vitaminini kullanırken, dozajla ilgili doktor talimatlarını kesinlikle uygulamanız gerekir. Yanlış dozda, yan etkiler (uyku bozukluğu, karın ağrısı) görünebilir.

İnsan vücudunun sadece hamilelik veya emzirme döneminde değil, her zaman vitamin ihtiyacı vardır. B9 vitamini eksikliğine yol açmamak için her gün listeden taze meyve, sebze ve diğer ürünleri tüketmeniz önerilir. Düzenli kullanım ile vücudun genel durumunu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, farkedilir hale gelir

Yeterince folik asit almanın önemli olmasının birkaç nedeni var. Bunlardan en önemlileri hücre büyümesi ve hücre yenilenmesi olarak adlandırılabilir. New York Times’ta yayınlanan son bir makalede folik asit, yiyeceklerde bulunan en “sulu iz elementlerinden” biri olarak seçildi. Araştırmalar folik asit eksikliğinin depresif bir durumla ilişkili zihinsel bozukluklara yol açabileceğini göstermektedir. Folik aside, vücutta nükleotid biyosentezi, DNA sentezi ve onarımı, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve aneminin önlenmesi dahil olmak üzere birçok önemli işlevi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyulur. Bilindiği gibi folik asit veya fetal deformasyonların, Alzheimer hastalığının ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde kullanılır. Neyse ki, folik asit eksikliği ile ilgili sorunlar pratikte gözlenmemektedir. Zengin folik asit kaynağı olan birçok yiyecek vardır. Aşağıdaki liste, folik asit bakımından zengin yiyecekler içeren ayrıntılı bir listeden uzaktır.

Beklendiği gibi, gezegendeki en sağlıklı yiyecekler aynı zamanda en zengin folik asit kaynakları arasındadır. Daha fazla folik asit elde etmek için günlük diyetinize daha fazla ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, şalgam ve marul ekleyin. Bu lezzetli yeşilin sadece bir büyük tabakası günlük folik aside ihtiyaç duymanıza neden olabilir. Aşağıda folik asit içeriği yüksek olan foliküllerin kısa bir listesi bulunmaktadır.

Kuşkonmaz. Mükemmel tadı ek olarak, kuşkonmaz muhtemelen bitki dünyasında en zengin folik asit ürünüdür. Bir porsiyon haşlanmış kuşkonmaz size günlük alımın yaklaşık% 65'i olan 262 mikrogram folik asit verecektir. Lezzetli bir atıştırmalık ve adil bir folik asit dozuna ek olarak, A, C, K ve manganez gibi vücudun ihtiyaç duyduğu tam bir besin setini de alacaksınız.
Brokoli. Brokoli, vücudu detoksifiye etmenin en iyi ürünlerinden biri olarak kabul edilmekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir folik asit kaynağıdır. Bir porsiyon brokoli, diğer bazı önemli besinlerden bahsetmek yerine, günlük folik asit ihtiyacınızın yaklaşık% 24'ünü size sağlayacaktır. Brokolinin çiğ olarak yenilmesi veya hafif buharda pişirilmesi önerilir.
Turunçgiller. Birçok meyve folik asit bakımından zengindir, ancak narenciye bu konuda şampiyondur. Portakallar özellikle zengindir. Bir portakal yaklaşık 50 mikrogram içerir ve büyük bir bardak portakal suyu daha da fazlasını içerebilir. Folik asit bakımından zengin diğer meyveler arasında, papaya, greyfurt, üzüm, muz, kavun ve çilekler bulunur. Folik asit içeriği yüksek meyvelerin kısa bir listesi.

Fasulye, bezelye ve mercimek. Fasulye ve baklagiller, mercimek, barbunya, yeşil bezelye, börülce ve fasulye dahil folik asit bakımından özellikle yüksektir. Her çeşit mercimekten oluşan küçük bir kase, günlük olarak folik asit alımının neredeyse tamamını sağlar. En fazla miktarda folik asit içeren baklagillerin kısa bir listesi.

nabız	servis	İçerik folik asit	Yüzdesi günlük ödenek tüketim
mercimek	1 su bardağı	358 mcg	90%
Pinto fasulyesi	1 su bardağı	294 mcg	74%
Koyun Eti Bezelye	1 su bardağı	282 mcg	71%
Siyah fasulye	1 su bardağı	256 mcg	64%
Beyaz fasulye	1 su bardağı	254 mcg	64%
fasulye	1 su bardağı	229 mcg	57%
Lima fasulyesi	1 su bardağı	156 mcg	39%
bezelye	1 su bardağı	127 mcg	32%
Yeşil bezelye	1 su bardağı	101 mcg	25%
Yeşil fasulye	1 su bardağı	42 mcg	10%

Avokado. Meksika yemeklerinin en gözde sebzesi olan yağlı avokado, fincan başına 90 mcg folik asit içerir ve günlük ihtiyacınızın% 22'sini oluşturur. Avokado, yüksek miktarda folik asit içeren en iyi yiyeceklerden sadece biri değildir, aynı zamanda mükemmel bir yağ asidi, K vitamini ve diyet lifi kaynağıdır. Sandviçlere veya salatalara avokado ekleyerek, yalnızca yiyeceğin değil, aynı zamanda sağlık yararlarının da tadını çıkaracaksınız.
Bamya. Bamya (bamya) ayrıca besin açısından zengin sebzelerden biridir. Bamya, vitaminlere ve minerallere ek olarak, sindirim sistemini toksik birikintilerden temizleyen, kandaki kolesterolü azaltmaya yardımcı olan ve sindirimi iyileştiren diyet lifleri içerir. Ve tabii ki bamya, mükemmel bir folik asit kaynağıdır. Bir porsiyon bamya yaklaşık 37 μg folik asit verecektir.
Brüksel lahanası. Brüksel lahanası muhtemelen masamızdaki en çok tercih edilen sebze değil, boşuna. Hiç şüphe yok ki, folik asitin en iyi kaynaklarından biri. Bir porsiyon haşlanmış Brüksel lahanası günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 25'ini içeriyor. Brüksel lahanası ayrıca A, C, K, manganez ve potasyum vitaminleri bakımından da zengindir. Ancak bazı nedenlerden dolayı bu kadar çok miktarda besin maddesi bile bu ürünü popüler hale getirmedi.
Tohum ve kuruyemiş. Kabak çekirdeği, susam, ayçiçeği veya keten çekirdeği yemeniz, çiğ olarak çiğlediğiniz, çimlendiğiniz veya bir folik asidin bir bölümünü aldığınız bir salataya serpebileceğiniz farketmez. Ayçekirdeği, keten tohumu ve yerfıstığı özellikle folik asit bakımından zengindir ve bir fincan tohumda 300 mikrogram içerir. Fındık ayrıca, özellikle fıstık ve bademlerde folik asit bakımından da zengindir. Aşağıda, folik asit içeriği yüksek olan en iyi tohum ve kuruyemişlerin kısa bir listesi bulunmaktadır.

Karnabahar. Bu çapraz sebze genellikle C vitaminin en iyi tedarikçilerinden biri olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda mükemmel bir folik asit kaynağıdır. Bir porsiyon haşlanmış karnabahar size önerilen günlük ödeneğin% 14'ü olan yaklaşık 55 μg folik asit verecektir.
Pancar. Pancar, vücudun detoksifikasyonunu sağlayan ve karaciğeri temizlemede en iyi ürünlerden biri yapan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Bu, özellikle pancarlar aynı zamanda en iyi folik asit tedarikçilerinden biri olarak bilindiği için, diyetinize pancar eklemenin önemli bir nedenidir. Haşlanmış pancar porsiyonu size günlük ihtiyacınızın% 34'ü olan yaklaşık 136 mikrogram folik asit verir.
Mısır. Muhtemelen şu an kilerde bir kavanoz mısır bulacaksınız. Bu popüler sebze aynı zamanda çok miktarda folik asit içerir. Pişmiş mısır porsiyonu size günlük ihtiyacın yaklaşık% 20'si olan yaklaşık 76 mikrogram folik asit verecektir. Ancak, yine de, konserve sebzelerden kaçınmak ve doğal olarak yemek yemek daha iyidir.
Kereviz. Kereviz, böbrek taşlarıyla savaşmaya yardımcı olmak için genellikle mükemmel bir ürün olarak kabul edilir, ancak bunun aynı zamanda mükemmel bir folik asit kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Sadece bir kereviz taze kereviz, günlük ihtiyacın% 8'i olan yaklaşık 34 mikrogram folik asit sağlayacaktır.
Havuç. Havuç, herhangi bir zamanda her evde bulunması muhtemel olan son derece popüler bir sebzedir. Sadece bir çiğ havuç porsiyonu folik asit için önerilen günlük gereksinimin neredeyse% 5'ini verecektir. Atıştırmalık olarak havuç yiyin veya daha fazla folik asit elde etmek için salataya ekleyin.
Kabak. Kabak soframızdaki en popüler sebze olmayabilir, ancak besin değerini inkar edemezsiniz. Bu sebzeyi diyetinize ekleyerek, kış ve yaz aylarında önemli miktarda folik asit elde edebilirsiniz. Kabak, porsiyon başına 36 µg ila 57 µg folik asit içerir.