Продукти, които съдържат фолиева киселина. Фолиева киселина в храните.

Ползите от витамин В9 - фолиева киселина, са известни отдавна. Той участва в метаболитните процеси, производството на ДНК, стимулира синтеза на имунни кръвни клетки, нормализира храносмилателната система в човешкото тяло. Това вещество играе специална роля в развитието на невралната тръба на плода, нормалния растеж и развитието на плацентата. Следователно фолиевата киселина е необходима за бременни жени.

Защо човешкото тяло се нуждае от това, при какви заболявания може да се открие фолиевата киселина, която не се получава от тялото: кои от тях, ще ви кажа на нашия уебсайт www.site.

Ролята на фолиевата киселина при хората

Той е необходим за функционирането на имунната, централната нервна система, за нормалното функциониране на храносмилателния тракт. Витамин В9 участва в енергийния метаболизъм, процесите на образуване на кръв, както и в успешното деление на клетките. Той е необходим за поддържане на нормалната концентрация на червените кръвни клетки в костния мозък.

Особено това вещество е необходимо по време на бременност. Тъй като неговият дефицит може да доведе до вродени дефекти при детето, например, гръбначна херния. В допълнение, недостигът на фолати често води до преждевременно раждане.

Използва се при комплексно лечение на атеросклероза, остеопороза, различни видове депресия. Той е ефективен като профилактично средство при анемия с дефицит на желязо, заболявания на черния дроб, стомаха, червата. Витаминните комплекси с витамин В9 се препоръчват да се приемат при заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, за лечение на алкохолизъм и други здравословни разстройства.

Липса на фолиева киселина

Липсата на това вещество е придружена от умора, загуба на апетит, неразумна загуба на тегло. Често има анемия, раздразнителност. Липсата на витамин B причинява нарушение на съня, безсъние, главоболие, забравяне.

Често липсата на това вещество е при жени с анормални клетки на шийката на матката или при тези, които приемат орални контрацептиви. Също така липсата му се открива при хора с психично разстройство, депресия, болест на Крон, улцерозен колит.

Най-опасните последици от недостига на фолиева киселина могат да възникнат при бременни жени. Това състояние е много опасно за бъдещото бебе, тъй като може да предизвика аномалии в развитието на плода - от гръбначна херния до увреждане на нервната система и сериозни деформации на структурата на тялото.

Също така, дефицитът на този витамин може да доведе до развитието на някои онкологични заболявания, например, рак на ректума.

От какво количество витамин В9 се нуждае човек?

Здравият човек трябва да получава - 400 микрограма фолат на ден.

Бременните жени се нуждаят от витамин В9 два пъти повече - 800 микрограма.

Майките кърмят бебе - 600 mcg.

Следва и съдбата, че хората, приемащи алкохол (дори от време на време), хората обикновено имат липса на това вещество. Те също се нуждаят от повишена доза витамин В9.

За да се увеличи употребата на продукти с високо съдържание на този витамин е необходимо, когато приемате контрацептиви, когато използвате диуретични лекарства, бактерицидни лекарства.

Повишените дози киселина се използват за анемия, както и за нормализиране на кръвообразуването.

Какви храни съдържат фолиева киселина?

Това вещество съдържа много храни. Те могат да бъдат разделени на 2 групи: Продукти от растителен и животински произход.

Зеленчукови продукти: градинска зеленина, зелена маруля, зеленчуци, особено зелени, пресни моркови, боб, боб, грах, леща. Също така има много витамин В9 в пшеницата, ръжните трици, зърнените култури, ядките, особено горските. Съдържа мая, лимони, портокали, банани, кореноплодни зеленчуци, тиква и др.

Животински продукти: свинско, свинско, агнешки черен дроб, говеждо месо, говежди черен дроб, яйчен жълтък, сьомга, мазни херинга, мляко, млечни продукти.

Също така това вещество може да се синтезира в човешкото черво, като се използват бифидобактерии и лактобацили.

Трябва да кажа, че витамин В9 е необходим за нормална работа в организма на витамин В12, по време на процеса на синтез на червени кръвни клетки, преработка на въглехидрати, мазнини, протеини.

Но по време на топлинната обработка на храната фолиевата киселина се унищожава, така че е най-добре, ако е възможно, да ядете сурови храни. Освен, разбира се, месо и черен дроб. При готвене, особено дълго, повече от половината фолиева киселина, която се съдържа в продуктите, се унищожава.

Ако продуктът трябва да се приготви, най-добре е да направите това бързо, включвайки силен огън и използвайте затворени съдове за готвене.

През зимата, през пролетта, когато има недостиг на пресни зеленчуци, плодове и зеленчуци, основният източник на фолати, както и за медицински цели, можете да приемате препарати с фолиева киселина или витаминни комплекси, които я съдържат. Благослови те!

Съдържание на статията:

Какво е полезно за тялото този елемент. Какви храни съдържат фолиева киселина и в какво количество.

Фолиевата киселина (витамин В9) е постоянен компонент на здравословния и комфортен живот. Учените доказаха, че тялото се нуждае от този елемент и липсата му води до здравословни проблеми. Участва в развитието на кръвоносната и имунната система, необходимо е по време на бременност и с общото отслабване на организма.

Какви храни съдържат фолиева киселина? Какво е изпълнено с недостиг или прекомерна консумация на този елемент? Каква трябва да бъде дневната порция? Ще разберем по-подробно основните моменти.

Стойност в тялото

През последните години е трудно да се намери бременна жена, която не би знаела за значението и ползите от витамин В9. Но тялото се нуждае от него не само когато носи дете. Храната трябва да съдържа тази киселина в достатъчен обем, за да се избегнат редица неприятни последици (те ще бъдат разгледани по-долу).

Поради активността на B9 в кръвта се регулира от съдържанието на кръвните клетки. Благодарение на него се произвежда достатъчно количество протеин, без който растежът на мускулните клетки е невъзможен. Добавяйки към диетата храни, съдържащи фолиева киселина, човек нормализира въглехидратния и мастния метаболизъм, помага за актуализиране на кръвта, елиминира развитието на анемия. Витаминът е отговорен и за синтеза на РНК и ДНК, за апетита и храносмилането. В случай на недостиг на елементи тялото не е в състояние напълно да се справи с токсините и отровите, които го отровят. Ако добавите към диетата храни, богати на фолиева киселина, тогава лъвският дял на подобни проблеми ще отмине.

Отделно, заслужава да се отбележи, че това вещество е отговорно за производството на хормона на радостта, липсата на който води до невроза и депресия. Той също така участва в развитието на важни елементи в мозъка, чрез които се предават нервни импулси, а също така се произвеждат хормони, които ви позволяват да се предпазите от стресови състояния.

Какво е опасен недостиг?

Достатъчното количество фолиева киселина в храните е важно при формиране на диета. Така състоянието на организма и склонността му към стрес директно зависи от богатството на веществото. Според статистиката 30-40% от пациентите, които се обръщат към психиатри, имат остър недостиг на витамин В9.

Липсата на елемент по време на бременност е изпълнена с проблеми с развитието на плода и появата на сериозни аномалии:

появата на церебрална херния;
воден мозък;
дефекти на невралната тръба на плода;
психични патологии;
забавяне на развитието.

Знаейки къде се съдържа фолиевата киселина и навременното попълване на дефицита, бременната жена намалява вероятността от спонтанен аборт и риска от проблеми през периода на раждане.

нормализиране на психичното състояние на родилката;
елиминиране на следродилна депресия;
оптимизиране на състава и процеса на производство на кърма.

Този елемент е необходим на момичета и момчета в млада възраст. И така, момчетата, които той помага в развитието на репродуктивната система, нейното съзряване. При момичетата елиминира забавено сексуално развитие, елиминира нарушенията в менструалния цикъл.

Дневна доза

За да планирате правилно диетата си, трябва да знаете къде се съдържа фолиевата киселина, както и колко се препоръчва да приемате. В нормален режим е препоръчителното количество витамин В9 200 мкг на ден, Това е достатъчно, за да покрие основните нужди на организма.

В зависимост от ситуациите и заболяванията, дозировката варира. Така че по време на бременност порцията се увеличава до 700-800 mcg на ден. В най-трудните случаи дозировката се увеличава до 5 mg, Но не можете да прекалявате, за да премахнете предозиране. Малко повече витамин е необходим на жените по време на периода на хранене - 500-600 mcg.

жени, които са в положение - 700-800 mcg на ден;
млади майки по време на периода на хранене - 500-600 mcg;
възрастни мъже и жени (с цел превенция) - 200-400 mcg;
деца под една година - 50 mcg;
деца от една до три години - 100 mcg;
деца от три години до десет - 150 mcg;
юноши - 180-200 мкг.

В какви продукти можете да го намерите?

Сега помислете какви храни имат фолиева киселина. Такива знания са шанс за правилно формиране на меню и премахване на дефицита на полезен елемент. Списъкът изглежда така:

В допълнение към изброените по-горе продукти фолиева киселина може да се намери в авокадо, черен дроб, яйца, зърнени храни и много други елементи от нашата диета. Основното нещо - не забравяйте за значението на приемането на такива важни вещества и добавянето им към диетата.

Фолиева киселина - водоразтворим витамин В9, необходим за растежа и развитието на имунната и кръвоносната системи.

Липсата на дефицит на фолиева киселина е заплаха за доброто здраве. Дори възприемането на стресови ситуации зависи от необходимото съдържание на B9 в организма. С недостиг на витамин ще се занимавате с решаването на неотложни проблеми без ентусиазъм и настроение. Тялото ще хвърли повече адреналин в кръвта, като по този начин помага да се справи със стреса, но психологическото състояние ще се промени към по-лошо, ще има недоволство и агресия вместо активност. Около една трета от пациентите, които търсят психиатри за помощ, страдат от недостиг на фолиева киселина. Когато резервите му се попълнят, болестите често се облекчават и изчезват.

Дефицит на В9

Липсата на B9 по време на бременност може да доведе до нарушения в развитието на плода, тежки аномалии:

дефект на ембрионалната неврална тръба, която е основната нервна система;
мозъчна херния;
хидроцефалия;
аненцефалия;
различни вродени психични патологии;
инхибиране на физическото, умственото развитие;
вродена деформация, цепка на устната;
водят до спонтанен аборт, преждевременно раждане, раждане на недоносено бебе;
раждане на мъртво дете.

Можете да избегнете този проблем, ако дадете на организма достатъчно количество фолиева киселина. Интересното е, че в следродилния период B9 помага за облекчаване на депресията, насърчава добрата лактация. Ето защо е важно да ядете храни, които съдържат фолиевата киселина, от която тялото се нуждае. Също така B9 помага за нормализиране на процеса на пубертета на момичетата, в случай на неговото забавяне. Дори когато сте изложени на витамин, можете да получите забавяне от паузата в менопаузата.

Освен това витамин А влияе на момчетата и пубертета им. При хроничен недостиг при мъжете жизнеспособните, пълноценни сперматозоиди не се образуват. Те се формират с много дефекти, което елиминира възможността за зачеване, което води до безплодие.

Ако тялото загуби фолиева киселина, могат да се появят кожни заболявания като акне, псориазис и други.

Симптоми на дефицит на B9: умора, мигрена, слабост и бледност, нарушения на съня, раздразнителност, лоша памет, проблеми в стомашно-чревния тракт, загуба на апетит, загуба на тегло. При остър недостиг на вещество в организма човек става агресивен и дори враждебен към света около тях, може да се развие параноя и мания. В случай на тежък и продължителен дефицит на В9, опасното състояние на мегалобластна анемия бързо започва да се развива, което изисква спешно лечение в болницата, в противен случай съществува голям риск от смърт.

Вегетарианците не срещат липса на B9, защото ядат много зеленчуци и зелени. Но хората, които често ядат рафинирани, прекалено усвоявани, както и консервирани храни, имат остра нужда от прием на фолиева киселина.

Излишък B9

Може да се каже, че фолиевата киселина е витаминът за надделяване на организма, което прави много трудно да се включат в диетата храните, които го съдържат. Трудно е да си представим, че можете да ядете толкова много зеленина, за да провокирате хипервитаминоза. Фолиевата киселина не е токсична, не е в състояние да се натрупва в тялото ни. Нейният излишък, който не е използван за създаване на кръв, процеса на обновяване на клетките и т.н. отстранен от тялото.

Ако детето редовно приема синтетичен витаминен препарат В9 в големи количества, тялото му може да реагира на повишена раздразнителност, храносмилателни разстройства, при възрастен може да се добави нарушение на съня към тези проблеми.

Продължителното получаване на В9 в големи дози по време на бременност е заплаха за майката и бебето: нивата на В12 намаляват в кръвта, което води до анемия, провокира разстроен стомах, промени в работата на бъбреците, повишена нервна възбудимост. Също така, на фона на постоянно повишено ниво на B9 в кръвта на бременна жена, може да се роди дете с предразположение към алергични и астматични заболявания. В същото време незначителен излишък от дневната доза фолиева киселина е безопасен.

Въздействие върху тялото

Хормонът серотонин - "хормонът на радостта" може да се произвежда в достатъчен обем само в условия, при които има достатъчно фолиева киселина в организма. Оказва се, че има много малко хора, които нямат дефицит в него, което е една от причините за депресия, невроза и други нервни разстройства. Веществата, които се синтезират в мозъка чрез насърчаването на В9, се занимават с осигуряване на навременното предаване на нервните импулси, производството на специални хормони, които могат ефективно да се справят със стреса. Следователно, на фона на факта, че не получавате фолиева киселина, имунитетът и нервната система страдат преди всичко.

Фолиева киселина в диетата

Какви храни съдържат този витамин? B9 е в много съставки, които могат да разнообразят диетата.

Особено богат на този елемент: листни зелени зеленчуци, както и билки.

Спанак, маруля, магданоз, копър, зелен лук, върхове много зеленчуци, зеле, праз и хрян са източници на желания витамин. Фолиевата киселина се намира и в листата на касис, малина, липа и равнец, глухарче и трилистник, в мента, коприва.

Уверете се, че на вашата трапеза са следните продукти: цвекло, боб, грах, моркови, тиква, краставици и шампиони. Сред ядките са лидерите, съдържащи фолиева киселина: орехи, бадеми, лешници и фъстъци. Ако говорим за животински продукти, това е: риба (риба тон, сьомга), черен дроб, месо и млечни продукти.

Дневна ставка

Най-добрият начин да получите дневната нужда от необходимите витамини е да въведете различни храни в диетата. Повечето хора получават достатъчно фолиева киселина, ако се хранят правилно. Количеството на всеки необходим елемент зависи от пола, възрастта, характеристиките на начина на живот. В допълнение, фактори като наличието на заболяване или бременност трябва да се вземат предвид.

Лекарите съветват да се придържат възможно най-точно към оптималната дневна норма, която варира от минимална стойност от 200 mg. до 500 mbc. Консумацията на фолиева киселина като компонент на храната също е важна, тъй като веществото в организма не се синтезира независимо, като е естествено съединение, консумирано с храната. Друг източник на фолиева киселина е микрофлората на стомашно-чревния тракт.

новородени:

от 0 месеца до шест месеца: 65mkg;
от 7 до 12 месеца: 80mkg.

Дневна тарифа за деца в предучилищна възраст, ученици:

от 1 до 3 години: 150mkg;
от 4 до 8 години: 200mkg;
от 9 до 13 години: 300mkg.

Ежедневен прием на фолиеви юноши и възрастни:

човек, мъж на 14 и повече години: 400 µg;
момиче, жена на 14 години, също по-възрастна: 400 μg;
бременна 18 години: 600mcg;
бременна от 19 и повече години: 500 μg;
кърмещи: 500 µg.

Недостигът може да причини:

диария;
сива коса;
язви в устата;
стомашни язви;
бавен растеж;
подут език.

Продукти, които съдържат B9 (в 100 gr)

продукт	Фолиева киселина	% от дневната нужда в 1 порция с тегло 2OOgr
телешки черен дроб	240mkg	120%
фъстъци	240mkg	120%
боб	229mkg	115%
слънчогледови семки	227mkg	114%
спанак	194mkg	97%
морска капуста (водорасли)	180mkg	90%
копър зелен	150mkg	75%
черен дроб на треска	110mkg	55%
цвекло	109mkg	54.5%
ядки (орехи)	98mkg	49%
авокадо	89mkg	44.5%
босилек	68mkg	34%
зеле (броколи)	63mkg	31.5%
карфиол	57mkg	28.5%
тиквени семки	58 mcg	29%
овес	56mkg	28%
аспержи	52mkg	26%
ядки (шам-фъстък)	51mkg	25.5%
гъби (оценки на място)	48mkg	24%
зеленчуци (салата)	46mkg	23%
ядки (бадеми)	44mkg	22%
бяло зеле	43mkg	21.5%
манго	43mkg	21.5%
грах	42mkg	21%
царевица	42mkg	21%
нар	38mkg	19%
пшеница	38mkg	19%
орех (кедър)	34mkg	17%
елда	30mkg	15%
зелен лук	30mkg	15%
портокал	30mkg	15%
гъба (шампиньон)	28mkg	14%
кокосова каша	26mkg	13%
киви	25mkg	12.5%
къпина	25mkg	12.5%
ягода, ягода	24mkg	12%
мандарина (клементин)	24mkg	12%
люта чушка	23mkg	11.5%
патладжан	22mkg	11%
малина	21mkg	10.5%
кафяв ориз	20mkg	10%
перлен ечемик	19mkg	9.5%
лук	19mkg	9.5%
гъба (бяла)	17mkg	8.5%
кокосово мляко	16mkg	8%
мандарини (обикновени)	16mkg	8%
кафяви картофи	14mkg	7%
пасиран плод	14mkg	7%
зелена киселец	13mkg	6.5%
грейпфрут	13mkg	6.5%
сладък картоф (сладък картоф)	11mkg	5.5%
лимон	11mkg	5.5%
семена от копър	10mkg	5%
гъба (морел)	9mkg	4.5%
корен от целина	8mkg	4%
бяла и червена касис	8mkg	4%
рамбутан	8mkg	4%
круша	7mkg	3.5%
смокини	6mkg	3%
нектарин	5mkg	2.5%
грозде	4mkg	2%
сладка череша	4mkg	2%
диня	3mkg	1.5%
дюля	3mkg	1.5%

Важно е организмът да приема ежедневно необходимото количество фолиева киселина с хранителните си продукти. Следете вашата диета, нека тя е разнообразна и полезна, вашето физическо и психическо състояние зависи от храненето по много начини.

Препоръчваме да изучавате:

Фолиевата киселина е витамин, който е необходим на човешкото тяло. Недостигът му може да доведе до развитие на анемия, а при бременни за кратко време - до спонтанен аборт. Важно е да знаете не само какви продукти съдържат фолиева киселина, но и как да я използвате правилно, за да избегнете неприятни последици в бъдеще.

Роля в тялото

Влияние върху вътрешното състояние на човек:

Участва в синтеза на протеини, като същевременно регулира мозъчната дейност.
Подпомага другите витамини да се усвояват по-добре, подобрява съня.
Поддържа необходимото ниво на имунната система.
Много е важно да знаете какви храни съдържат фолиева киселина, жените, които очакват дете. В крайна сметка този витамин намалява риска от преждевременно раждане и спонтанен аборт, помага на плода да се развие правилно.
Витамин В9 е ефективно средство за борба с следродилната депресия.
Редовната консумация намалява риска от инсулт, подобрява кръвообращението и предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
Отслабват симптомите на менопаузата.

Ежедневен прием на фолиева киселина

За възрастен човек препоръчителната доза за един ден е приблизително 200 микрограма. Бременни жени и кърмещи майки е желателно да получават по-голямо количество витамин В9 - до 400 mgk. За да поддържа здравето на кърмаче, ще са му достатъчни 40 mg / ден.

Взаимодействие с други вещества

Ефектът на фолиевата киселина може да се засили, като се използва едновременно с витамини като С и В12. Ако обаче се приема с контрацептиви или с лекарства срещу язви, тогава абсорбцията на В9 може да бъде нарушена и да повлияе неблагоприятно на човешкото състояние.

Признаци за липса на фолиева киселина в организма

Умора без особена причина.
Безсъние или повишена нервност.
Диария, загуба на апетит.
Косопад, появата на сива коса преждевременно или промяна в цвета на кожата.

За всеки от тези симптоми се препоръчва незабавно да се свържете с вашия лекар. Най-вероятно причината ще бъде именно в липсата на витамин В9. Ако диагнозата се потвърди, разберете какви храни съдържат фолиева киселина и започнете да ги ядете в по-големи количества от обикновено.

Предозиране на витамин В9

Употребата на вещества в големи количества, което изисква дневната норма, може да доведе до предозиране. Симптомите могат да бъдат следните: подуване на корема, нарушение на съня през нощта, гадене, повръщане. В този случай трябва да се свържете с вашия лекар и да намалите дозата на лекарството.

Продукти, съдържащи витамин В9

Какви храни съдържат фолиева киселина?

Зелените. Това е първото нещо, на което трябва да внимавате. Пресният магданоз и маруля са много богати на този витамин.
зеленчуци - Основният източник на хранителни вещества за организма. Те съдържат не само необходимата дневна норма на човек от фолиевата киселина, но и много други полезни микроелементи, които имат благоприятен ефект върху здравето.
аспержи, Отдавна това растение се е считало за лекарствено. Всеки сорт съдържа в състава си мед, желязо, калций, фосфор и огромно количество витамини, включително B9. Аспержите регулират налягането и са диетичен продукт, така че няма противопоказания за употребата му.
плодове, Ако искате да знаете къде се съдържа фолиева киселина, в кои продукти е най-много, тогава обърнете внимание на цитрусовите плодове. Например: 100 грама лимон ще ви дадат около 80% от дневния прием на витамин. Полезно е също да ядете портокали, киви, банани, круши и ябълки.
Пълнозърнести продукти. Препоръчва се използването на този продукт в покълнала форма, без допълнителна термична обработка. Той се абсорбира перфектно от организма и подхранва необходимото количество витамини от всички групи.
Ядките, Единственият продукт, в който фолиевата киселина се съдържа в излишък. 100 грама обикновени фъстъци дават около 240 µg витамин B9, така че трябва да ядете продукта умерено. Особено препоръчителни ядки по време на лактация при жени.
Слънчогледови семки, Смята се, че те запушват само стомаха, но не е така. Няма значение в каква форма ще ги използвате - продуктът съдържа витамини B6, B9, E, които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве.
Къде съдържа фолиева киселина, в кои храни може да се намери през лятото? Почти всички. сезон дини - отличен начин за попълване на необходимото количество от тялото B9.
царевица, През лятното време е много полезно да го използвате пресен, но ако сте искали да опитате захарния любимец през зимата, той е доста подходящ за консерви. Разбира се, има по-малко витамини в него, но във всеки случай той не само ще бъде вкусен, но и полезен.

хляб, Много жени отказват да ядат хляб поради причината, че той разваля фигурата. Ако обаче говорим за това кои храни съдържат витамин фолиева киселина, тогава зърненият хляб просто не може да бъде пренебрегнат. Това е не само склад на B9, но и отличен вариант за нормализиране на метаболизма, премахване на излишните мазнини от тялото.
Искате малко екзотика по време на бременност? Можете спокойно да си купите няколко узрели авокадо, Един плод в състава си съдържа около 22% витамин В9 от дозата, която трябва да се консумира на ден. В допълнение, този плод е богат на други полезни вещества. Въпреки всичките му полезни свойства, авокадото не се препоръчва за употреба по време на кърмене на детето. Ако е безвредно за майката, тогава бебето може да предизвика разстроен стомах.
Ако се интересувате какви храни съдържат повече фолиева киселина от растителната, тогава отличната алтернатива може да бъде пилешки дробчета, В 100 грама, около 240 mcg витамин B9.
Черен дроб на треска - Друг продукт, който човек използва в консервирана форма. Този деликатес е не само вкусен и питателен, но и богат на витамини, протеини и рибено масло.
Какви храни съдържат фолиева киселина и витамин Е? Разбира се яйца, И това не е пиле, а пък продукт от пъдпъдъци. Учените са доказали, че е много полезно да ги използвате в суров вид. По този начин човешкото тяло получава всички ценни микроелементи, за да поддържа отлично здраве. Яйцата от пъдпъдъци не могат да предизвикат алергична реакция, така че могат да бъдат използвани от бременни жени и дори деца на всяка възраст.
зърнени храни - Особено полезен продукт за жените по време на кърмене. Ориз, овесена каша, елда влияят върху подобряването на лактацията и осигуряват необходимата доза за тялото на витамин В9.

Сега знаете точно кои храни съдържат фолиева киселина. Представеният по-горе списък разказва подробно къде и в какво количество може да намерите този витамин.

Витамин В9 за мъже

Може да изглежда, че употребата на фолиева киселина е полезна само за жените. Не е така. По време на планирането на бременността се препоръчват витамини и за двата пола.

За мъжете е особено важно да знаят кои храни съдържат фолиева киселина и цинк, тъй като тези микроелементи имат благоприятен ефект върху сперматозоидите и общото здраве на бъдещия баща.

Готвене правилно

Витамин B9 се намира в почти всеки продукт, който консумираме през деня. Обаче, в повечето случаи, фолиевата киселина просто се унищожава. Това се случва по време на готвене.

Както знаете, по време на топлинна обработка, почти всички полезни свойства на продуктите са унищожени. Поради тази причина е важно да се знаят няколко нюанса, които ще наситят тялото с фолиева киселина и в същото време ще ядат вкусна храна.

Полезни съвети:

Някои храни се приготвят много по-бързо, отколкото всъщност ги държим в тава. Ако видите, че например гъбите вече са покрити със светла златна кора, няма смисъл да ги приготвяте по-нататък.
Готвенето трябва да става под затворен капак, което ще намали до минимум изпарението на хранителните вещества и ще ускори самия процес на готвене.
Ако продуктът може да се консумира суров, обикновено не се препоръчва да се подлага на топлинна обработка. Например, зеленчуци или пъдпъдъчи яйца.

Противопоказания

Сега знаете какви храни съдържат фолиева киселина. Но трябва да имате информация за противопоказанията.

Учените са показали, че витамин В9 не е в състояние да окаже отрицателно въздействие върху човешкия организъм. Единственото изключение може да бъде индивидуалната непоносимост (алергична реакция). Това явление обаче е много рядко. Можете да направите тестове, за да проверите дали нямате алергия към фолиева киселина.

Когато използвате витамин В9, трябва стриктно да спазвате инструкциите на лекаря относно дозата. При погрешна доза може да се появят странични ефекти (нарушение на съня, коремна болка).

Човешкото тяло се нуждае от витамини винаги, а не само в периода на планиране на бременността или кърменето. Препоръчително е да се ядат пресни плодове, зеленчуци и други продукти от списъка всеки ден, за да не се причинява липса на витамин В9. С редовна употреба ще се подобри общото състояние на тялото, ще се засили имунната система, тя ще стане забележима

Има редица причини, поради които е важно да се получи достатъчно фолиева киселина. Най-важните от тях могат да се нарекат клетъчен растеж и клетъчна регенерация. В скорошна статия в "Ню Йорк таймс" фолиевата киселина е обявена за една от най-"сочните микроелементи" в храните. Проучванията показват, че липсата на фолиева киселина може да доведе до психични разстройства, свързани с депресивно състояние. Фолиевата киселина е необходима на организма, за да изпълнява много важни функции, включително биосинтез на нуклеотиди в клетките, синтез и възстановяване на ДНК, производство на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия. Както е известно, фолиева киселина, или, се използва за превенция на фетални деформации, болестта на Алцхаймер и някои видове рак. За щастие, проблеми с липсата на фолиева киселина на практика не се наблюдават. Има много храни, които са богати източници на фолиева киселина. Следващият списък далеч не е изчерпателен списък на храни, богати на фолиева киселина.

Не е изненадващо, че най-здравословните храни на планетата също са сред най-богатите източници на фолиева киселина. За да получите още повече фолиева киселина, добавете повече спанак, зеленчуци, зеле, ряпа и салата от ромен към ежедневната си диета. Само една голяма чиния от този вкусен зелен цвят може да ви осигури ежедневна нужда от фолиева киселина. По-долу е даден кратък списък на фолиците с високо съдържание на фолиева киселина.

Аспержи. Освен отличния вкус, аспержите са може би най-богатият фолиева киселина в растителния свят. Една порция варени аспержи ще ви даде 262 микрограма фолиева киселина, което е около 65% от дневния прием. В допълнение към вкусна закуска и справедлива доза фолиева киселина, вие също ще получите пълен набор от хранителни вещества, от които се нуждае тялото, включително витамини А, С, К и манган.
Броколи. Не само че броколите се смятат за един от най-добрите продукти за детоксикация на тялото, но също така е отличен източник на фолиева киселина. Една порция броколи ще ви осигури приблизително 24% от дневната ви нужда от фолиева киселина, да не говорим за редица други важни хранителни вещества. Броколи се препоръчва да се консумират сурови или леко задушени.
Citrus. Много плодове са богати на фолиева киселина, но цитрусовите плодове са шампиони в това отношение. Портокалите са особено богати на него. Един портокал съдържа около 50 микрограма, а голяма чаша портокалов сок може да съдържа дори повече. Сред другите плодове, богати на фолиева киселина, могат да се различат папая, грейпфрут, грозде, банани, пъпеши и ягоди. Ето кратък списък на плодове с високо съдържание на фолиева киселина.

Фасул, грах и леща. Фасулът и бобовите растения са особено богати на фолиева киселина, включително леща, зърна на зърна, зелен грах, чернооки грах и фасул. Малка купа от всякакъв вид леща ще ви даде почти пълен дневен прием на фолиева киселина. Ето кратък списък на бобови растения, които съдържат най-голямо количество фолиева киселина.

пулс	порция	Съдържанието фолиева киселина	Процент от дневна надбавка на потреблението
леща	1 чаша	358 mcg	90%
Пинто боб	1 чаша	294 mcg	74%
Грах	1 чаша	282 mcg	71%
Черен боб	1 чаша	256 mcg	64%
Бял боб	1 чаша	254 mcg	64%
боб	1 чаша	229 mcg	57%
Фасул от Лима	1 чаша	156 mcg	39%
грах	1 чаша	127 mcg	32%
Зелен грах	1 чаша	101 mcg	25%
Зелен фасул	1 чаша	42 mcg	10%

Авокадо. Най-любимият зеленчук от мексикански ястия, мазната авокадо съдържа до 90 mcg фолиева киселина на чаша, което прави до 22% от дневните ви нужди. Авокадото е не само едно от най-добрите храни с високо съдържание на фолиева киселина, но и отличен източник на мастни киселини, витамин К и диетични фибри. Чрез добавяне на авокадо към сандвичи или салати не само ще се насладите на храната, но и на ползите за здравето.
Бамята. Окра (бамия) също е едно от богатите на хранителни вещества зеленчуци. В допълнение към витамините и минералите, бами съдържат хранителни фибри, които почистват храносмилателния тракт от токсични отлагания, спомагат за намаляване на холестерола в кръвта и подобряват храносмилането. И, разбира се, бамята е отличен източник на фолиева киселина. Една порция бамия ще ви даде приблизително 37 μg фолиева киселина.
Брюкселско зеле. Брюкселското зеле е вероятно не най-предпочитаният зеленчук на масата, но напразно. Няма съмнение, че той е един от най-добрите източници на фолиева киселина. Една порция варени брюкселско зеле съдържа около 25% от дневните ви нужди. Брюкселското зеле е богато на витамини А, С, К, манган и калий. Но дори и такова изобилие от хранителни вещества по някаква причина не направи този продукт популярен.
Семена и ядки. Няма значение дали ядете тиквено семе, сусам, слънчоглед или ленено семе, яжте ги сурови, покълнали или поръсвайте със зелена салата, все още получавате добра порция фолиева киселина. Слънчогледовите семена, ленените семена и фъстъците са особено богати на фолиева киселина, а в една чаша семена съдържа до 300 микрограма. Ядките са богати на фолиева киселина, особено при фъстъците и бадемите. По-долу е даден кратък списък на най-добрите семена и ядки с високо съдържание на фолиева киселина.

Карфиол. Този кръстоцветен зеленчук обикновено се счита за един от най-добрите доставчици на витамин С, но също така е и отличен източник на фолиева киселина. Една порция варен карфиол ще ви даде приблизително 55 μg фолиева киселина, което е 14% от препоръчителната дневна доза.
Цвекло. Цвеклото е отличен източник на антиоксиданти, които осигуряват детоксикация на тялото, което го прави един от най-добрите продукти за почистване на черния дроб. Това е важна причина за добавяне на цвекло към вашата диета, особено след като цвеклото също е известно като един от най-добрите доставчици на фолиева киселина. Една порция варено цвекло ще ви даде приблизително 136 микрограма фолиева киселина, което е 34% от дневната ви нужда.
Царевица. Вероятно ще намерите буркан царевица в килера точно сега. Този популярен зеленчук също съдържа големи количества фолиева киселина. Една порция варена царевица ще ви даде около 76 микрограма фолиева киселина, което е около 20% от дневните нужди. Но все пак е по-добре да избягвате консервирани зеленчуци и да ядете естествено.
Целина. Целина обикновено се счита за отличен продукт за борба с камъните в бъбреците, но знаете ли, че тя е и отличен източник на фолиева киселина? Само една порция свежа целина ще ви осигури около 34 микрограма фолиева киселина, което е 8% от дневната нужда.
Моркови. Морковите са изключително популярен зеленчук, който може да се намери във всеки дом по всяко време. Само една порция сурови моркови ще ви даде почти 5% от препоръчителната дневна нужда за фолиева киселина. Яжте моркови като закуска или добавете към салатите, за да получите повече фолиева киселина.
Тиква. Тиквата не може да бъде най-популярният зеленчук на нашата маса, но не може да отрече неговата хранителна стойност. Като добавите този зеленчук към вашата диета, през зимата и лятото можете да получите значително количество фолиева киселина. Тиквата съдържа от 36 µg до 57 µg фолиева киселина на порция.