პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას. ფოლის მჟავა საკვები.
ვიტამინი B9 - ფოლის მჟავის უპირატესობა დიდი ხანია ცნობილია. იგი მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში, დნმ-ის წარმოებაში, ხელს უწყობს იმუნური სისხლის უჯრედების სინთეზს, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ადამიანის ორგანიზმში. ეს ნივთიერება განსაკუთრებულ როლს ასრულებს ნაყოფის ნერვული მილის განვითარებაში, პლაცენტის ნორმალური ზრდისა და განვითარებისათვის. ამიტომ, ფოლიუმის მჟავა აუცილებელია ორსული ქალებისთვის.
რატომ სჭირდება ადამიანის სხეულს, რა დაავადებები შეიძლება ფოლიუმის მჟავას, რომელიც არ იღებს სხეულს, შეგიძლიათ იხილოთ პროდუქციაში: რომელი პირობაა, მე გეტყვით ჩვენს ვებ გვერდზე www.site.
ფოლის მჟავის როლი ადამიანებში
აუცილებელია იმუნური, ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირება, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. ვიტამინი B9 ჩართულია ენერგიის მეტაბოლიზმში, სისხლის ფორმირების პროცესებში, ასევე წარმატებული უჯრედების განყოფილებაში. საჭიროა ძვლის ტვინში სისხლის წითელი უჯრედების ნორმალური კონცენტრაციის შენარჩუნება.
განსაკუთრებით ეს ნივთიერება აუცილებელია ორსულობის დროს. მას შემდეგ, რაც მისი დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს დაბადების დეფექტების ბავშვი, მაგალითად, ზურგის თიაქარი. გარდა ამისა, ფორატის დეფიციტი ხშირად იწვევს ნაადრევ შრომას.
ის გამოიყენება ათეროსკლეროზის, ოსტეოპოროზის, სხვადასხვა ტიპის დეპრესიის კომპლექსური მკურნალობის დროს. ეფექტურია როგორც რკინის დეფიციტის ანემიის პროფილაქტიკური აგენტი, ღვიძლის, კუჭის, ნაწლავების დაავადებები. ვიტამინი B9 ვიტამინის კომპლექსები რეკომენდირებულია გულის, სისხლძარღვების დაავადებების, ალკოჰოლიზმის და სხვა ჯანმრთელობის დარღვევების მკურნალობაში.
ფოლიუმის მჟავის დეფიციტი
ნაკლებობა ამ ნივთიერება თან ახლავს დაღლილობა, მადის დაკარგვა, დაუსაბუთებელი წონის დაკარგვა. ხშირია ანემია, გაღიზიანება. B ვიტამინის ნაკლებობა იწვევს ძილის დარღვევა, უძილობა, თავის ტკივილი, forgetfulness.
ხშირად ამ ნივთიერების სიმცირეა ქალებში პათოლოგიური საშვილოსნოს ყელის უჯრედები ან ზეპირი კონტრაცეპტივების მიღებისას. გარდა ამისა, მისი ნაკლებობა გვხვდება ფსიქიური აშლილობის მქონე ადამიანებში, დეპრესია, კრონის დაავადება, წყლულოვანი კოლიტი.
ფოლის მჟავის დეფიციტის ყველაზე საშიში შედეგები შეიძლება მოხდეს ორსულ ქალებში. ეს მდგომარეობა საშიშია მომავალი ბავშვისთვის, რადგან მას შეუძლია გამოიწვიოს ნაყოფის განვითარებასთან დაკავშირებული დარღვევები - ზურგის თიაქარიდან ნერვული სისტემის დაზიანება და სხეულის სტრუქტურის სერიოზული დეფორმაცია.
გარდა ამისა, ამ ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული ონკოლოგიური დაავადებების განვითარება, მაგალითად, რექტალური კიბო.
რა რაოდენობის ვიტამინი B9 ამჯამად ადამიანი სჭირდება?
ჯანსაღი ადამიანი უნდა მიიღონ - 400 მიკროგრამი ფოლტა დღეში.
ორსული ქალებისთვის ვიტამინი B9 ორჯერ მეტია - 800 მიკროგრამი.
Moms ძუძუთი ბავშვი - 600 მკგ.
იგი ასევე შემდეგნაირად ბედი, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ ალკოჰოლის (თუნდაც ზოგჯერ) ადამიანი, როგორც წესი, აქვს ნაკლებობა ამ ნივთიერება. მათ აგრეთვე საჭიროებენ B9 ვიტამინის გაზრდის დოზას.
ამ ვიტამინის მაღალი შემცველობის მქონე პროდუქტების გამოყენების გაზრდა აუცილებელია კონტრაცეპტივების მიღების დროს, როდესაც გამოიყენება დიურეზული პრეპარატების, ბაქტერიციდული პრეპარატების გამოყენებისას.
მჟავა გაზრდილი დოზა გამოიყენება ანემიისთვის, ასევე სისხლის ფორმირების ნორმალიზებისთვის.
რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავა?
ეს ნივთიერება შეიცავს ბევრ საკვებს. ისინი შეიძლება იყოფა 2 ჯგუფად: მცენარეთა და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები.
ბოსტნეული პროდუქტები: ბაღი მწვანილი, მწვანე სალათის ხილი, ბოსტნეული, განსაკუთრებით მწვანე, ახალი სტაფილო, ლობიო, ლობიო, ბარდა, ოსპი. ასევე არსებობს ბევრი ვიტამინი B9 ხორბლის, ჭვავის ქატო, მარცვლეული, თხილი, განსაკუთრებით ტყე. იგი შეიცავს საფუარი, lemons, ფორთოხალი, ბანანი, root ბოსტნეული, გოგრა და ა.შ.
ცხოველური პროდუქტები: ღორის ხორცი, ღორის ხორცი, ღვიძლი ღვიძლი, საქონლის ხორცი, ძროხის ღვიძლი, კვერცხი, ორაგული, ცხიმიანი ქაშაყი, რძე, რძის პროდუქტები.
გარდა ამისა, ეს ნივთიერება შეიძლება სინთეზირებული იყოს ადამიანის კოლონიაში, ბითადობაქტერიისა და ლაქტობაცილის გამოყენებით.
მე უნდა ვთქვა, რომ ვიტამინი B9 საჭიროა ვიტამინ B12 სხეულის ნორმალური მუშაობისთვის, სისხლის წითელი უჯრედების სინთეზის პროცესში, ნახშირწყლების, ცხიმების, პროტეინების დამუშავების პროცესში.
მაგრამ სითბოს მკურნალობის დროს საკვები ფოლიუმის მჟავა განადგურებულია, ამიტომ საუკეთესოა, თუ ეს შესაძლებელია, ჭამა ნედლეული საკვები. გარდა ამისა, რა თქმა უნდა, ხორცი და ღვიძლი. როდესაც ინგრედიენტები, განსაკუთრებით დიდი ხნის განმავლობაში, ფოლიუმის მჟავის ნახევარზე მეტია, რომელიც შეიცავს პროდუქტებში.
თუ პროდუქტი უნდა იყოს მომზადებული, ეს საუკეთესოა, სწრაფად გააკეთეთ, მაღალ სითბოს გადაქცევას და სამზარეულოს დახურულ კერძებს იყენებენ.
ზამთარში გაზაფხულზე, როდესაც ბოსტნეულის, ხილისა და მწვანილის ნაკლებობაა ფოლიტის ძირითადი წყარო, ისევე როგორც სამკურნალო მიზნებისთვის, შეგიძლიათ მიიღოთ ფოლიუმის მჟავა პრეპარატები ან ვიტამინის კომპლექსი, რომელშიც ის შეიცავს. დალოცოს!
სტატიის შინაარსი:
რა არის სასარგებლო სხეულისთვის ეს ელემენტი. რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას და რა რაოდენობით.
ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9) არის ჯანსაღი და კომფორტული ცხოვრების მუდმივი კომპონენტი. მეცნიერებმა აჩვენა, რომ სხეულს ეს ელემენტი სჭირდება და მისი ნაკლებობა ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს. იგი მონაწილეობს სისხლის მიმოქცევის და იმუნური სისტემის განვითარებაში, აუცილებელია ორსულობის დროს და სხეულის ზოგადი შესუსტებისას.
რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავა? რა ემატება ამ ელემენტის დეფიციტის ან გადაჭარბებული მოხმარებით? რა უნდა იყოს ყოველდღიური ნაწილი? ჩვენ უფრო მეტ დეტალს გავუმკლავდებით.
ღირებულება სხეულში
ბოლო წლებში ძნელია იპოვო ფეხმძიმე ქალბატონი, რომელიც არ იცის B9 ვიტამინის მნიშვნელობისა და სარგებლის შესახებ. მაგრამ სხეულის სჭირდება არა მხოლოდ ბავშვის ტარებისას. საკვები უნდა შეიცავდეს ამ მჟავას საკმარის მოცულობას, რათა თავიდან იქნას აცილებული მთელი რიგი უსიამოვნო შედეგები (ისინი განიხილება ქვემოთ).
სისხლში B9 აქტივობის გამო რეგულირდება სისხლის უჯრედების შემცველობა. მადლობა მას, რომ ცილის საკმარისი რაოდენობა იწარმოება, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთის უჯრედების ზრდა. დიეტა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, რომელიც ახდენს ნახშირწყლებისა და ცხიმის ცვლას, ხელს უწყობს სისხლდენის განახლებას, აღმოფხვრის ანემიის განვითარებას. ვიტამინი ასევე პასუხისმგებელია რნმ-ისა და დნმ-ის სინთეზის, მადის და მონელების სინთეზით. ელემენტის დეფიციტის შემთხვევაში, სხეულს არ შეუძლია სრულად გაუმკლავდეს ტოქსინებს და შხამს, რომლებიც შხამს. თუ ფოლიუმის მჟავას მდიდარ დიეტაში დავამატებთ, მაშინ ასეთი პრობლემების ლომის წილი წავა.
ცალკე აღსანიშნავია, რომ ეს ნივთიერება არის პასუხისმგებელი წარმოების ჰორმონის სიხარულისთვის, რომლის არარსებობა იწვევს ნეიროზის და დეპრესიას. იგი ასევე მონაწილეობს ტვინში მნიშვნელოვან ელემენტთა განვითარებაში, რომლის მეშვეობითაც ნერვის იმპულსები გადადის და ასევე ჰორმონების დამზადება ხდება, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიცვას სტრესული ქვეყნებიდან.
რა საშიშია დეფიციტი?
საკვები ფოლიუმის მჟავა მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. ამრიგად, სხეულის მდგომარეობა და მისი ტენდენცია პირდაპირ დამოკიდებულია ნივთიერების სიმდიდრეზე. სტატისტიკის მიხედვით, პაციენტთა 30-40%, რომლებიც მიმართავენ ფსიქიატრებს, აქვთ B ვიტამინის მწვავე უკმარისობა.
ორსულობის დროს ელემენტის ნაკლებობა იწვევს ნაყოფის განვითარების პრობლემებსა და სერიოზულ ანომალიების წარმოქმნასთან დაკავშირებულ პრობლემებს:
- ცერებრალური თიაქრის წარმოქმნა;
- წყლის ტვინი;
- ნაყოფის ნერვული მილის დეფექტები;
- გონებრივი პათოლოგიები;
- განვითარების შეფერხებები.
იცის, თუ რომელი ფოლიუმის მჟავა შეიცავს და დეფიციტის დროულად შევსებას, ორსული ქალი ამცირებს მშობიარობისა და პრობლემების რისკს მშობიარობის პერიოდში.
- შრომისმოყვარე ქალის ფსიქიკური მდგომარეობის ნორმალიზაცია;
- postpartum დეპრესიის აღმოფხვრა;
- შემადგენლობის ოპტიმიზაცია და დედის რძის წარმოების პროცესი.
ეს ელემენტი საჭიროა ახალგაზრდა ასაკში გოგონებისა და ბიჭების მიერ. ასე რომ, ბიჭები ის ხელს უწყობს რეპროდუქციული სისტემის განვითარებას, მისი ხანგრძლივობა. გოგონებში, ეს აცილებს დაგვიანებულ სექსუალურ განვითარებას, არღვევს მენსტრუალური ციკლის დარღვევებს.
ყოველდღიური დოზა
იმისათვის, რომ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა, საჭიროა იცოდეთ, სადაც ფოლიუმის მჟავა შეიცავს, ასევე რამდენად რეკომენდირებულია. ნორმალურ რეჟიმში რეკომენდებულია B9 ვიტამინის რეკომენდებული რაოდენობა 200 მგგ დღეში. ეს საკმარისია სხეულის ძირითადი საჭიროებების დასაფარავად.
დამოკიდებულია სიტუაციებსა და დაავადებებზე, დოზა მერყეობს. ამიტომ, ორსულობის დროს, ნაწილი იზრდება მდე 700-800 მგგ დღეში. ყველაზე რთულ შემთხვევებში დოზირება იზრდება 5 მგ. მაგრამ ვერ გადალახავ მას გადაჭარბებული დოზის აღმოსაფხვრელად. კვების პერიოდის განმავლობაში ქალებისთვის ცოტა მეტი ვიტამინია საჭირო - 500-600 მგგ.
- ქალები, რომლებიც იმყოფებიან თანამდებობაზე - 700-800 მგგ დღეში;
- ახალგაზრდა დედები კვების პერიოდში - 500-600 მგგ;
- ზრდასრული მამაკაცები და ქალები (პრევენციის მიზნით) - 200-400 მგგ;
- ერთ წლამდე ასაკის ბავშვები - 50 მკგ;
- ბავშვები ერთიდან სამ წლამდე - 100 მკგ;
- სამი წლის ასაკის ბავშვები - 150 მკგ;
- მოზარდები - 180-200 მგგ.
რა პროდუქტს ნახავთ თქვენთვის?
ახლა გაითვალისწინეთ რა საკვები აქვს ფოლიუმის მჟავა. ასეთი ცოდნა არის იმის შესაძლებლობა, რომ სწორად ჩამოყალიბდეს მენიუ და აღმოფხვრას სასარგებლო ელემენტის დეფიციტი. სია ასე გამოიყურება:
ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების გარდა, ფოლის მჟავა შეიძლება მოიძებნოს ავოკადო, ღვიძლი, კვერცხი, მარცვლეული და ბევრი სხვა ელემენტის ჩვენი დიეტა. მთავარია - არ დაივიწყოს ისეთი მნიშვნელოვანი ნივთიერებების მიღებისა და დიეტის დამატება.
ფოლიუმის მჟავა - წყლის ხსნადი B9 ვიტამინი, აუცილებელია იმუნური და სისხლის მიმოქცევის სისტემების განვითარებისა და განვითარებისათვის.
ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის არარსებობა საფრთხეს წარმოადგენს ჯანმრთელობასთან. სტრესული სიტუაციების აღქმაც კი დამოკიდებულია სხეულის B9- ს საჭირო შინაარსზე. ვიტამინების არარსებობის შემთხვევაში თქვენ ჩართული იქნება გადაუდებელი პრობლემების გადაჭრა ენთუზიაზმით და განწყობით. სხეული უფრო ადრენალინს გადააქცევს სისხლში, რაც ხელს უწყობს სტრესთან ბრძოლას, მაგრამ ფსიქოლოგიური მდგომარეობა უარყოფითად შეიცვლება, იქნება უკმაყოფილება და აგრესია ნაცვლად აქტივობის გამო. ფსიქიატრის დახმარების მქონე პაციენტთა დაახლოებით მესამედი ფოლიუმის მჟავის დეფიციტისგან იტანჯება. როდესაც მისი რეზერვები შევსებულია, დაავადებები ხშირად იხსნება და გაქრა.
B9 დეფიციტი
ორსულობის დროს B9 ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის განვითარების დარღვევები, მძიმე ანომალიები:
- ემბრიონული ნერვული მილის დეფექტი, რაც ნერვული სისტემაა;
- ცერებრალური თიაქარი;
- ჰიდროცეფალიუსი;
- ანენთალია;
- სხვადასხვა თანდაყოლილი ფსიქიკური პათოლოგიები;
- ფიზიკური, გონებრივი განვითარების დათრგუნვა;
- თანდაყოლილი deformity, cleft ტუჩის;
- გამოიწვიოს miscarriage, ნაადრევი დაბადების, დაბადებიდან ნაადრევი ბავშვი;
- მშვიდი
ამ პრობლემის თავიდან აცილება შეგიძლიათ, თუ სხეულის საკმარისი რაოდენობა ფოლიუმის მჟავას. საინტერესოა, რომ შემდგომი პერიოდის პერიოდში B9 ხელს უწყობს დეპრესიის განმტკიცებას, ხელს უწყობს კარგ ლაქტაციას. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ჭამა საკვები, რომელიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას სხეულის საჭიროებებს. ასევე B9 ეხმარება გოგონების puberty პროცესის ნორმალიზებას, მისი დაგვიანების შემთხვევაში. მაშინაც კი, როდესაც ექვემდებარება ვიტამინი, შეგიძლიათ მიიღოთ დაგვიანებით საწყისი menopausal პაუზის.
გარდა ამისა, ვიტამინი გავლენას ახდენს ბიჭები და მათი puberty. მამაკაცებში ქრონიკული დეფიციტით, სიცოცხლისუნარიანი, სრულფასოვანი სპერმის უჯრედები არ არის ჩამოყალიბებული. ისინი ჩამოყალიბებულია მრავალი დეფექტით, რაც გამორიცხავს კონცეფციის შესაძლებლობას, რასაც უნაყოფობისკენ მიჰყავს.
თუ სხეულის დაკარგავს ფოლიუმის მჟავა, კანის დაავადებები, როგორიცაა აკნე, ფსორიაზი და სხვები შეიძლება მოხდეს.
სიმპტომები B9 დეფიციტის: დაღლილობა, შაკიკი, სისუსტე და პალია, ძილის დარღვევა, გაღიზიანება, ცუდი მეხსიერება, პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, მადის დაკარგვა, წონის დაკარგვა. სხეულის ნივთიერების მწვავე უკმარისობით, ადამიანი ხდება აგრესიული და მაშინაც კი, მტრულად განწყობილი მსოფლიოს გარშემო, პარანოია და მანია შეიძლება განვითარდეს. მძიმე და ხანგრძლივი B9 დეფიციტის შემთხვევაში, მეგალობლასტური ანემიის საშიში მდგომარეობა სწრაფად იწყებს განვითარებას, საჭიროებს სასწრაფო მკურნალობას საავადმყოფოში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სიკვდილის დიდი რისკია.
ბოსტნეული არ გვხვდება B9- ის ნაკლებობის გამო, რადგან მათ ბევრი ბოსტნეული და მწვანილი ჭამენ. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც ხშირად ჭამენ, ზედმეტად გაჯანსაღებულნი და დაკონსერვებული საკვები არიან ფოლიუმის მჟავების მიღება.
ჭარბი B9
შეიძლება ითქვას, რომ ფოლიუმის მჟავა არის ვიტამინი, რომელიც აძლიერებს სხეულს, რაც ძალზედ რთულია იმ დიეტაში, რომელიც შეიცავს მას. ძნელი წარმოსადგენია, რომ ამდენი მწვანილი ჭამთ ჰიბერვიტამინოზის პროვოცირებას. ფოლიუმის მჟავა არ არის ტოქსიკური, მას არ შეუძლია დაგროვება ჩვენს სხეულში. მისი ჭარბი, რომელიც არ იყო გამოყენებული სისხლის შესაქმნელად, საკანში განახლების პროცესი და ა.შ. ამოღებულ სხეულზე.
თუ ბავშვი რეგულარულად იღებს სინთეზურ ვიტამინის მომზადებას B9 დიდ რაოდენობას, მისი სხეული შეიძლება უპასუხოს გაზრდის გაღიზიანებას, კუჭ-ნაწლავის დარღვევებს, ზრდასრული, ძილის დარღვევა შეიძლება დაემატოს ამ პრობლემებს.
ორსულობისას ხანგრძლივი დოზის მიღებისას დედისა და ბავშვისთვის საფრთხის შემცველია: B12 დონეები სისხლში მცირდება, რაც ანემიას იწვევს, კუჭის ფუნქციის დარღვევას, თირკმლის ფუნქციის ცვლილებას, ნერვული აგზნებადობას გაზრდის. გარდა ამისა, ფეხმძიმე ქალის სისხლძარღვში B9- ის სტაბილურად გაზრდილი დონის ფონზე, ბავშვი შეიძლება დაიბადა ალერგიული და ასთმის დაავადებების გამო. ამავე დროს, ფოლიუმის მჟავის ყოველდღიური დოზის უმნიშვნელო ჭარბი უსაფრთხოა.
ზემოქმედება სხეულზე
ჰორმონი სეროტონინი - "სიხარულის ჰორმონი" შეიძლება წარმოიქმნას საკმარის მოცულობაში მხოლოდ იმ პირობებში, როდესაც სხეულის საკმარისი ფოლიუმის მჟავაა. გამოდის, რომ ძალიან ცოტა ადამიანია, ვისაც არ აქვს დეფიციტი, რაც დეპრესიის, ნევროზის და სხვა ნერვული დარღვევების ერთ-ერთი მიზეზია. B9- ის ხელშეწყობით ტვინში სინთეზირებული სინჯები ჩართულია ნერვის იმპულსების დროული გადაცემის უზრუნველსაყოფად, სპეციალურ ჰორმონების წარმოება, რაც ეფექტურად ახდენს სტრესს. აქედან გამომდინარე, იმ ფონზე, რომ თქვენ არ მიიღებთ ფოლიუმის მჟავას, იმუნიტეტს და ნერვულ სისტემას პირველ რიგში განიცდიან.
ფოლიუმის მჟავა დიეტაში
რა საკვები შეიცავს ამ ვიტამინს? B9 არის ბევრი ინგრედიენტი, რომელიც შეიძლება დივერსიფიკაცია დიეტა.
განსაკუთრებით მდიდარი ამ ელემენტის: ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ასევე მწვანილი.
სუფთა, სალათის ფოთოლი, ოხრახუში, მწვანე ხახვი, ბოსტნეული, კომბოსტო, სალათის ფოთლები და გარგარი. ფოლის მჟავა ასევე გვხვდება შავი მოცხარის, ჟოლოს, ცაცხვისა და იარუსის, დენდელისა და მცენარეული ფოთლების, პიტნის, ჭინჭრის ფოთლებში.
დარწმუნდით, რომ თქვენს პროდუქტზე არის შემდეგი პროდუქტები: ჭარხალი, ლობიო, ბარდა, სტაფილო, გოგრის, კიტრი და ჩემპიონი. თხილისგან არიან ფოლიუმის მჟავების შემცველი ლიდერები: კაკალი, ნუშის, თხილისა და არაქისი. თუ ვსაუბრობთ ცხოველური პროდუქტების შესახებ, ესენია: თევზი (ტუნა, ორაგული), ღვიძლი, ხორცი და რძის პროდუქტები.
ყოველდღიური კურსი
აუცილებელი ვიტამინების ყოველდღიური მოთხოვნის საუკეთესო საშუალებაა დიეტაში სხვადასხვა საკვების დანერგვა. ადამიანების უმრავლესობას საკმარისი ფოლიუმის მჟავა თუ სწორად ჭამთ. თითოეული აუცილებელი ელემენტის ოდენობა დამოკიდებულია სქესის, ასაკის, ცხოვრების წესის მახასიათებლებზე. გარდა ამისა, ფაქტორები, როგორიცაა დაავადების ან ორსულობის არსებობა.
ექიმები ვარაუდობენ, რომ მაქსიმალურად დაიცვან ოპტიმალური ყოველდღიური კურსი, რომელიც მერყეობს 200 მგ-ის მინიმალური ღირებულებით. 500 მბ-მდე. ასევე მნიშვნელოვანია ფოლიუმის მჟავა, როგორც საკვები პროდუქტის კომპონენტი, რადგან სხეულში ნივთიერება არ არის დამოუკიდებლად სინთეზირებული, როგორც ბუნებრივი ნაერთი, საკვებიდან მოხმარებული. ფოლის მჟავის კიდევ ერთი წყარო არის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მიკროფლორა.
ახალშობილი:
- 0 თვედან ექვს თვემდე: 65 მგ;
- 7-დან 12 თვემდე: 80 მგ.
ყოველდღიური განაკვეთი preschoolers, მოსწავლეები:
- 1-დან 3 წლამდე: 150 მგ;
- 4 დან 8 წლამდე: 200 მგ;
- 9 დან 13 წლამდე: 300 მგ.
ფოლიკულის მოზარდები და მოზარდების ყოველდღიური მიღება:
- ბიჭი, კაცი 14 და უფროსი: 400 მკგ;
- გოგო, 14 წლის ქალი, ასევე უფროსი: 400 მკგ;
- ორსული 18 წლის: 600 მგ;
- ორსული 19 წლის და უფროსი ასაკის: 500 მკგ;
- ლაქტაცია: 500μg.
დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს:
- დიარეა;
- ნაცრისფერი თმა;
- პირის წყლულები;
- კუჭის წყლულები;
- ნელი ზრდა;
- ადიდებულმა ენა.
პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს B9 (100 გრ)
| პროდუქტი | ფოლის მჟავა | ყოველდღიური მოთხოვნის% 1 შეადგინა მასით 2OOgr |
| ძროხის ღვიძლი | 240μg | 120% |
| არაქისი | 240μg | 120% |
| ლობიო | 229μg | 115% |
| მზესუმზირის თესლი | 227μg | 114% |
| ისპანახი | 194μg | 97% |
| ზღვის კალე (კელპი) | 180μg | 90% |
| კამა მწვანე | 150μg | 75% |
| cod ღვიძლი | 110μg | 55% |
| ჭარხალი | 109μg | 54.5% |
| კაკალი | 98μg | 49% |
| avocado | 89μg | 44.5% |
| ბაზილიკა | 68 მგ | 34% |
| კომბოსტო (ბროკოლი) | 63 მგ | 31.5% |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 57 მგ | 28.5% |
| გოგრა თესლი | 58 მკგ | 29% |
| შვრია | 56μg | 28% |
| asparagus | 52 მგ | 26% |
| კაკალი (პისტოაჩები) | 51μg | 25.5% |
| სოკო | 48μg | 24% |
| მწვანილი (სალათი) | 46μg | 23% |
| კაკალი | 44μg | 22% |
| თეთრი კომბოსტო | 43 მგ | 21.5% |
| მანგო | 43 მგ | 21.5% |
| pEA | 42μg | 21% |
| სიმინდი | 42μg | 21% |
| ბროწეული | 38μg | 19% |
| ხორბალი | 38μg | 19% |
| თხილი (კედარი) | 34μg | 17% |
| წიწიბურა | 30μg | 15% |
| მწვანე ხახვი | 30μg | 15% |
| ფორთოხალი | 30μg | 15% |
| სოკო (ჩემპიონი) | 28μg | 14% |
| ქოქოსის პულპ | 26μg | 13% |
| კივი | 25μg | 12.5% |
| მაყვალი | 25μg | 12.5% |
| მარწყვის, მარწყვის | 24μg | 12% |
| მანდარინი (კლემენტინი) | 24μg | 12% |
| წიწაკა | 23 სთ | 11.5% |
| ბადრიჯანი | 22 მგ | 11% |
| ჟოლო | 21μg | 10.5% |
| ყავისფერი ბრინჯი | 20μg | 10% |
| მარგალიტი ქერის | 19μg | 9.5% |
| ხახვი | 19μg | 9.5% |
| სოკო (თეთრი) | 17μg | 8.5% |
| ქოქოსის რძე | 16μg | 8% |
| მანდარინი (რეგულარული) | 16μg | 8% |
| ყავისფერი კარტოფილი | 14μg | 7% |
| ვნება ხილი | 14μg | 7% |
| მწვანე sorrel | 13μg | 6.5% |
| გრეიფრუტი | 13μg | 6.5% |
| ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი) | 11μg | 5.5% |
| ლიმონი | 11μg | 5.5% |
| კენკრის თესლი | 10μg | 5% |
| სოკო (morel) | 9μg | 4.5% |
| ნიახური root | 8μg | 4% |
| თეთრი და წითელი currants | 8μg | 4% |
| რაბუტანნი | 8μg | 4% |
| მსხალი | 7μg | 3.5% |
| ლეღვი | 6μg | 3% |
| ნექტარინი | 5μg | 2.5% |
| ყურძენი | 4μg | 2% |
| ტკბილი ალუბალი | 4μg | 2% |
| საზამთრო | 3μg | 1.5% |
| კომშის | 3μg | 1.5% |
მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ყოველდღიურად საჭირო რაოდენობის ფოლიუმის მჟავა მისი საკვები პროდუქტები. დაიცავით თქვენი დიეტა, იყოს მრავალფეროვანი და სასარგებლო, თქვენი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა დამოკიდებულია კვებაზე მრავალი გზით.
ფოლიუმის მჟავა არის ვიტამინი, რომელიც საჭიროა ადამიანის ორგანიზმისთვის. მისი დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ანემიის განვითარების და ორსული ქალების მოკლე დროში - miscarriage. მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეთ არა მარტო რა პროდუქტები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, არამედ სწორად გამოიყენოს ის, რომ თავიდან იქნას აცილებული უსიამოვნო შედეგები მომავალში.
როლი სხეულში
გავლენა პირის პირის მდგომარეობაში:
- მონაწილეობს ცილის სინთეზში, ხოლო ტვინის აქტივობის რეგულირება.
- სხვა ვიტამინებს უკეთესად შეიწოვება, აუმჯობესებს ძილს.
- ინარჩუნებს იმუნური სისტემის აუცილებელ დონეს.
- ძალიან მნიშვნელოვანია ის, თუ რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, ქალებს, რომლებიც ელოდნენ ბავშვს. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ვიტამინის ამცირებს ნაადრევი დაბადების და miscarriage რისკს, ხელს უწყობს ნაყოფის სწორად განვითარებას.
- ვიტამინი B9 არის ეფექტური გამოსავალი ბრძოლის შემდგომი დეპრესია.
- რეგულარული მოხმარება ამცირებს ინსულტის რისკს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უშლის სისხლის შემადგენლობას.
- მენოპაუზის სიმპტომების დასუსტება.
ფოლის მჟავის ყოველდღიური მიღება
მოზრდილთათვის რეკომენდებული დოზა შეადგენს დაახლოებით 200 მიკროგრამს. ორსული ქალები და ლაქტაციის დედები, სასურველია მიიღონ დიდი რაოდენობით B9 ვიტამინი - 400 მგ. ბავშვის ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით მას საკმარისი იქნება 40 მგ / დღეში.
ურთიერთქმედება სხვა ნივთიერებებთან
ფოლიუმის მჟავის ეფექტი შეიძლება გაიზარდოს ისეთ დროს, როგორიცაა ვიტამინები, როგორიცაა C და B12. თუმცა, თუ მიღებულია კონტრაცეპტივები ან წყლულების პრეპარატებით, მაშინ B9 შთანთქმის შეიძლება გაუარესებული და უარყოფითი ზეგავლენა ადამიანის მდგომარეობაზე.
ფოლის მჟავის ნაკლებობის ნიშნები სხეულში
- დაღლილობა კონკრეტული მიზეზით.
- Insomnia ან გაზრდილი ნერვული.
- დიარეა, მადის დაკარგვა.
- თმის ცვენა, ნაადრევი თმის გამოჩენა ნაადრევად ან კანის ფერის შეცვლას.
ნებისმიერი ამ სიმპტომის გამო რეკომენდებულია დაუყოვნებლივ მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, ამის მიზეზი ზუსტად ვიტამინი B9 არ არის. თუ დიაგნოზი დადასტურდა, გაირკვეს, რომელი საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას და დაიწყება ჭამა მათ უფრო დიდი რაოდენობით, ვიდრე ჩვეულებრივი.
ვიტამინი B9- ის ჭარბი დოზირება
დიდი რაოდენობით ნივთიერებების გამოყენება, რომელიც ყოველდღიურად მოითხოვს, შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი დოზირება. სიმპტომები შეიძლება შემდეგნაირად გამოიყურებოდეს: აფეთქება, ძილის დარღვევა ღამით, გულისრევა, ღებინება. ამ შემთხვევაში უნდა დაუკავშირდეთ ექიმს და შეამციროთ დოზის პრეპარატი.
პროდუქტების შემცველი ვიტამინი B9
რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავა?
- მწვანეთა ეს არის პირველი რამ, რომ გამოიყურებოდეს გარეთ. ახალი ოხრახუში და სალათის ფხვნილი ძალიან მდიდარია ამ ვიტამინში.
- ბოსტნეული - სხეულის ნუტრიენტები ძირითადი წყაროა. მათ შეიცავს ფოლიუმის მჟავას არა მარტო საჭირო ყოველდღიური მაჩვენებელი, არამედ მრავალი სხვა სასარგებლო კვალი ელემენტები, რომლებსაც აქვთ ჯანსაღი ეფექტი.
- ასპარაგუსი. დიდი ხნის განმავლობაში ეს მცენარე იყო სამკურნალო. ნებისმიერი ჯიში შეიცავს შემადგენლობაში სპილენძის, რკინის, კალციუმის, ფოსფორის და დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მათ შორის B9. ასპრაგუსი აწესრიგებს ზეწოლას და დიეტური პროდუქტია, ამიტომ მისი გამოყენება არ არის უკუჩვენება.
- ხილი. თუ გსურთ იცოდეთ, სად არის ფოლიუმის მჟავა, რომელშიც პროდუქტების უმთავრესია, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ციტრუსოვან ხილს. მაგალითად: 100 გრამი ლიმონის მოგაწვდით დაახლოებით 80% ყოველდღიური მიღებას ვიტამინი. ასევე სასარგებლოა ჭამა ფორთოხალი, კივი, ბანანი, მსხალი და ვაშლი.
- მთელი მარცვლეული პროდუქტები. რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ეს პროდუქტი germinated ფორმაში, დამატებითი სითბოს მკურნალობის გარეშე. ეს აბსოლუტურად შეიწოვება ორგანიზმით და კვებავს ყველა ჯგუფის ვიტამინების საჭირო რაოდენობას.
- თხილი. ერთადერთი პროდუქტი, სადაც ფოლიუმის მჟავა შეიცავს ჭარბი დოზით. 100 გრამი რეგულარული არაქისი ცხიმოვანი ვიტამინი დაახლოებით 240 მკგ ვიტამინი B9, ასე რომ თქვენ უნდა ჭამა პროდუქტის მოდერაცია. განსაკუთრებით რეკომენდებულია კაკალი ლაქტაციის დროს ქალებში.
- მზესუმზირის თესლი. ითვლება, რომ ისინი მხოლოდ კუჭის დაწვა, მაგრამ ეს არ არის. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა ფორმით იყენებთ მათ გამოყენებას - პროდუქტი შეიცავს ვიტამინებს B6, B9, E, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობა ჯანმრთელობაზე.
- სად შეიცავს ფოლიუმის მჟავა შეიცავს რაშია ის ზაფხულში? თითქმის ყველა. სეზონი საზამთრო - შესანიშნავი გზა შეავსოთ საჭირო რაოდენობის სხეულის B9.
- სიმინდის. ზაფხულში, ეს ძალიან სასარგებლოა გამოიყენოს ეს ახალი, მაგრამ თუ უნდოდა გემოვნებით შაქრის darling ზამთარში, ეს არის საკმაოდ შესაფერისი დაკონსერვებული საკვები. რა თქმა უნდა, არსებობს ნაკლები ვიტამინები, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში ეს არ იქნება მხოლოდ გემრიელი, არამედ სასარგებლო.
- პური. ბევრი ქალი უარს ამბობს პურის ჭამაზე იმის გამო, რომ იგი ფიგურას გაფუჭდა. თუმცა, თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა საკვები შეიცავს ვიტამინის ფოლიუმის მჟავას, მაშინ მარცვლეული პური უბრალოდ იგნორირებულია. ეს არ არის მხოლოდ B9 საწყობი, არამედ შესანიშნავი ვარიანტი, რომ ნორმალიზება მეტაბოლიზმით, ამოიღონ ჭარბი ცხიმი სხეულიდან.
- გინდა გარკვეული ეგზოტიკა ორსულობის დროს? თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიძინოთ რამდენიმე მწიფე avocado. ერთი ნაყოფი მისი შემადგენლობით შეიცავს ვიტამინის B9- ის დაახლოებით 22% დოზადან, რომელიც საჭიროა ყოველდღიურად. გარდა ამისა, ეს ხილი მდიდარია სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით. მიუხედავად ყველა მისი სასარგებლო თვისებისა, ავოკადო არ არის რეკომენდებული ბავშვის ძუძუთი კვების დროს. თუ დედის უვნებელია, ბავშვი შეიძლება გამოიწვიოს დაარღვიოს კუჭი.
- თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული, თუ რომელი საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, ვიდრე მცენარეული საკვები, მაშინ შესანიშნავი ალტერნატივა შეიძლება იყოს ქათმის ღვიძლი. 100 გრამ, დაახლოებით 240 მგ ვიტამინი B9.
- კოდური ღვიძლი - კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელსაც ადამიანი იყენებს დაკონსერვებული ფორმით. ეს დელიკატური არ არის მხოლოდ გემრიელი და nutritious, არამედ მდიდარია ვიტამინები, ცილები და თევზის ზეთი.
- რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას და ვიტამინს? რა თქმა უნდა კვერცხი. და ეს არ არის ქათამი, მაგრამ მწყერი პროდუქტი. მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ ძალიან სასარგებლოა მათი ნედლეულის გამოყენება. ამდენად, ადამიანის სხეული იღებს ყველა ღირებული კვალი ელემენტს, რომ შეინარჩუნოს შესანიშნავი ჯანმრთელობა. კვერცხის კვერცხები არ შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია, ამიტომ ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორსული ქალებისა და ბავშვებისთვისაც ნებისმიერ ასაკში.
- Groats - განსაკუთრებით სასარგებლო პროდუქტი ქალისთვის ლაქტაციის დროს. ბრინჯი, შვრია, წიწიბურა იწვევს ლაქტაციის გაუმჯობესებას და უზრუნველყოფს ვიტამინის B9 სხეულის საჭირო დოზას.
ახლა თქვენ იცით ზუსტად რომელი საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას. ზემოთ მოყვანილი სია მოგვითხრობს დეტალურად იმის შესახებ, თუ სად და რა რაოდენობით შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ვიტამინი.
ვიტამინი B9 მამაკაცებისათვის
როგორც ჩანს, ფოლიუმის მჟავის გამოყენება მხოლოდ ქალებისთვის სასარგებლოა. ეს არ არის. ორსულობის დაგეგმვის დროს ვიტამინები რეკომენდებულია ორივე სქესის გამოყენებით.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ მამაკაცებმა იციან, რომელი საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას და თუთიას, რადგან ამ ელემენტებს აქვთ სასარგებლო ეფექტი სპერმატოზოვასა და სამომავლო მამის ზოგად ჯანმრთელობაზე.
სამზარეულო სწორად
ვიტამინი B9 გვხვდება თითქმის ყველა პროდუქტში, რომელსაც დღის განმავლობაში ვიღებთ. თუმცა, ხშირ შემთხვევაში, ფოლიუმის მჟავა უბრალოდ განადგურებულია. ეს ხდება სამზარეულოს დროს.
როგორც მოგეხსენებათ, სითბოს მკურნალობისას, თითქმის ყველა სასარგებლო თვისება განადგურებულია. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია იცოდეს რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც იწვევს სხეულის ფოლიუმის მჟავას და ამავე დროს ჭამა გემრიელი საკვები.
სასარგებლო რჩევები:
- ზოგიერთი საკვები ძალიან სწრაფად არის მოხარშული, ვიდრე ჩვენ რეალურად ვადუღებთ მათ. თუ ხედავთ, მაგალითად, სოკო უკვე დაფარულია სინათლის ოქროს ქერქით, არ არის საკმარისი მათი სამზარეულო.
- სამზარეულო უნდა დაიხუროს დახურულ სახურავზე, რაც ამცირებს ნუტრიენტების აორთქლებას და ამზადებს სამზარეულოს პროცესს.
- თუ პროდუქტი შეიძლება შეჭამოს ნედლეული, მაშინ ზოგადად არ არის რეკომენდებული მკურნალობის გასაუმჯობესებლად. მაგალითად, ბოსტნეული ან მწყერის კვერცხი.
უკუჩვენებები
ახლა თქვენ იცით რა საკვები შეიცავს ფოლიუმის მჟავას. მაგრამ თქვენ უნდა ჰქონდეს ინფორმაცია უკუჩვენებების შესახებ.
მეცნიერებმა აჩვენა, რომ ვიტამინი B9 არ შეუძლია უარყოფით გავლენას ადამიანის სხეულზე. ერთადერთი გამონაკლისი შეიძლება იყოს ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა (ალერგიული რეაქცია). თუმცა, ეს ფენომენი ძალიან იშვიათია. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ტესტები, რათა დაადასტუროთ, რომ ფოლიუმის მჟავის ალერგია არ გაქვთ.
ვიტამინის B9 გამოყენებისას აუცილებელია მკაცრად დაიცვას ექიმის ინსტრუქცია დოზის შესახებ. არასწორი დოზით, გვერდითი მოვლენები (ძილის დარღვევა, მუცლის ტკივილი) შეიძლება აღმოჩნდეს.
ადამიანის სხეული ყოველთვის ვიტამინებს სჭირდება და არა მხოლოდ ორსულობის ან ლაქტაციის დაგეგმვის პერიოდში. რეკომენდებულია ყოველდღიურად სიამოვნება ახალი ხილი, ბოსტნეული და სხვა პროდუქტები, რათა არ გამოიწვიოს B9 ვიტამინის ნაკლებობა. რეგულარული გამოყენება ხელს უწყობს სხეულის საერთო მდგომარეობას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, გახდება შესამჩნევი
არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც მნიშვნელოვანია ფოლიუმის მჟავის მისაღებად. მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდა და უჯრედების რეგენერაცია. ბოლოდროინდელ სტატიაში ნიუ-იორკ ტაიმზში ფოლიუმის მჟავა დასახელდა საჭმლის ერთ-ერთ ყველაზე "წვნიან კვალი ელემენტად". კვლევებმა აჩვენა, რომ ფოლიუმის მჟავის ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიულ მდგომარეობასთან დაკავშირებული ფსიქიკური აშლილობები. ფოლიუმის მჟავა საჭიროა მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქციის შესასრულებლად, მათ შორის უჯრედებში ნუკლეოტიდის ბიოსინთეზის ჩატარება, დნმ-ის სინთეზი და შეკეთება, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოება და ანემიის პრევენცია. როგორც ცნობილია, ფოლიუმის მჟავა ან გამოიყენება ნაყოფის დეფორმაციის პრევენცია, ალცჰეიმერის დაავადება და გარკვეული სახის კიბოს. საბედნიეროდ, ფოლიუმის მჟავის უქონლობის პრობლემა პრაქტიკულად არ არის დაცული. ბევრი საკვები არსებობს ფოლის მჟავის მდიდარი წყაროები. ფოლიუმის მჟავას მდიდარი საკვების ამომწურავი ჩამონათვალიდან შორს არის შემდეგი სიები.
- გასაკვირი არ არის, რომ პლანეტის ჯანსაღი საკვები ასევე ფოლიუმის მჟავის უმდიდრეს წყაროებს შორისაა. კიდევ უფრო ფოლიუმის მჟავას დაამატეთ მეტი ისპანახი, ფოთლოვანი მწვანილი, კომბოსტო, მუწუკები და რომაული სალათის ფხვნილი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაზე. ამ გემრიელი მწვანე მხოლოდ ერთი დიდი ფლაკონი მოგაწვდით ფოლიუმის მჟავას ყოველდღიურ საჭიროებას. ქვემოთ არის ფოლიკულების მოკლე ჩამონათვალი ფოლის მჟავის მაღალი შემცველობა.
- ასპარაგუსი გარდა ამისა, შესანიშნავი გემოვნების მსგავსად, სავარაუდოდ, სავარაუდოა, რომ მცენარეთა სამყაროში მდიდარი ფოლიუმის მჟავა პროდუქტია. მოხარშული ასაფაგის ერთ-ერთი ემსახურება ფოლიუმის მჟავას 262 მიკროგრამს მოგაწვდით, რაც ყოველდღიური მიღებიდან 65% -ს შეადგენს. ფოლიუმის მჟავის გემრიელი სპრედისა და ფოლიუმის მჟავის გარდა, თქვენ ასევე მიიღებთ სრულ ნივთიერებებს, რომლებიც სხეულის საჭიროებებს, მათ შორის ვიტამინებს A, C, K და მანგანუმს მიიღებენ.
- ბროკოლი არა მარტო ბროკოლი სხეულის დეტოქსიკაციის ერთ-ერთ საუკეთესო პროდუქტად ითვლება, არამედ ფოლის მჟავის შესანიშნავი წყაროა. ბროკოლის ერთი შეთავაზება მოგაწვდით ფოლიუმის მჟავას ყოველდღიური საჭიროების 24% -ს, რომ არაფერი ვთქვათ სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით. ბროკოლი რეკომენდებულია ნედლი ან შეჭამეს.
- ციტრუსი. ბევრი ხილი მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, მაგრამ ციტრუსები ამ კუთხით ჩემპიონები არიან. განსაკუთრებით ამშვენებს ფორთოხალი. ერთი ფორთოხალი შეიცავს დაახლოებით 50 მიკროგრამს, ხოლო ფორთოხლის წვენი შეიძლება შეიცავდეს კიდევ უფრო მეტს. ფოლიუმის მჟავასთან მდიდარი სხვა ხილიდან შეიძლება გამოირჩეოდნენ პაპაიას, გრეიფრუტი, ყურძენი, ბანანი, ნესვი და მარწყვი. აქ არის რამოდენიმე ხილის ნაყოფი ფოლიუმის მჟავის მაღალი შემცველობა.
- ლობიო, ბარდა და ოსპი. ლობიო და ლეღები განსაკუთრებით მაღალია ფოლიუმის მჟავაში, მათ შორის ოსპი, პინტო ლობიო, მწვანე ბარდა, შავი თვალები და ლობიო. ნებისმიერი სახის მარცვლის პატარა თასი მოგაწვდით ფოლიუმის მჟავის ყოველდღიური მიღებას. აქ არის მოკლე ჩამონათვალი legumes რომელიც შეიცავს ყველაზე დიდი ფოლიუმის მჟავა.
| ლეგომები | ნაწილი | შინაარსი ფოლიკე მჟავები |
პროცენტი ყოველდღიური შემწეობა მოხმარება |
| ოსპი | 1 ჭიქა | 358 მკგ | 90% |
| Pinto ლობიო | 1 ჭიქა | 294 მგ | 74% |
| მუტონი პეა | 1 ჭიქა | 282 მკგ | 71% |
| შავი ლობიო | 1 ჭიქა | 256 მკგ | 64% |
| თეთრი ლობიო | 1 ჭიქა | 254 მგგ | 64% |
| ლობიო | 1 ჭიქა | 229 მკგ | 57% |
| ლიმა ლობიო | 1 ჭიქა | 156 მკგ | 39% |
| პეა | 1 ჭიქა | 127 მგგ | 32% |
| მწვანე ბარდა | 1 ჭიქა | 101 მკგ | 25% |
| მწვანე ლობიო | 1 ჭიქა | 42 მკგ | 10% |
- ავოკადო მექსიკური კერძების ყველაზე საყვარელი ბოსტნეული, ცხიმიანი avocado შეიცავს 90 მგ-მდე ფოლის მჟავას თითო ჭიქა, რაც ყოველდღიურად საჭიროა 22% -მდე. ავოკადო არ არის მხოლოდ ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები ფოლიუმის მჟავის მაღალი შემცველობის მქონე, მაგრამ ასევე შესანიშნავი ცხიმიანი მჟავები, ვიტამინი K და დიეტური ბოჭკოვანი. დამატებით ავოკადოს სენდვიჩებთან ან სალათებთან ერთად არა მარტო საკვები სარგებლობენ, არამედ ჯანმრთელობის სარგებელიც.
- ორა. ოკრა (okra) ასევე არის ერთ-ერთი საკვები მდიდარი ბოსტნეული. გარდა ამისა, ვიტამინებისა და მინერალების გარდა, ოკრა შეიცავს დიეტური ბოჭკოებს, რომლებიც საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან ტოქსიკური დეპოზიტების გასუფთავებაა, სისხლში ქოლესტერინის შესამცირებლად და მონელების გასაუმჯობესებლად. და, რა თქმა უნდა, okra არის შესანიშნავი წყარო ფოლიუმის მჟავა. ოკრას ერთ-ერთი ემსახურება დაახლოებით 37 მკგ ფოლიუმის მჟავას.
- ბრიუსელის ფურცლები ბრიუსელის ბზარები, ალბათ, არ არის ყველაზე სასურველი ბოსტნეული ჩვენს მაგიდასთან, მაგრამ უშედეგოდ. ეჭვგარეშეა, რომ ფოლიუმის მჟავის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. მოხარშული ბრიუსელის ბუჩქების ერთი მსახური შეიცავს ყოველდღიური საჭიროებების 25% -ს. ბრიუსელის ფხვნილები ასევე მდიდარია ვიტამინებით A, C, K, მანგანუმი და კალიუმი. მაგრამ ასეთი სიმრავლის ნუტრიენტები რატომღაც არ გახლავთ პოპულარული პროდუქტი.
- თესლი და თხილი. ეს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა აქვს თუ არა ჭამთ გოგრის თესლი, სეზამი, მზესუმზირა ან სელის თესლი, ჭამა მათ ნედლეული, ყვავილოვანი ან სალათის წიფლნარი, მაინც მიიღებთ ფოლიუმის მჟავას კარგ ნაწილს. მზესუმზირის თესლი, სელის თესლი და არაქისი განსაკუთრებით მდიდარია ფოლიუმის მჟავით და ერთი თასი თესლი შეიცავს 300 მიკროგრამს. თხილი ასევე მდიდარია ფოლის მჟავით, განსაკუთრებით კი არაქისის და ნუშის. ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო თესლისა და კაკლის მოკლე ჩამონათვალი ფოლის მჟავის მაღალი შემცველობა.
- ყვავილოვანი კომბოსტო. ეს cruciferous ბოსტნეული ზოგადად განიხილება, როგორც ერთ ერთი საუკეთესო მომწოდებლები ვიტამინი C, მაგრამ ეს ასევე შესანიშნავი წყარო ფოლიუმის მჟავა. მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტოს ერთი ემსახურება დაახლოებით 55 მკგ ფოლიუმის მჟავას, რომელიც რეკომენდებულია ყოველდღიურ რეკომენდებული 14%.
- ჭარხალი ჭარხალი არის ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას, რაც მას ერთ-ერთ საუკეთესო პროდუქტს ღვიძლის გაწმენდისთვის იყენებს. ეს არის მნიშვნელოვანი მიზეზი, რომ დაამატოთ beets თქვენი დიეტა, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც beets ასევე ცნობილია როგორც ერთ ერთი საუკეთესო ფოლიუმის მჟავა მომწოდებლები. მოხარშული ჭურჭლის მსახურობს ფოლიუმის მჟავას დაახლოებით 136 მიკროგრამი მოგცემთ, რაც ყოველდღიური საჭიროების 34% -ს შეადგენს.
- სიმინდის სავარაუდოდ, სავარაუდოდ, სიმინდის სიმშრალე იპოვებთ. ამ პოპულარული ბოსტნეულის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავა. მოხარშული სიმინდის მსახურება მოგაწვდით ფოლიუმის მჟავას 76 მიკროგრამს, რაც ყოველდღიური მოთხოვნის 20% შეადგენს. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, უმჯობესია, რომ თავიდან იქნას აცილებული დაკონსერვებული ბოსტნეული და ჭამა ბუნებრივი.
- ნიახური ნიახური ჩვეულებრივ ითვლება შესანიშნავი პროდუქტით, რათა დაეხმაროს თირკმლის ქვების დასახმარებლად, მაგრამ იცით თუ არა, რომ ეს არის ფოლის მჟავის შესანიშნავი წყაროც? ახალი მარცვლეულის მხოლოდ ერთი შეთავაზება მოგაწვდით ფოლიუმის მჟავას 34 მიკროგრამს, რაც ყოველდღიურად საჭიროა 8%.
- სტაფილო სტაფილო ძალიან პოპულარულია ბოსტნეული, რომელიც, სავარაუდოდ, ყველა სახლში იპოვის ნებისმიერ დროს. ნედლეული სტაფილოდან მხოლოდ ერთი ემსახურება ფოლიუმის მჟავას ყოველდღიური რეკომენდირებული ყოველდღიური მოთხოვნის 5%. ჭამა სტაფილო, როგორც snack ან დაამატეთ სალათები უფრო ფოლიუმის მჟავა.
- გოგრა გოგოს არ შეიძლება იყოს ყველაზე პოპულარული ბოსტნეული ჩვენს მაგიდასთან, მაგრამ ვერ უარყოფს მისი კვების ღირებულებას. დამატებით ამ ბოსტნეულის დამატება დიეტაში, ზამთარსა და ზაფხულში ფოლიუმის მჟავას დიდი რაოდენობით მიიღებთ. Pumpkin შეიცავს 36 μg to 57 μg ფოლიუმის მჟავა თითო ემსახურება.