Mga produkto na naglalaman ng folic acid. Folic acid sa mga pagkain.

Ang mga benepisyo ng bitamina B9 - folic acid, ay kilala sa loob ng mahabang panahon. Nakikilahok ito sa mga proseso ng metabolic, produksyon ng DNA, nagpapalakas ng pagbubuo ng mga selyula ng immune system, na normalizes ang sistema ng pagtunaw sa katawan ng tao. Ang substansiya na ito ay may isang espesyal na papel sa pagpapaunlad ng pangsanggol na neural tube, normal na paglago at pagpapaunlad ng inunan. Samakatuwid, ang folic acid ay kinakailangan para sa mga buntis na kababaihan.

Bakit kailangan ng katawan ng tao, kung ano ang mga sakit na maaaring makuha ng folic acid na hindi natatanggap ng katawan sa mga produkto: kung alin ang, sasabihin ko sa iyo sa aming website na www.site.

Ang papel na ginagampanan ng folic acid sa mga tao

Ito ay kinakailangan para sa paggana ng immune, central nervous system, para sa normal na paggana ng digestive tract. Ang bitamina B9 ay kasangkot sa metabolismo ng enerhiya, mga proseso ng pagbuo ng dugo, pati na rin ang matagumpay na cell division. Kinakailangan upang mapanatili ang normal na konsentrasyon ng mga pulang selula ng dugo sa utak ng buto.

Lalo na ang sangkap na ito ay kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis. Dahil ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa mga depekto ng kapanganakan sa bata, halimbawa, spinal hernia. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng folate ay kadalasang humahantong sa wala sa panahon na paggawa.

Ito ay ginagamit sa komplikadong paggamot ng atherosclerosis, osteoporosis, iba't ibang uri ng depression. Ito ay epektibo bilang isang prophylactic agent ng iron deficiency anemia, sakit ng atay, tiyan, bituka. Ang mga bitamina complex na may bitamina B9 ay inirerekomenda na kumuha ng mga sakit ng puso, mga daluyan ng dugo, para sa paggamot ng alkoholismo at iba pang mga karamdaman sa kalusugan.

Kakulangan ng folic acid

Ang kakulangan ng sangkap na ito ay sinamahan ng pagkapagod, pagkawala ng gana, hindi makatuwirang pagbaba ng timbang. Kadalasan mayroong anemya, pagkamadasig. Ang kakulangan ng bitamina B ay nagiging sanhi ng gulo sa pagtulog, hindi pagkakatulog, sakit ng ulo, pagkalimot.

Kadalasan ang kakulangan ng sustansya na ito ay sa mga kababaihan na may mga abnormal na cervical cells o sa mga kumukuha ng oral contraceptives. Gayundin, ang kakulangan nito ay natagpuan sa mga taong may karamdaman sa isip, depression, sakit sa Crohn, ulcerative colitis.

Ang pinaka-mapanganib na mga kahihinatnan ng kakulangan ng folic acid ay maaaring mangyari sa mga buntis na kababaihan. Ang kundisyong ito ay lubhang mapanganib para sa sanggol sa hinaharap, dahil maaari itong magpalitaw ng mga abnormalidad sa pag-unlad sa sanggol - mula sa spinal hernia upang makapinsala sa nervous system at malubhang deformation ng istraktura ng katawan.

Gayundin, ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring humantong sa pagpapaunlad ng ilang sakit sa oncolohiko, halimbawa, ang kanser sa rectal.

Anong halaga ng bitamina B9 ang kailangan ng isang tao?

Ang isang malusog na tao ay dapat makatanggap ng - 400 micrograms ng folate bawat araw.

Kailangan ng mga buntis na babae ng bitamina B9 ng dalawang beses - 800 micrograms.

Moms pagpapasuso sa isang sanggol - 600 mcg.

Sinusunod din nito ang kapalaran na ang mga tao na nag-inom ng alak (kahit paminsan-minsan) ang mga tao ay karaniwang may kakulangan ng sangkap na ito. Kailangan din nila ng mas mataas na dosis ng bitamina B9.

Upang madagdagan ang paggamit ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng bitamina na ito ay kinakailangan kapag kumukuha ng mga Contraceptive, kapag gumagamit ng mga dyuretiko gamot, mga gamot na bactericidal.

Ang nadagdagang dosis ng asido ay ginagamit para sa anemia, gayundin para sa normalisasyon ng pagbuo ng dugo.

Anong pagkain ang naglalaman ng folic acid?

Ang substansiya na ito ay naglalaman ng maraming pagkain. Maaari silang nahahati sa 2 grupo: Mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop.

Mga produkto ng gulay: Mga gulay ng hardin, berde litsugas, gulay, lalo na berde, sariwang karot, beans, beans, gisantes, lentils. Gayundin mayroong maraming bitamina B9 sa trigo, rye bran, cereal, nuts, lalo na sa kagubatan. Naglalaman ito ng lebadura, mga limon, mga dalandan, saging, ugat na gulay, kalabasa, atbp.

Hayop na mga produkto: baboy, baboy, tupa atay, karne ng baka, atay ng baka, itlog ng itlog, salmon, taba herring, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Gayundin, ang sangkap na ito ay maaaring synthesized sa colon ng tao, gamit ang bifidobacteria at lactobacilli.

Dapat kong sabihin na ang bitamina B9 ay kinakailangan para sa normal na gawain sa katawan ng bitamina B12, sa panahon ng proseso ng pagbubuo ng mga pulang selula ng dugo, ang pagproseso ng carbohydrates, taba, protina.

Ngunit sa panahon ng paggamot ng init ng folic acid na pagkain ay nawasak, kaya ito ay pinakamahusay, kung maaari, upang kumain ng raw na pagkain. Maliban, siyempre, karne at atay. Kapag ang pagluluto, lalong mahaba, higit sa kalahati ng folic acid na nakapaloob sa mga produkto ay nawasak.

Kung ang produkto ay kailangang ihanda, ito ay pinakamahusay na gawin ito nang mabilis, i-on ang mataas na init, at gumamit ng closed dish para sa pagluluto.

Sa taglamig, sa tagsibol, kapag may kakulangan ng mga sariwang gulay, prutas, at mga gulay, ang pangunahing pinagmumulan ng folate, pati na rin para sa nakapagpapagaling na mga layunin, maaari kang kumuha ng folic acid preparations, o bitamina complexes, kung saan ito ay naglalaman. Pagpalain ka!

Nilalaman ng artikulo:

Ano ang kapaki-pakinabang para sa katawan ang sangkap na ito. Anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid at sa anong dami.

Ang folic acid (bitamina B9) ay isang pare-parehong bahagi ng isang malusog at komportableng buhay. Ipinakita ng mga siyentipiko na kailangan ng katawan ang sangkap na ito, at ang kakulangan nito ay humantong sa mga problema sa kalusugan. Nakikilahok ito sa pagpapaunlad ng mga sistema ng paggalaw at immune, kinakailangan sa panahon ng pagbubuntis at sa pangkalahatang pagpapahina ng katawan.

Anong pagkain ang naglalaman ng folic acid? Ano ang puno ng kakulangan o labis na pagkonsumo ng elementong ito? Ano ang dapat na pang-araw-araw na bahagi? Matututunan natin nang mas detalyado ang mga pangunahing punto.

Halaga sa katawan

Sa mga nakalipas na taon, mahirap hanapin ang isang buntis na hindi alam tungkol sa kahalagahan at benepisyo ng bitamina B9. Ngunit kailangan ng katawan hindi lamang kapag nagdadala ng isang bata. Ang pagkain ay dapat maglaman ng acid na ito sa sapat na lakas ng tunog upang maiwasan ang isang bilang ng mga hindi kanais-nais na mga kahihinatnan (sila ay tinalakay sa ibaba).

Dahil sa aktibidad ng B9 sa dugo ay kinokontrol ng nilalaman ng mga selula ng dugo. Ito ay salamat sa kanya na ang isang sapat na halaga ng protina ay ginawa, kung wala na ang paglago ng mga cell ng kalamnan ay imposible. Ang pagdaragdag sa mga pagkaing pagkain na naglalaman ng folic acid, ang isang tao ay normalizes karbohidrat at taba metabolismo, tumutulong upang i-update ang dugo, inaalis ang pag-unlad ng anemya. Ang bitamina ay responsable din para sa synthesis ng RNA at DNA, gana at pantunaw. Sa kaganapan ng isang kakulangan ng elemento, ang katawan ay hindi nakakapag-ganap na makayanan ang mga toxins at lason na lason ito. Kung idagdag mo sa pagkain ng pagkain na mayaman sa folic acid, ang bahagi ng leon ng mga naturang problema ay aalisin.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang sangkap na ito ay responsable para sa produksyon ng mga hormone ng kagalakan, ang kakulangan ng na humahantong sa neurosis at depression. Nakikilahok din ito sa pagpapaunlad ng mga mahahalagang elemento sa utak, kung saan ang mga impulses ng nerve ay nakukuha, at ang mga hormone ay ginawa na nagpapahintulot sa iyo na protektahan ang iyong sarili mula sa mga stress na estado.

Ano ang mapanganib na kakulangan?

Ang sapat na folic acid sa pagkain ay mahalaga kapag bumubuo ng pagkain. Kaya, ang estado ng katawan at ang pagkahilig nito sa direktang pagkapagod ay nakasalalay sa kayamanan ng sustansya. Ayon sa istatistika, 30-40% ng mga pasyente na bumaling sa mga psychiatrist ay may matinding kakulangan ng bitamina B9.

Ang kakulangan ng isang elemento sa panahon ng pagbubuntis ay puno ng mga problema sa pag-unlad ng sanggol at ang paglitaw ng malubhang anomalya:

ang hitsura ng tserebral luslos;
utak ng tubig;
depekto ng fetal neural tube;
mental pathologies;
pagkaantala sa pag-unlad.

Kung alam kung saan ang folic acid ay nakapaloob at napapanahong pinupuno ang depisit, binabawasan ng isang buntis ang posibilidad na makunan at ang panganib ng mga problema sa panahon ng childbearing period.

normalisasyon ng mental na kalagayan ng babae sa paggawa;
pag-alis ng postpartum depression;
pag-optimize ng komposisyon at proseso ng produksyon ng breast milk.

Ang elementong ito ay kailangan ng mga batang babae at lalaki sa isang batang edad. Kaya, ang mga lalaki na tinutulungan niya sa pagpapaunlad ng sistemang reproduktibo, ang pagkahinog nito. Sa mga batang babae, inaalis nito ang naantala na sekswal na pag-unlad, inaalis ang mga pagkagambala sa panregla na cycle.

Araw-araw na dosis

Upang maayos na planuhin ang iyong diyeta, kailangan mong malaman kung saan nakalagay ang folic acid, pati na rin kung gaano ito inirerekomenda na gawin. Sa normal na mode, ang inirerekumendang halaga ng bitamina B9 ay 200 mcg bawat araw. Ito ay sapat na upang masakop ang mga pangunahing pangangailangan ng katawan.

Depende sa mga sitwasyon at sakit, magkakaiba ang dosis. Kaya, sa panahon ng pagbubuntis, ang pagtaas ng bahagi hanggang sa 700-800 mcg bawat araw. Sa mga pinaka-mahirap na kaso, ang dosis ay tumataas hanggang sa 5 mg. Ngunit hindi mo maaaring labasan ito upang maalis ang labis na dosis. Ang kaunting bitamina ay kinakailangan para sa mga kababaihan sa panahon ng pagpapakain - 500-600 mcg.

kababaihan na nasa posisyon - 700-800 mcg bawat araw;
mga batang ina sa panahon ng pagpapakain - 500-600 mcg;
mga kalalakihan at kababaihan (para sa layunin ng pag-iwas) - 200-400 mcg;
mga bata sa ilalim ng isang taon - 50 mcg;
mga bata mula isa hanggang tatlong taong gulang - 100 mcg;
mga bata mula sa tatlong taon hanggang sampu - 150 mcg;
mga kabataan - 180-200 mcg.

Anong mga produkto ang maaari mong mahanap ito sa?

Ngayon isaalang-alang kung anong mga pagkain ang may folic acid. Ang ganitong kaalaman ay isang pagkakataon upang maayos na bumuo ng isang menu at alisin ang kakulangan ng isang kapaki-pakinabang na elemento. Ang listahan ay ganito:

Bilang karagdagan sa mga produkto na nakalista sa itaas, ang folic acid ay matatagpuan sa abukado, atay, itlog, siryal at maraming iba pang mga elemento ng aming diyeta. Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng pagkuha ng mga mahalagang sangkap at idagdag ang mga ito sa pagkain.

Folic acid - isang bitamina B9 na nalulusaw sa tubig, mahalaga para sa pag-unlad at pag-unlad ng immune at circulatory system.

Ang kawalan ng folic acid deficiency ay isang banta sa mabuting kalusugan. Kahit na ang pang-unawa ng mga stress stress ay depende sa kinakailangang nilalaman ng B9 sa katawan. Sa isang kakulangan ng bitamina ikaw ay nakatuon sa paglutas ng mga kagyat na problema nang walang sigasig at mood. Ang katawan ay magtatapon ng higit pang adrenaline sa dugo, sa gayon pagtulong upang harapin ang stress, ngunit ang sikolohikal na estado ay magbabago para sa mas masahol pa, magkakaroon ng kawalang-kasiyahan at pagsalakay sa halip na aktibidad. Mga isang-katlo ng mga pasyente na naghahanap ng mga psychiatrist para sa tulong ay nagdurusa mula sa kakulangan ng folic acid. Kapag ang mga taglay nito ay pinalitan, ang mga sakit ay kadalasang nakakaiwas at nawala.

Kakulangan ng B9

Ang kakulangan ng B9 sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring humantong sa mga sakit sa pag-unlad ng pangsanggol, malubhang anomalya:

depekto ng embryonic neural tube, na kung saan ay ang pinagbabatayan ng nervous system;
tserebral luslos;
hydrocephalus;
anencephaly;
iba't ibang mga katutubo na mga pathological ng kaisipan;
pagsugpo ng pisikal at mental na pag-unlad;
congenital deformity, lamat lip;
humantong sa kabiguan, napaaga kapanganakan, ang kapanganakan ng isang napaaga sanggol;
manganak pa rin

Maaari mong maiwasan ang problemang ito kung binibigyan mo ang katawan ng sapat na dami ng folic acid. Kapansin-pansin, sa panahon ng postpartum, ang B9 ay nakakatulong upang mapawi ang depresyon, nagtataguyod ng mabuting paggagatas. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kainin ang mga pagkain na naglalaman ng folic acid na kailangan ng katawan. Tinutulungan din ng B9 na gawing normal ang proseso ng pagbibinata ng mga batang babae, kung may pagkaantala nito. Kahit na nakalantad sa isang bitamina, maaari kang makakuha ng pagkaantala mula sa menopausal pause.

Bilang karagdagan, nakakaapekto sa bitamina A ang mga lalaki at ang kanilang pagdadalaga. Sa pamamagitan ng isang malubhang kakulangan sa mga tao, maaaring mabuhay, ganap na mga cell tamud ay hindi nabuo. Ang mga ito ay nabuo na may maraming mga depekto, na nagtatanggal ng posibilidad ng paglilihi, na humahantong sa kawalan ng katabaan.

Kung ang katawan ay nawawalan ng folic acid, ang mga sakit sa balat tulad ng acne, psoriasis, at iba pa ay maaaring mangyari.

Mga sintomas ng kakulangan sa B9: pagkapagod, sobrang sakit ng ulo, kahinaan at pamumutla, pagkagambala sa pagtulog, pagkadismaya, kawalan ng memorya, mga problema sa gastrointestinal tract, pagkawala ng gana sa pagkain, pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng isang matinding kakulangan ng isang sangkap sa katawan, ang isang tao ay nagiging agresibo at kahit na pagalit sa mundo sa kanilang paligid, ang paranoya at pagnanasa ay maaaring umunlad. Sa kaso ng malubhang at matagal na kakulangan ng B9, ang mapanganib na kondisyon ng megaloblastic anemia ay mabilis na nagsisimula upang bumuo, na nangangailangan ng kagyat na paggamot sa ospital, kung hindi man ay may malaking panganib ng kamatayan.

Ang mga vegetarians ay hindi nakatagpo ng kakulangan ng B9, dahil kumakain sila ng maraming mga gulay at mga gulay. Ngunit ang mga taong madalas kumain ng pino, labis na natutunaw pati na rin ang mga de-latang pagkain ay napakahirap ng paggamit ng folic acid.

Labis na B9

Maaari itong masabi na ang folic acid ay ang bitamina upang madaig ang katawan, na ginagawang napakahirap isama sa pagkain ang mga pagkain na naglalaman nito. Mahirap isipin na makakain ka ng maraming gulay upang mungkahiin ang hypervitaminosis. Ang folic acid ay hindi nakakalason, hindi ito maipon sa ating katawan. Ang kanyang labis, na hindi ginagamit upang lumikha ng dugo, ang proseso ng cell renewal, atbp. inalis mula sa katawan.

Kung ang isang bata ay regular na tumatanggap ng isang sintetikong paghahanda ng bitamina B9 sa malalaking dami, ang kanyang katawan ay maaaring tumugon sa mas mataas na pagkamayamutin, mga sakit sa pagtunaw, sa isang may sapat na gulang, ang gulo sa pagtulog ay maaaring idagdag sa mga problemang ito.

Ang matagal na pagkuha ng B9 sa mga malalaking dosis sa panahon ng pagbubuntis ay isang banta sa ina at sanggol: Ang mga antas ng B12 ay bumaba sa dugo, na humahantong sa anemya, nagpapababa ng tiyan, pagbabago sa pag-andar sa bato, nadagdagan ang nervous excitability. Gayundin, laban sa background ng isang steadily nadagdagan na antas ng B9 sa dugo ng isang buntis, isang bata ay maaaring ipinanganak na may predisposition sa allergic at asthmatic sakit. Kasabay nito, ang isang hindi gaanong halaga na labis sa araw-araw na dosis ng folic acid ay ligtas.

Epekto sa katawan

Ang hormon serotonin - "ang hormon ng kagalakan" ay maaaring gawin sa sapat na dami lamang sa mga kondisyon kung saan may sapat na folic acid sa katawan. Lumilitaw na napakakaunting mga tao na walang kakulangan dito, na isa sa mga sanhi ng depression, neurosis, at iba pang mga nervous disorder. Ang mga sangkap na nailagay sa utak sa pamamagitan ng pag-promote ng B9 ay nakatuon sa pagtiyak ng napapanahong paghahatid ng mga impresyon ng ugat, ang produksyon ng mga espesyal na hormones na maaaring epektibong makitungo sa stress. Samakatuwid, sa background ng katotohanan na hindi ka nakatanggap ng folic acid, ang kaligtasan sa sakit at ang nervous system ay unang nauna.

Folic acid sa pagkain

Anong pagkain ang naglalaman ng bitamina na ito? Ang B9 ay maraming sangkap na maaaring pag-iba-iba ang pagkain.

Lalo na mayaman sa sangkap na ito: malabay na berdeng gulay, pati na rin ang mga damo.

Ang spinach, litsugas, perehil, dill, berdeng sibuyas, tops ng maraming gulay, repolyo, leeks at malunggay ay pinagmumulan ng ninanais na bitamina. Ang folic acid ay matatagpuan din sa mga dahon ng itim na kurant, raspberry, linden at yarrow, dandelion at plantain, sa mint, nettle.

Siguraduhin na ang mga sumusunod na produkto ay nasa iyong mesa: beets, beans, peas, karot, kalabasa, cucumber at champignons. Kabilang sa mga nuts ang mga lider na naglalaman ng folic acid: mga nogales, almond, hazelnuts at mani. Kung pinag-uusapan natin ang mga produkto ng hayop, ito ay: isda (tuna, salmon), atay, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Araw-araw na rate

Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga kinakailangang bitamina ay ipakilala ang iba't ibang pagkain sa pagkain. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na folic acid kung kumain sila ng maayos. Ang halaga ng bawat kinakailangang sangkap ay depende sa kasarian, edad, katangian ng paraan ng pamumuhay. Bilang karagdagan, ang mga kadahilanan tulad ng pagkakaroon ng sakit o pagbubuntis ay dapat isaalang-alang.

Pinapayuhan ng mga doktor na sundin nang tumpak hangga't maaari sa pinakamainam na araw-araw na rate, na nag-iiba mula sa isang minimum na halaga ng 200 mg. hanggang sa 500 mbc. Ang pagkonsumo ng folic acid bilang isang sangkap ng pagkain ay mahalaga rin dahil ang sangkap sa katawan ay hindi nakapag-iisa, na likas na tambalan, na natupok sa pagkain. Ang isa pang pinagkukunan ng folic acid ay ang microflora ng gastrointestinal tract.

Bagong panganak:

mula sa 0 buwan hanggang anim na buwan: 65mkg;
7 hanggang 12 buwan: 80mkg.

Araw-araw na rate para sa mga preschooler, mga batang nasa paaralan:

mula 1 hanggang 3 taon: 150mkg;
4 hanggang 8 taon: 200mkg;
9 hanggang 13 taon: 300mkg.

Pang-araw-araw na pag-inom ng mga folic adolescents at mga matatanda:

isang lalaki, isang lalaki na 14, at mas matanda: 400 μg;
isang babae, isang babae na 14, mas matanda pa: 400 μg;
buntis 18 taon: 600mcg;
buntis mula sa 19 taong gulang at mas matanda: 500 μg;
lactating: 500μg.

Maaaring maging sanhi ng kakulangan:

pagtatae;
kulay abo buhok;
bibig ulser;
tiyan ulcers;
mabagal na paglago;
namamaga dila.

Mga produkto na naglalaman ng B9 (sa 100 gr)

Produkto	Folic acid	% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa 1 bahagi na tumitimbang ng 2OOgr
atay ng baka	240μg	120%
mani	240μg	120%
beans	229μg	115%
sunflower seeds	227μg	114%
spinach	194μg	97%
dagat kale (kelp)	180μg	90%
dill green	150μg	75%
bakalaw atay	110μg	55%
beetroot	109μg	54.5%
walnut	98μg	49%
abukado	89μg	44.5%
basil	68mkg	34%
repolyo (brokuli)	63mkg	31.5%
kuliplor	57mkg	28.5%
buto ng kalabasa	58 mcg	29%
oats	56μg	28%
asparagus	52mkg	26%
nuts (pistachios)	51μg	25.5%
kabute	48μg	24%
mga gulay (salad)	46μg	23%
walnut	44μg	22%
puting repolyo	43mkg	21.5%
mangga	43mkg	21.5%
gisantes	42μg	21%
mais	42μg	21%
granada	38μg	19%
trigo	38μg	19%
nut (cedar)	34μg	17%
bakwit	30μg	15%
berdeng mga sibuyas	30μg	15%
isang orange	30μg	15%
kabute (champignon)	28μg	14%
buto ng niyog	26μg	13%
kiwi	25μg	12.5%
lumboy	25μg	12.5%
presa, presa	24μg	12%
mandarin (Clementine)	24μg	12%
chili pepper	23 u	11.5%
talong	22mkg	11%
prambuwesas	21μg	10.5%
brown rice	20μg	10%
perlas barley	19μg	9.5%
mga sibuyas	19μg	9.5%
kabute (puti)	17μg	8.5%
gatas ng niyog	16μg	8%
tangerines (ordinaryong)	16μg	8%
brown patatas	14μg	7%
passion fruit	14μg	7%
berde na kastanyas	13μg	6.5%
grapefruit	13μg	6.5%
kamote (kamote)	11μg	5.5%
isang limon	11μg	5.5%
buto ng dill	10μg	5%
kabute (morel)	9μg	4.5%
root ng kintsay	8μg	4%
puti at pulang currants	8μg	4%
rambutan	8μg	4%
peras	7μg	3.5%
igos	6μg	3%
nektarina	5μg	2.5%
mga ubas	4μg	2%
sweet cherry	4μg	2%
pakwan	3μg	1.5%
halaman ng kwins	3μg	1.5%

Mahalaga na ang katawan ay tumatanggap araw-araw ng kinakailangang halaga ng folic acid sa mga produktong pagkain nito. Subaybayan ang iyong diyeta, maging magkakaibang at kapaki-pakinabang, ang iyong pisikal at sikolohikal na kalagayan ay nakasalalay sa nutrisyon sa maraming paraan.

Inirerekomenda naming mag-aral:

Ang folic acid ay isang bitamina na kailangan ng katawan ng tao. Ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pagpapaunlad ng anemya, at sa mga buntis na kababaihan sa maikling panahon - upang makunan. Mahalagang malaman hindi lamang kung anong mga produkto ang naglalaman ng folic acid, kundi pati na rin kung paano gamitin ito nang tama upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na mga kahihinatnan sa hinaharap.

Tungkulin sa katawan

Impluwensiya sa panloob na kalagayan ng isang tao:

Nakikilahok sa synthesis ng protina, habang pinapangasiwaan ang aktibidad ng utak.
Tumutulong sa iba pang mga bitamina na maging mas mahusay na hinihigop, nagpapabuti ng pagtulog.
Pinananatili ang kinakailangang antas ng immune system.
Mahalagang malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid, mga kababaihan na umaasa sa isang bata. Pagkatapos ng lahat, ang bitamina na ito ay binabawasan ang panganib ng hindi pa panahon kapanganakan at pagkakuha, ay tumutulong sa sanggol na bumuo ng maayos.
Ang bitamina B9 ay epektibong lunas upang labanan ang postpartum depression.
Binabawasan ng regular na pagkonsumo ang panganib ng stroke, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang mga clots ng dugo.
Pahinain ang mga sintomas ng menopos.

Araw-araw na paggamit ng folic acid

Para sa isang may sapat na gulang, ang inirekumendang dosis para sa isang araw ay humigit-kumulang na 200 micrograms. Ang mga buntis na kababaihan at mga nanay na may lactating, kanais-nais na makakuha ng mas malaking halaga ng bitamina B9 - hanggang sa 400 mgk. Upang mapanatili ang kalusugan ng isang sanggol, ito ay sapat na para sa kanya 40 mg / araw.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga sangkap

Ang epekto ng folic acid ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng paggamit nito kasabay ng mga bitamina tulad ng C at B12. Gayunpaman, kung ito ay kinuha sa mga kontraseptibo o may mga gamot para sa mga ulser, pagkatapos ay ang B9 na pagsipsip ay maaaring may kapansanan at nakakaapekto sa kalagayan ng tao.

Mga tanda ng kakulangan ng folic acid sa katawan

Pagod sa walang partikular na dahilan.
Hindi pagkakatulog o pagtaas ng nerbiyos.
Diarrhea, pagkawala ng gana.
Pagkawala ng buhok, ang hitsura ng abuhin na buhok maaga o isang pagbabago sa kulay ng balat.

Para sa alinman sa mga sintomas na ito, inirerekomendang agad na makipag-ugnay sa iyong doktor. Malamang, ang dahilan ay tiyak na kakulangan ng bitamina B9. Kung ang diagnosis ay nakumpirma, alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng folic acid, at simulan ang pagkain sa kanila sa mas malaking dami kaysa karaniwan.

Isang labis na dosis ng bitamina B9

Ang paggamit ng mga sangkap sa malalaking dami, na nangangailangan ng araw-araw na rate, ay maaaring humantong sa labis na dosis. Ang mga sintomas ay maaaring tulad ng sumusunod: bloating, gulo sa pagtulog sa gabi, pagduduwal, pagsusuka. Sa kasong ito, dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor at bawasan ang dosis ng gamot.

Mga produkto na naglalaman ng bitamina B9

Anong pagkain ang naglalaman ng folic acid?

Mga gulay Ito ang unang bagay na dapat mong tingnan. Ang sariwang perehil at litsugas ay sobrang mayaman sa bitamina na ito.
Mga gulay - Ang pangunahing pinagkukunan ng nutrients para sa katawan. Sila ay naglalaman ng hindi lamang ang kinakailangang pang-araw-araw na rate para sa isang tao ng folic acid, kundi pati na rin ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.
Asparagus. Matagal na dahil ang planta na ito ay itinuturing na nakapagpapagaling. Anumang sari-sari ang naglalaman sa kanyang komposisyon ng tanso, bakal, kaltsyum, posporus at isang malaking halaga ng bitamina, kabilang ang B9. Inaprubahan ng asparagus ang presyon at isang pandiyeta na produkto, kaya walang mga kontraindikasyon sa paggamit nito.
Mga Prutas. Kung nais mong malaman kung saan naglalaman ang folic acid, kung saan ang mga produkto nito ay ang pinaka, pagkatapos ay bigyang-pansin ang mga bunga ng sitrus. Halimbawa: 100 gramo ng lemon ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 80% ng pang-araw-araw na paggamit ng bitamina. Kapaki-pakinabang din ang kumain ng mga dalandan, kiwi, saging, peras at mansanas.
Buong produkto ng butil. Inirerekomenda na gamitin ang produktong ito sa pinormang form, nang walang karagdagang paggamot sa init. Ito ay ganap na hinihigop ng katawan at pinapalakas ang kinakailangang halaga ng mga bitamina ng lahat ng mga grupo.
Ang mga mani. Ang tanging produkto kung saan ang folic acid ay naglalaman ng labis. Ang 100 gramo ng regular na mani ay nagbibigay ng tungkol sa 240 μg ng bitamina B9, kaya kailangan mong kumain ng produkto sa moderation. Lalo na inirerekomenda ang mga mani sa panahon ng paggagatas sa mga kababaihan.
Mga binhi ng sunflower. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga ito lamang ang humampas sa tiyan, ngunit hindi. Hindi mahalaga kung anong form ang gagamitin mo sa kanila - ang produkto ay naglalaman ng mga bitamina B6, B9, E, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng tao.
Saan matatagpuan ang folic acid, kung saan matatagpuan ang mga pagkain sa tag-init? Halos lahat. Season mga pakwan - isang mahusay na paraan upang punan ang kinakailangang halaga ng katawan B9.
Mais. Sa panahon ng tag-init ay kapaki-pakinabang na gamitin ito ng sariwang, ngunit kung nais mong tikman ang asukal sinta sa taglamig, ito ay lubos na angkop para sa de-latang pagkain. Siyempre, may mas kaunting mga bitamina sa loob nito, ngunit sa anumang kaso ito ay hindi lamang masarap, ngunit kapaki-pakinabang din.

Tinapay. Maraming kababaihan ang tumanggi na kumain ng tinapay para sa dahilan na ito ay nakakagambala sa pigura. Gayunpaman, kung pinag-uusapan natin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina folic acid, ang tinapay na butil ay hindi maaaring hindi papansinin. Ito ay hindi lamang isang imbakan ng B9, kundi pati na rin ang isang mahusay na pagpipilian upang gawing normal ang metabolismo, alisin ang labis na taba mula sa katawan.
Gusto mo ng ilang exotics sa panahon ng pagbubuntis? Maaari mong ligtas na bumili ng ilang hinog abukado. Ang isang prutas sa komposisyon nito ay naglalaman ng 22% ng bitamina B9 mula sa dosis na kailangang maubos bawat araw. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay mayaman sa iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Sa kabila ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito, ang mga avocado ay hindi inirerekomenda para gamitin sa panahon ng pagpapasuso ng bata. Kung ito ay hindi nakakapinsala sa ina, kung gayon ang sanggol ay maaaring magpalit ng tiyan.
Kung ikaw ay interesado sa kung saan ang mga pagkain ay naglalaman ng mas folic acid kaysa sa mga gulay na pagkain, pagkatapos ay isang mahusay na alternatibo ay maaaring maging manok sa manok. Sa 100 gramo, mga 240 mcg ng bitamina B9.
Hayop ng bakalaw - Isa pang produkto na ginagamit ng isang tao sa de-latang form. Ang napakasarap na pagkain ay hindi lamang masarap at nakapagpapalusog, kundi mayaman din sa mga bitamina, protina at langis ng isda.
Anong pagkain ang naglalaman ng folic acid at bitamina E? Siyempre nasa itlog. At hindi ito isang manok, ngunit isang produkto ng pugo. Napatunayan ng mga siyentipiko na lubhang kapaki-pakinabang na gamitin ang mga ito sa raw form nito. Sa gayon, natatanggap ng katawan ng tao ang lahat ng mahalagang elemento ng pagsubaybay upang mapanatili ang mahusay na kalusugan. Ang mga itlog na pugo ay hindi maaaring maging sanhi ng reaksiyong alerdyi, kaya maaari itong magamit ng mga buntis na kababaihan at maging mga bata sa anumang edad.
Mga galit - Lalo na kapaki-pakinabang na produkto para sa mga kababaihan sa panahon ng paggagatas. Ang rice, oatmeal, buckwheat ay nakakaapekto sa pagpapabuti ng paggagatas at nagbibigay ng kinakailangang dosis para sa katawan ng bitamina B9.

Ngayon alam mo kung anu-anong pagkain ang naglalaman ng folic acid. Ang listahan na ipinakita sa itaas ay nagsasabi nang detalyado tungkol sa kung saan at sa anong dami ang maaari mong mahanap ang bitamina na ito.

Bitamina B9 para sa mga lalaki

Maaaring mukhang ang paggamit ng folic acid ay kapaki-pakinabang lamang para sa mga kababaihan. Ito ay hindi. Sa pagpaplano ng pagbubuntis, ang mga bitamina ay inirerekomenda na gamitin ng parehong mga kasarian.

Mahalaga na malaman ng mga tao kung aling mga pagkain ang naglalaman ng folic acid at zinc, dahil ang mga elemento ng bakas ay may kapaki-pakinabang na epekto sa spermatozoa at pangkalahatang kalusugan ng ama sa hinaharap.

Maayos ang pagluluto

Ang bitamina B9 ay matatagpuan sa halos lahat ng produkto na ubusin natin sa araw. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang folic acid ay nawasak lamang. Ito ay nangyayari sa pagluluto.

Tulad ng alam mo, sa panahon ng paggamot sa init, halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga produkto ay nawasak. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na malaman ang ilang mga nuances na mababad ang katawan sa folic acid at sa parehong oras kumain ng masarap na pagkain.

Mga kapaki-pakinabang na tip:

Ang ilang mga pagkain ay luto nang mas mabilis kaysa sa aktwal naming itago ang mga ito sa isang griddle. Kung nakita mo na, halimbawa, ang mga kabute ay sakop na ng isang light golden crust, walang punto sa pagluluto sa mga ito nang higit pa.
Ang pagluluto ay dapat maganap sa ilalim ng sarado na takip, ito ay mababawasan ang pagsingaw ng mga sustansya at pabilisin ang proseso ng pagluluto mismo.
Kung ang produkto ay maaaring kainin raw, sa pangkalahatan ay hindi ito inirerekomenda upang isailalim ito sa paggamot ng init. Halimbawa, mga gulay o mga quail egg.

Contraindications

Ngayon alam mo kung anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid. Ngunit kailangan mong magkaroon ng impormasyon tungkol sa mga kontraindiksyon.

Ipinakita ng mga siyentipiko na ang bitamina B9 ay hindi maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan ng tao. Ang tanging pagbubukod ay maaaring indibidwal na hindi pagpaparaan (allergic reaction). Gayunpaman, ang kababalaghan na ito ay napakabihirang. Maaari kang kumuha ng mga pagsusulit upang mapatunayan na wala kang allergy sa folic acid.

Kapag gumagamit ng bitamina B9, dapat mong mahigpit na sundin ang mga tagubilin ng doktor tungkol sa dosis. Sa maling dosis, ang mga side effect (pagkagambala ng pagtulog, sakit ng tiyan) ay maaaring lumitaw.

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng bitamina laging, at hindi lamang sa panahon ng pagpaplano ng pagbubuntis o paggagatas. Inirerekomenda na kumain ng sariwang prutas, gulay at iba pang mga produkto mula sa listahan araw-araw upang hindi maging sanhi ng kakulangan ng bitamina B9. Sa pamamagitan ng regular na paggamit ay mapapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, palakasin ang immune system, ito ay magiging kapansin-pansin

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit mahalaga na makakuha ng sapat na folic acid. Ang pinakamahalaga sa kanila ay maaaring tawaging cell growth at cell regeneration. Sa isang kamakailang artikulo sa New York Times, ang folic acid ay pinangalanan bilang isa sa mga pinaka "juicy elemento ng trace" na matatagpuan sa pagkain. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng folic acid ay maaaring humantong sa mga sakit sa isip na nauugnay sa isang depressive state. Ang folic acid ay kinakailangan ng katawan upang gumawa ng maraming mahahalagang function, kabilang ang nucleotide biosynthesis sa mga cell, synthesis at pagkukumpuni ng DNA, ang produksyon ng mga pulang selula ng dugo at pag-iwas sa anemya. Gaya ng nalalaman, ang folic acid, o, ay ginagamit sa pag-iwas sa mga deformidad ng fetus, sakit sa Alzheimer at ilang uri ng kanser. Sa kabutihang palad, ang mga problema sa kakulangan ng folic acid ay halos hindi sinusunod. Maraming mga pagkain na mayaman na mapagkukunan ng folic acid. Ang sumusunod na listahan ay malayo sa isang malawakan na listahan ng mga pagkain na mayaman sa folic acid.

Hindi kataka-taka, ang mga pinakamahihusay na pagkain sa planeta ay kabilang din sa pinakamayamang pinagkukunan ng folic acid. Upang makakuha ng mas maraming folic acid, magdagdag ng higit pa spinach, leafy greens, repolyo, turnips, at romaine lettuce sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Isang malaking plato lamang ng masarap na berde na ito ang maaaring magbigay sa iyo ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa folic acid. Sa ibaba ay isang maikling listahan ng folicles na may mataas na nilalaman ng folic acid.

Asparagus Bilang karagdagan sa mahusay na panlasa, ang asparagus ay marahil ang pinakamayamang folic acid na produkto sa mundo ng halaman. Ang isang serving ng pinakuluang asparagus ay magbibigay sa iyo ng 262 micrograms ng folic acid, na kung saan ay tungkol sa 65% ng araw-araw na paggamit. Bilang karagdagan sa masasarap na meryenda at isang makatarungang dosis ng folic acid, makakatanggap ka rin ng isang kumpletong hanay ng mga nutrients na kailangan ng katawan, kabilang ang mga bitamina A, C, K, at mangganeso.
Brokuli Hindi lamang broccoli ang itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na produkto upang mag-detoxify ang katawan, ngunit ito rin ay isang mahusay na pinagmumulan ng folic acid. Ang isa sa paghahatid ng brokuli ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 24% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa folic acid, at hindi sa ilang mga iba pang mahahalagang nutrients. Ang brokuli ay inirerekumenda na maging kinakain raw o bahagyang kumain.
Citrus. Maraming prutas ang mayaman sa folic acid, ngunit ang mga bunga ng sitrus ay mga kampeon sa bagay na ito. Ang mga dalandan ay lalong mayaman dito. Ang isang orange ay naglalaman ng mga 50 micrograms, at ang isang malaking baso ng orange juice ay maaaring maglaman ng higit pa. Kabilang sa iba pang mga bunga na mayaman sa folic acid ay maaaring makilala ang papaya, kahel, ubas, saging, melon at strawberry. Narito ang isang maikling listahan ng mga bunga na may mataas na nilalaman ng folic acid.

Beans, peas at lentils. Ang mga beans at mga luto ay partikular na mataas sa folic acid, kabilang ang lentils, pinto beans, berdeng mga gisantes, itim ang mata mga gisantes at beans. Ang isang maliit na mangkok ng anumang uri ng lentils ay magbibigay sa iyo ng isang halos kumpletong araw-araw na paggamit ng folic acid. Narito ang isang maikling listahan ng mga legumes na naglalaman ng pinakamalaking halaga ng folic acid.

Legumes	Bahagi	Ang nilalaman folic acids	Porsyento ng pang-araw-araw na allowance ng pagkonsumo
Lentils	1 tasa	358 mcg	90%
Pinto beans	1 tasa	294 mcg	74%
Mutton Pea	1 tasa	282 mcg	71%
Black beans	1 tasa	256 mcg	64%
White beans	1 tasa	254 mcg	64%
Beans	1 tasa	229 mcg	57%
Lima beans	1 tasa	156 mcg	39%
Gisantes	1 tasa	127 mcg	32%
Green peas	1 tasa	101 mcg	25%
Green beans	1 tasa	42 mcg	10%

Avocado Ang pinaka-paboritong gulay ng mga lutuing Mexicano, ang may langis na avocado ay naglalaman ng hanggang 90 mcg ng folic acid kada tasa, na bumubuo sa 22% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang abukado ay hindi lamang isa sa mga pinakamahusay na pagkain na may mataas na nilalaman ng folic acid, ngunit ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataba acids, bitamina K at pandiyeta hibla. Sa pagdaragdag ng mga avocado sa mga sandwich o salads hindi ka lamang magugustuhan ang pagkain, kundi pati na rin ang mga benepisyo sa kalusugan.
Okra. Ang Okra (okra) ay isa ring mga gulay na mayaman sa nutrient. Bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral, ang okra ay naglalaman ng pandiyeta fibers, na linisin ang digestive tract mula sa mga nakakalason na deposito, makakatulong upang mabawasan ang kolesterol sa dugo, at mapabuti ang panunaw. At, siyempre, ang okra ay isang mahusay na pinagkukunan ng folic acid. Ang isang paghahatid ng okra ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 37 μg ng folic acid.
Brussels sprouts. Ang mga sprout ng Brussels ay marahil ay hindi ang pinaka-ginustong gulay sa aming mesa, ngunit walang kabuluhan. Walang alinlangan na ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng folic acid. Ang isang serving ng pinakuluang Brussels sprouts ay naglalaman ng tungkol sa 25% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang Brussels sprouts ay mayaman din sa bitamina A, C, K, mangganeso at potasa. Ngunit kahit na tulad ng isang kasaganaan ng nutrients para sa ilang kadahilanan ay hindi gumawa ng produktong ito popular.
Mga buto at mani. Hindi mahalaga kung kumain ka ng mga buto ng kalabasa, linga, mirasol o binhi ng lino, kumain ng mga ito raw, sumisibol, o magwiwisik sa isang salad, gayon pa man nakakakuha ka ng isang magandang bahagi ng folic acid. Ang mga binhi ng sunflower, buto ng lino at mani ay mayaman sa folic acid, at sa isang tasa ng buto ay naglalaman ito ng hanggang sa 300 microgram. Ang mga mani ay mayaman din sa folic acid, lalo na sa mga mani at mga almendras. Sa ibaba ay isang maikling listahan ng mga pinakamahusay na buto at mani na may mataas na nilalaman ng folic acid.

Kuliplor. Ang cruciferous na gulay ay karaniwang itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na supplier ng bitamina C, ngunit ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng folic acid. Ang isa sa pagluluto ng pinakuluang kuliplor ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 55 μg ng folic acid, na 14% ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance.
Beetroot Ang Beets ay isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants na nagbibigay ng detoxification ng katawan, ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na mga produkto upang linisin ang atay. Ito ay isang mahalagang dahilan upang madagdagan ang beets sa iyong diyeta, lalo na dahil ang beets ay kilala rin bilang isa sa mga pinakamahusay na folic acid supplier. Ang isang serving ng pinakuluang beets ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 136 micrograms ng folic acid, na 34% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Mais Marahil ay makakahanap ka ng garapon ng mais sa pantry ngayon. Ang sikat na gulay ay naglalaman din ng malalaking halaga ng folic acid. Ang isang serving ng lutong mais ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 76 micrograms ng folic acid, na kung saan ay tungkol sa 20% ng araw-araw na kinakailangan. Ngunit, gayunpaman, mas mabuti na iwasan ang mga de-latang gulay, at kumain ng natural.
Kintsay Ang kintsay ay kadalasang itinuturing na isang mahusay na produkto upang makatulong sa labanan ang bato bato, ngunit alam mo na ito ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng folic acid? Isa lamang sa paghahatid ng sariwang kintsay ang magbibigay sa iyo ng mga tungkol sa 34 micrograms ng folic acid, na 8% ng pang-araw-araw na pangangailangan.
Karot Ang mga karot ay isang lubhang popular na gulay na malamang na matatagpuan sa bawat tahanan anumang oras. Isa lamang sa paghahatid ng mga raw karot ang magbibigay sa iyo ng halos 5% ng inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan para sa folic acid. Kumain ng karot bilang meryenda o idagdag sa mga salad upang makakuha ng mas maraming folic acid.
Kalabasa Ang kalabasa ay hindi maaaring ang pinaka-popular na gulay sa aming talahanayan, ngunit hindi mo maaaring tanggihan ang nutritional value nito. Sa pagdaragdag ng gulay na ito sa iyong diyeta, sa taglamig at tag-init maaari kang makakuha ng isang malaking halaga ng folic acid. Ang kalabasa ay naglalaman ng 36 μg hanggang 57 μg ng folic acid sa bawat serving.